Hardgainer - Consigli essenziali per l'allenamento e la dieta per l'ipertrofia
ectomorfiSe ti piacciono le caratteristiche del famoso hardgainer, sappi che puoi guadagnare massa muscolare e forza proprio come chiunque altro, basta farlo usando l'approccio corretto.
Alcune persone pensano che la genetica sia l'unico fattore principale nell'ipertrofia, e poiché non sono nati con la genetica di Arnold, pensano che non ci sia una soluzione al loro problema, non importa quanto pesantemente si allenino o quanto mangiano.
Questo di solito richiede un hardgainer per utilizzare gli steroidi anabolizzanti attraverso false giustificazioni, rinunciare o semplicemente fornire una comoda scusa per ogni volta che l'allenamento o la dieta diventa difficile.
Mentre è vero che alcune persone trovano difficile generare ipertrofia a causa di fattori ormonali e predisposizioni genetiche, nessuno è condannato ad avere un fisico cattivo a causa di questo, nemmeno il peggiore ectomorfo hardgainer.
La prima cosa che dobbiamo tenere a mente è che gli hardgainer spesso commettono errori come chiunque si alleni.
Gli esseri umani sono soggetti a fallimenti, pigrizia, mancanza di disciplina e così via. Con gli hardgainers non sarebbe diverso.
In effetti, quando una persona autointitula hardgainer e dice che non può ottenere risultati per niente, il 99% delle volte c'è qualcosa di molto sbagliato nella formazione o nella dieta che sta ostacolando i loro risultati e non ha alcuna relazione con la genetica.
E gli hardgainers spesso commettono gli stessi errori:
- Pensando che stanno mangiando il mondo, ma non hanno mai veramente messo su carta se stanno mangiando ciò di cui hanno bisogno e quanto hanno bisogno;
- Troppo allenamento per compensare la genetica "cattiva" o troppo poco allenata temendo che qualsiasi eccesso possa causare sovrallenamento;
- Fai gli esercizi sbagliati, dando la preferenza a quelli che possono usare un po 'di carico e andare (molto) lontano dagli esercizi che hanno più difficoltà;
- Cerca di utilizzare metodi avanzati di dieta e allenamento prima ancora di padroneggiare le basi;
- Mancanza di regolarità (non possono mantenere la routine abbastanza a lungo per vedere i progressi);
- Creare obiettivi irrealistici e sperare che in alcuni anni sarà con un fisico simile a Felipe Franco.
E così via.
In breve, i tratti genetici influenzeranno davvero i tuoi guadagni, ma questo è solo un fattore.
Ci sono molti altri fattori su cui abbiamo il pieno controllo e gli hardgainer spesso non li controllano nel modo giusto.
Dal momento in cui, hardgainer, raggiungi i dettagli necessari di dieta e allenamento, non c'è dubbio che puoi guadagnare massa muscolare come chiunque altro.
E c'è di più: un hardgainer naturalmente magro e che ha difficoltà ad accumulare grasso corporeo, è già fuori dalla maggior parte delle persone che vogliono cambiare il corpo.
Gli hardgainers non devono preoccuparsi di perdere peso o prendersi cura della loro dieta per evitare di accumulare grasso, possono concentrarsi interamente per generare ipertrofia e generare una fisica estetica fin dall'inizio.
Inoltre, una persona naturalmente magra genera l'illusione di essere grande anche con poca massa muscolare.
Cinque chili di massa muscolare nel corpo di un hardgainer creano una netta differenza.
dubbio ?
Ecco come si ottengono 80 kg di massa muscolare in un corpo di un ectomorfo hardgainer alto 170 cm:
Il testo continua dopo l'annuncio.
Questo è Jeff Cavaliere, presentatore di Youtube Channel, Athlean X (con ottimi consigli, ma in inglese). Forse è l'ectomorfo più famoso del gringo di YouTube.
L'unica cosa che vogliamo mostrare con questo esempio è che la massa muscolare nel corpo di un hardgainer genera un impatto molto grande.
Anche se non sei un mostro gigantesco, avrai un fisico di qualità che anche i ragazzi più grandi avranno difficoltà ad ottenere.
E se pensi che 80kg sia già improbabile per te, puoi iniziare a cambiare idea. Potresti anche andare oltre, non sarà una notte, ma è possibile al 100%.
E in questo testo vedremo passo dopo passo come si può arrivare a essere un hardgainer.
Un hardgainer ha bisogno di mangiare come un mostro, ma ...
È un fatto che un hardgainer abbia bisogno di mangiare molto per crescere.
Ma ciò che la stragrande maggioranza degli hardgainers non riesce a capire è quanto tu pensare chi mangia, è molto diverso da quanto tuealmente bisogno di mangiare per generare ipertrofia.
Vi sono forti prove scientifiche che le persone in sovrappeso sottostimano quanto mangiano.
Una persona obesa può pensare di mangiare sempre poco, ma fa sempre scelte alimentari sbagliate, commette abusi e pensa che gli sbocchi alimentari occasionali non fanno differenza, ma lo fanno.
Un hardgainer fa esattamente l'opposto.
L'organismo di un hardgender ectomorfo controlla molto bene l'appetito e il metabolismo in modo che continui a essere magro.
Può anche mangiare molto, ma molte volte, senza accorgersene, finisce per compensare ciò non mangiando altre volte senza provare fame.
Con un metabolismo sano, quando ingerisci una quantità enorme di cibo, farai un buon uso dei nutrienti ingeriti e non accumulerai il grasso con facilità.
Per questo motivo, un hardgainer non può mangiare sull'istinto o quando ha fame. Deve monitorare ciò che mangia per assicurarsi che raggiunga un obiettivo.
E quanto cibo ha bisogno di mangiare un hardgainer ogni giorno per crescere ?
semplice.
Gli hardgainer hanno bisogno di proteine sufficienti per garantire che i muscoli abbiano tutti gli aminoacidi necessari per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli.
Per fare questo, come regola generale, un hardgainer ha bisogno di ingerire 2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Ad esempio: una persona di 70 kg dovrebbe mangiare 140 g di proteine.
Ricorda che 140g di proteine non è 140g di cibo.
Per ingerire 140 g di proteine attraverso il pollo, ad esempio, dovresti mangiare circa 700 g di pollo.
Naturalmente, non è necessario utilizzare solo pollo come fonte di proteine, ci sono anche fonti migliori per gli ectomorfi e forniscono più calorie:
- Carni rosse (tutti i tipi);
- uova interi;
- Latte intero.
Inoltre, gli hardgainer devono ingerire una buona quantità di carboidrati per generare energia e impedire che le proteine ingerite lo facciano.
Un obiettivo generico è quello di ingerire 4 g di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Usando lo stesso esempio della persona di 70 kg, 4 g / kg di carboidrati sarebbero 280 g di carboidrati.
Alcuni buoni esempi di carboidrati per gli hardgainers:
- Riso bianco;
- Pane integrale;
- Pasta integrale;
- patate.
I grassi possono essere distribuiti naturalmente ad ogni pasto (attraverso olio da cucina, grasso di carne rossa, uovo intero, ecc.).
E non tentare mai di eliminare grassi dietetici per qualche motivo scoraggiante.
I grassi (tutti i tipi) sono essenziali per aiutare il sistema endocrino a produrre ormoni anabolici come il testosterone.
Il problema principale di cui un hardgainer deve preoccuparsi, senza passare inutilmente a dettagli avanzati della dieta, è che dal momento in cui hai stabilito un buon apporto di nutrienti essenziali per l'ipertrofia, devi controllare se stai mangiando tutto e settimana dopo settimana ha bisogno di essere pesato.
Si prevede di guadagnare tra 0,5 e 1 kg di peso corporeo a settimana, se ciò non accade, è necessario mangiare di più. Fatelo aumentando i carboidrati.
Solo rinforzo: non perdere tempo a cercare problemi durante l'assunzione di integratori, allenamento o qualcosa del genere, se il peso sulla bilancia non sale di settimana in settimana, è perché non mangi abbastanza. Mangia di più e punta.
Mentre il peso inizia a salire, si mantiene la stessa assunzione fino a quando il peso non ristagna e occorre aumentare nuovamente.
Ricordando che non è necessario mangiare molto più cibo di quanto necessario subito.
Abbiamo tutti una capacità limitata di aumentare i muscoli a settimana.
Se ingerisci più di quanto il tuo corpo possa trarre vantaggio, accumulerai semplicemente grasso, anche se è un prodotto duro.
Quindi è fondamentale aumentare gradualmente l'apporto calorico, attraverso i carboidrati.
Man mano che guadagni muscolare, il tuo corpo avrà naturalmente bisogno di più cibo e lo farai nel modo giusto, gradualmente, per crescere sempre con qualità e senza trasformare la tua vita in un incubo cercando di spingere più cibo senza bisogno.
Ricorda sempre che la dieta per un hardgainer è una maratona e non una gara a breve distanza: colui che riesce a mantenere una buona nutrizione per un periodo di tempo più lungo e non chi vince a fare tutto il modo perfetto vince, ma può mantenere questo ritmo solo per alcuni giorni e si arrende.
"Tutti vogliono essere un bodybuilder ... Ma Bobody vuole sollevare questo culo pesante peso!"
Forse non hai familiarità con la frase sopra, significa, letteralmente, "Tutti vogliono essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare carichi pesanti sul viso * $ &".
Questa è una citazione dell'astuta osservazione del professor Ronnie Coleman della Metroflex Gym di Arligton-Texas.
Ecco una sua foto dal momento in cui ha insegnato:
Le battute indipendenti e indipendenti di Ronnie Coleman sono state 8 volte Mr. Olympia (e probabilmente non rivendicherai nemmeno di essere un bodybuilder), quello che ha predicato era la verità.
Se vuoi diventare grande e forte, essere un hardgainer o no, il modo più veloce per arrivarci è un allenamento pesante, con carichi pesanti e allenamenti gratuiti.
La ragione di ciò è molto semplice: per smettere di generare ipertrofia devi applicare una tensione crescente nei muscoli e questo viene fatto principalmente attraverso l'aumento graduale dei carichi negli esercizi.
E gli esercizi composti e liberi sono quelli che permettono il massimo progresso nella finestra temporale più breve.
Non è come se le macchine ei cavi fossero cattivi, ma gli esercizi gratuiti forniranno semplicemente i risultati più rapidi e genereranno una solida base di forza in modo che tu possa in seguito utilizzare altre tecniche ed esercizi.
Riguardo a quanti set e ripetizioni dovresti usare, la scienza e l'esperienza pratica ci dicono che un allenamento pesante con 6-12 ripetizioni per set genererà un'ipertrofia efficiente.
Ma il segreto non è solo scegliere una serie di ripetizioni, ma periodizzarle in modo che sia possibile estrarre il meglio che ogni band ha da offrire.
Ad esempio, puoi allenarti con un intervallo di 6-8 ripetizioni nelle prime due settimane e nelle prossime due settimane ti alleni con 10-12 ripetizioni (e varianti).
Ricorda che, indipendentemente dall'intervallo di ripetizioni che stai usando dopo la serie di warm-up, devi usare un carico in cui le ultime ripetizioni sono quasi impossibili da completare.
Se stai usando un carico che ti permette di eseguire tutte le ripetizioni in modo silenzioso e in un modo in cui potresti continuare l'esercizio se lo volessi, questo significa che potresti allenarti più pesantemente.
Ogni serie di allenamento non riscaldante, deve essere difficile.
Inoltre, abbiamo bisogno, nel tempo, di migliorare la nostra connessione mente-muscolo in modo che il muscolo bersaglio sia sempre più reclutato.
Sembra sciocco, ma la connessione mente-muscolo è qualcosa con una vasta esperienza pratica e ora anche la scienza sta dimostrando la sua importanza.
capire.
Quando ci concentriamo sul muscolo che viene lavorato, la sua attività elettrica aumenta e otteniamo una maggiore contrazione muscolare (1) - questa è la connessione mente-muscolo.
All'inizio può sembrare qualcosa di inutilmente complicato, ma questo è solo un altro modo per dire che ogni ripetizione merita la tua attenzione in modo da poter estrarre fino all'ultimo grammo di guadagni in allenamento.
Quindi dimentica i problemi, il telefono cellulare, i social network e ciò che le persone intorno a te potrebbero pensare o parlare, concentrati unicamente su ciò che stai facendo nei 60 minuti in cui stai in palestra perché ciò influenza davvero i tuoi risultati.
Per quanto riguarda la routine di allenamento che un hardgainer dovrebbe usare, tanto quanto le persone amano i consigli per masticare e le ricette per dolci, la grande verità è che qualsiasi allenamento ben fatto produrrà buoni risultati.
Routine come ABC, ABC 2x, ABCDE, push / pull / gambe, superiore / inferiore, tutto può generare grandi guadagni per un hardgainer.
Anche la tua routine corrente.
Il più grande errore dell'hardgainer non è di solito la routine stessa, ma non riesce ad applicare una tensione sempre maggiore nei muscoli come abbiamo detto sopra.
Anche se ti alleni duramente tutto l'anno, se non ci sono progressi, non vedrai progressi perché hai iniziato l'anno usando un carico di lavoro e hai terminato l'anno facendo la stessa cosa.
In nessun momento hai costretto il tuo corpo a svolgere più lavoro di quanto non sia già abituato.
Vedi anche -> I 4 migliori esercizi per l'ipertrofia
A proposito, devi stare molto attento con l'interpretazione per capire che questo non significa che gli hardgainers debbano addestrarsi mortalmente per ottenere una sorta di risultato.
Come detto, l'unico modo per generare ipertrofia attraverso l'allenamento è forzare il tuo corpo sempre di più, ma questo non significa che inizi già fornendo un volume assurdo, pieno di tecniche avanzate, faccia del logo.
Questo è l'approccio peggiore che un hardgainer può usare.
Per le routine con lo scopo scoraggiante del muscolo "scioccante" e "convincente" il corpo a crescere, saboterà solo la sua capacità di recuperare.
Tutto ciò che serve è forzare gradualmente il corpo a svolgere più lavoro forzando l'adattamento, generando quindi ipertrofia.
Ciò significa che alla fine ti allenerai con un volume folle, ma questo sarà raggiunto con molto allenamento, cibo e riposo; Mai fatto il logo iniziale.
Ripeti tutto ciò che è stato detto regolarmente e rispettando le leggi della fisica
Per quanto tutti i segreti che un hardgainer è in grado di generare ipertrofia sono in questo testo (o altrove), nessuno di questi funzionerà se non applichi ciò che deve essere fatto regolarmente e il tempo necessario per vedere i risultati apparire.
E fare tutto con la mentalità che guadagna in massa muscolare sono lenti per tutti, che siamo o meno hardgainer.
La creazione di obiettivi realistici è estremamente importante per l'hardgainer, altrimenti potresti aspettarti qualcosa che non sarebbe realizzabile nemmeno dalla persona con la migliore genetica al mondo.
Aspettatevi che l'ottimismo aumenti da 0,5 a 1 kg di peso corporeo a settimana nei primi mesi considerando che stai seguendo la dieta corretta e l'allenamento.
E fai un tatuaggio sul tuo cervello con le seguenti parole: "Gli hardgainer hanno bisogno di mangiare abbastanza o non usciranno dal luogo".
L'alimentazione è il "tendine d'Achille" dell'hardgainer.
Se non ingerisci tutti i nutrienti necessari per sostenere l'ipertrofia, non sarai in grado di riprenderti dagli allenamenti, non sarai in grado di sollevare carichi, non otterrai muscoli e continuerai allo stesso modo.
E tutto ciò, ancora, deve essere fatto regolarmente.
Forse non è quello che ti aspettavi di leggere, ma è sicuramente quello di cui avevi bisogno.
Altrimenti, potresti anche provare ad acquistare molti integratori (di cui non hai bisogno) e comprare allenamenti orientati al ectomorfo, ma alla fine ti assicuro che tornerai qui perché ti manca la base essenziale che è stata esemplificata nel testo.
Parole finali
Per quanto la genetica possa influenzare il velocità dei suoi risultati, questo è solo un fattore (e l'unico su cui non abbiamo alcun controllo).
Tutti gli altri - allenamento pesante, disciplina, regolarità, dieta e persistenza - possono facilmente compensare la genetica chiamata "cattiva".
Ricordando anche che spesso il problema dell'hardgainer è ben lungi dall'essere genetica, ma piuttosto alcuni dei fattori discussi nel testo.
È molto facile incolpare la tua genetica quando l'allenamento e la dieta non funzionano o hanno bisogno di dedizione che non sei disposto a dare in quel momento.
Ma quando questo viene superato, l'hardgainer sarà in grado di guadagnare massa muscolare come chiunque e in alcuni casi ancora più facilmente e senza preoccuparsi di accumulo di grasso superfluo.
Quindi concentrati sull'allenamento pesante, nutriti e riposati e lascia che il tempo faccia il resto.
Buoni allenamenti.