Guarda come dovrebbe essere un allenamento in circuito per coloro che vogliono perdere grasso e perdere peso.


I metodi di allenamento per bruciare i grassi sono molto vari, ma fondamentalmente tutti seguono alcuni principi di base, come l'intensità, il controllo del volume e, soprattutto, fanno affidamento sul lavoro di EPOC per funzionare. Ecco perché uno degli allenamenti che meglio esegue questo compito è l'allenamento del circuito. Questo tipo di allenamento, che in realtà è più vecchio e più comune di quanto molti immaginino, visto che nell'ex URSS era già utilizzato nella preparazione degli atleti, è molto efficace per allenarsi concentrandosi sul bruciare i grassi.

Per illustrare meglio come l'allenamento del circuito aiuta a bruciare i grassi, vedere come funziona l'EPOC, che è principalmente responsabile di questo effetto.

Circuit Training e COPD, capisci come funziona

Per molto tempo le persone credevano che l'eliminazione dei grassi avvenisse solo con l'allenamento aerobico. Tuttavia, la scienza, dopo varie ricerche sull'allenamento per la forza, ha scoperto che il dispendio energetico di attività intense era molto maggiore. Questo perché il corpo aveva bisogno di spendere più energia per tornare allo stato in cui si trovava prima dell'attività. Per avere un'idea, dopo un'intensa attività, come l'allenamento in circuito, il corpo impiega circa 18 ore per tornare al suo stato precedente. In questo momento, l'intero metabolismo diventa più accelerato, consumando più calorie e soprattutto il tessuto adiposo, poiché il metabolismo predominante nella nostra vita è aerobico. Questo fenomeno è chiamato EPOC, che significa "Eccesso di post consumo di ossigeno in eccesso" o letteralmente di traduzione: eccesso di consumo di ossigeno post esercizio. Questo è responsabile della combustione dei grassi in esercizi prevalentemente anaerobici, come l'allenamento in circuito.

Come dovrebbe essere il tuo allenamento in circuito?

L'allenamento in circuito segue un principio di base: allenamenti intensi, con intervalli di riposo programmati tra le stagioni o tra i cicli. Per stagioni si intende ogni esercizio, o più specificamente, ogni serie. Per ciclo intendiamo un passaggio in ogni esercizio. Il grande vantaggio della formazione in circuito è che può essere adattato a chiunque, poiché consente di utilizzare i più svariati tipi di esercizi. Il mio obiettivo in questo articolo sarà il circuito nel bodybuilding, solo con esercizi di forza.

Quindi mostrerò un esempio di allenamento in circuito che ho fatto per uno studente, solo per esemplificare come dovrebbe essere fatto:

  1. Leg Press (quadricipiti);
  2. Filo diretto (bicipiti);
  3. Tricipiti su puleggia alta;
  4. Supino retto (pectoralis);
  5. Pagaia unilaterale (posteriore);
  6. Obliquo addominale;
  7. Accovacciata nel seminterrato (quadricipite);
  8. Stiff accovacciata (muscoli posteriori della coscia)
  9. Tirato su puleggia alta (posteriore);
  10. Elevazione laterale (spalle);
  11. Estensione lombare;
  12. Infra addominale;
  13. addominale;

Prima di tutto voglio chiarire che questo circuito era per una donna, che cercava solo di bruciare grasso e muscoli tonici. Per ogni esercizio sono stati eseguiti 3 set di 15 ripetizioni, con carico definito attraverso un test da sforzo e il mio follow-up.

Poiché l'attenzione non era l'ipertrofia, il posizionamento degli esercizi è avvenuto in modo molto semplificato, con al massimo due esercizi focalizzati su ciascun gruppo muscolare. In questo modo l'allenamento era altamente generalista e focalizzato sull'aumento del metabolismo e del consumo di grassi. Quindi gli esercizi sono stati elaborati per i principali gruppi muscolari. Inoltre, l'obiettivo di questo studente era migliorare la tonicità delle gambe e dei glutei, quindi più esercizi per questi gruppi.
Leggi anche:
6 esercizi per perdere peso che puoi fare a casa tua
Come pianificare il tuo allenamento per perdere peso

In un allenamento come questi, è stato utilizzato un solo ciclo, con 3 repliche per ciascun esercizio. Tra ogni serie è stato dato un periodo di riposo di 40 secondi e 2 minuti tra le stagioni. Questa formazione dura in media 1 ora.

È molto importante che il tuo allenamento sul circuito segua i tuoi rispettivi obiettivi. Questo addestramento che ho mostrato non dovrebbe essere usato per nessuno, dal momento che il mio studente non ha presentato alcun problema e stava iniziando la formazione. Inoltre, l'intera formazione è stata istituita per potenziare il problema della BPCO, con una distribuzione degli esercizi in modo controllato, in modo che non interferissero con la sequenza delle stazioni.

Con le prestazioni di EPOC in circuito di allenamento, si ottiene un eccellente consumo di grassi, a condizione che il resto e la dieta seguano questo obiettivo.