Di base, classico, primitivo, fondamentale, complesso, completo e accurato. Questi sono solo alcuni dei Squatting libero, uno dei principali esercizi di bodybuilding e uno dei movimenti più naturali degli esseri umani.

il lo squat libero è il primo movimento del corpo umano, ancora nell'utero umano, ma è anche uno dei movimenti più persi quando sviluppiamo dopo la fase infantile-giovanile. Pertanto, la sua pratica nel bodybuilding è efficace non solo per promuovere guadagni estetici, ma è anche interessante per il ripristino di condizioni favorevoli a una buona postura, un buon fisico, per migliorare i gruppi muscolari, per rafforzare il nucleo, per sviluppo della forza, tra le altre possibilità.

Per questo motivo, per anni L'accovacciata era, ed è, conosciuta come uno dei primi tre esercizi di bodybuilding, e si può dire che senza di esso è molto difficile avere risultati positivi.

Nonostante tutta la sua importanza, il lo squat purtroppo è ancora un esercizio trascurato da alcuni e, soprattutto, eseguito di forma sbagliata dalla grande maggioranza dei praticanti del bodybuilding. Indipendentemente dal fatto che ignorino i loro principi o le tecniche appropriate, la maggior parte delle persone cerca di fare lo squat libero, ma sfortunatamente finisce per non ottenere successo e soddisfazione. Insieme a questo, la creazione di miti e menzogne ​​fa sì che molte persone non riescano a realizzarlo per paura.

Per porre fine alla paura, ai miti e alle bugie, e per incoraggiare più persone a fare il Free Squatting, ho deciso di scrivere questo articolo, dove spiegherò TUTTO ciò che devi sapere per iniziare OGGI in questo esercizio!

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Quali muscoli sono l'obiettivo dello squat libero??
  • Perché eseguire Squatting gratuito?
  • L'esecuzione del squat libero
  • Suggerimenti extra per migliorare le prestazioni accovacciate
  • Accovacciarsi fino a 90º o più di 90º?
  • I vantaggi di Squatting libero
  • Variazioni Squat gratuite
  • Principali errori commessi durante l'esecuzione dello squat
  • Equipaggiamento protettivo
  • Polemica: macchina accovacciata o accovacciata?
  • Partner di formazione richiesto?
  • conclusione

Quali muscoli sono l'obiettivo dello squat libero??

Ogni volta che inizio un articolo per parlare di un esercizio, mi piace nominare i muscoli principali reclutati durante quell'esercizio. Tuttavia, è molto difficile parlare di squat liberi in questo questo è un esercizio che recluterà tutti i muscoli del corpo. Sì, recluterai abbastanza direttamente.

Questo è un esercizio che userà il tuo corpo completamente ... Gambe, braccia, addome, nucleo, schiena, trapezio e così via ... È difficile parlare di un muscolo che non è direttamente usato in esso.

Molti pensano che gli arti inferiori siano i principali, ma come accovacciarsi senza una corretta stabilizzazione della barra con i muscoli del tronco? O come accucciarsi bene senza un reclutamento di spasatori? E come accovacciarsi senza avere muscoli fermi del polpaccio? Come accovacciare senza forzare braccia e avambracci, anche se si tiene (direttamente) il bilanciere o i manubri?

Come puoi vedere, molti muscoli sono reclutati in questo movimento, e se dovessimo smettere di parlare di ognuno di loro, dovremmo avere un articolo semplicemente sull'anatomia umana.

In questo modo, ciò che devi capire è che il accovacciarsi è un movimento piuttosto complesso e non è specifico per questo o quello. Quindi consideralo sempre come un esercizio sistemico che richiede molta precisione a causa del tuo vasto reclutamento.

Perché eseguire Squatting gratuito?

Ogni essere vivente ha alcuni movimenti naturali nel suo corpo che sono ereditati attraverso i nostri geni. Nel caso degli umani, abbiamo sviluppato la capacità di accucciarci dai nostri primi giorni perché avevamo bisogno di far decollare le cose, avevamo bisogno di abbassarci tenendo un po 'di peso, avevamo bisogno di essere in certe posizioni per proteggerci o anche per socializzare, come nel caso delle società del Paleolitico che avevano molti dei loro rituali (incluso il nutrimento) accovacciati.

Nel seno stesso delle nostre madri, possiamo vedere che eravamo già accovacciati, cioè accucciati, mostrando che da lì avevamo già l'accovacciata nei nostri movimenti ereditati.

Sebbene sia così basilare e naturale, possiamo dire che il lo squat libero è un movimento che si perde gradualmente con lo sviluppo dell'essere umano. E questo, a poco a poco si sta aggravando e portando innumerevoli conseguenze negative come: squilibri posturali, mancanza di controllo neuromotorio, perdita di massa e forza muscolare, perdita di capacità stabilizzanti ed ecc..

Quando usiamo lo squat libero nel bodybuilding, stiamo riapprendendo un movimento che ci consentirà di ripristinare le funzioni, in modo che attraverso questo abbiamo lo sviluppo. In realtà non utilizzerai lo squat per sviluppare le gambe, ma piuttosto per reimparare un movimento che aumenterà la tua forza e i processi adattivi in ​​modo che possano esserci i risultati.

pertanto devi eseguire lo squat libero in modo da poter ripristinare alcune funzioni naturali del corpo umano, sono stati persi, e quindi aumentare lo sviluppo del tuo corpo, che sia estetico o meno..

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L'esecuzione del squat libero

Lo squat libero è uno degli esercizi più spaventosi tra i bodybuilder e tra i bodybuilder che sono impreparati. Questo perché, se eseguito in modo errato, può causare diversi tipi di lesioni.

Quindi ti raccomando sempre iniziare ad allenarsi senza alcun peso sulla barra, solo con la barra pura, in modo che tu possa prima imparare il movimento completamente e correttamente, e quindi aggiungere peso in modo da poter continuare a svolgere questo movimento in modo completo e corretto!

Sapendo questo, possiamo ora andare all'esecuzione stessa.

  • Metti la barra appoggiata alle spalle da dietro. L'offerta qui non supporta la barra sulle trappole, come fanno in genere molte persone. Il modo corretto per sostenere è usando le spalle. E senza il "cuscino", per favore;
  • La colonna cervicale deve essere correttamente allineata, incluso il collo. La testa dovrebbe essere sulla stessa linea del rachide cervicale. È molto comune che facciamo un'estensione del collo, che disarma lo stesso della colonna e può portare conseguenze, oltre a una minore stabilità;
  • La distanza dalle braccia può variare da persona a persona, perché le persone che sono più ampie tendono a muovere le braccia più larghe, mentre le persone meno ampie, meno lontano. L'importante è che la linea dei gomiti sia nella stessa linea del tronco. Se i tuoi gomiti sono dietro il tuo corpo, stai già facendo qualcosa di inappropriato;
  • Si raccomanda che l'impronta sia falsa, per migliorare la stabilità e impedire che la barra si arresti;
  • La colonna lombare dovrebbe essere completamente allineata alla colonna vertebrale;
  • Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle;
  • Con tutti i punti sopra allineati, inizia col buttare indietro il sedere e facendo la flessione del ginocchio per iniziare la discesa del movimento, dando la priorità al movimento completo, cioè alla fine di esso, accovacciato;
  • Dopo aver raggiunto la fine della discesa, inizia ad allenarti. Tuttavia durante la salita non è necessario allungare le ginocchia, appena prima di completare la salita totale, ricominciare la discesa.

Durante tutto questo tempo, l'addome e la zona lombare dovrebbero essere adeguatamente contratti, dando tutta la stabilità al movimento.

Partner di formazione richiesto?

Un altro punto importante quando si parla dello squat libero è l'aiuto. Vedo tutti i giorni in palestra ad aiutare gli altri a fare lo squatting libero in modo errato. Questo perché le persone che non hanno le tecniche giuste per eseguire e non hanno abbastanza forza in un caso incidentale, NON DEVONO MAI PROVARE PER AIUTARTI. Altrimenti, è abbastanza probabile che, invece di una persona ferita, ne abbiamo due.

Ogni volta che qualcuno ti aiuta, è importante che questa persona NON LO FACCIA MAI DALLA BARRA, ma dalla regione del tronco, come mostrato di seguito!

Nei casi in cui vi è un carico molto alto, l'individuo dietro di te (e chi dovrebbe eseguire il movimento con te) dovrebbe anche indossare una cintura e ci dovrebbero essere due individui (uno su ciascun lato della barra) per possibili incidenti.

conclusione

In questo articolo possiamo conoscere TUTTO su questo uno dei movimenti più complessi e completi del bodybuilding.

Conoscete la sua importanza, i suoi benefici, la sua esecuzione corretta, i suoi miti, gli errori più commessi, le attrezzature di sicurezza necessarie e molti altri punti sul libero squat!

Ha imparato che anche se molti hanno paura dell'esercizio, dovrebbe essere eseguito dai principianti, in modo che possiamo rafforzare il corpo e riapprendere i movimenti che perdiamo per tutta la vita.

Ricorda di cercare sempre una guida e una guida corrette per la realizzazione non solo di questo, ma di qualsiasi altro esercizio.

Buoni allenamenti!