Ottenere massa muscolare non è un processo facile. Richiede tempo, dedizione, impegno e, soprattutto, l'uso di protocolli precisi, siano essi dieta, allenamento, periodizzazioni o anche riposo. L'unione di tutti questi aspetti è indispensabile per garantire un adeguato equilibrio all'allestitore in modo che possa consolidare i suoi obiettivi.

Una formazione incentrata sulla massa muscolare, deve avere una struttura possibile il più fondamentale: In questo momento, puntiamo alla crescita dei muscoli, quindi, l'uso di esercizi molto precisi, isolanti e servono più per correggere i difetti in regioni specifiche del corpo potrebbe non essere il più indicato. Al contrario, la scelta degli esercizi di base che possono assumere una grande quantità di fibre muscolari, unità motorie e lavorare i muscoli in una regione più ampia sono quelli che meglio si presentano per questa fase.

In questo modo, in questo articolo lo faremo esercizi principali e fondamentali per guadagnare massa muscolare in ogni specifica regione del corpo. Questi esercizi serviranno da base per il resto della formazione e possono essere considerati i pilastri del periodo offseason.

Indice dell'articolo:

  • Pettorale: panca inclinata (45º)
  • Dorsale: barra fissa
  • Deltoidi: sviluppo militare con barra in piedi
  • Trapezio: restringimento del manubrio in piedi
  • Addome: elevazione delle gambe
  • Lombare: terra di sollevamento
  • Costine e glutei: tavola romana
  • Quadriceps: accovacciamento libero
  • Vitello: seduta flessione plantare
  • Tricipiti: francese con una cavezza e due mani
  • Bicipite: filo diretto con barra dritta

Pettorale: panca inclinata (45º)

La panca può essere uno degli esercizi di base nel bodybuilding. Tuttavia, nonostante la sua potenza, in particolare per il praticante di fitness, può avere alcuni svantaggi, come l'elevato rischio di lesioni dalla posizione in cui le spalle sono, disagi e rischi, in termini di reclutamento, ci sono altri esercizi così potenti come esso. Uno di questi è il bancone della banca 45º. Questo esercizio può essere eseguito con bilanciere o manubrio. Inoltre, possono verificarsi variazioni in Smith Machine, ad esempio. Ma in questo caso, non indichiamo ai principianti che dovrebbero essere incoraggiati ad avere un design corporeo migliorato.

La panca inclinata a 45 ° o inclinata, come è noto, è un esercizio importante che recluta il fascio superiore del pettorale minore, oltre a richiedere i deltoidi frontali, i tricipiti e una buona stabilizzazione dei muscoli dorsali.

Molte persone commettono un errore classico sulla panca inclinata, che è di aprire troppo le braccia e favorire un piccolo abduction della spalla e una rotazione esterna del braccio. In realtà, questo errore dovrebbe essere corretto facendo ciò al contrario, cioè promuovendo una rotazione interna del braccio e facendo una adduzione della spalla. Ovviamente, anche le scapole dovrebbero essere ben aderenti. Inoltre, la spaziatura del braccio stesso non deve superare una linea superiore a 90 ° tra l'omero e l'avambraccio (all'articolazione del gomito). Questa angolazione potrebbe anche essere inferiore, a seconda della larghezza del busto e della dimensione delle braccia o del culturista dell'atleta.

I polsi devono essere estesi e la barra appoggiata sulle ossa del metacarpo. Ciò consente un migliore isolamento dei muscoli lavorati e anche una sicurezza se la barra inizia a scivolare. A proposito, è proprio per questo motivo che l'impronta di Thumbless è indicata sia per i principianti che per i principianti.

Ricordare SEMPRE di lasciare SEMPRE la regione lombare adeguatamente supportata sul sedile e di stabilizzare il torace, per migliorare la richiesta dello stesso.

Dorsale: barra fissa

Senza dubbio, quando si tratta della più grande muscolo della schiena, il gran dorsale e gli altri muscoli che compongono la parte posteriore del tronco, l'esercizio più potente e adatta è la barra orizzontale, come un esercizio di base, multi-venture, composto e reclutando in modo intenso tutta questa muscolatura in questione.

La barra fissa è un esercizio in grado di lavorare sia la parte esterna della dorsale, cioè la regione che dà "indietro" alla schiena, così come il centro di essa, regione necessaria per la qualità muscolare e lo spessore delle dorsali.

Molte persone hanno la tendenza a non rendere la barra riparata dall'alta difficoltà dell'esercizio, il che la rende impossibile per alcuni. Tuttavia, dobbiamo capire che ci sono strategie per eseguire l'esercizio. Il primo è chiedere l'aiuto di un partner. Ma in questo caso deve sapere come aiutare correttamente, dal tronco e mai dalle gambe, e anche assistere solo ciò che è necessario in modo che non ci sia uno sforzo submassimale. Un'altra idea interessante per aiutare i principianti (o anche le persone più pesanti) è quella di usare il gravitron, ricordando di regolare sempre il carico solo con l'intensità necessaria. Lo svantaggio del gravitron è quello di fornire una buona stabilità all'esercizio che comprometterà lo sviluppo al momento della sua liberazione.

La barra fissa di base deve essere realizzata con un ingombro aperto e pronunciato e con un'impronta senza piombo che migliora la stabilità delle braccia durante la flessione del gomito.

Infine, un ottimo consiglio è quello di scaldare adeguatamente le spalle prima dell'esercizio e di fare attenzione con loro. Soprattutto nella prima parte della fase concentrica tenderanno a soffrire una coppia molto alta.

Ulteriori informazioni sull'esercizio: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deltoidi: sviluppo militare con barra in piedi

Per qualche ragione, negli ultimi tempi ho visto solo persone fare questo esercizio in allenamenti crossfit, e questo esercizio è sempre più abolito dagli strumenti di un buon bodybuilder. Tuttavia, questo provoca grandi perdite. Ricorda che grandi personaggi come Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbus tra gli altri erano grandi sostenitori di questo esercizio estremamente potente.

Lo sviluppo militare con barra in piedi è interessante, perché recluta fortemente i deltoidi completamente, ma principalmente il fascio precedente dello stesso, il che rende possibile un grande risultato estetico.

Inoltre, richiede una grande stabilità del tronco e dei muscoli del nucleo in modo che non si verifichino rapine o addirittura incidenti da qualche tipo di squilibrio. Sebbene questo esercizio sia fatto con il furto da molti atleti e anche da dilettanti, è altamente raccomandato che lo stesso sia eseguito in buone condizioni senza corde con gambe e tronchi. La cintura è anche un elemento indispensabile in questo esercizio..

A differenza di sviluppo tradizionale, sviluppo militare richiede una maggiore presa stretta, cioè, una distanza minore tra le mani ed anche una rotazione esterna dell'omero, per fornire l'impronta corretta, come in pesi run stile alle Olimpiadi.

Trapezio: restringimento del manubrio in piedi

Il trapezio è un muscolo che spesso appartiene all'allenamento della spalla, a volte all'allenamento deltoideo. La verità è che questo muscolo è nella parte posteriore del corpo e si trova nella cintura della spalla. Pertanto, lo tratteremo separatamente.

Il trapezio è un muscolo relativamente facile da allenare. È possibile fare restringimento con manubri senza rischio di lesioni, senza una tecnica estremamente elaborata, tra gli altri punti.

Per ridurre il restringimento del manubrio, basta fare attenzione a una leggera inclinazione delle vertebre C dal tronco in avanti e un piccolo manubrio che viene riportato al corpo. Ciò consente una migliore contrazione del trapezio e del sollevatore della scapola..

Un buon consiglio è provare a lavorare cadenze, serie superlice, isometriche, tra gli altri. Il trapezio risponde bene ad un allenamento più breve e più impegnativo, con più carico e un allenamento più voluminoso, con meno carico.

Addome: elevazione delle gambe

Molti considerano la macchina addominale come base nella costruzione dell'addome e, di fatto, questo è un buon esercizio. Tuttavia, si preoccupa un po 'del lavoro del basso ventre. Pertanto, l'innalzamento delle gambe può richiedere questa regione e richiedere anche la regione superiore, a condizione che l'esercizio sia eseguito correttamente.

Le elevazioni della gamba possono essere declinate, in paracadute o addirittura a terra. Tuttavia, considero il paracadute il più efficace.

È importante fare sempre l'elevazione della gamba completamente, sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica in modo che non finisca per richiedere solo una o l'altra regione dell'addome.

Lombare: terra di sollevamento

Anche se il sollevamento a terra è uno degli esercizi di base del bodybuilding e richiede il CORPO INTERO, questo è un esercizio che ha un grande impatto sulla regione lombare e quindi selezioniamo lo stesso come base per la regione lombare.

Sollevare l'area lombare può essere fatto in modo incompleto, perché chissà cosa sta facendo con il movimento. In effetti, molti atleti e culturisti più esperti di solito fanno le cosiddette "indagini sulla mezza terra", che sono più specifiche per la zona lombare e possono stampare un carico maggiore rispetto alla tradizionale indagine sul terreno. Tuttavia, per i principianti, si consiglia di farlo in modo completo e con la tecnica appropriata appropriata.

Vale la pena ricordare che il sollevamento a terra è un esercizio potente per l'intera regione posteriore delle gambe. Pertanto, se non lo fai su un allenamento alle gambe, fai attenzione a non usarlo nei giorni consecutivi di gambe (che possono compromettere lo sviluppo dell'esercizio) o nei giorni precedenti di gambe (che compromettono l'allenamento delle gambe).

La tecnica di stacco è molto complessa e abbiamo un unico articolo per questo (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Ma è importante concentrarsi su alcuni punti come il posizionamento delle braccia, gambe, adduzione scapolare, l'allineamento del collo al tronco, l'angolo dello schienale inferiore durante la salita della barra, il movimento dell'anca (forse l'articolo più importante e molti trascurano), il sostegno adeguato dei piedi a terra, tra gli altri punti.

Poiché si tratta di un esercizio molto intenso, si consiglia di indossare una cintura aderente che sia adeguatamente stretta e posizionata nella regione corretta dell'addome. Sarà utile per la protezione e la stabilizzazione dei muscoli del core.

Costine e glutei: tavola romana

È interessante raggruppare i glutei e i muscoli posteriori della coscia in un singolo gruppo, poiché è difficile richiederne uno senza l'altro in una sorta di movimento, per quanto specifico possa essere.

Quando il soggetto è un esercizio specifico per questa serie di muscoli, la tabella romana è la più basilare e sensazionale. Questo è perché consente l'alta ampiezza nel movimento, promuovendo l'estensione del ginocchio piena e completa flessione anche richiedere dall'inserimento del popliteo, il condilo della tibia sulla superficie mediale della tuberosità tibiale e la testa del perone al suo origini nella tuberosità sciatica. Ancora, richiede molto i glutei e un po 'diverso rispetto lo stacco fare, il più opere della regione gluteo minimus.

Questo esercizio è in qualche modo migliore della sedia flessoria per ampiezza e anche per il maggior lavoro sui glutei.

Cerca sempre di posizionare correttamente il supporto nella regione delle caviglie o leggermente più in alto e mantenere sempre una buona contrazione della regione lombare. Questo è fondamentale per stabilizzare il movimento e anche per rendere il massimo gluteo attivato al massimo.

Impara a lavorare bene i muscoli posteriori della coscia: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Quadriceps: accovacciamento libero

E 'piuttosto difficile dire che lo squat libero è il miglior esercizio per quadricipiti, in quanto è un esercizio che, oltre a reclutare tutto il corpo, può essere considerata la migliore per le gambe completamente. Tuttavia, se dobbiamo selezionare un esercizio per il quadricipite, questo è lo squat libero senza demagoghi.

Lo squat libero sano è lo squat profondo, cioè lo squat che oltrepassa i 90 °, tranne che in specifiche restrizioni ortopediche. Altrimenti, non pensare di abbassare le ginocchia accovacciate con angoli superiori a 90 gradi.

Lo squatting libero è anche un esercizio che richiede una tecnica migliorata, sia per prevenire lesioni che per eseguire la piena attivazione dei muscoli, in particolare il quadricipite, che è il nostro approccio.

squat libero dovrebbero essere certa cura come l'uso della cintura in alcuni casi, l'uso di ginocchiere o fasce tampone per stabilizzare la rotula primariamente e dovrebbe anche essere un esercizio principalmente eseguita con il movimento dell'anca e con una buona spinta tronco. È inutile pensare che lo squat libero sia ben fatto con il corpo dritto, come è consuetudine nella macchina Smith. Fare così certamente sta danneggiando lo sviluppo ulteriore. Il corpo, anatomicamente, non si accovaccia. Questo sovraccarico nella regione cervicale è altamente dannoso e dovrebbe essere evitato..

Tra l'altro, parlando del collo, la BAR non dovrebbe mai essere supportato nello stesso, ma in seguito deltoide ed è per questo sottolineiamo l'importanza di una corretta di adduzione scapolare e una buona presa sulla barra in modo che non scivoli. Tuttavia, questo giustifica la rimozione di quei "materassi" posizionati sulla barra per "non ferire" la parte posteriore. Sicuramente, NON dovrebbero essere usati. Se provi dolore è perché probabilmente stai sostenendo la barra nel posto sbagliato.

Impara a eseguire correttamente lo squat gratuito: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Vitello: seduta flessione plantare

Il miglior esercizio per i vitelli è la flessione plantare. Questo è perché questo è un esercizio che, oltre a richiedere il gastrocnemio e il soleo dalla completa consente l'isolamento dei muscoli in questione e, per giunta, non agisce con la compressione sulla colonna vertebrale, che può essere ancora più vantaggioso per le persone che sono con fatica e terrà un vitelli di formazione alla fine di altro muscolo.

La flessione plantare può anche essere eseguita con numerose tecniche, cadenze ed è possibile lavorare anche con esplosioni.

Un buon consiglio è di usare questo esercizio con un carico maggiore e ripetizioni più piccole. Ciò è giustificato dal fatto che essi sono già in tensione continua per tutto il tempo, mentre camminiamo, ci troviamo ecc ... Così, al momento della formazione, si consiglia di utilizzare la stessa per promuovere uno stimolo diverso.

Tricipiti: francese con una cavezza e due mani

Molti troverebbero che l'allenamento per tricipiti più basilare a mio avviso è l'estensione dei tricipiti con una barra dritta sulla puleggia e, di fatto, sarebbe il secondo esercizio. Tuttavia, qualsiasi estensione dietro la testa consente un lavoro speciale sulla testa lunga del tricipite, che non viene eseguita in altri esercizi in modo così efficace.

In questo modo, il filo francese con entrambe le mani non solo consente un ottimo lavoro in questa testa in modo specifico, ma nei tricipiti completamente, essendo quindi un esercizio altamente indicato. Tuttavia, è importante che vengano fatte alcune osservazioni:

Il thread francese NON deve essere estremamente chiuso. Certo, più sono e meglio, ma la tua anatomia di base deve essere rispettata. Inoltre, è importante mantenere sempre il lombare e la schiena supportati sul sedile. Curvatura all'indietro comprometterà l'esercizio e la colonna vertebrale.

Bicipite: filo diretto con barra dritta

Senza dubbio, l'esercizio più basilare per i bicipiti e quello di rottura recluta anche i muscoli degli avambracci, promuovendo un grande lavoro sui muscoli in questione. La filettatura diritta della barra diritta può essere più semplice e comoda per lavorare la parte interna del bicipite, piuttosto che la filettatura diretta con la barra EZ.

Non ci sono grandi segreti per eseguire questo esercizio che si rivolge a principianti e individui avanzati. Prenditi cura della parte bassa della schiena ed evita i contrasti spinale e inoltre promuovi sempre una contrazione completa dei bicipiti flettendo i gomiti.

conclusione:

Ovviamente, tutti gli esercizi possono aiutare a guadagnare massa muscolare. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che lo fanno su una scala migliore e sono quindi più adatti per questo scopo.

Tuttavia, considera sempre gli adattamenti alle tue esigenze individuali e, naturalmente, opta sempre per le basi in quanto evita la possibilità di errori e frustrazioni.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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