Sollevamento laterale con manubri, se sai come farlo correttamente, è uno dei migliori esercizi di bodybuilding per le spalle.

Questo è uno dei pochi movimenti che possono enfatizzare il deltoide mediale - la porzione del muscolo che aggiungerà "larghezza" alle spalle.

Sebbene sembri una mossa semplice, la maggior parte delle persone commette errori che, oltre a vanificare l'efficacia dell'esercizio, mettono a rischio l'articolazione della spalla.

In effetti, molte persone già sentono dolore alle spalle a causa di ciò e non immaginano nemmeno che la scarsa esecuzione dell'elevazione laterale possa contribuire a questo.

Tuttavia, in questo testo, vedremo gli errori principali quando si esegue l'elevazione laterale e come ignorarli per costruire spalle più larghe.

Sei errori critici commessi in elevazione laterale con manubri

Errore 1 - Utilizzo di troppo carico con impulso eccessivo

L'elevazione laterale con i manubri è un esercizio isolato che per essere eseguito correttamente è necessario lasciare l'ego da parte e diminuire i carichi (la maggior parte delle volte, diminuire abbastanza).

Non c'è da stupirsi che molte persone facciano esattamente il contrario: cercano di usare carichi che non sopportano ed esercitano usando impulsi grotteschi.

Il problema con questo, specialmente nell'elevazione laterale, è che quando si usano carichi che non si possono gestire, si finisce per dover usare impulsi.

Questo trasferisce il carico di esercizio al trapezio e non al deltoide mediale, che dovrebbe essere il muscolo di lavoro.

Con questo in mente, usa sempre un carico che puoi fare l'esercizio in modo controllato.

L'obiettivo qui è solo quello di isolare il deltoide mediale sia su e giù per l'esercizio, senza lasciare che altri gruppi rubino il movimento.

Se stai già prendendo provvedimenti per evitare il problema, ma sospetti ancora che potresti dare involontariamente impulsi, prova a fare l'esercizio seduto su una panchina con la schiena incollata.

Errore 2 - Sollevare il carico davanti al corpo

Il nome dell'esercizio è l'elevazione laterale (non frontale).

Se sollevi i pesi con le braccia molto la parte anteriore del corpo, solitamente nel tentativo di usare più carica, permetterà al deltoide anteriore di entrare nel gioco e di rubare l'attenzione alla porzione mediana.

Un modo semplice per correggere questo è terminare ogni ripetizione con i manubri appoggiati contro il lato del corpo e non colpire l'un l'altro di fronte al corpo - questa è una forte indicazione che potresti piegare troppo il gomito per fare l'esercizio.

Errore 3 - Ignora la parte negativa dell'esercizio

Più è lenta la diminuzione dell'elevazione laterale, più sarà necessario il deltoide mediale e conseguentemente stimolato.

Invece, molte persone si concentrano sul tentativo di sollevare il carico in ogni caso (di solito commettono l'errore 1 e 2) per poi lasciare che il peso cada praticamente in caduta libera sulla discesa.

In questo modo, si rinuncia alla porzione con il maggior potenziale per generare risultati nell'esercizio (poiché la scalata è molto più suscettibile al furto).

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Anche in questo caso: utilizzare un carico che consenta di eseguire il movimento in modo controllato, sia verso l'alto che verso il basso.

Errore 4 - Alza le mani più in alto dell'altezza dei gomiti

Quando sollevate i pesi sull'elevazione laterale e permettete alle mani di spostarsi oltre l'altezza del gomito, farete invece una rotazione esterna dell'articolazione della spalla invece del movimento previsto che è il rapimento della spalla.

Questo di solito accade quando il professionista sta cercando di usare un carico troppo pesante, che distrugge completamente lo scopo dell'esercizio, cambiando i muscoli che saranno coinvolti nell'esercizio.

Per assicurarsi che i deltoidi laterali eseguano l'esercizio, assicurarsi che le mani e i gomiti siano sempre sullo stesso piano durante l'esecuzione dell'esercizio.

Errore 5: consentire alle braccia di alzarsi oltre la spalla

Un altro errore comune durante l'elevazione laterale è quello di consentire alle braccia di salire troppo al punto che non sono più parallele al terreno e si estendono oltre la linea della spalla.

Di solito questo accade quando il professionista lascia il gomito "arrampicarsi" sul carico e può far sì che la porzione superiore del trapezio rubi un piccolo movimento.

Come per l'errore 4, assicurati che mani e gomiti si trovino sullo stesso piano durante il movimento e non superi la linea della spalla in alto.

Errore 6 - Utilizzare solo i manubri per il sollevamento laterale

Usare solo i manubri per fare sollevamento laterale non è esattamente un errore, ma è qualcosa che potrebbe limitare i tuoi guadagni.

Per essere sicuri che lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare sia dato al deltoide mediale, è necessario alternare l'elevazione laterale usando cavi e manubri.

Perché ?

Quando facciamo sollevamento laterale con i manubri, a causa del percorso che il peso viaggia e della forza di gravità, i deltoidi sono sottoposti a una forte tensione solo nella metà del movimento verso l'alto.

Quando hai i pesi sotto, stai praticamente tenendo i manubri - i deltoidi non stanno facendo molta forza qui.

Ora quando si esegue l'elevazione laterale sulla puleggia crossover - preferibilmente lontano da esso - i deltoidi subiscono tensione in tutte le parti del movimento perché il cavo sta generando resistenza proveniente dai lati e non solo dal basso come con il peso libero.

L'elevazione con i manubri è ancora un grande esercizio, non c'è dubbio, basta essere sicuri di variare l'allenamento tra manubri e puleggia in modo che i deltoidi stiano ricevendo il maggior stimolo possibile.

Riepilogo: come eseguire correttamente l'elevazione laterale

Come abbiamo visto, l'elevazione laterale non è un esercizio che dovresti preoccuparti dei carichi, ma della qualità dell'esecuzione.

Quindi il primo passo per eseguire correttamente il movimento e rimuovere il tuo ego dall'equazione.

Con questo fuori mano, facciamo la preparazione di base per l'esecuzione dell'esercizio:

  1. In piedi o seduti sul sedile, tieni i due manubri accanto a del corpo;
  2. Tieni le spalle naturalmente indietro (senza farle cadere in avanti);
  3. Senza dare alcun impulso e con le braccia minimamente flesse, sollevare il carico all'altezza delle spalle;
  4. Nella parte superiore, i palmi delle mani dovrebbero essere puntati a terra e non in avanti o indietro;
  5. In modo controllato, abbassare il carico finché i manubri non si trovano di nuovo sul lato del corpo (non davanti).

Rinforzo: fare attenzione a non girare la maniglia durante l'elevazione laterale.

Questo farà ruotare le spalle internamente o esternamente, spostando la messa a fuoco dell'esercizio e aumentando il rischio di lesioni.

Tieni i manubri in modo che i palmi puntino sempre verso il basso o verso di te (e mai avanti o indietro).

Se sei stato in grado di seguire correttamente tutte le istruzioni, noterai che è impossibile eseguire l'esercizio in questo modo usando troppo carico.

Non aver paura di usare i manubri che sono molto più leggeri di quelli usati per sollevare lateralmente nel modo giusto.

È garantito che la contrazione muscolare del deltoide e della pompa mediale (gonfiore) sarà come non hai mai visto prima.

Non devi ringraziare anche noi per i guadagni che vedrai da ora in poi. E se senti dolore a causa della scarsa esecuzione, scompariranno rapidamente.

Non hai capito bene qualche istruzione o sei ancora in dubbio? Troviamo un video esplicativo che insegna esattamente come insegniamo, ma in pratica. vedi: