Uno dei migliori esercizi per le spalle!

Se ci chiediamo quali sono gli esercizi di base del bodybuilding, molti risponderanno che è il sollevamento della terra, l'accovacciamento libero e la panca. E, in effetti, questi sono i primi tre esercizi di base e di base per il bodybuilding. Tuttavia, sebbene propongano un lavoro abbastanza generale per il corpo, richiedendo tutte le sue regioni direttamente o indirettamente, ci sono altri movimenti che possono anche essere considerati fondamentali e fondamentali, tra cui il sviluppo della spalla, che è uno dei migliori esercizi specifici per quella regione. E in questo articolo parleremo di più Sviluppo frontale!

Sebbene molti eseguano lo sviluppo della spalla, pochi conoscono alcune delle loro tecniche principali e sono anche inconsapevoli di alcuni principi precauzionali. Quindi questo è un esercizio temuto per causare lesioni, quando in realtà il problema non è nell'esercizio stesso, ma nella mancanza di conoscenza di chi esegue o che aiuta.

Pertanto, in questo articolo sapremo un po 'di più sul sviluppo della spalla anteriore, un po 'di più sulle sue principali variazioni e sapremo anche quali forme sono più sicure e più efficaci per eseguire l'esercizio. Quindi, tuffiamoci in questo?

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Indice dell'articolo:

• L'anatomia di base delle spalle
• Sviluppo della spalla anteriore
• L'implementazione dello sviluppo frontale per le spalle
• Spiegazione dello sviluppo del video
• Possibili variazioni per lo sviluppo frontale
• Equipaggiamento protettivo
• conclusione

L'anatomia di base delle spalle

"Spalla" è un termine generico per un insieme di 5 articolazioni (3 reali e 2 funzionali), nonché un insieme di muscoli presenti nel tronco e negli arti del pendolo superiore (braccia). Quindi possiamo dire che quando ci riferiamo alle spalle, ci riferiamo a questo intero complesso. Se mi fermassi a scrivere sull'anatomia completa delle spalle, potrei interrompere l'articolo esclusivamente per questo, ma questo non è l'obiettivo principale dell'articolo.

Fondamentalmente, quello che devi sapere adesso è che il muscolo principale presente sulle spalle è il il deltoide, uno su ciascun lato. Questo muscolo ha tre divisioni principali, anteriore, laterale e posteriore. il sviluppo frontale per le spalle ha lo scopo di lavorare, principalmente, la regione frontale, ma tuttavia non smette di richiedere un po 'la regione laterale. Sebbene questo non sia un movimento verso la regione posteriore, non possiamo ignorare la sua necessità di stabilizzazione in modo che il movimento avvenga correttamente e che anche alcune lesioni siano prevenute.

Per capire meglio:

• Il deltoide anteriore (noto anche come anteriore) è responsabile dei movimenti di flessione e abduzione;
• Un posteriore, mediante abduzione orizzontale e abduzione;
• Il laterale (noto anche come mediale), che partecipa a tutto.

Lo sviluppo della spalla può essere fatto posteriormente (dietro la testa), ma continua a reclutare principalmente il deltoide frontale, una volta che il movimento delle articolazioni presenti nel movimento.

Sviluppo della spalla anteriore

Lo sviluppo frontale è un movimento abbastanza elementare, tanto che fa parte, ad esempio, del sollevamento pesi, alcune modalità uomo forte e persino l'allenamento powerlifter. Per i bodybuilder, implica un requisito di base per costruire buone spalle, oltre allo sviluppo della forza di base stessa, come nei casi sopra menzionati.

Oltre ai deltoidi frontali, altri muscoli partecipano attivamente al sviluppo frontale, tra questi: il pettorale maggiore e il trachea brachiale, oltre ai muscoli propri degli avambracci.

Lo sviluppo frontale di base è fatto con la barra. Ma perché il bar? Perché se guardiamo al principio del bodybuilding, vedremo che le barre sono arrivate prima dei manubri e l'esercizio, in quel momento, è stato eseguito con la barra. Solo più tardi è stato realizzato anche con i manubri.

All'inizio, l'incarnazione più comune di questo movimento era in piedi (anche nei nostri movimenti primitivi, perché l'uomo doveva sollevare qualcosa sopra la sua testa in determinati momenti). Più tardi ci si rese conto che i deltoidi potevano essere meglio isolati (avendo meno azione dei muscoli della colonna vertebrale) di modo seduto, specialmente con il supporto nella schiena. Tuttavia, entrambe le varianti seguono gli stessi principi di base dell'esecuzione.

L'implementazione dello sviluppo frontale per le spalle

Il primo passo verso l'esecuzione, con la barra libera è di posizionare le mani con una distanza, più o meno, delle spalle, nella linea media di esse. Impronte più vicine continueranno a essere sviluppate, ma questo sviluppo verrà chiamato sviluppo militare con bar. Il pollice dovrebbe essere passato sotto la barra ei polsi dovrebbero essere leggermente estesi per accogliere la barra nei palmi. Questo è importante in modo che, in caso di incidenti, non si lasci rotolare la barra contro il corpo e il rischio di possibili incidenti diventi molto più basso.

Una volta eseguita questa operazione, rimuovere la barra dal supporto e iniziare a ridurla all'altezza delle orecchie. E 'possibile andare oltre, però, considerare che questo renderà i tricipiti e pettorale sono molto reclutati, prendendo un po' dall'azione principale dei deltoidi anteriori, che non si verifica con la tensione continua che mettiamo a disposizione quando siamo andati giù per la linea delle orecchie.

Cerca di mantenere le braccia con una leggera rotazione interna durante tutto il movimento, sia nella fase concentrica (discesa) che nella fase eccentrica (salita).

Dopo aver abbassato la barra, iniziare la salita che deve fermarsi prima della completa estensione dei gomiti. Di nuovo, se estendi completamente i gomiti, farai funzionare i tuoi tricipiti brachiali e non i tuoi deltoidi, concentrandoci sui deltoidi.

Dopo aver alzato la barra prima della completa estensione dei gomiti, iniziare la discesa, che deve essere controllata al massimo, combattendo contro il peso. Se si rilascia la barra, non avrà tanto lavoro e causerà maggiori probabilità di lesioni.

E 'importante per i movimenti della spalla sempre fare in modo controllato e preciso, perché stiamo parlando del giunto corpo che è più instabile e lo rende molto favorevole per gli infortuni, soprattutto in borsa subacromiale e glenoidee congiunta.

Spiegazione dello sviluppo del video

Nel video qui sotto, sarai in grado di osservare il Ricardo Wesley personale che spiega l'esecuzione dello sviluppo per le spalle con Bar for the Front e parlerà anche di una buona postura ed esecuzione.

E così, hai guardato il video e hai imparato qualcosa in più sulla buona esecuzione di Frontal Development? Ora impariamo le tue migliori variazioni.

Possibili variazioni per lo sviluppo frontale

Ci sono delle variazioni che possono essere fatte con lo sviluppo frontale, di cui parleremo in seguito:

- Sviluppo anteriore con bilanciere dietro il collo: È possibile eseguire lo sviluppo dietro il collo sia in piedi che seduti. La versione stand-up, ovviamente, diventa ancora più difficile rispetto alla versione stessa dello sviluppo front-end tradizionale, perché ora richiedi ancora più muscoli core.

Questo è un esercizio molto interessante solo per persone di livello avanzato, e anche allora, che non hanno alcun tipo di infortunio o che non stanno facendo un allenamento specifico di forza massima e / o forza esplosiva. Ciò è dovuto al fatto che questo movimento lascia le spalle in una situazione anatomicamente svantaggiata, facendo collidere la testa dell'omero con la tasca subacromiale. Il risultato può essere una lesione acuta o una lesione cronica, come lo sono i casi di tendinopatie. In questo movimento, puoi isolare meglio i deltoidi perché prende parte all'azione agonista del grande pettorale.

Proprio come nello sviluppo frontale con la barra avanti, i principi di esecuzione sono gli stessi, inclusa la rotazione interna delle braccia che è essenziale.

- Sviluppo frontale del manubrio (in piedi o seduti): Come con la barra, lo sviluppo con i manubri può anche essere eseguito in piedi o seduti, ma in questo caso si ottiene una prestazione seduta migliore. il lo sviluppo con i manubri è forse l'esercizio più completo per le spalle e più potente inoltre, oltre a rispettare notevolmente l'anatomia del corpo individuale di ogni individuo e la biomeccanica individuale, provocando lesioni in modo molto meno espressivo.

Per eseguirlo, sedersi su un sedile 90 o 85, maneggia i manubri con una piccola estensione dei polsi, e quest'anno si può scegliere se fare o meno falsa impronta, vale a dire, con il pollice interlacciato sul manico due manubri.

La discesa dovrebbe essere fatta anche al momento delle orecchie e l'aumento NON RICHIEDE gomiti MISURA O uno iperestensione DELLO STESSO. Nella fase concentrica (discesa), non far cadere il peso e cercare di non usare la forza elastica. Tonifica il muscolo dall'inizio alla fine del movimento e vedrai come l'intensità aumenterà considerevolmente.

Puoi fare lo sviluppo con manubri unilaterali o bilaterali, ma non vedo alcun motivo per farlo unilateralmente, tranne in casi specifici di allenamento della forza o esercizi specifici di alcune modalità.

Infine, quando si lavora con elevati sovraccarichi, sempre chiedere l'aiuto di un partner per l'utente attraverso i manubri e per rimuoverli dal punto più basso nella prima ripetizione al fine di risparmiare le spalle da un infortunio e / o oneri non necessari, e evitare l'affaticamento precoce nel movimento.

- Smith Machine Development: Non considero lo sviluppo di Smith un buon esercizio, e nemmeno un esercizio sicuro, come spesso accade. Tuttavia, è una variazione. Variazione che priva il movimento e può essere estremamente dannoso.

Tuttavia, per coloro che hanno già una base ben consolidata e possono controllare correttamente il movimento, può essere interessante proporre un lavoro più isolato o addirittura essere utilizzato con esercizi di pre-esaurimento, dove poi è sicuro (entrambi perché il carico massimo relativo che trasporterà è inferiore rispetto a quando non hai eseguito un pre-esaurimento). Ad esempio, esegui il sollevamento laterale sulla macchina o con i manubri con 8-10 ripetizioni senza raggiungere il massimo errore e vai direttamente alla macchina Smith per eseguire lo sviluppo.

Puoi usare Smith sia dietro che davanti alla tua testa. Se usato dietro la testa, ritengo che sia più sicuro della corsa libera anche dietro la testa, e per ovvi motivi di non aver bisogno di stabilizzarlo tanto quanto nel primo caso.

La macchina Smith può ancora essere utilizzata se si desidera eseguire ripetizioni negative, poiché non è necessario il controllo e l'equilibrio della barra, è più facile concentrarsi laddove è necessario e inoltre rende molto più semplice per il partner eseguire la fase concentrica (positiva) in modo da può controllare la fase eccentrica del movimento (negativo).

- Sviluppo in macchine: sebbene sia molto utilizzato per i principianti, vedo gli esercizi gratuiti quasi sempre più vantaggiosi, ma questa è ancora una variazione possibile, specialmente per le persone che useranno in serie con il pre-esaurimento, alla fine dell'allenamento o anche che hanno bisogno di usare i carichi alto e sono senza un compagno di allenamento (o senza un buon compagno di allenamento).

Le macchine possono essere unilaterali o bilaterali, le articolazioni bilaterali sono più interessanti lavorando unilateralmente le braccia e dando una maggiore gamma di movimenti.

Esistono molti modelli di macchine per lo sviluppo della spalla e ciascuna può essere convenientemente utilizzata in base alle proprie esigenze e al proprio allenamento generale. Normalmente, l'impronta viene eseguita allo stesso modo dei manubri e delle barre delle macchine, ma alcuni hanno una maniglia per impronte neutre, consentendo un lavoro più intenso nella regione frontale dei deltoidi.

In alcuni formati di macchina, la prima ripetizione richiede un aiuto (specialmente di macchine senza pedali), poiché la fase estremamente bassa del movimento può essere dannosa, specialmente quando non abbiamo la componente elastica del muscolo. Pertanto, ogni volta che inizi il movimento, è possibile che un compagno di allenamento ti assista all'inizio del primo movimento.

- Sviluppo con cavi: Poco compiuto ma essendo un esercizio di estrema efficienza, lo sviluppo frontale con cavi è un ottimo esercizio supplementare per il tuo allenamento o per qualche tipo di variazione che vuoi fare.

Non è una mossa molto comune vedere la maggior parte dei bodybuilder esibirsi perché è un esercizio che richiede più controllo di un carico ed è spesso difficile stimolare i muscoli quando l'obiettivo principale è l'ipertrofia o anche la forza massima. Tuttavia, può essere molto utile per la riabilitazione, per il lavoro di equilibrio e la progettazione del corpo ecc..

Un altro motivo per cui non è quasi mai fatto è che hai bisogno di un crossover con la larghezza ridotta di Lifefitness in cui le due piattaforme sono approssimative. L'incrocio nel modello tradizionale non consente un buon movimento.

Ci sono molti punti differenziati con l'uso di questo esercizio, come la tensione continua, la maggiore percezione nella fase eccentrica in cui termina la contrazione dei deltoidi, la necessità di bilanciare le braccia, l'uso minore del grande pettorale e così via. Quindi vale la pena di eseguirlo di volta in volta nella tua routine.

Equipaggiamento protettivo

Le attrezzature di protezione front-end non sono necessariamente obbligatorie, ma possono essere strategie valide a volte.

La prima di queste attrezzature è la cintura, soprattutto negli esercizi in piedi. Ma questo non vuol dire che solo in essi: esercizi seduti dove c'è un grande sovraccarico, deve avere la cintura da usare, poiché ciò impedisce con un sovraccarico espressivo nella regione lombare.

Tuttavia, serie più leggere possono ignorare l'uso di una cintura e persino usarla eccessivamente può compromettere il rafforzamento della colonna vertebrale e anche l'addome.

Il secondo di questi equipaggiamenti è il polsi da polso. Oltre alla necessità di flessione dei polsi, che può generare qualche deviazione, questo aiuterà la stabilità dei gomiti e aiuterà nella prevenzione di problemi come gli epicondiliti.

Se si dispone di una patogenesi specifica dei gomiti, tuttavia, sotto raccomandazione medica, potrebbe essere necessario utilizzare un tipo di articolazione del gomito in base alle proprie esigenze individuali.

conclusione

L'esercizio sviluppo frontale è un movimento eccellente, specialmente per la porzione frontale dei deltoidi. Con le sue numerose varianti, ha bisogno di una certa cura e può essere ottimizzato, sia in termini di efficienza che di sicurezza, con alcuni piccoli consigli che sicuramente faranno la differenza..

Quindi inizia a usarlo e usa le sue varianti e segui questi suggerimenti per ottenere sempre i massimi risultati!

Buoni allenamenti!