il muscoli addominali è uno dei gruppi muscolari più importanti per i praticanti di sport, sia in termini funzionali, di conseguenza, sono legati alla equilibrio e la stabilità generale del corpo, come per ragioni estetiche, per chi ha mai sognato di avere un pacchetto di sei abs al rock di prendere il maglietta?

Volere addome guarito oggi non è più solo la forza di volontà dei topi palestra, ma ancora persone normali.

Vuoi un esempio? Chi non ha mai visto qualcuno che stava cercando di perdere peso, ma, "volevo solo perdere un po 'di pancia"? Sì, sì ...

Naturalmente, a causa degli standard estetici raggiunti nella società contemporanea, i muscoli addominali non devono solo rappresentare una buona domanda funzionale, ma,.

Ebbene, uno dei gruppi muscolari più ambiti per sviluppare, sia da uomini o donne, è anche uno dei più difficili da raggiungere, perché, ovviamente, l'essere umano ha la più grande capacità di aumentare il grasso corporeo in regione addominale, dai processi di insulina e dalla disponibilità di spazio.

Inoltre, il grasso è naturalmente presente al suo interno per proteggere gli organi dagli impatti meccanici e persino dall'esercitare le loro funzioni fisiologiche.

Quindi, anche se hai una buona dieta, se non hai un allenamento adeguato che possa effettivamente sviluppare i tuoi muscoli addominali, sicuramente non avrai l'aspetto o la funzionalità che entrambi desideriamo.

In generale, la dieta è essenziale per l'individuo di avere una bassa percentuale di grassi e, quindi, può sembrare avere densità muscolare. Tuttavia, se non c'è abbastanza muscolo per questo, sarà impossibile avere un buon addome.

Pensando in questo modo, oggi ne proporremo alcuni suggerimenti importanti così puoi usarlo nella tua vita di tutti i giorni o anche nella tua routine di allenamento prendi l'addome dei tuoi sogni ...

Indice dell'articolo:

  • Suggerimento 1: la forza del nucleo inizia con il sollevamento di pesi massimi senza l'aiuto della cintura
  • Suggerimento 2: non voglio dividere troppo l'addome
  • Suggerimento 3: proteggere sempre la regione del corpo posteriore
  • Suggerimento 4: tenere le ginocchia piegate all'altezza delle gambe
  • 5 - Eseguire la retroversione pelvica per rimuovere i flessori dell'anca dall'azione
  • 6 - Non aver paura di usare movimenti sovraccarichi
  • 7 - Fai allenamento per la forza
  • 8 - Sii progressista nel tuo allenamento
  • Bonus Suggerimento: Video 04 Consigli per migliorare il tuo addome

Suggerimento 1: la forza del nucleo inizia con il sollevamento di pesi massimi senza l'aiuto della cintura

Uno degli oggetti più usati nelle palestre di bodybuilding da molte persone è la cintura di protezione lombare.

In effetti, molti di coloro che li usano non conoscono le vere ragioni per farlo e sentono che ciò preverrà gli infortuni. Altrimenti, a causa dell'indebolimento del nucleo, possono acquisirne.

La cintura per il bodybuilding serve a stabilizzare la regione lombare e addominale e anche, per aiutare nella manovra di valsalva.

Ovviamente, la sua applicazione non è efficiente se il tuo core è debole, quindi non esonera alcun tipo di infortunio, aiuta solo a prevenirlo.

Anche così, dovresti indossare una buona cintura, che è ciò che la maggior parte NON fa, e posizionarlo correttamente, che è anche poco visto ...

Tuttavia, anche se la stabilizzazione migliora, se fai un uso costante della cintura e non rafforzi il tuo core, questa regione sarà sicuramente danneggiata e gli addominali saranno sottosviluppati.

Un buon sollevamento può avvenire senza l'uso di una cintura, ma sarà necessario allenarsi adeguatamente per rinforzare il nucleo.

Ci sono buoni sollevatori di pesi professionali che usano le cinture solo per il sollevamento più pesante e non per l'intero allenamento (che è MOLTO PESANTE!).

Esercizi come il sollevamento della Terra, l'accovacciamento libero e persino la panca, richiedono molto dell'addome e la preferenza dovrebbe essere quella di portarli il più lontano possibile dalla cintura.

Certo, devi essere abbastanza sensibile per vedere quando ha davvero bisogno di essere usato, dopo tutto, la sicurezza non può mai essere trascurata per la produttività.

Suggerimento 2: non voglio dividere troppo l'addome

Immagina di eseguire un movimento sul quadricipite. Sarebbe possibile isolare solo il retto femorale e usarlo senza attivare altri muscoli come il sartorio? Difficilmente ...

Lo stesso accade se facciamo un esercizio per il pettorale più piccolo, come il crossover e, stiamo pensando che il grande pettorale non viene reclutato ... Questo perché il corpo non lavora con l'isolamento muscolare, ma piuttosto con le catene muscolari.

Lo stesso succede con gli addominali. Se si sovraesprimono l'addome, questo non farà molto bene, perché quando si usa uno di questi, si sta necessariamente utilizzando tutto.

Questo non significa che si avvicina con diversi movimenti non sono interessanti come sollevare le gambe focalizzati al basso addome o anche la scheda per ret addominale nella sua parte superiore. Ma, se la vostra intenzione è quella di rendere questa divisione "Riposando" l'addome, questo sarà inefficace.

Quindi se non sei in periodi specifici, esercizi generali per l'addome saranno sicuramente sufficienti per il tuo sviluppo, Ricorda che il sovrallenamento può essere altrettanto dannoso della tua mancanza di allenamento.

Suggerimento 3: proteggere sempre la regione del corpo posteriore

Una delle regioni più stabilizzanti del corpo è anche l'intera regione posteriore del tronco, specialmente la parte inferiore (lombare) del nucleo.

Tuttavia, questa è una delle regioni più colpite, sia dallo sport che non. La regione lombare, in particolare, presenta solitamente problemi nelle vertebre L4 e L5 e questo problema può aggravare.

Se durante l'esercizio fisico o anche nella vostra giornata per la cura della colonna vertebrale è la chiave. Osserva il tuo posizionamento negli esercizi, osserva come ti siedi, osserva la tua andatura, e così via..

Cerca sempre posizioni comode ma corrette. Ad esempio, non aiuta a sollevare pesi buoni e non ha stabilità nel nucleo! Se, tuttavia, hai dubbi in esercizi e simili, dovresti sempre avere l'aiuto di un buon professionista.

Con una regione posteriore del tronco danneggiato, la tendenza è che hai solo un sottosviluppo lì, ma si riflette al vostro addominale (ad esempio, non è raro le persone con problemi alla schiena sviluppare una pancia gonfia). Quindi stai attento e valutalo!

Suggerimento 4: tenere le ginocchia piegate all'altezza delle gambe

Le alzate delle gambe sono tipiche per concentrarsi sul tronco inferiore e in effetti sono molto efficienti. Tuttavia, molte persone sbagliano, con conseguente lavoro muscolare da altre regioni e meno lavoro degli addominali, detto correttamente.

Quando eseguiamo le gambe di sollevamento per lo stesso esteso, i muscoli flessori dell'anca come il quadricipite si attivano e quindi l'onere per l'addome è più piccolo e ancora, si affaticano i muscoli che non erano di essere affaticato.

Tuttavia, flettendo le ginocchia, possiamo rendere i muscoli addominali più reclutati e prendere gran parte dell'azione dei flessori dell'anca. Pertanto, abbiamo raggiunto un sovraccarico maggiore, in particolare nell'addome inferiore.

Anche la stabilizzazione richiesta in elevazione della gamba è molto interessante, rendendo anche la parte non solo superficiale ma più interna dei muscoli addominali abbastanza reclutata, permettendo così non solo un lavoro con fattori estetici ma anche funzionali.

5 - Eseguire la retroversione pelvica per rimuovere i flessori dell'anca dall'azione

L'argomento precedente parla della flessione del ginocchio per diminuire l'attivazione dei flessori dell'anca durante l'innalzamento delle gambe, ad esempio, non è vero? Bene, ma, e se fossimo in piedi senza essere in grado di piegare le nostre ginocchia?

E in tanti altri movimenti? Bene, è necessario avere, prima di tutto, una buona concezione corporea, perché, questo favorirà con il quale richiedi il desiderato raggruppamento muscolare.

Tuttavia, questo non è sempre abbastanza. Ma, per farvi capire, fate, ad esempio, alcuni crunch alla lavagna con lo stesso piuttosto declinato.

Beh, ti renderai conto che molto probabilmente non hai lasciato il tuo addome in fiamme, ma con le cosce, giusto? Bene, ora, fai la stessa mossa, usando un design migliore del corpo e ritrattando il bacino. Si rende conto che, sebbene il movimento sia più breve, richiede molto più addome rispetto a qualsiasi altra regione?

Proprio come di solito dico che i movimenti dorsali iniziano sulle scapole, di solito dico che è fondamentale fare questo processo di retroversione pelvica per avere una buona attivazione dei muscoli addominali, altrimenti non avremo mai il loro totale fallimento!

6 - Non aver paura di usare movimenti sovraccarichi

Gli addominali consistono principalmente in fibre rosse, note come fibre di maggiore resistenza e bassa resistenza.

In questo modo, è molto comune associare il volume e il lavoro ad alta frequenza con questi muscoli. Tuttavia, avere principalmente fibre di tipo I non significa che ne abbiano solo, ma ci sono anche fibre di tipo II.

Questo significa anche che devono anche ricevere un buon lavoro, e anche in generale, i movimenti con sovraccarico contribuiscono alla forza dell'addome e alla sua stabilizzazione in altri movimenti.

Lavorare con i pesi all'addome permette all'individuo di aumentare la dimensione dei muscoli (sia da ipertrofia o iperplasia) e questo è conveniente in quello stesso ercentuale comune di grasso corporeo non si hanno i muscoli addominali sviluppato, non si può avere "Quel ventre di tanquinho".

Molte persone credono che l'aumento delle dimensioni dell'addome avrà asimmetrie in vita o addirittura addensare, fatto che è un mito.

I movimenti con sovraccarico possono essere eseguiti su macchine, ma anche con i propri pesi liberi. È interessante, tuttavia, che non si abusino quantità di peso che possono compromettere l'equilibrio con la parte posteriore del bagagliaio.

7 - Fai allenamento per la forza

Bicipiti, tricipiti, petto, spalle, dorsale, gambe ... Tutti i muscoli di solito, in una buona periodizzazione, hanno un buon periodo focalizzato sull'allenamento della forza.

Tuttavia, molti dimenticano i muscoli addominali, sia per la giustificazione che sono già utilizzati con movimenti più pesanti e / o per negligenza.

Tuttavia, sappiamo che i muscoli dell'addome possono ricevere un allenamento di forza sì (e deve, anche) ... Se non vengono allenati in questo modo, possono presentare difficoltà nello svolgere lavori intensi e pesanti per altri gruppi.

Certo, alcune particolarità sono importanti nell'allenamento della forza dell'addome. Ad esempio, non è necessario lavorare con 5 o 3 ripetizioni ... Forse un margine leggermente più grande, con un buon riposo tra le serie è sufficiente.

8 - Sii progressista nel tuo allenamento

Non è raro per me incontrare qualcuno che mi riferisce o che ha già sofferto di rompere i muscoli addominali o sviluppare qualche forma di ernia. Per inciso, questo è abbastanza comune tra i bodybuilder.

Tuttavia, questo è dovuto, ovviamente, a fattori genetici, ma anche, l'incuria di prendersela comoda nel tuo allenamento e aumentare l'intensità in modo progressivo.

Vedete, ogni settimana ottenete qualche progresso nell'addome, quindi entro la fine dell'anno starete molto meglio, altrimenti, desiderando tutto ciò che progredisce allo stesso tempo, dovendo subire un intervento chirurgico o un trattamento senza allenare o danneggiare la tua formazione) e poi arrivare alla fine dell'anno e ricominciare da capo.

Immagina sempre che l'addome sarà lavorato principalmente con la tua concezione corporea. Altrimenti, certamente riempirai il tuo peso (o te stesso) e finirai per sviluppare nient'altro che una ferita. Sii ragionevole!

Bonus Suggerimento: Video 04 Consigli per migliorare il tuo addome

Nel nostro canale Youtube, Marcelo Sendon ha registrato un video rapido e diretto con altri 04 suggerimenti in modo da poter avere ancora più successo nella ricerca del tuo addome così sognato. Controlla qui sotto cosa deve dirti:
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conclusione:

In modo conclusivo, possiamo capire che il allenamento dell'addome è essenziale non solo per le ragioni estetiche che molti desiderano raggiungere, ma soprattutto per le loro esigenze funzionali che sono legate non solo alla formazione, ma anche alla vita di tutti i giorni.

Tuttavia, la formazione di questo raggruppamento richiede alcuni suggerimenti che NON POSSONO ESSERE NEGATI, in quanto comprometteranno totalmente i risultati.

Quindi, adatta gradualmente il tuo allenamento e ricordati sempre di loro. Sicuramente vedrai lo sviluppo espressivo dell'addome.

Buoni allenamenti!

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