Mantenere un addome duro senza cedimenti è l'obiettivo di molte persone, uomini o donne. Vedi in questo articolo alcune delle misure che possono essere utilizzate per tale scopo.


La regione addominale è una delle più eclatanti, sia positivamente che negativamente.

Questo rende molte persone andare in palestra con l'intenzione di migliorare questa regione esteticamente, attraverso il bodybuilding.

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Anche le creme che eliminano il rilassamento della pancia sono perfette ...

Il processo è dall'interno verso l'esterno attraverso una dieta per tale scopo ed esercizi intensi per bruciare calorie, rafforzare e irrigidire i muscoli addominali.

Anche così, le persone che si impegnano in allenamento di resistenza spesso non mirano effettivamente a eliminare rapidamente la flaccidità addominale perché è un processo lento e molta perseveranza!

In questo articolo mostrerò alcuni fattori di allenamento e principalmente l'alimentazione, che sono responsabili di ciò.

Il rilassamento della pancia ha principalmente due cause di base, quali sono il tono muscolare basso alleato ad una percentuale più alta di grasso.

Ciò fa apparire la regione addominale flaccida ed esteticamente sgradevole.

Quindi, supponiamo che per eliminare la flaccidità addominale, inizialmente abbiamo bisogno di due componenti di base:

- Aumento del tono muscolare, attraverso esercizi di resistenza;

- Riduzione della percentuale di grasso, aggiunta di esercizi fisici più intensi, con una dieta controllata.

In questo modo, affinché il testo sia il più didattico possibile, lo dividerò in due parti.

Esercizi per combattere la pancia cascante

Fondamentalmente, la regione addominale è formata da un grosso muscolo nella regione frontale, che è il retto dell'addome, e da alcuni muscoli più piccoli, come gli obliqui e l'addome trasversale (più profondo).

In questo modo, tutto questo complesso stabilizzatore del corpo umano, deve essere esercitato in modo che ci sia un miglioramento della flaccidità addominale.

Ma non fare errori pensando che solo facendo questi esercizi che ti mostrerò, otterrai un bel corpo.

Saranno necessari allenamenti generali per tutte le parti del corpo in modo da ottenere un buon tono del sistema nervoso centrale.

Pertanto, includi questi esercizi nei tuoi allenamenti che sono fatti per gli altri grandi gruppi muscolari.

Inoltre, a causa del suo aspetto stabilizzante, il più appropriato è utilizzare gli esercizi per la regione addominale e lombare alla fine dell'allenamento, in modo che gli altri esercizi non vengano danneggiati.

Vedi gli esercizi:

addominale:

questo è senza dubbio uno degli esercizi più comuni. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone lo fa nel modo sbagliato e con questo, non possono diminuire il cedimento addominale.

In questo articolo (respirando l'esercizio addominale, si fa in modo corretto?) Spiegano che è necessario per scadere nella fase concentrica del movimento (verso l'alto) ed espirare nella fase eccentrica, perché altrimenti lo spazio intra-addominale che questa aria sarà occupante, farà che in realtà non si ottiene una buona flessione della colonna lombare.

Un'altra cura da tenere è il controllo del movimento nella fase eccentrica (discesa) che ti farà avere un livello più alto di micro-lesioni, che diminuirà il rilassamento.

Se il peso semplice del corpo non è sufficiente a generare un buon sovraccarico, utilizzare un carico aggiuntivo, come una rondella, per ottenere una maggiore intensità. Non sono necessarie serie molto lunghe con più di 20 ripetizioni per ottenere un buon risultato.

Elevazione delle gambe (sotto):

Questo è un esercizio per la porzione inferiore del retto dell'addome e ha un'azione estetica molto importante, poiché è nella regione che circonda il retto addominale che la maggior parte delle persone ha più flaccidità. Come mostrato nel video, dovrebbe essere fatto con l'elevazione della gamba.

Se vuoi aumentare la sua intensità, puoi abbassare le gambe ancora più vicino al suolo, ma senza toccarlo e flettendo l'anca fino a quando non la togli dal pavimento.

In questo modo, otterrai un'intensità molto più alta. La respirazione dovrebbe essere la stessa nell'esercizio precedente, poiché lo spazio intra-addominale è fondamentale per una migliore esecuzione.

Addominale sull'alta puleggia:

Questo è un esercizio leggermente più avanzato e necessita di alcune basi per essere eseguito.

Come mostrato nel video, causa un sovraccarico molto più alto, proprio a causa del carico esterno.

La respirazione è la stessa dell'addome convenzionale, in modo che sia possibile ottenere una buona flessione lombare.

Obliquo nell'alta puleggia:

Questo esercizio è focalizzato sul lato dell'addome, quindi deve essere fatto su entrambi i lati. Affinché gli esercizi obliqui siano efficaci, cerca una buona inclinazione laterale e torna alla posizione iniziale "trattenendo" la fase eccentrica.

Temperino addominale:

Questo è un esercizio composito che si concentra sull'intera porzione mediale del retto dell'addome. È anche un esercizio più avanzato e non dovrebbe essere utilizzato dai principianti a causa della loro alta intensità che può portare un principiante a fatica rapidamente.

Obliquo in banca:

Questo esercizio, mostrato all'inizio del video, funziona con la parte laterale dell'addome e porta un'intensità molto elevata. Dovrebbe essere eseguito in un modo più lento rispetto a quello presentato nel video, in modo che lo stimolo sia maggiore.

Oltre a questi esercizi, il vuoto per lo stomaco è anche un grande alleato per l'eliminazione della flaccidità addominale, come ho discusso in questo articolo (Stomach Vacuum, la tecnica dei grandi maestri).

Questi esercizi presentati non dovrebbero essere tutti usati nello stesso allenamento, poiché provocano rapidamente stanchezza muscolare localizzata.

Distribuisci con un massimo di due esercizi di questi per allenamento, poiché utilizzando un solo esercizio per ogni gruppo, associato a un allenamento per il resto del corpo, puoi già ottenere un buon risultato.

Alimentazione nell'eliminazione della flaccidità addominale

Non servirà a niente passare ore in palestra se il tuo cibo non soddisfa questi obiettivi.

Fondamentalmente, con i suddetti esercizi fisici si otterrà un aumento del tono muscolare della regione addominale e con il cibo, si otterrà una diminuzione della percentuale di grasso.

Per fare ciò, la loro dieta deve essere ipocalorica (con deficit calorico) o normocalorica massima (con assunzione pari alla spesa), quest'ultima essendo indicata solo in alcuni casi specifici.

Inoltre, ciò che si ingerisce è anche di fondamentale importanza. Gli alimenti ricchi di zuccheri o carboidrati semplici in generale, oltre che ricchi di grassi, dovrebbero essere completamente aboliti dalla dieta.

Questo perché vengono memorizzati nel tessuto adiposo, aumentando ulteriormente la percentuale di grasso.

Alcuni carboidrati da mettere per tutto il giorno nella vostra dieta:

  • la famosa patata dolce,
  • manioca (manioca o manioca),
  • riso o tagliatelle intere,
  • fiocchi d'avena o crusca d'avena,
  • quinoa,
  • lenticchie o fagioli neri.

Qui abbiamo una lista completa degli integrali e dei carboidrati più raccomandati per la dieta, ipertrofia o perdita di peso.

Alcune proteine ​​magre:

  • Filetto di pollo,
  • carni rosse magre come l'anatroccolo,
  • uova,
  • tilapia,

Ecco una lista completa delle proteine ​​di origine animale e vegetale da includere nella dieta.

Lipidi, "grassi buoni", possiamo menzionare:

  • avocado,
  • olio extravergine d'oliva,
  • chia, farina di semi di lino,
  • mandorle, noci o noci.

Ricompilazione di consigli alimentari per combattere la pancia cascante

Cibi integrali e carboidrati a basso indice glicemico, proteine ​​magre con pochi o nessun grasso e lipidi, sono fondamentali in una dieta! Aggiungendo frutta, verdura e verdura in abbondanza, sono ottime fonti di fibre e aiutano nel processo.

Un altro fattore chiave è l'assunzione regolare di acqua, perché è fondamentale per l'uso dei lipidi nell'ambiente intracellulare. Un altro fattore di porre fine alla ciccia addominale è quello di mangiare il meno possibile, o l'abolizione della sua vita, le bevande alcoliche, che a sua glicemia alta, aiuti in aumento del tessuto adiposo.

Leggi anche: Esercizi che si possono fare a casa per perdere la pancia

Infine, proprio come praticamente tutti i casi di miglioramento dell'estetica del corpo, la triade degli esercizi, il cibo e il riposo è fondamentale. Se vuoi finire il tuo cedimento addominale, inizia un programma di allenamento regolare oggi, sottolineando tutti i gruppi muscolari nel tuo corpo e stabilisci anche le priorità per un'alimentazione sana.

Altrimenti difficilmente riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo. La scelta è tua, puoi cambiare stile di vita o aspettare qualche pillola magica o gel. La mancia è buona pratica!