Con la vita che scorre da un giorno all'altro, a volte è difficile frequentare una palestra. Quindi elenchiamo alcuni esercizi che possono essere fatti a casa per perdere peso.


Per perdere peso senza dover andare in palestra, allenarsi a casa. Questo è l'obiettivo di molte persone che sono in sovrappeso; Come l'articolo sulla perdita di peso e il bodybuilding ha avuto una grande ripercussione, scriviamo un po 'di più su questo argomento.

Oggi il nostro obiettivo è mostrarti come allenarti a casa e perdere peso.
Concentriamoci sugli esercizi di forza e lascerò gli esercizi aerobici per il prossimo articolo.

Questi esercizi non richiederanno gadget o macchine equipaggiamento. Vogliamo chiarire che in questi esercizi l'attenzione è la perdita di peso e non l'ipertrofia.

Non aspettarti di avere il corpo di Mister Olympia solo con questo tipo di esercizi. Quindi ti darò alcuni esempi di esercizi per tutti i grandi gruppi. Questa non è una formazione pronta e la consulenza di un insegnante di educazione fisica è essenziale.

Vale la pena menzionare soprattutto che la dieta o, meglio ancora, una rieducazione dietetica è fondamentale in modo che i risultati alleati agli esercizi per perdere peso, siano concreti e duraturi. Cerca un nutrizionista sportivo in modo da poter elaborare un piano alimentare in base alle tue caratteristiche.

Esercizi per perdere peso e perdere la pancia a casa

Ricordando, l'allenamento di forza applicato alla perdita di peso è molto efficace perché aumenta il metabolismo nel post-esercizio, anche se il suo dispendio calorico durante la pratica è inferiore rispetto agli esercizi aerobici.

Citiamo gli esercizi e diamo ciò che il gruppo muscolare principale ha richiesto, per chiarire il punto focale di ognuno.

Bodybuilding a casa per perdere peso

Questo è un punto molto importante. Più massa muscolare hai, più facilmente perdi peso e, soprattutto, manterrai il tuo peso. Questo è a causa del tuo metabolismo basale che sarà molto più veloce!

Ecco alcuni esercizi che possono essere fatti a casa per aiutarti a perdere peso.!

anticipo:
Questo esercizio è una delle variazioni dello squat, e il suo focus principale è sui muscoli del quadricipite femorale, anche se i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) e i glutei sono attivati.

Inizia con una delle gambe piegate a 90 ° e l'altra metà estesa. Questa gamba semi-estesa si abbassa e tocca leggermente il ginocchio sul pavimento, costringendo la muscolatura della gamba piegata a tornare alla posizione di partenza.

Ripeti questo movimento con l'altra gamba in avanti. Ogni volta che si esercitano le due gambe è uguale a una ripetizione. Se questo esercizio è facile da eseguire, un caso comune nei professionisti più avanzati, è necessario implementare un peso extra per ottenere un buon sovraccarico.

tozzo:

Uno dei movimenti più funzionali e importanti del bodybuilding. Gli squat possono essere eseguiti in diversi modi, con o senza sovraccarico esterno. Stando con i piedi sulla stessa linea della spalla, fletti contemporaneamente l'anca e le ginocchia, nel naturale movimento accovacciato.

Scendi fino al punto in cui puoi ancora mantenere intatte le tue curve spinali. Se senti di "girare" l'anca in avanti da un certo punto, non superare questa angolazione. Questo ti farà preservare la colonna vertebrale e mantenere la qualità del movimento..

Per potenziare i risultati dello squat, nel punto in cui si "sale", fermarsi leggermente prima di estendere completamente l'anca. Questo ti farà evitare quello che chiamiamo punto di riposo e in questo modo, aumenterà l'intensità del tuo allenamento.  

rigido

Questo è un movimento ampiamente utilizzato per lavorare con la porzione posteriore della coscia e dei glutei. Può essere fatto con il carico, usando barre, rondelle e manubri, così come bande elastiche come la banda Thera.

In piedi, con i piedi posizionati sulla linea della spalla, flettere i fianchi e proiettare il corpo in avanti fino a quando la colonna vertebrale continua a mantenere le sue curvature. Quindi sali di nuovo.

Allo stesso modo di accovacciare, evitando la piena estensione dell'anca, aumentiamo l'intensità a causa del punto di riposo.

vitello: 

Come già menzionato nell'articolo sull'allenamento dei polpacci, questi muscoli richiedono molti esercizi più intensi a causa della loro ridotta ampiezza articolare. Per fare a casa ti dico di salire su un gradino, supportato solo sulla punta dei piedi, con i tacchi senza supporto.

Scorri fino al punto massimo e sali fino al punto massimo. Con la pratica, questo esercizio non avrà più effetti legali se non vengono introdotti pesi aggiuntivi.

Braccio flessibile: 
Questo è uno degli esercizi più comuni quando si parla di ginnastica naturale (esercizi che usano il peso corporeo). Il suo obiettivo principale è sui muscoli pettorali. Se hai difficoltà a eseguirlo nel modo convenzionale, usa le ginocchia come supporto per ridurre il sovraccarico.

Inizia con le mani all'altezza delle spalle, corpo dritto e piedi paralleli all'anca. Abbassare fino a quando i gomiti sono a 90 ° e tornare alla posizione iniziale. Cambiamenti come le mani più vicine, un piede sopra l'altro aumentano il sovraccarico e reclutano altri gruppi muscolari.

Triceps Bank: 
questo è un esercizio che richiede un sacco di muscoli del tricipite, ed è facile da eseguire, e sono possibili diversi cambiamenti per aumentare il sovraccarico. Sostenete le mani con le dita dei piedi verso il corpo all'altezza delle spalle e posizionate il corpo in avanti. Anche i piedi dovrebbero essere alti.

Abbassare fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale. Pesi sul collo e piedi supportati su una superficie più alta aumentano il sovraccarico di esercizio.

Discussione con manubri in piedi:
Per questo esercizio è necessario usare i manubri. L'attenzione qui sono i muscoli bicipiti. Alzati in piedi, tieni la cavezza con le mani, i palmi verso l'alto nella posizione di spalla. Sollevare la cavezza fino alle spalle e abbassarla lentamente, mantenendo sempre la colonna vertebrale dritta e facendo attenzione a non compensare il movimento con le spalle o la schiena.

Paddler addominale: 

Poiché il focus di questo testo è la perdita di peso, parliamo solo di movimenti che coinvolgono strutture muscolari più grandi, come nel caso del vogatore addominale.

Alcuni si prendono cura di te. Evita di fermarti troppo a lungo nelle posizioni che chiamiamo transizione. Ciò aumenterà l'intensità dell'allenamento e aumenterà anche il dispendio calorico..

Poiché il titolo dell'articolo è "10 esercizi di perdita di peso che si possono fare a casa", parlerò ora di altri 2 che possono essere fatti e non necessariamente di bodybuilding!

Esercizi per la perdita di peso, HIIT!

HIIT è forse una delle più grandi "innovazioni" nel mondo del fitness quando si tratta di perdere peso. Abbiamo già mostrato in dettaglio come funziona in questo articolo (HIIT Training - Uno dei metodi più efficaci per bruciare i grassi).

Ti chiedi come puoi fare HIIT a casa per perdere peso? Semplice, con camminare, correre, andare in bicicletta, salire le scale e qualsiasi altro tipo di esercizio aerobico.

Devi solo fare attenzione a eseguire un esercizio in sicurezza. Se sei molto sovrappeso, ad esempio, opta per attività con minore impatto.

Inoltre, anche il modo in cui eseguirai è molto importante. Quanto più intensi e appropriati sono gli stimoli, tanto migliori saranno i risultati.

Per questo, è molto importante accompagnare un buon professionista!

Oltre al tradizionale HIIT con esercizi aerobici, possiamo persino creare un circuito ad alta intensità. Per questo, usiamo la stessa logica di HIIT, che sono gli allenamenti ad alta intensità, corposi, ad alta intensità muscolare con brevi pause.

Per questo è possibile utilizzare movimenti come accovacciarsi, avanzare, pagaiare addominale e altro.

Ad esempio, esegui 5 serie di squat di 30 secondi, con 30 secondi di riposo. Quindi vai a un altro esercizio.

Le possibilità di HIIT sono immense, poiché possiamo modificare proporzioni, stimoli e variabili nel modo in cui pensiamo sia corretto.

Leggi anche: Come perdere la pancia: esercizi e dieta

Ma per questo, sottolineo ancora una volta l'importanza di accompagnare un buon professionista!

Beh, amici miei, questi sono solo alcuni esercizi di dimagrimento veloce che puoi fare a casa tua. Secondo Oliveira (2011):

Le attività intensive producono un maggiore dispendio calorico e aumentano il tasso metabolico a riposo in base al tempo e all'ampiezza proporzionale all'intensità dell'attività.

Quindi tieni una pausa tra 1 e 2 minuti tra le serie e tra 2 e 5 tra i diversi esercizi. Per quanto riguarda le ripetizioni, indico 3 serie di massimo 15 ripetizioni.

Un punto molto affrontato qui nel Master Training e ciò che dobbiamo sottolineare, è in relazione all'esecuzione di un'enorme quantità di ripetizioni di un dato esercizio. Ciò non determinerà la perdita di grasso localizzata..

Un grande esempio di questo può essere visto in uno dei nostri articoli che parla di addominali per perdere la pancia dove è molto chiaro che fare 200, 300, fino a 500 addominali non genera la diminuzione di grasso localizzata in quella regione. Leggi l'articolo per chiarire più dubbi.

Un altro articolo molto importante che segue quello qui, sono gli esercizi per perdere la pancia che si possono fare a casa. In questo diamo maggiore enfasi agli esercizi aerobici, che come detto all'inizio hanno una maggiore efficienza nella spesa calorica.

In ogni caso, eseguire questi esercizi per perdere peso è fondamentale nel tuo processo che ti cambia la vita. Ricordando ancora una volta che la dieta è anche fondamentale in questo processo! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Contributi di esercizio aerobico e resistito nel processo di perdita di peso, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Anno 16 - Nº 156 - Maggio 2011. http://www.efdeportes.com/ .