il sedia dell'estensore forse è uno dei movimenti più conosciuti e anche usato nel lavoro dei membri inferiori per essere, apparentemente un esercizio facile, sicuro e che non richiederà grandi tecniche. Ma è proprio vero??

Guardando la sua esecuzione in un modo semplice, potremmo dire di sì. Ma questo articolo ti porterà alcuni punti che dovrebbero essere considerati nella tua esecuzione per farlo nel modo giusto, prevenendo infortuni e avendo maggiore efficienza nei movimenti. Porteremo anche alcune considerazioni su sedia dell'estensore e alcuni modi in cui possiamo lavorarlo per aumentare la sua intensità.

Quindi se vuoi capire un po 'di più su questo esercizio (la sedia dell'estensore), che è uno dei più usati nelle accademie di tutto il mondo, questo articolo è per te.

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia della sedia dell'estensore
  • La sedia dell'estensore
  • L'esecuzione dell'estensione delle ginocchia (sedia dell'estensore)
  • Le principali applicazioni della sedia dell'estensore
  • Alcune varianti della sedia dell'estensore
  • Equipaggiamento di protezione individuale
  • Prolungamento della sedia: all'inizio o alla fine dell'allenamento?
  • Bonus Suggerimento: Suggerimento video per l'esercizio della sedia allungabile (Part. Filipe Challout)
  • conclusione

L'anatomia della sedia dell'estensore

Prima di conoscere l'esercizio e di sapere tutto ciò che può fornire vantaggioso per il nostro allenamento e per i nostri risultati, è importante conoscere l'anatomia dell'esercizio e quale muscolo, o muscoli, funziona effettivamente.

I muscoli più utilizzati da questo esercizio sono l'anteriore delle cosce, più precisamente il quadricipite femorale. E per capire meglio questo muscolo, dobbiamo dividerlo in 4 teste:

  • Il retto anteriore ha l'inserzione prossimale nella spina iliaca inferiore anteriore;
  • Il vasto laterale presenta un inserimento prossimale nel femore maggiore nella linea ruvida, nella tuberosità del gluteo e nella linea intertocanterica;
  • Il vasto mediale che ha l'inserzione prossimale nella ruvida linea intertocanterica; e
  • Il vasto mediale che ha l'inserzione prossimale nella faccia anteriore e laterale del femore e nella metà distale della linea ruvida.

Questo è il principali muscoli responsabili della sedia dell'estensore, oltre ad avere altre funzioni che non sono direttamente collegate al nostro esercizio in questione, come la rotazione mediale delle ginocchia e la rotazione laterale delle ginocchia.

Ovviamente, altri muscoli partecipano all'esercizio della sedia di estensione come coadiuvanti, siano essi stabilizzatori o qualcosa del genere, perché ricorda che non c'è mai movimento di un solo muscolo, ma di catene muscolari. Tuttavia, questo non è il fulcro del nostro articolo.

La sedia dell'estensore

L'esercizio "Sedia per estensori" in effetti, non esiste. Questo è il nome che diamo alle attrezzature per l'estensione del ginocchio (d'ora in poi quando dirò "estensione del ginocchio" parlerò della "sedia dell'estensore").

Caratterizzato come un movimento a catena aperta, funziona in isolamento dai quadricipiti femorali e da alcuni muscoli delle cosce anteriori.

Questo è un movimento che ha una grande efficacia, ma può essere compromettente per alcune articolazioni del corpo, come il patelofemorale, se non lo stiamo facendo nel modo corretto e / o non siamo adeguatamente idonei per tale esecuzione.

In generale, la maggior parte delle persone considera la sedia per l'estensione una mossa molto facile da eseguire, poiché anche i più debuttanti in palestra ricevono questo esercizio nel loro foglio di allenamento. Tuttavia, a mio parere, questo è un grave errore della maggioranza che raccomanda questo esercizio a un principiante nel bodybuilding.

Sfortunatamente la maggior parte dei professionisti che si trovano in un'accademia cercano più comodità rispetto all'efficacia di ogni studente e quindi passare la sedia per l'estensione è più semplice, poiché in teoria si tratta di un semplice esercizio da svolgere. E come una lesione nella sedia estensore non si verificherà durante la notte, molti non se ne accorgeranno nemmeno.

Ma questo è un esercizio che può essere inserito nella formazione, purché con principi rispettati, sapendo come eseguirlo correttamente, con tecniche e sicurezza.

L'esecuzione dell'estensione delle ginocchia (sedia dell'estensore)

Ora che è stato possibile conoscere alcuni punti essenziali dell'estensione delle ginocchia per quanto riguarda la sua anatomia, sta anche a noi conoscere la sua principale forma di esecuzione, cercando quindi un miglioramento delle nostre tecniche e ottenendo più risultati.

Il primo passo è sedersi sulla sedia di estensione. Non è necessario essere a un angolo di 90 gradi come se fossi in una sedia tradizionale. La maggior parte delle sedie estensori (almeno quelle di buona qualità) hanno una piccola inclinazione sul sedile posteriore, flettendo leggermente il tronco in te, in modo che sia possibile lavorare meglio sull'estensione delle ginocchia e isolare meglio i quadricipiti femorali.

Dovresti iniziare il movimento con la posizione corretta, quindi il primo punto è di effettuare una leggera retroversione pelvica sul sedile e stringere un gluteo sull'altro. Ciò richiederà alcuni muscoli ausiliari di azione e renderà i quadricipiti più efficienti. Il lombare dovrebbe essere contratto durante tutto il movimento. Quando stiamo fallendo, questo è uno dei primi punti a diventare instabile nell'estensione delle ginocchia nella sedia dell'estensore.

Le mani dovrebbero essere di lato al corpo, di solito tenendo la maniglia stessa per quella dell'attrezzatura. La colonna vertebrale deve essere diritta e il torace alto, mantenendo la stabilità della colonna vertebrale il più possibile. Scoprirai che man mano che la stanchezza aumenta, perdi stabilità nel movimento e questi muscoli finiscono col voler entrare in azione. Il tuo compito è resistere a questo in modo che non accada, altrimenti perderai gran parte del lavoro di estensione del ginocchio.

Iniziando il movimento, dovresti tenere le ginocchia flesse il più possibile per consentire l'attrezzatura. I piedi dovrebbero essere più o meno distanziati delle spalle e diritti e rivolti verso l'alto, mantenendoli tutti attraverso il movimento (di solito, quando si arriva al fallimento, è difficile stabilizzarli).

Ora, quanto lontano? Questa è una domanda che non ha una risposta perché può variare da caso a caso. Considerando che stiamo parlando di una persona totalmente normale, adeguatamente riscaldata e che ha già qualche nozione di movimento, l'estensione delle ginocchia può (e deve) essere completa, al fine di "schiacciare" il quadricipite dalla sua origine al suo inserimento. Ora, se hai qualche tipo di lesione o anche qualche tipo di restrizione, il punto di aumento massimo dovrebbe essere inferiore, specialmente con problemi rotulea. Inoltre, le ampiezze più piccole possono essere utilizzate allo scopo di enfatizzare maggiormente il vasto mediale, in angolazioni che si verificano tra 0 e 45 °.

Quando si raggiunge il punto di estensione del ginocchio, è possibile iniziare la discesa, che deve essere controllata, ovvero resistere al peso per evitare lesioni e anche per ottimizzare il lavoro delle fibre muscolari. La discesa deve essere COMPLETA.

Alla fine della flessione del ginocchio, non perdere la contrazione, cioè non riposare! Riavvia il ciclo di movimento.

Le principali applicazioni della sedia dell'estensore

La sedia per estensori è un esercizio estremamente versatile che può avere numerose applicazioni, non solo per l'ipertrofia stessa, ma anche per altri scopi, come ad esempio:

- Pre-esaurimento: La sedia estensoria può essere l'esercizio più importante, utilizzato e valutato per il pre-esaurimento in allenamento, sia nelle gambe (totale) che nei quadricipiti.

Di solito può essere usato come un pre-esaurimento (e riscaldamento) nel primo allenamento completo degli arti inferiori o può essere usato come una forma di pre-esaurimento (tecnica) prima di un movimento composto.

Nel primo caso, abbiamo il vantaggio di lasciare che le ginocchia si scaldino prima di esercizi più pesanti e più composti e causano anche un esaurimento nei quadricipiti, risparmiando la necessità di carichi estremamente elevati nei movimenti composti, che per il culturista è estremamente interessante.

Già nel secondo caso, può essere eseguito senza che venga raggiunto il totale fallimento, e quindi nella stessa serie, inizia per un movimento composto, come lo squat nell'Hack. Questo fa sì che i muscoli ausiliari e più piccoli dei quadricipiti femorali non entrino prima nella stanchezza e possiamo estrarre il più possibile dal nostro focus.

- Come esercizio per un fallimento totale: Supponi di aver eseguito una serie nello squat con 10 ripetizioni in buona forma. Probabilmente è andato in fallimento, ma i quadricipiti sono troppo grandi ed è abbastanza certo che altri muscoli più piccoli sono ciò che ti ha reso incapace di eseguire più ripetizioni quando sono andati prima in affaticamento rispetto ai quadricipiti. In questo caso, potrebbe essere interessante spostarsi sulla sedia dell'estensore per eseguire qualche altro movimento fino al massimo del fallimento del quadricipite femorale totale.

Questo può essere un vantaggio per le persone che non hanno partner di allenamento e non sono sicuri, ad esempio, di arrivare al totale fallimento in esercizi come lo squatting libero. A questo punto si, possiamo considerare la sedia per estensori più sicura.

- Riabilitazione di lesioni e rafforzamento: La sedia dell'estensore è abbastanza stabile e relativamente sicura, purché sia ​​eseguita con le tecniche di base corrette. Alcuni esercizi sono usati molto per la riabilitazione o per il rafforzamento, specialmente le ginocchia. Tra i più usati è la sedia estensore.

Tuttavia, è necessario avere una CERTEZZA ASSOLUTA ben istruita da una persona veramente qualificata. Ricorda che stiamo parlando di un esercizio a catena aperta che è fortemente coinvolto con la pressione della rotula. Pertanto, se non rispetti le ampiezze necessarie, il controllo necessario del movimento, tra gli altri punti, la tua ferita può essere aggravata ancora di più!

Alcune varianti della sedia dell'estensore

La sedia estensore, in generale, recluterà il quadricipite femorale nel suo complesso e il gioco è fatto! Non molto per prosperare con il posizionamento dei piedi, con l'allontanamento delle gambe e così via In realtà, queste piccole piccole variazioni faranno la differenza per il 99% delle persone.

Tuttavia, alcune forme di utilizzo della sedia estensoria possono essere modificate e diventano variazioni interessanti per scopi specifici. Tra questi, evidenzieremo due varianti:

- Poltrona allungabile unilaterale (estensione unilaterale del ginocchio): Eseguito allo stesso modo della sedia estensoria bilaterale, la differenza è che useremo una gamba alla volta. Qual è il vantaggio in questo? Dipende!

Il primo vantaggio può essere quando usiamo questo esercizio alla fine dell'allenamento e abbiamo bisogno di meno stabilizzazione perché siamo stanchi. Inoltre, l'uso del carico sarà più piccolo e useremo solitamente quantità maggiori di ripetizioni.

Può anche essere usato per aiutare le asimmetrie muscolari. A causa delle sue dimensioni, difficilmente un lato del quadricipite è uguale all'altro, e quindi, è molto comune anche negli atleti professionisti questa asimmetria. Puoi migliorarlo eseguendo esercizi unilaterali, ma assicurati che lo sforzo venga fatto nello stesso modo, altrimenti potremmo avere ancora più asimmetrie.

Infine, il modo unilaterale può essere interessante per te di auto-aiuto in questo esercizio perché spesso non abbiamo un compagno di allenamento e dobbiamo raggiungere il massimo fallimento. In questo modo, una gamba può aiutare l'altra dopo che ha raggiunto il cedimento, compiendo il movimento dell'estensione e consentendo alla gamba di lavorare di controllare il peso nella fase eccentrica (discesa) del movimento.

- Sedia allungabile con diverse inclinazioni del tronco: Come accennato, l'estensione del ginocchio recluterà la sedia estensoriale nel suo complesso. Finora, non c'è molto segreto. Angolazioni del tronco diverse possono isolare meglio il quadricipite femorale e / o enfatizzare una certa porzione di questo muscolo.

Quando abbiamo precedentemente proposto la retroversione pelvica, questo richiede alcuni muscoli dall'anca e dall'addome del movimento, ostacolando il lavoro dei quadricipiti.

Tuttavia, ci sono variazioni con il tronco inclinato in avanti per ridurre il raggio di movimento e causare una maggiore enfasi sul vasto mediale.

Se sei un principiante, tuttavia, non fare queste variazioni infinite. Scegli la forma tradizionale che descriviamo sotto forma di esecuzione della sedia di estensione, in quanto garantisce risultati e allo stesso tempo previene gli infortuni.

Equipaggiamento di protezione individuale

Ci sono molti esercizi che richiedono equipaggiamento protettivo, specialmente se eseguiti sotto carichi elevati. Questo non è il caso con la sedia dell'estensore.

Ovviamente, l'uso di braccialetti e cinturini è superfluo per ovvi motivi. Già l'uso della cintura, può anche essere considerato superfluo perché sarai (o, almeno, dovrebbe essere) con i dorsi adeguatamente supportati. In effetti, è importante sottolineare la necessità di avere un bagagliaio molto stabile nel sedile. E, infine, l'uso delle ginocchiere non dovrebbe essere usato per interferire con il movimento, specialmente nella fase eccentrica del movimento.

Penso che l'attrezzatura più importante anche nell'estensione del ginocchio sia la sedia di estensione che stai utilizzando. Questo perché, alcune apparecchiature sono di scarsa qualità, sia nella biomeccanica, sia nell'ampiezza o persino nelle carrucole dell'attrezzatura.

Pertanto, dal momento che questo compromette in qualche modo la sua esecuzione, cercare di presentare reclami e / o cambiare accademia. So che è piuttosto complicato, ma è in gioco la tua sicurezza e non possiamo giocarci!

Prolungamento della sedia: all'inizio o alla fine dell'allenamento?

Come qualsiasi, e qualsiasi esercizio, non esiste una regola per l'esecuzione della sedia estensore, e questo varierà in base alla formazione in generale. Tuttavia, tra le più comuni applicazioni per sedia da barella, sono all'inizio dell'allenamento e alla fine di esso.

Quando viene eseguito all'inizio, possiamo usarlo come una forma di riscaldamento per le ginocchia, come già accennato, o come una forma di pre-esaurimento prima dei movimenti composti. Questo è quello che fanno molti bodybuilder. Tuttavia, può essere utilizzato alla fine dell'allenamento per porre fine all'affaticamento del muscolo bersaglio da utilizzare come complemento e / o esercizio di potenziamento.

Come già detto, la sinergia dell'allenamento è essenziale per definire questo punto: ad esempio, se si cerca di eseguire un lavoro di massima forza, potrebbe non essere interessante iniziare con esso, ma piuttosto usarlo alla fine dell'allenamento per completarlo. Se, tuttavia, ti stai allenando per l'ipertrofia o anche per l'aumento del tuo corpo, puoi iniziare il tuo allenamento per risparmiare le articolazioni sovraccaricando esercizi composti.

Bonus Suggerimento: Suggerimento video per l'esercizio della sedia allungabile (Part. Filipe Challout)

Personali, sul nostro canale su Youtube (Bodybuilding Tips Channel), Sendon ha registrato un video molto bello e veloce con preziosi suggerimenti per eseguire l'esercizio sulla sedia dell'estensore. Guarda questo video e guarda cosa ha da dire ...

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Questo video è stato realizzato in collaborazione con Filipe Challout.

conclusione

L'estensione delle ginocchia, meglio conosciuta come sedia per estensore, forse oggi è uno degli esercizi più usati e amati dagli arti inferiori, più specificamente per il quadricipite femorale, nella parte anteriore delle cosce.

Essendo un esercizio che sembra facile, ma non lo è, l'estensione delle ginocchia nella sedia estensoria richiede alcuni consigli e alcuni punti fondamentali nella sua esecuzione, in modo che possa avere efficienza e, allo stesso tempo, prevenire lesioni.

Pertanto, vale la pena considerare tutti i punti menzionati qui e metterli in pratica in modo da ottenere sempre i risultati migliori.

Buoni allenamenti!

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