Senza dubbio, l'accovacciamento tradizionale è una delle migliori opzioni per costruire gambe robuste e persino assistere alla costruzione di un corpo in generale. Tuttavia, molte volte, nonostante la sua efficacia, è necessario apportare alcune modifiche e sostituzioni ad esso, cioè è necessario cambiarlo periodicamente in modo che il proprio corpo non si abitui sempre allo stesso stimolo. Tra queste molte varianti c'è lo squat con la barra di fronte, un esercizio appena visto nelle accademie, ma estremamente utilizzato da numerosi bodybuilder.

Contemplando aspetti come l'aumento della difficoltà e la necessità di ridurre il carico di lavoro, valutando più la regione del quadricipite rispetto alle zampe posteriori, come i muscoli posteriori della coscia, e riducendo al minimo gli impatti nella regione lombare, questa è una variazione eccellente. Tuttavia, al suo interno, ci sono ancora alcune varianti, che possono aumentare ulteriormente i tuoi allenamenti e farti guadagnare più guadagni, non solo in termini muscolari, ma in termini di stabilità, resistenza, equilibrio e molti altri aspetti. Ed è proprio su alcune variazioni dello squat che affronteremo in questo articolo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Cavallo libero con barra elastica anteriore elastica
  • 2- Squat con barra frontale con "bloccaggio"
  • 3- Squat avanti con "supporto differenziato"
  • 4 - Squat frontale con cavezza

1- Cavallo libero con barra elastica anteriore elastica

Sebbene sia poco usato dai bodybuilder e molto altro dai powerlifter, ci sono ancora alcuni bodybuilder che usano la tecnica di resistenza con gli elastici, come Fouad Abiad.

La tecnica di resistenza con elastici consiste nel posizionamento di elastici che dirigono l'attrezzatura (in questo caso la barra) tirandola verso l'alto o verso il basso, in base allo scopo cercato. In questo caso, l'elastico dovrebbe abbassare la barra.

Fondamentalmente, questo è un esercizio che ti farà combattere l'azione della gravità e altro, contro l'azione del peso e degli elastici. Tuttavia, gli elastici creano una specie di forza che ti costringerà ad avere una stabilità incredibile. In questo caso, si consiglia di eseguire il primo allenamento con questa tecnica a basso carico per conoscere l'esercizio.

Per fare questo, utilizzare fasce elastiche adatte per esercizi e non elastiche. Tracciala al bar come una X. Dopo l'arresto, abbassalo a terra e calpestalo, per fare la resistenza. Dopodiché, esegui semplicemente il.

Puoi ancora usare questa tecnica con il set di gocce, nel primo con il peso più l'uso degli elastici e, nel secondo, solo con i pesi.

Sicuramente vedrai come i tuoi muscoli centrali faranno grandi progressi.

2- Squat con barra frontale con "bloccaggio"

Questo è un esercizio molto potente, tuttavia, che stimolerà la forza bruta più dell'ipertrofia. Tuttavia, ricorda che la forza è uno dei fattori che contribuisce notevolmente all'ipertrofia, essendo indispensabile in questo processo.

Il "blocco" è anche usato molto in esercizi come la panca o il sollevamento della Terra stesso. Costituisce all'inizio l'esercizio sempre del "ritiro del peso". Per questo, nel caso di squat libero, è necessario utilizzare un hack che ha serrature di sicurezza. Altrimenti, è impossibile eseguire l'esercizio.

Per fare ciò, posiziona i fermi di sicurezza nel punto in cui inizieresti a salire con la barra nella fase concentrica del movimento. Ed è lì che la barra deve essere supportata e dove il movimento deve iniziare.

3- Squat avanti con "supporto differenziato"

La maggior parte delle persone che eseguono il bilanciere accovacciato sul davanti usano le spalle a forma di X con il palmo della mano destra sulla spalla sinistra e il palmo della mano sinistra sulla spalla destra. Questa forma di supporto può essere vista nell'immagine seguente:

Tuttavia, per gli atleti più leggeri che hanno un peso corporeo inferiore, questo può causare squilibri e, inoltre, ferire un po 'dove la barra è stata supportata. In questo modo, è fondamentale che sappia come supportarlo in altri modi.

Uno di questi è, ad esempio, usando le mani come una sorta di gancio e, vi sarà depositato il peso maggiore. Tuttavia, con questa tecnica, è essenziale utilizzare i braccialetti, perché il sovraccarico dei polsi è davvero eccezionale. La forma del supporto per l'esercizio fisico può essere vista in:

Quindi inizia a sperimentare in entrambi i modi e scopri quale ti si addice meglio..

4 - Squat frontale con cavezza

Ci sono persone che non hanno un buon equilibrio con il bar. Sebbene debbano esercitarsi per stimolare meglio il sistema nervoso centrale e il sistema muscolare, specialmente nell'uso dell'equilibrio in situazioni estreme, alcune tecniche possono consentire l'accovacciamento libero in un modo più agevole in questo aspetto, ma, impartendo un grande bisogno di forza.

Tra questi vi è lo squat dumbbell libero, la cui posizione delle spalle, delle braccia e degli avambracci è praticamente la stessa nel modo tradizionale, ma invece di usare la barra viene usata una cavezza. La cavezza causerà sovraccarico e sbilancerà meno, a causa del suo peso.

Nonostante tutti i vantaggi, c'è un problema, e in particolare per le donne: la cavezza verrà rimossa dal terreno o un punto più alto di questo, ma probabilmente inferiore all'altezza della spalla, dato che la barra viene disegnata nell'hack tozzo.

Quindi se non sei un atleta forte allora dovrai chiedere aiuto in modo che qualcuno ti metta la cavezza sopra di te.

C'è un altro inconveniente: per gli atleti che si allenano molto pesante in termini di peso, i limiti dei manubri nella maggior parte delle palestre sono chiari, quindi questo può impedirti di usare la massima intensità nei tuoi allenamenti.

conclusione:

In modo conclusivo, possiamo capire che lo stesso accovacciamento è un grande esercizio non solo per gli arti inferiori ma anche per tutto il corpo, garantendo guadagni muscolari, neurologici e neuromuscolari ed essendo molto importante essere nella sua routine. Tuttavia, come forma di variazione, lo squat può (e dovrebbe) essere eventualmente rimpiazzato dallo squat che ha anche altre varianti discusse sopra. Quindi, orientati correttamente e programmare sempre i tuoi sistemi in modo da testare nuove possibilità.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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