Tutti sanno che quando si tratta di ottenere efficacemente quadricipiti, femore e glutei, il Gli squat sono i migliori esercizi da fare! Ma dove appoggiare il bar? Ho messo sul trapezio (superiore al deltoide) ed eseguire uno squat dietro o dovrei mettere la barra sui muscoli pettorali e la parte clavicular del deltoide o anteriore? Come decidere?

Se stai allenando le gambe in modo folle, l'accovacciamento è l'esercizio più produttivo che puoi includere nella routine di allenamento. Esistono molte varianti di questo esercizio, e può essere eseguita con vari tipi di resistenza che vanno dal peso corporeo, bande di resistenza, catene, manubri, bilancieri, realizzato in Smith o multi-ginnico, tozzo Zercher, globlet tozzo, velocità squat, con supporto del tallone, stile sumo, ecc. Le variazioni più comuni riguardano il posizionamento della barra nel corpo: dietro o davanti? Qual è la differenza? Dove dovrei sostenere la barra?

In allenamento per la forza e fitness, lo squat è un composto e completo esercizio che allena principalmente i muscoli delle cosce, fianchi e glutei, quadricipiti muscolari, muscoli posteriori della coscia, e rafforza le ossa, legamenti, tendini e inserimenti degli arti inferiori. L'accovacciamento è considerato un esercizio vitale per aumentare la forza e le dimensioni delle gambe e dei glutei nonché lo sviluppo della forza centrale.

Isometrico, la parte inferiore e superiore della schiena, muscoli addominali, muscoli del tronco, i muscoli costali, spalle e braccia sono essenziali per lo svolgimento dell'esercizio e, quindi, sono addestrati nello squat e indiretta in modo appropriato.

Squat regolari, o squat da dietro, sono il modo più naturale per eseguire squat e consentire l'uso di più carico, che può portare ad un aumento della crescita muscolare. La maggior parte delle persone non è abituata a fare il front squat, quindi potrebbe non consentire l'uso di entrambi i pesi come regolari. Mettendo la barra sulla parte anteriore del corpo cambia la biomeccanica, offrendo diversi vantaggi del normale accovacciamento.

Impariamo di più sugli squat, quindi, prima di dare il verdetto finale, dopo un'analisi molto semplificata dei 2 movimenti.

Indice dell'articolo:

  • Accovacciamento regolare
  • Accovacciamento frontale
  • Esempio di allenamento

Accovacciamento regolare

Con una barra di peso caricata appoggiata intorno alle spalle (trapezio), mantenere i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la barra con entrambe le mani. Lascia che il tuo peso poggi sui talloni e accovacciati fino a quando le cime delle tue cosce si trovano appena sotto la parte superiore delle ginocchia. Estendi le gambe finché non ti rialzi. Tieni gli addominali contratti e la schiena dritta per tutto il movimento..

L'accovacciamento è un grande esercizio di costruzione di massa, ed è un movimento composto, tutto il corpo. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'erettore della spina dorsale, il gastrocnemio, il soleo, gli adduttori e i muscoli addominali sono addestrati con questo esercizio. Può essere effettuato con un carico più leggero per la tonificazione o con un peso più pesante per la costruzione di massa e per scopi di potenza.

Accovacciamento frontale

Questo esercizio viene eseguito al meglio in uno squat rack per motivi di sicurezza.

Per iniziare, posiziona la barra in un rack che si adatta meglio alla tua altezza. Una volta scelta l'altezza corretta e caricata la barra, portare le braccia sotto la barra, tenendo i gomiti alti e l'avambraccio leggermente al di sopra del parallelo rispetto al pavimento. Appoggia la barra sopra i deltoidi e incrocia le braccia tenendo la barra per il pieno controllo. Sollevare la barra dal rack spingendo con le gambe e allo stesso tempo raddrizzando il tronco. Allontanati dal rack e posiziona le gambe usando la larghezza delle spalle come riferimento e le dita dei piedi leggermente appuntite. Tieni sempre la testa in alto evitando di guardare in basso perché potresti perdere l'equilibrio mantenendo sempre la schiena dritta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Inizia ad abbassarti lentamente, piegando le ginocchia, mantenendo una postura dritta con la testa alta. Continua ad abbassare in un movimento simile al normale accovacciamento, cioè uno squat completo. Ispira questa parte del movimento. Iniziare a sollevare la barra mentre espiri, spingendo il pavimento, specialmente con il centro del piede, verso la posizione di partenza. Ripetere la procedura per la quantità consigliata di ripetizioni.

Alcuni insegnanti differenziano erroneamente lo squat regolare dal davanti dicendo che il fronte non deve superare i 90 gradi (che è il punto in cui i quadricipiti sono paralleli al suolo). Non è questa la differenza tra loro.

Mentre gli squat frontale non si rivolgono i muscoli posteriori della coscia e glutei direttamente, come ad esempio regolare, essi si concentrano sulla formazione per tutti i capi del quadricipite. Per questo motivo, molti atleti di potenza eseguono il front squat come esercizio ausiliario. Un altro vantaggio dello squat frontale è dato dal fatto che la barra è supportata davanti al collo, il tronco rimane più dritto, mettendo meno pressione sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, alcuni atleti si sentono che supportano il bar di fronte alle spalle o è a disagio o addirittura doloroso, che può essere evitata o regolata, dopo un paio di tentativi per essere eseguito solo con la barra a titolo gratuito.

Esempio di allenamento

  • Accovacciamento regolare, 4 × 10;
  • Squat frontale, 2 × 10;
  • Tavolo allungabile, 3 × 15;
  • Anticipi, 3 × 12;
  • Leg press, 4 × 10;
  • Tavolo flessibile o rigido, 4 × 20.

conclusione:

Quale è meglio? Accovacciata frontale o regolare? Stanno bene insieme!

Usa il accovacciamento regolare come il tuo grande costruttore di massa degli arti inferiori. Tuttavia, se devi dare la priorità ai quadricipiti, usa anche lo squat frontale. La cosa migliore è iniziare con lo squat regolare e poi includere alcune serie di squat frontali. Se i problemi al ginocchio ti impediscono di fare squat regolari, gli squat frontali possono essere un'alternativa.

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