Le lesioni da bodybuilding sono una delle cause più comuni di abbandono. Vedi in questo articolo, come evitare che queste lesioni si verifichino!


Come tutti gli esercizi fisici, il bodybuilding è soggetto a lesioni. Questi possono essere di origine articolare, muscolare o ossea (nei casi più gravi).

Tuttavia, con una struttura di allenamento adeguata e seguendo un parametro di alta qualità in allenamento, possiamo evitare che queste lesioni si manifestino.

Prevenire gli infortuni fa parte del lavoro di un buon allenatore.

Questo perché deve usare un carico specifico, applicato correttamente, in modo che muscoli e sistemi siano stimolati ma non danneggiati. Non è un compito facile.

Alcune lesioni appaiono in silenzio e quando si manifestano, potrebbe essere tardi.

Ma in generale, è possibile evitare le lesioni più comuni, con piccoli aggiustamenti nell'allenamento.

Come evitare le lesioni da bodybuilding? Vedi questi 7 consigli!

1. Fai una valutazione posturale

Qui è chiaro il ruolo di un altro professionista, il fisioterapista. Il tuo allenatore potrebbe anche fare una valutazione funzionale con te (e dovrebbe!). Ma nei casi di deviazioni posturali più complesse, il fisioterapista deve apportare correzioni.

La nostra postura è come le nostre articolazioni e muscoli sono allineati.

Se ci sono squilibri muscolari, ad esempio, è naturale che altri muscoli o articolazioni compensino questi movimenti.

In questo modo, abbiamo troppe spese generali su alcune strutture.

Per renderlo più chiaro, un'immagine molto comune è quella della scoliosi, che abbiamo già mostrato in questo articolo (Scoliosi - Esercizi indicati).

La scoliosi provoca uno squilibrio nella forma e nel supporto della colonna vertebrale. In alcuni casi, rimane letteralmente nel formato S.

In questo caso, c'è ovviamente un lato del corpo che riceve più carico dell'altro. Se questa immagine non viene trattata e la formazione non è diretta a questa patologia, le probabilità di lesioni sono immense. Immagina come una spalla venga travolta in un caso di questo? O anche le ginocchia?

Ci sono altre innumerevoli deviazioni posturali che possono causare lesioni con il bodybuilding. In gran parte, queste deviazioni posturali iniziano piccole e aumentano nel tempo. Il suo trattamento, nella maggior parte dei casi, è quello di bilanciare le forze di trazione.

In altre parole, rafforziamo le strutture indebolite e miglioriamo la flessibilità delle strutture abbreviate.

Ma tutto ciò sarà visibile solo in una buona valutazione posturale. Quindi, scegli sempre di fare una valutazione approfondita prima di iniziare i tuoi allenamenti. In caso contrario, farlo nel più breve tempo possibile.

Con una buona valutazione posturale e correzione di eventuali deviazioni. Ciò consentirà di evitare un sacco di lesioni e rotture, migliorerà notevolmente i risultati dei tuoi allenamenti!

2. Effettua un periodization

So che a volte diventa ripetitivo quanto parlo di periodizzazione. Ma credimi, è assolutamente fondamentale. Molte lesioni nel bodybuilding avvengono proprio a causa di uno squilibrio degli stimoli imposti. Se non vi è una progressione adeguata, avremo maggiori propensioni agli infortuni.

In questo caso, la periodizzazione è molto importante. In esso, avremo una pianificazione della progressione del carico di lavoro totale, così come l'intensità.

Cioè, sarà possibile seguire tutti i passaggi in modo da avere un buon sviluppo muscolare, rispettando i periodi adattativi del corpo.

Inoltre, una buona periodizzazione avrà nei suoi periodi di base lo sviluppo delle qualità fisiche di base.

Questo ci porterà ad avere una preparazione, la costruzione di un rafforzamento di certe strutture, che impedirà la comparsa di lesioni.

Più direttamente, la periodizzazione è il tuo programma di allenamento. Nessuno fa qualcosa di grande senza una corretta pianificazione, no? La logica è la stessa!

3. Il carico è variabile, ma non l'unico

La maggior parte delle lesioni che si verificano nel bodybuilding provengono dal peso eccessivo. Le persone usano carichi eccessivi e con ciò, causano un sovraccarico che i muscoli e le articolazioni non sono adattati. Con questo, invariabilmente, abbiamo feriti.

Il primo punto è capire che il carico non è il più importante. Gli stimoli sono quello che sono. Con strategie efficienti, possiamo avere stimoli adeguati, con carichi che non superano la loro capacità.

Infatti, con la corretta manipolazione di alcune variabili, basata su una buona periodizzazione, vedrai che è possibile ottenere buoni risultati con carichi adeguati.

Un buon allenamento di bodybuilding, si basa su questo. In realtà, l'onere deve essere usato per essere più pesante di quello che realmente è. In questo modo, avremo lo sviluppo integrale e anche, evitare infortuni.

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4. Migliora la tua flessibilità

Come ho detto al punto 1, la postura è fondamentale. Tuttavia, l'accorciamento muscolare provoca compensazioni. Nel bodybuilding, la flessibilità è fondamentale, non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per consentire maggiori possibilità di ipertrofia muscolare.

Un caso molto comune è l'accorciamento della catena posteriore (tricipite surralis, muscoli posteriori della coscia, natiche e muscoli paravertebrali).

  • Rafforzamento del tendini del ginocchio e prevenzione degli infortuni

In questo caso, nei movimenti in cui questi muscoli hanno bisogno di esercitare un'ampiezza maggiore, c'è una perdita di qualità nel movimento. Un esempio molto comune è l'accovacciamento.

Con accorciamento della catena posteriore, ad ampiezze superiori, abbiamo una retroversione pelvica.

Questo toglie la partecipazione dei glutei del movimento, aumenta il sovraccarico sui quadranti paravertebrale e lombare e provoca un bloccaggio dei dischi intervertebrali.

Risultato, a lungo termine ci sono grandi possibilità di sviluppare un ernia del disco. Tutto ciò può essere evitato con un'esecuzione corretta e con il miglioramento della flessibilità.

Importante quanto aumentare la forza e il coordinamento, la flessibilità dovrebbe essere una priorità assoluta per tutti i bodybuilder!

5. Toccare Taper di volta in volta

La maggior parte delle lesioni si verifica a causa della mancanza di recupero delle strutture coinvolte. Pertanto, all'interno della periodizzazione abbiamo un periodo che chiamiamo Taper (Pianifica il tuo cono e ottieni risultati eccellenti nel bodybuilding).

Non è altro che un momento in cui riduciamo il carico di allenamento e l'intensità in modo che il corpo "riposi" senza perdere il condizionamento.

In questo periodo, manteniamo la dieta e riduciamo la quantità di allenamento. Con questo, la sovracompensazione si verifica più bruscamente.

Questo è anche un metodo usato per recuperare completamente alcune strutture.

È quindi essenziale che se ti alleni intensamente e disciplinatamente di volta in volta, hai un periodo di bassa intensità e volume in modo che i tuoi muscoli e tendini si riprendano correttamente.

6. Sii preciso nelle tue esecuzioni

La maggior parte delle lesioni ha origine dalla scarsa esecuzione dei movimenti. Non c'è modo e fondamentale per eseguire un'esecuzione corretta e ben allineata.

Rispetta i percorsi articolari, offri un sovraccarico nelle tue possibilità. Tutto ciò ti aiuterà a evitare lesioni al bodybuilding.

L'esecuzione dei movimenti nel bodybuilding è la chiave per ottenere risultati migliori e non farsi male.

Le esecuzioni che sfuggono alle vie articolari naturali, che impongono sovraccarichi inutili su certe strutture, aumentano notevolmente le possibilità di lesioni.  

7. Rafforza i muscoli core e stabilizzanti

Ne abbiamo già parlato in questo articolo sul core (Core, come allenarsi in modo efficiente? Vedi 7 aspetti pratici!). Il Core non è altro che l'insieme di muscoli che eseguono la stabilizzazione del corpo.

Sono tutti situati nella regione del tronco e comprendono principalmente i muscoli addominali, lombari e glutei.

Senza un adeguato rafforzamento del nucleo, le probabilità di lesioni aumentano considerevolmente.

Inoltre, ci sono ancora altri muscoli stabilizzatori che necessitano di rinforzo, come la cuffia dei rotatori (vedere l'importanza dell'esercizio della cuffia dei rotatori).

Il rafforzamento di questi muscoli, che hanno una funzione stabilizzante, impedisce alle articolazioni e ai muscoli di essere "sciolti" e quindi impegnarsi in un lavoro dannoso. Pertanto, dedica una buona parte del tuo allenamento per rafforzare i muscoli stabilizzanti.

Ecco alcuni suggerimenti importanti per evitare lesioni e rendere il tuo allenamento bodybuilding efficace per risultati migliori! Buoni allenamenti!