Spesso il cibo post-allenamento e l'assunzione di integratori si basano su ipotesi piuttosto che su prove. Guarda come il problema dell'assunzione di carboidrati è dopo l'allenamento!


C'è un certo entusiasmo, una creazione di un "momento magico" alla fine dell'allenamento. Il mercato del fitness ha quasi creato un'allucinazione collettiva intorno ai minuti che seguono la fine dell'allenamento, dove è necessario ingerire determinate sostanze, altrimenti i risultati non appariranno mai. Il concetto di finestra di opportunità è il più utilizzato, per rappresentare questo. Tuttavia, diversi studi dimostrano che la sintesi proteica viene mantenuta fino a 24 ore dopo la fine del suo allenamento e che l'alimentazione nei momenti successivi alla fine è meno rilevante di molte richieste!

Un caso molto comune è quello dei carboidrati, dove sono indicati per essere ingeriti entro un massimo di 20 minuti dopo la fine dell'allenamento, sulla base del fatto che sarebbero molto "bassi" e la loro rapida sostituzione ridurrebbe il potenziale catabolico della formazione.

Bene, non che l'assunzione di carboidrati dopo la fine dell'allenamento non è importante, ma non deve essere affrontata con isteria! Lo stesso vale per le proteine, ma questo è un altro argomento.

Voglio mostrarti in questo articolo la dieta durante il giorno è molto più importante del cibo o degli integratori che prendi dopo la fine dell'allenamento.

Carboidrati dopo l'allenamento, qual è la sua influenza sull'ipertrofia?

In un recente studio di Minacci, quotato da Gentil (2015) ha mostrato effetti molto interessanti sulla deprivazione di glucosio e la sua influenza sulla sintesi proteica. In questo studio, i ricercatori hanno utilizzato un modello di cellule specifiche, che sono state isolate, lasciandole senza glucosio per diversi periodi di tempo. Successivamente, queste cellule sono state sottoposte a contatto con glucosio e rivalutate. I risultati di questo studio hanno dimostrato che la deprivazione di glucosio ha indotto un aumento degli enzimi mTOR-asse (una proteina specifica), che ha provocato un aumento della sintesi proteica nelle cellule muscolari.

Secondo questo studio e alcuni precedenti, i migliori risultati si è verificato con la privazione di 2 ore di glucosio. Quando la privazione durò meno o più di questo tempo, i risultati non erano rilevanti. Inoltre, questo studio ha ulteriormente dimostrato che la sintesi proteica è rimasta considerevolmente aumentata per almeno 48 ore dopo l'uso di glucosio, con picco dopo 12 ore!

È logico che ci siano ancora studi complementari, specifici e con metodi diversi. Ma ciò che questo studio chiarisce è che il glucosio subito dopo la fine dell'allenamento o, peggio, durante di esso, non è un fattore determinante per guadagnare massa muscolare!

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Le spiegazioni per questo sono molte! Non annullerai mai completamente le tue riserve di glicogeno in un solo allenamento. Il corpo ha meccanismi di protezione in modo da non ottenere i livelli di glucosio totalmente azzerati (principalmente perché è il principale combustibile per una corretta funzione cerebrale).

Ma allora non dovresti mangiare carboidrati subito dopo l'allenamento? Tutto dipenderà dal tuo obiettivo!

Carboidrati dopo la fine dell'allenamento, esiste un'unica strategia corretta?

Tutto dipende dalla tua strategia di allenamento e da cosa stai cercando! Ad esempio, se hai fatto bodybuilding oltre ad un HIIT, per avere un effetto altamente metabolico, l'ideale è di ingerire solo le proteine ​​dopo la fine dell'allenamento, in quanto ciò manterrà la lipolisi più intensa e duratura.

Se stai cercando ipertrofia, puoi mangiare carboidrati dopo la fine dell'allenamento, ma il più indicato è l'uso di carboidrati complessi per mantenere la sintesi proteica più a lungo.

Non importa quale sia il tuo obiettivo, non devi correre a mangiare carboidrati dopo la fine dell'allenamento. Mangiare carboidrati ad alto indice glicemico durante l'allenamento non è rilevante per i commenti!

La scienza ha ancora molto da produrre attorno a questo argomento, ma è evidente che le assunzioni di carboidrati elevate non sono fondamentali per l'ipertrofia. Si noti che ho menzionato alte dosi di carboidrati e non che non dovrebbero far parte della dieta. Metodi come il digiuno intermittente o Low Carb hanno limitazioni e può comportare rischi.

Inoltre, come mostra lo studio sopra menzionato, solo dopo che la fornitura di glucosio ha avuto un aumento della sintesi proteica.

Tutto ciò rappresenta una serie di situazioni. Puoi allenarti e rimanere in una certa ora senza mangiare o usare integratori senza danneggiare il tuo corpo. Inoltre, anche la scelta del cibo dovrebbe essere fatta con!

Un altro punto è che le persone danno più importanza a cosa mangiare dopo l'allenamento che al resto della giornata! La sintesi proteica avviene in modo più efficiente quando la dieta è bilanciata e sufficiente tutto il giorno e non solo nel post-allenamento.

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Quindi mantieni una dieta equilibrata con un buon nutrizionista se vuoi ottenere risultati concreti! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Miniaci MC, la deprivazione di glucosio promuove l'attivazione della via di segnalazione mTOR e la sintesi proteica nelle cellule muscolari scheletriche di ratto. Pflugers Arch. 2015.