In questo articolo chiariremo alcuni dubbi e rompere i miti relativi all'effetto termico del cibo (ETA) e quali studi hanno dimostrato sul metabolismo energetico.



Effetto termico alimentare

"Prepara più pasti al giorno in piccole porzioni, questo aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a perdere peso".  

Chi non ha mai sentito questa affermazione?

Questa affermazione è una visione distorta della vera ragione per cui i nutrizionisti consigliano ai pazienti di mangiare ogni 3 ore. Ma devi pensare:

Mangiare più spesso non aumenta il metabolismo?

 L'ho sempre imparato. Sì, aumenta.!

Ti ricordi la prossima domanda;

come?

Il calcolo dell'effetto termico del cibo (ETA) tiene conto della quantità di energia richiesta per eseguire la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, poiché questi processi aumentano la produzione di calore e la necessità di consumo di ossigeno. L'aumento del tasso metabolico che si verifica dopo l'assunzione di cibo può estendersi fino a 5 ore dopo il consumo a seconda di ciò che viene ingerito. I pasti liquidi, ad esempio, potrebbero già iniziare a essere digeriti da 5 a 20 minuti dopo l'ingestione (Scott et al., 2007). L'ETA in genere contribuisce per circa il 10% a GET. Generalmente, se si assumono 500 kcal durante un pasto, si impiegheranno circa 50 kcal per digerire, trattare e metabolizzare i substrati (Goran, 2000).

Il costo energetico associato all'ETA è influenzato dal contenuto calorico presente nel cibo e dalla qualità e quantità dei macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e lipidi) che vengono consumati. L'entità della risposta termica al consumo di proteine, rispetto ai carboidrati e ai grassi, sembra essere più elevata, inducendo un aumento della termogenesi. Possibili ragioni per questo aumento del dispendio energetico dopo il consumo di proteine ​​possono essere correlate a un aumento dell'assorbimento intestinale e del metabolismo epatico, a una minore capacità di conservazione delle proteine, all'energia richiesta per la sintesi proteica e tra gli altri fattori associati al consumo di proteine ​​(Bray et al. , Buchholz & Schoeller 2004, Halton & Hu, 2004).

Quali studi mostrano?

Uno studio recentemente pubblicato da Binns et al. (2014) ha dimostrato che l'ETA è significativamente più alto dopo il consumo di una quantità elevata di proteine ​​rispetto all'assunzione proteica o allo stato di digiuno. In combinazione con l'esercizio aerobico di intensità moderata, l'assunzione di proteine ​​elevate eleva GET rispetto all'esercizio a digiuno (Binns et al., 2014).

È noto che le variazioni nel contenuto calorico, come l'aumento dell'assunzione di cibo o il digiuno, può causare risposte diverse metaboliti della termogenesi indotta da ETA (Granata et al., 2002). Inoltre, l'esercizio fisico intenso può causare cambiamenti nel metabolismo a causa dell'aumento della deplezione di glicogeno (Weststrate et al., 1990).

La differenza nell'effetto termico indotto dal consumo di diversi macronutrienti è ancora in grande discussione nella letteratura scientifica, ciò che è noto è che c'è una grande variazione di ETA interindividuale. Gli individui obesi che hanno un'alta percentuale di tessuto adiposo, sembra essere un ETA risposta minore dopo l'assunzione di cibo rispetto agli individui con simili peso del corpo che hanno la più alta percentuale di tessuto adiposo muscolare che (Segal et al, 1985;. De Lontano et al., 2002).

Gli studi suggeriscono che questa differenza può essere correlato ad abbassare la sensibilità ormone relative al termogenesi (Segal et atl., 1983) o la diminuzione di attivazione di tessuto adiposo bruno a causa di obesità (Lockie et al., 2013). Altri fattori possono influenzare l'ETA, come l'invecchiamento. pazienti anziani (65-88 anni) rispetto ai giovani (18-35 anni) hanno indotto un alimento inferiore termogenesi, pur avendo la stessa percentuale di grassi e molto simile consumo alimentare (Du et al., 2014).

Altri fattori ambientali può anche influenzare l'ETA, (Westerterp-Plantenga et al., 2002), il fatto che la temperatura passi dall'ambiente caldo di circa 22 ° C al freddo a 16 ° C sembra sufficiente per aumentare la termogenesi.

Secondo le ipotesi sopra citate, diverse variabili possono interferire nel calcolo dell'ETA. È importante che vi sia il controllo di questi fattori e che le variabili ambientali, genetiche e biologiche di ciascun individuo siano prese in considerazione, sia nella prescrizione di diete per la prestazione fisica che per la salute. Ma puoi essere sicuro, mangiare più spesso potrebbe anche aumentare un po 'il tuo metabolismo, ma non è sufficiente per giustificare la perdita di peso. Mangiare più spesso al giorno aiuta la sazietà e la disponibilità di nutrienti per tutto il giorno e nulla più.

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riferimenti:
1. Scott, C.B.; Fernandes, J.; Lehman, M. Insorgenza dell'effetto termico dell'alimentazione (TEF): uno studio cross-over randomizzato. Journal of International Society of Sports Nutrition 2007; 4: 24.
2. Goran, M.I. Metabolismo energetico e obesità. Cliniche mediche del Nord America 2000; 84 (2): 347-362.
3. Bray, G.A.; Whipp, B.J.; Koyal, S.N. Gli effetti acuti dell'assunzione di cibo sulla spesa energetica durante l'ergometria del ciclo. Am J Clin Nutr 1974; 27: 254-259.
4. Binns, A; Gray, M; Di Brezzo, R. Effetto termico del cibo, esercizio fisico e dispendio energetico totale inattivo nelle femmine. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S; Rajjo, T; Santosa, S .; Jensen, M. D. L'effetto termico del cibo è ridotto negli anziani. Horm Metab Res 2014; 46 (05): 365-369.