Conoscere quante proteine ​​hanno le verdure principali nella nostra dieta, ti consente di ottenere un calcolo della dieta molto più efficiente, assicurando così l'efficienza del tuo allenamento.


L'ipertrofia ha necessariamente bisogno di ingestione di proteine, dopotutto sono loro che ricostruiscono i muscoli danneggiati dall'allenamento.

Il cibo di origine animale è la fonte principale, soprattutto se prendiamo come parametro il valore biologico.

Ma questo non significa in alcun modo che non dovremmo prendere in considerazione questi alimenti nell'assunzione giornaliera di proteine.

Le proteine ​​vegetali, in generale, completano i valori che non possiamo con le proteine ​​di origine animale.

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Inoltre, ci sono molte persone che non usano alimenti di origine animale nella loro dieta, come i vegetariani.

Altri sono intolleranti al lattosio o ad altre fonti di proteine ​​animali.

Pertanto, conoscere la quantità approssimativa di ciascuna delle verdure principali nella dieta ti farà avere un controllo molto maggiore sull'assunzione di proteine.

Un altro punto fondamentale da considerare è che in questo modo, è molto più facile controllare l'assunzione di proteine ​​in eccesso.

Ad esempio, se assumi un singolo pasto, alte dosi di proteine ​​animali, devi stare attento alle verdure che stai ingerendo, in modo da non sovraccaricare i tuoi organi regolatori, come il fegato.

I vantaggi di mangiare cibi ricchi di proteine, ma di origine vegetale, sono che hanno molti vantaggi.

Oltre alle proteine, hanno diverse vitamine e minerali, che hanno azione antiossidante e aiutano nella rigenerazione muscolare.

Principali fonti di proteine ​​vegetali

Quando pensiamo alle proteine ​​di origine vegetale, dobbiamo pensare a qualcosa di ampio e non solo in questo gruppo alimentare.

Guarda una lista, dove abbiamo le quantità di proteine ​​di diversi alimenti di origine vegetale, sulla base di una tazza di ogni cibo:

  • Soia - 41 grammi;
  • Latte di soia - 11 grammi
  • Lenticchie - 18 grammi;
  • Pod - 20 grammi;
  • Seitan (carne di glutine) - 19 grammi per porzione;
  • 10 grammi;
  • Piselli - 9 grammi;
  • Riso (intero e bianco) - 4 grammi;
  • Quinoa 10 grammi;
  • Broccoli cotti - 4 grammi;
  • Semi di girasole - 6 grammi;
  • Spinaci- 5 grammi;
  • Avocado - 4 grammi;
  • Pane integrale - 7 grammi;
  • Fagioli neri - 15 grammi;
  • Semi di lino - 4 grammi a due cucchiai;
  • Seme di Chia: da 4 grammi a due cucchiai;
  • Anacardi 20 grammi;
  • Burro di girasole - 5 grammi a due cucchiai;
  • Orzo - 3 grammi;
  • Grano - 5 grammi;
  • Patata rossa - 3 grammi;
  • Asparagi - 5 grammi;
  • Mais- 5 grammi;
  • Patata dolce - 4 grammi;

Tra queste opzioni, abbiamo numerose varianti, che aumentano la quantità di proteine.

Ad esempio, se si ingerisce una piccola patata dolce, che ha tra 4 e 7 grammi di proteine, ma aggiungendola a un petto di pollo, che ha una media di 32 grammi di proteine ​​in una porzione di 100 grammi, avrà un totale di quasi 40 grammi in totale.

Non tutti sono adepti di proteine ​​di soia, ma per quelli che non vedono problemi in esso, si può anche ottenere una buona quantità di proteine.

Per coloro che sono vegetariani, è possibile ottenere una proteina molto interessante con un piatto tipico brasiliano, riso e fagioli.

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  • Vegetariano: fonti di proteine ​​e suggerimenti per guadagnare massa muscolare

Proteine ​​vegetali, riso e fagioli

Un tipico pasto brasiliano che è una grande fonte di proteine.

Questo perché, come mostrato nella lista sopra, se aggiungiamo i 4 grammi di proteine ​​del riso, con 15 dei fagioli, avremo 19 grammi.

Ma il più interessante di questo piatto non è solo la somma della miscela, ma l'adattamento degli amminoacidi.

Il riso ha poca concentrazione dell'amminoacido lisina, che si trova in grandi proporzioni nei fagioli, che a sua volta è povero nell'aminoacido metionina, che si trova in abbondanza nel riso.

Come se ciò non bastasse, la coppia aiuta anche a mantenere l'indice glicemico in equilibrio.

Questo perché mentre il riso da solo, soprattutto bianco, può aumentare i tassi di zucchero e insulina presenti nella circolazione, i fagioli hanno il potere di rallentare e contenere questo effetto, che aiuta a mantenere il glucosio stabilizzato.

La maggior parte dei dietologi punta al riferimento di due cucchiai di riso a uno di fagioli come l'ideale.

È bene sottolineare che stiamo parlando di fagioli cotti, con un condimento abbastanza equilibrato.

Quella feijoada brasiliana, piena di carni grasse e piena di grassi, non è indicata, per ovvi motivi.

L'ideale è preparare i fagioli senza carne e con poco brodo, in modo che sia una buona fonte di proteine, senza aggiungere "grassi cattivi" o altri alimenti nocivi per l'organismo.

Come abbiamo già menzionato in questo articolo (proteine ​​ad alto valore biologico, fondamentali per guadagnare massa muscolare) le proteine ​​di origine animale hanno un alto valore biologico, che non si trova nelle proteine ​​di origine vegetale.

Ma questo non significa in alcun modo che le proteine ​​di origine vegetale non siano importanti, o che non ci siano modi per raggiungere l'ipertrofia senza ingerire cibo di origine animale.

Il punto è che con l'assorbimento delle proteine ​​vegetali e la loro disponibilità non sono buone come quelle di origine animale, il cibo deve essere ancora più equilibrato e pianificato.

Un fattore importante da tenere in considerazione quando si utilizzano questi alimenti, oltre alla loro domanda proteica, sono i loro indici glicemici, poiché alcuni di questi alimenti hanno alti livelli, che aumentano la secrezione di insulina e di conseguenza possono convertire il glucosio in lipidi.

Non importa quali siano le tue convinzioni o come tu scelga di nutrirti, l'equilibrio è sempre fondamentale. Ricorda sempre questo! Buoni allenamenti!