Per molto tempo l'esercizio aerobico a bassa intensità era intoccabile sul problema della perdita di peso. Ma la scienza ha dimostrato che non è efficace!


Nel giro di pochi mesi, quando l'inverno comincia a cedere, gli odiosi "progetti estivi" rinascono, sia nelle accademie che nei parchi. Un sacco di persone che hanno trascorso l'inverno senza svolgere attività fisica o mantenere la dieta vogliono risultati rapidi. Con questo, il tapis roulant e le piste da corsa / corsa sono affollate. Tutti vogliono dimagrire e porre fine a quella donna grassa che insiste nel rimanere nel suo corpo.

Vedi qualcuno di loro ottenere buoni risultati? Probabilmente no. Non è sufficiente che si allenino solo in estate, usano ancora il metodo sbagliato. Sì, perché l'esercizio aerobico (soprattutto l'esercizio a bassa intensità) non è il più efficace per la perdita di peso.

Oggi ci sono diverse prove e correnti scientifiche che predicano che gli esercizi aerobici a bassa intensità sono inefficienti per la perdita di peso. Tutto questo, basato su prove e studi.

Prima di approfondire l'articolo, parlando di studi che dimostrano che l'esercizio a intervalli è più efficiente dell'aerobica continua per la perdita di peso, Ho bisogno di chiarire alcune cose. Molte persone dovrebbero leggerlo e pensare che si tratta di cazzate o bugie, perché conoscono alcune persone che sono riuscite a perdere peso solo con esercizi aerobici a bassa intensità. quello che voglio chiarire, non è che l'aerobica a lungo termine non ha alcun effetto, ma piuttosto che è inefficiente. In questo contesto, potrebbe persino perdere peso, ma se fossero usate strategie più corrette, i risultati sarebbero potenziati, con molto meno tempo. È come viaggiare, puoi andare a piedi e probabilmente arriverai a destinazione, ma è molto più efficiente andare in auto o in aereo.

Studi scientifici dimostrano che l'esercizio aerobico è inefficiente per la perdita di peso

Uno studio del 2007 condotto da Meuret al Baylor College of Medicine, USA, ha rilevato che le persone che avevano un allenamento intervallato su una cyclette consumavano il 24% in più di calorie durante le 24 ore post-allenamento rispetto alle altre gruppo, che pedalava a intensità moderata e costante.

In un altro studio di Paton (2009), presentato dalla Florida State University, le persone che hanno seguito un allenamento intervallato ad alta intensità hanno eliminato quasi il 30% in più di calorie nelle 24 ore successive alla fine della formazione, quando confrontate ai praticanti che hanno eseguito esercizi continui per 40 minuti.

Ma perché succede? Qual è la spiegazione fisiologica per questo? Questo è quello che cercherò di mostrarti.!

Perché l'intervallo di alta intensità è più efficiente di quello aerobico?

Da molti anni, più precisamente nel 1994, quando il primo studio sul potere dell'allenamento ad intervalli sulla perdita di peso, è noto che HIIT ha anche il potenziale per aumentare sostanzialmente la capacità ossidativa, oltre a migliorare considerevolmente le prestazioni (Saltin e Gollnick, 1995).

In questo modo, MacDougall et al. (1998) riportato in uno studio, che c'è stato un aumento del VO2max e un grande aumento della massima attività di numerosi enzimi mitocondriali, subito dopo un protocollo di allenamento a intervalli. Sebbene abbiamo già alcuni studi che, a partire dagli anni ottanta, hanno già sottolineato l'importanza dell'intensità, non sapevamo ancora molto sull'argomento e principalmente su questioni come il controllo del volume e del carico di allenamento. Questo è stato uno studio che ha acceso queste discussioni nella comunità scientifica.

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In uno studio di Burgomaster et al. (2005), è stato utilizzato un protocollo standard di allenamento ad intervalli (30 secondi di alta intensità, con 30 secondi di recupero attivo). La caratteristica più singolare in questo studio è stata l'uso di un volume di allenamento molto basso, che ha richiesto circa 15 minuti di esercizi. Lo studio è stato condotto in studenti universitari sani, maschi e femmine. Tutti erano di solito attivi, ma non hanno partecipato a nessun tipo di programma di formazione pianificato e strutturato.

I risultati ottenuti dopo 4 settimane di allenamento, ha mostrato che vi era un aumento consistente della capacità ossidativa del muscolo, che era circa del 18% più alto nelle persone che praticavano l'intervallo. Sebbene ci siano numerosi studi come questo, pochi di loro hanno valutato direttamente i cambiamenti nella capacità ossidativa del muscolo umano, dopo la pratica dell'allenamento a intervalli con quelli che si verificano in allenamento continuo.

Più recentemente, Burgomaster et al. (2007) ha condotto uno studio che mirava a confrontare i cambiamenti nella capacità ossidativa dei muscoli e le prestazioni dopo un allenamento ad alta intensità e con un volume ridotto rispetto al tradizionale allenamento di resistenza ad alto volume.

Il protocollo sprint consisteva in sei sessioni di bicicletta con 30 di sforzo totale, intervallate da brevi periodi di recupero che vanno da 10 a 20 secondi per 14 giorni.

Il protocollo di resistenza consisteva in sei sessioni da 90 a 120 minuti di ciclismo, con intensità moderata, con un intervallo di 1 o 2 giorni di recupero tra ciascuna sessione di allenamento.

I soggetti di entrambi i gruppi eseguito lo stesso numero di sessioni di allenamento, esattamente negli stessi giorni e con giorni simili per il recupero. Tuttavia, il volume totale di lavoro svolto è stato di 2,5 ore per il gruppo di intervalli e di 10,5 ore per il gruppo di resistenza.

Alla fine dello studio, si può verificare che oltre all'aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, sono stati rilevati anche cambiamenti nel metabolismo di carboidrati e grassi. Tuttavia, l'esercizio a intervalli era più efficiente, con un aumento del 24% nell'uso dei lipidi come fonte di energia.

Noi di Mestre Mestre lo avevamo già dimostrato in questi due articoli sul metodo Tabata e sull'addestramento HIIT. È importante leggere questi due articoli per capire meglio quanto sono efficienti nel bruciare grassi e perdere peso.

Ma perché succede? Perché l'alta intensità è più praticabile per l'eliminazione del grasso?

Fondamentalmente per ragioni abbastanza semplici. Quando stai per esercitare, devi rompere l'omeostasi in cui giace il tuo corpo. Questa pausa è con l'uso di esercizi a cui non sei adattato al 100%. In questo senso, l'alta intensità rende più efficace questa rottura del plateau.

Inoltre, dopo la fine dell'allenamento aerobico tradizionale, il tuo corpo recupera completamente entro poche ore. Già quando fai un allenamento ad alta intensità, ci vogliono più di 24 ore per recuperare completamente. Questo recupero rende il metabolismo più veloce e spende più calorie.

Fai un test. Cammina per 30 minuti e vedi quanto tempo ci vuole per riprendere fiato e mantenere il respiro costante. Ora fai un HIIT e guarda la stessa cosa. Ti garantisco che se fai entrambe le cose nel modo giusto, la seconda volta ci vorrà molto più tempo per recuperare. Ora immagina cosa non fa al tuo metabolismo?

Ecco perché, se vuoi davvero perdere peso, non mancano prove scientifiche e pratiche che l'esercizio aerobico sia inefficiente per la perdita di peso. Ricorda che essere inefficienti non equivale a non avere alcun effetto. Ma credo che tu voglia risultati migliori in meno tempo, giusto? Quindi non ci sono motivi per rischiare, se si vuole perdere peso, non farlo con aerobica a lungo termine. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Meuret, J.R., et al. Confronto degli effetti dell'aerodinamica continua, intermittente aerobica e della resistenza sul tasso metabolico a riposo a 12 e 21 ore dopo l'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2007.
Paton, C. D., et al. Effetti di basso vs allenamento ad intervalli di cadenza elevata sulle prestazioni del ciclismo. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Risposta divergente delle proteine ​​di trasporto del metabolita nel muscolo scheletrico umano dopo l'allenamento a intervalli di sprint e l'immobilizzazione. Am. Journal. Physiol. Reg. Integrato Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A; (2005). Sei sedute di allenamento ad intervalli di sprint aumentano il potenziale ossidativo muscolare e la capacità di resistenza al ciclo.Journal. Appl. Physiol. (2005).