I vitelli, sebbene siano uno dei muscoli più lavorati del corpo umano a causa del camminare, è anche uno dei gruppi più carenti nella maggior parte delle persone, compresi gli atleti professionisti.

Ciò e dovuto al fatto che la maggior parte di loro non sanno metodi e sistemi di formazione efficienti allo stesso e allo stesso modo, anche a conoscenza di esercizi che possono essere estremamente utile per la regione.

Partendo da questo principio, in questo articolo lo faremo migliori esercizi per i polpacci e, insieme a ciò, i modi migliori per eseguirli correttamente per avere buoni risultati.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia di base dei vitelli
  • Esercizio 1: seduta flessione plantare
  • Esercizio 2: flessione plantare nella pressa orizzontale della gamba
  • Esercizio 3: flessione plantare in piedi
  • Punta di addestramento del vitello
    • lunedi
    • giovedi
  • [VIDEO] CONOSCI 2 ESERCIZI ECCELLENTI PER GLI ALBERI!
  • conclusione

L'anatomia di base dei vitelli

"Vitello" è in realtà un nome generico per un gruppo muscolare presente nelle gambe, essendo composto da alcuni muscoli, come ad esempio:

  • Gastrocnemio mediale: Ha l'inserzione prossimale nel condilo mediale del femore e l'inserimento distale nel calcagno. Ha le funzioni di flettere il ginocchio e promuovere la flessione plantare della caviglia.
  • Gastrointestinale laterale: Ha il suo inserimento mediale nel condilo laterale del femore e ha anche l'inserimento distale nel calcagno. Come prima, fa anche la flessione del ginocchio e la flessione plantare della caviglia.
  • soleo: È inserito nella porzione prossimale 1/3 della faccia mediale della tibia e nella testa del perone ed è anche inserito distalmente nel tendine calcagno. Promuove solo la flessione plantare della caviglia.
  • Piantare sottile: Ha inserzione prossimale sul condilo femorale laterale e inserimento distale nel tallone, ed ha la funzione di aiutare il tricipite surale e le loro funzioni.

Come si può vedere, i vitelli vanno un po 'più di quanto si pensi ed è per questo dobbiamo sapere come lavorare correttamente per sviluppare dimensioni, buona impostazione e altri aspetti esteticamente richiesti dalla maggior parte delle persone. Pertanto, selezioneremo gli esercizi principali per questo raggruppamento.

Esercizio 1: seduta flessione plantare

Forse questo è il miglior esercizio di vitello. Perché? Semplicemente perché li isola completamente, non consente furti con altri gruppi muscolari, è totalmente sicuro, perché non ha un impatto con sovraccarico nella colonna vertebrale, tra gli altri aspetti. La flessione plantare seduta consente all'individuo di raggiungere il massimo picco di contrazione di tutti i muscoli del polpaccio.

Questa è una mossa eccellente in modo che possiamo lavorare sul gastrocnemio in particolare. Poiché diverse variazioni della larghezza e dell'apertura delle gambe e dei piedi possono influenzare il lavoro del gastrocnemio mediale o del gastrocnemio laterale.

È sempre importante stringere i polpacci nella flessione plantare seduta e controllare il più possibile il ritorno. Questo controllo dovrebbe raggiungere il punto massimo di stretching. Questo perché la maggior parte delle persone si ferma quando i piedi sono paralleli al suolo e questo può essere considerato un errore limitando troppo il movimento e riducendo sensibilmente l'ampiezza.

Questo esercizio può anche essere conosciuto con il nome di Sitting Twins.

Esercizio 2: flessione plantare nella pressa orizzontale della gamba

Molte persone usano la pressa a 45 ° per eseguire flessioni plantari. Molti di loro, anche, godono il loro lavoro submassimale in questo esercizio per le gambe e continuano ad allenare i vitelli! Approssimativamente, se stiamo parlando di individui ben preparati, e tuttavia con ogni possibile precauzione, non avremo grandi problemi. Quello che succede è che questo movimento promuove un'enorme forza nel tendine calcaneale, dalla posizione in cui rimane nel movimento. Pertanto, è comune sentire persone che hanno avuto problemi a rotture nella regione. Per gli individui meno allenati, meno rinforzati e addestrati, il rischio potrebbe essere ancora maggiore.

È essenziale quindi ridurre al minimo questo impatto. Per fare questo, utilizzare il flessione plantare nella pressa orizzontale della gamba che ti darà anche più stabilità e, in caso di emergenza o incidente, è più facile affrontare la situazione.

Questo è un esercizio eccellente per lavorare il soleo e te ne renderai conto, perché nei momenti di insuccesso, senti una "bancarotta" proprio nella regione centrale dei polpacci.

Come con la flessione plantare seduta, dovresti rendere la fase eccentrica del movimento (discesa) molto ben controllata e promuovere lo stiramento completo dei muscoli del polpaccio.

Esercizio 3: flessione plantare in piedi

La flessione plantare in piedi è uno degli esercizi che più richiedono la messa a riposo. Lasciandoci in una posizione incline a reclutare una maggiore stabilità, entrerà attivamente in aiuto del gastrocnemio (ricorda la sua funzione descritta in precedenza?).

Beh, nonostante sia un grande esercizio, la flessione plantare in piedi richiede attenzione, soprattutto per la compressione nella colonna vertebrale. Ed è per questo che raccomandiamo l'uso della cintura e carichi moderati. Per fare ciò, compensa l'intensità usando movimenti molto concentrati e cadenze differenziate.

Eppure, se si dispone di un qualche tipo di agente patogeno o qualcosa, sarà indispensabile consultare una buona educazione fisica professionista per vedere le possibilità o impossibilità, di utilizzare questo esercizio nella vostra routine di allenamento.

Punta di addestramento del vitello

lunedi

Flessione plantare seduta - 4X8-12 - Cadenza di 3-0-6

Flessione plantare in piedi (non usare Smith Machine) - 3X12-15 (per ciascun lato)

giovedi

Flessione plantare nella pressa orizzontale della gamba - 4X10-12

Superserie con:

Flessione plantare in piedi nella macchina - 4X12-15

- In entrambi gli allenamenti, il resto tra i set dovrebbe essere di 30-45 secondi, e tra i set non c'è riposo, ovviamente.

[VIDEO] CONOSCI 2 ESERCIZI ECCELLENTI PER GLI ALBERI!

Nel seguente video, registrato per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube, il nostro amato Marcelo Sendon insegna in pratica 2 super esercizi per sviluppare i polpacci.

conclusione

I vitelli sono carenti nella maggior parte delle persone. Tuttavia, con buoni esercizi e protocolli di allenamento convenienti, otterrai certamente buoni risultati e con questo svilupperai proporzioni e simmetrie migliori nel tuo corpo.

Buoni allenamenti!

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