L'HIIT è una metodologia molto ampia che consente variazioni per ogni scopo. Vedi in questo articolo, di più sul protocollo Gibala, uno dei più conosciuti e usati oggi.


Per lungo tempo è stato propagato che gli esercizi fisici devono essere svolti in sessioni di almeno un'ora. Diversi organismi di riferimento mondiali hanno predicato questo valore in almeno 3 sessioni settimanali. Poiché queste generalizzazioni tendono ad avere grandi lacune e servono solo come base e non come verità scientifica, c'è stato spazio per ulteriori ricerche sull'intervallo ad alta intensità (HIIT). In questo senso, uno dei grandi precursori di questo metodo è stato il dott. Gibala, che ha creato un protocollo specifico e ampiamente utilizzato.

Il protocollo Gibala è diverso dagli altri metodi HIIT, perché in esso, abbiamo una pausa maggiore e più tempo in alta intensità. In questo modo, è indicato per determinate situazioni e deve essere applicato in modo coerente. Vedi ora come funziona il protocollo Gibala.

Protocollo di Gibala, vedi come funziona

Inizialmente, il protocollo Gibala consisteva in un riscaldamento da 3 a 5 minuti, con esercizi alla massima intensità di 60 secondi, seguiti da un riposo attivo di 75 secondi. Come riferimento per questo protocollo è stato utilizzato l'80-90% del Vo2 massimo. In questo modo, si trattava di un protocollo molto intenso, in cui la maggior parte delle persone "ordinarie" non poteva tenerlo nelle serie da 8 a 12 indicate.

In questo senso, nel 2011, il dott. Gibala ha pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise una recensione del suo metodo, in cui l'intensità è passata al 60% del massimo Vo2 e la serie è risultata di 60 secondi ad alta intensità e 60 riposo.

In generale, il protocollo Gibala è abbastanza semplice e può essere eseguito in diversi modi. Gran parte della ricerca è stata fatta su biciclette stazionarie, ma può essere adattata ad altri esercizi come scale, corsa, corda per saltare e molti altri.

Per coloro che lo hanno già fatto, un protocollo come questo durerà per un massimo di 27-30 minuti. In questo modo, si adatta perfettamente al concetto di interdipendenza di volume e intensità. Inoltre, a seconda di come useremo il protocollo Gibala, possiamo ancora ridurre questo tempo a meno di 20 minuti. Tutto ciò dipenderà da come stai usando questo protocollo!

Vantaggi del protocollo Gibala

In molti casi, il protocollo Gibala è uno dei più appropriati. Ad esempio, un principiante, chi non ha ancora la capacità muscolare o cardiorespiratoria per un allenamento intenso e intenso, può avere buoni risultati quando usa il 60% del massimo Vo2, con i colpi di 60 secondi.

Ma questo in nessun modo rende questo protocollo meno efficiente degli altri che abbiamo là fuori.

Ma allora puoi chiedermelo, e progressione, come è? Lasciami spiegare Prendiamo il caso di una sedentaria. Generalmente, i valori massimi di Vo2 di questa persona sono piuttosto bassi a causa della loro inattività. Come ho spiegato in precedenza, l'interval training è uno dei più efficaci nell'aumentare la capacità fisica. In questo senso, la velocità o il carico utilizzato per raggiungere il 60% del Vo2 massimo dovrà essere aumentato, perché con il progresso avremo bisogno di stimoli più intensi.

È ovvio che usando solo questo protocollo per un lungo periodo di tempo non è indicato, dal momento che l'alternanza di stimoli è un fattore determinante per il corpo a mantenere i suoi processi adattivi in ​​modo più intenso. Ma nel complesso, il protocollo Gibala può essere molto efficiente per molto tempo.

Come abbiamo già mostrato in questo articolo sul protocollo del Dr. Tabata (Metodo Tabata - Per sterminare il grasso e perdere peso), ci sono variazioni sul modo in cui esegui HIIT, che fa la differenza nei risultati.

Parlando in Tabata, è un protocollo HIIT ben noto ed efficiente, ma con diverse caratteristiche del protocollo Gibala. Ciò rende questi elementi utilizzabili insieme purché in una buona strategia. Questo perché la relazione tra intensità e volume è molto diversa, il che produce risultati molto interessanti, principalmente dal punto di vista della perdita di peso e delle prestazioni fisiche.

Con tutto questo, è chiaro che il protocollo Gibala è un metodo altamente efficiente per quello che questo propone. Sia per scopi di perdita di peso o per scopi di miglioramento delle prestazioni, causerà cambiamenti complessi nel funzionamento metabolico del nostro corpo. Ma per questo, ha bisogno di essere ben eseguito e soprattutto, prescritto in un contesto adeguato.

Qualsiasi protocollo di formazione, che sia HIIT o meno, deve essere adattato ai bisogni e alle individualità di ogni persona. Quindi cerca sempre un aiuto professionale!

In questo video, il Dr. Gibala ci mostra un po 'di più del suo metodo! Buoni allenamenti!

riferimenti:
GIBALA, M. Metabolic Adaptations to Interval Training a breve termine ad alta intensità: un po 'di dolore per un sacco di guadagno? American College of Sports Medicine, 2011.