Gli arti inferiori, noti anche come gambe, sono fondamentalmente anatomicamente e funzionalmente parte del corpo umano. Tra le sue molte funzioni, possiamo citare la locomozione (corsa e corsa), la stabilizzazione del corpo, la funzionalità di movimenti come salti, calci, tra gli altri.

Lavorare le gambe va ben oltre il semplice valutare l'intera parte estetica, ma anche contemplare il potenziamento della funzionalità di questa regione che è di estrema importanza per uomini e donne e che può interferire direttamente nel guadagno muscolare di massa del CORPO INTERO.

Sapere come variare correttamente gli stimoli dati ad alcuni gruppi muscolari è fondamentale in modo che possiamo avere una guida su come guidare meglio il nostro allenamento. Quindi in questo articolo, impareremo alcuni dei principali esercizi degli arti inferiori e alcuni suggerimenti su di loro.

Indice dell'articolo:

  • 1- Accovacciamento libero
  • 2- Tempi passati
  • 3- Squat laterale con barra
  • 3- Sondaggio sulla Terra
  • 4- Adduzione delle gambe
  • 5- Abduzione delle gambe
  • 6- Squat sulla Smith Machine
  • 7- Accovacciato nella macchina
  • 8 - Accovacciato in avanti
  • 9- Estensione del ginocchio
  • 10- Leg press 45º
  • 11- Vertical Leg Press
  • 12- Squat sumo
  • 13- Sissy Squat
  • 14- Rigido
  • 15- Ham-Raise
  • 16- Buongiorno
  • 17- Tavola del flessore
  • 18- Flessione del ginocchio con il corpo
  • 19- Iperestensione inversa
  • 20- Seduta al ginocchio
  • 21- Siff alla Smith Machine
  • 22- Flessione del ginocchio in piedi
  • 23 - Iperestensione lombare iperestensiva
  • 24- Ponte inverso
  • 25- Coice

1- Accovacciamento libero

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Bar, cavi, manubri e hack / banca

Lo squat libero con bilanciere è uno degli esercizi conosciuti come "grandi" bodybuilding, e questo non è un caso. Questo esercizio potente ha il potere di reclutare il corpo nel suo complesso, ma in particolare per gli arti inferiori, non c'è nulla che lo assomigli. L'accovacciamento è un movimento così naturale dell'essere umano che è il primo movimento che apprendiamo, ma, a causa dei vizi della vita, abbiamo iniziato a "disimpararlo" con il passare degli anni, sovraccaricando infine altre strutture del corpo come la regione lombare (concomitante anche all'indebolimento dell'addome).

Lo squatting libero è un esercizio molto complesso, ma estremamente importante e deve avere le sue tecniche correttamente rispettate per essere efficace e soprattutto prevenire qualsiasi tipo di infortunio e / o incidente che possa verificarsi, sia per negligenza che per mancanza di conoscenza.

L'accovacciamento libero richiede sempre l'uso di una cintura e, in alcuni casi, possono essere necessarie fasce di stabilizzazione del ginocchio (specificamente per la rotula) e braccialetti. Tuttavia, tutto dipenderà da ciascun caso e da obiettivi specifici.

Questo è un esercizio che può essere usato sia nei periodi di offseason che nei periodi di pre-contest, essendo efficace per tutti questi momenti.

Può anche essere eseguito in diversi modi, essendo il più tradizionale con la barra nella parte posteriore. Tuttavia, ci sono altri modi, per esigenze e / o stimoli diversi come con manubri sul lato del corpo, manubri sul corpo, con cavi (meno efficaci e meno usati) tra gli altri.

L'Hack è solitamente usato per l'allenamento della forza e non dovrebbe essere usato da persone inesperte. Consiste in un meccanismo per il funzionamento della fase concentrica del movimento senza utilizzare l'inerzia. Allo stesso modo, anche le banche (di solito i cassonetti) hanno questo scopo, oltre a casi specifici di riabilitazioni, ecc..

PER SAPERNE DI PIÙ: Come esercitare correttamente lo squat esercizio libero

2- Tempi passati

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Bar e manubri

Passato in profondità, o più accuratamente dall'inglese "Lunge" è un esercizio che viene normalmente utilizzato per finalizzare l'allenamento. Essendo in grado di essere eseguito con barre o manubri, questo esercizio consiste nel camminare flettendo una gamba alla volta davanti al corpo.

Oltre ad essere un esercizio che richiede una coordinazione motoria ottimale, un buon controllo neuromuscolare e una relativa capacità cardiovascolare, questo è un esercizio completo per le gambe e, se eseguito bene, può essere paragonato a molti esercizi statici, anche se l'atleta usa meno peso per farlo.

Si raccomanda alle donne di non fare questo esercizio con i manubri per non sviluppare eccessivamente il trapezio, tuttavia, nelle restrizioni ortopediche, lavorare con i manubri può essere interessante e / o necessario.

3- Squat laterale con barra

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: bar

Questo è un esercizio molto poco visto nelle accademie e molto poco eseguito. Inoltre, a causa della sua biomeccanica molto particolare, deve essere una certa cura e i principianti non dovrebbero farlo.

L'esercizio consiste in flessioni del ginocchio e lateralizzazione della gamba in estensione, con una leggera mossa dal tronco verso il lato. È interessante notare che il lavoro sugli adduttori della coscia è estremamente alto in questo esercizio. Tuttavia, dovrebbe essere fatto con molta cautela e sempre dando la priorità alla perfetta esecuzione.

3- Sondaggio sulla Terra

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Barra, cavezza, cavi

Il sollevamento è anche uno degli esercizi di base del bodybuilding, richiedendo il corpo completamente. Tuttavia, parlando specificamente delle gambe, questo è un esercizio molto efficace per la regione posteriore, specialmente per i glutei, i muscoli posteriori dell'anca (superficiali e profondi) e, naturalmente, per i muscoli posteriori della coscia.

Il sondaggio Terra, a differenza di Stiff, recluta anche i quadricipiti, essendo un esercizio, quindi, più completo.

È anche necessario eseguirlo sempre in buone condizioni e con la protezione di base, che è la cintura, al fine di evitare lesioni o instabilità nella regione centrale.

Il sondaggio Terra può essere eseguito con bilanciere, manubri o anche con cavi, l'ultima opzione è meno efficace. La migliore delle opzioni è anche con la barra, per richiedere una maggiore stabilizzazione del corpo nel suo insieme. A causa della biomeccanica relativamente adattabile e della mobilità dei manubri, ciò può facilitare il movimento e in particolare i quadricipiti saranno meno richiesti. Tuttavia, questa è una variazione valida, specialmente per il completamento di alcuni allenamenti degli arti inferiori.

IMPARARE: Come eseguire correttamente il Ground Survey

4- Adduzione delle gambe

Muscolo avvolto: adduttori

Caratteristiche particolari: Macchina, cavi, sacchi di sabbia

L'adduzione delle gambe è un esercizio che non è uno dei più comuni per le persone che desiderano un aumento significativo della massa muscolare. Tuttavia, è un esercizio ausiliario importante per le persone che hanno bisogno di un lavoro specifico nella regione mediale delle cosce, soprattutto per la pratica di alcune modalità come il calcio stesso.

Oltre a richiedere gli adduttori, magno, short adductor e long adductor, recluta anche altri muscoli come gracilis e sartorius.

Questo è un esercizio molto versatile che può essere fatto con macchine, cavi, sacchi di sabbia e, a seconda di, si possono adottare esecuzioni bilaterali o unilaterali.

5- Abduzione delle gambe

Muscolo avvolto: rapitori

Caratteristiche particolari: Macchina, cavi, sacchi di sabbia

Inoltre versatile perché viene eseguito con diverse attrezzature, l'abduzione delle gambe è anche altamente efficiente come esercizio ausiliario. Inoltre, è un ottimo esercizio per verificare le instabilità durante movimenti composti come il caso squat libero.

L'abduzione delle gambe recluta alcuni muscoli profondi dell'anca, ma comunque richiede il tensore della fascia lata.

6- Squat sulla Smith Machine

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Smith Machine

Questo non è un buon esercizio per atleti avanzati, per non parlare dei principianti. Questo perché Smith non può promuovere un movimento perfetto del tronco e della cintura pelvica nel movimento, rendendo l'asse di forza completamente perpendicolare al suolo. Il risultato è una compressione vertebrale molto alta e specialmente nella regione cervicale. Anche le ginocchia tendono ad essere sovraccaricate da questo esercizio.

Sono professionisti scettici e totalmente fuori moda che citano l'accovacciarsi sulla Smith Machine come "per sicurezza", evitando sempre più l'accovacciamento libero.

Tuttavia, in alcuni casi alcuni atleti lo usano strategicamente nella loro routine di allenamento, essendo uno "squat nella macchina" e possibilmente cercando di eseguire lo stesso lavoro (anche questo lavoro è molto più basso di quello eseguito nello squat libero).

7- Accovacciato nella macchina

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: macchine

Sebbene la Smith Machine non sia una buona macchina accovacciata, ci sono molte macchine ad alta efficienza per questo scopo, come quelle realizzate da Hammer Strenght, Cybex e altri. Queste macchine possono conferire maggiore sicurezza all'atleta e una biomeccanica più precisa per determinati approcci. Chiaramente, anche loro non si avvicinano al potere degli squat liberi, ma sono spesso ottime opzioni.

Gli individui con bisogni specifici, feriti o che non possono eseguire momentaneamente lo squat libero possono beneficiare di queste macchine.

8 - Accovacciato in avanti

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Bar, capestro

Molte persone hanno problemi alla schiena, problemi cervicali che di fatto impediscono loro di accovacciarsi. Inoltre, ci sono individui che desiderano variazioni migliori, quindi lo squat ahead può essere indicato in questi casi.

Chiedendo un po 'di più dei quadricipiti e meno delle zampe posteriori, questo è un eccellente sostituto dello squat libero, che richiede sia equilibrio che stabilità.

Non è consigliabile fare questo esercizio senza l'uso di una buona cintura o senza la tecnica adeguata, altrimenti, le lesioni sono molto di parte.

Lo squat in avanti può essere fatto con manubri, barra o altro peso, essendo la variazione più comune al bar. Gli individui con spalle meno "carnose" possono soffrire un po 'di questo esercizio, e in tali casi una variazione nota come FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Estensione del ginocchio

Muscolo avvolto: quadricipiti

Caratteristiche particolari: macchina

Essendo forse l'esercizio più specifico per quadricipiti, l'estensione della gamba (ci sono altre varianti, ma molto meno efficiente) è potente per il suo grado di isolamento dei muscoli di cui sopra, di funzionare completamente il quadricipite nel vasto laterale, vasto, ampia intermedio e , ovviamente, non il retto femorale.

È importante valutare sempre la fase eccentrica di questo movimento, che, di fatto, è molto importante. Inoltre, assicurati di tenere sempre le ginocchia parallele all'albero della macchina in modo da non aumentare la leva locale e causare qualche tipo di infortunio.

La sedia dell'estensore può essere eseguita bilateralmente o unilateralmente. Entrambe le forme possono essere eseguite sia prima che dopo esercizi composti, a seconda della struttura del tuo allenamento nel suo insieme.

10- Leg press 45º

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Leg Press 45º

Leg press 45 è un altro composto esercizio, multi-giunto di alta efficienza per arti inferiori. Più isolato rispetto allo squat libero, ma reclutando tutti i muscoli inferiori della pressa per le gambe 45 è un esercizio molto versatile che può essere eseguito concentrandosi sui quadricipiti, lasciando i piedi sempre più in basso sulla piattaforma, sugli adduttori, con più gambe gambe aperte e pinne e successivi (muscoli posteriori della coscia e glutei), con i piedi sopra la piattaforma. Può ancora essere eseguito unilateralmente o bilateralmente. Nella forma unilaterale, ci sono variazioni con il corpo posizionato lateralmente nell'attrezzatura.

The Leg Press 45º è un esercizio che, a causa dell'angolazione, può essere negativo per le persone con problemi nell'articolazione del ginocchio, quindi, è fondamentale che tutte le cure siano indispensabili.

11- Vertical Leg Press

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Bar, capestro

Assumendo quasi le stesse caratteristiche della pressa per gambe a 45º, la pressa per gambe verticale richiede meno ginocchia e meno regione posteriore delle gambe, concentrandosi maggiormente sui quadricipiti.

12- Squat sumo

Muscoli coinvolti: Quadriceps, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori e abduttori

Caratteristiche particolari: Barra, cavezza, cavi

Il succo accovacciato è stato ampiamente utilizzato negli ultimi anni. Tuttavia, è una VARIAZIONE e non dovrebbe essere inteso come l'esercizio principale. La grande differenza è che dall'angolazione aperta dei piedi e delle gambe, chiederà più degli adduttori.

Questa variazione dello squat può essere eseguita con i manubri (più comuni), con cavi e barre. L'ultima variazione richiede che la barra si trovi al centro delle gambe ed è utilizzata da alcuni atleti, ma difficilmente si vede nella maggior parte delle accademie, dal distacco di tempo e spazio dell'esercizio e dal suo grado di costo X beneficio.

13- Sissy Squat

Muscolo avvolto: quadricipiti

Caratteristiche particolari: Barra, cavezza, cavi (se si aggiunge peso al corpo) e supporto per piede Sissy Squat

Sissy tozzo è un "accovacciato con i piedi intrappolati". Ovviamente, non è un esercizio che richiede un carico elevato, sia perché, per la sua posizione, non sarà possibile utilizzare quei carichi elevati.

Lo scopo principale dell'esercizio è quello di lavorare un diverso allungamento del quadricipite, e soprattutto di valutare l'origine dei muscoli della coscia (prossimale).

14- Rigido

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Barra, cavezza, cavi e passo

The Stiff è una variazione del rilievo Terra. La sua particolarità, tuttavia, è costituita dalle ginocchia che non sono flesse o sono semplicemente semiflesse. Ciò rende anche i muscoli posteriori della coscia e le natiche meglio attivati.

La tecnica Stiff è molto controversa e, in quanto questo non è il nostro obiettivo principale, il suggerimento è quello di seguire sempre la guida di un professionista qualificato e, soprattutto, rispettare le condizioni biomeccaniche del suo corpo.Lembre è sempre anche utilizzare la cinghia.

La Stiff può essere realizzata con barre, manubri, cavi e, per individui con maggiore flessibilità, l'uso di gradini o persino spessori può essere interessante per migliorare la biomeccanica e il movimento completo dell'esercizio.

15- Ham-Raise

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Banca / supporto

Questo è un esercizio vicino a un'iperestensione lombare, ma poiché le ginocchia sono flesse, la forza diventa più grande nei glutei. Anche questo non è un esercizio che richiede carichi elevati e può essere fatto anche in isometria, aiutando anche a rinforzare la zona lombare.

16- Buongiorno

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: bar

Il buongiorno è una iperestensione lombare fatta in piedi con la barra posizionata nella posizione dello squat. È un esercizio che non mantiene un carico elevato e che aiuta le persone ad acquisire anche una maggiore flessibilità. Il suo obiettivo principale è il grande gluteo ma, a seconda del grado di flessione del ginocchio o persino del range di movimento, i muscoli posteriori della coscia possono essere più attivati.

17- Tavola del flessore

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Tavolo romano

Il tavolo romano, la flessione del ginocchio o il tavolo flessorio è un esercizio molto efficace soprattutto per i muscoli posteriori della coscia, essendo degli isolati, i più intensi e attivati ​​di questi muscoli. Grazie al supporto degli arti inferiori, in questo esercizio si ottiene un alto grado di isolamento e si attivano correttamente anche i glutei.

Tuttavia, al fine di avere un'efficienza significativa, i movimenti completi sono sempre necessari e soprattutto concentrati in modo da non finire a rubare troppo.

Di solito, i muscoli delle cosce rispondono con carichi più elevati e meno ripetizioni in questo esercizio, a differenza della maggior parte delle persone che hanno l'abitudine di fare.

18- Flessione del ginocchio con il corpo

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Supporto per il corpo

C'è un modo per eseguire la flessione del ginocchio molto vicino al tavolo romano. Tuttavia, è importante tenere presente che questo è un esercizio che può essere complementare o una variazione, ma non dovrebbe essere un esercizio che viene costantemente utilizzato.

Fondamentalmente consiste nel flettere le ginocchia, ma usando il corpo come peso e non come macchina. Questo è un esercizio che richiederà un buon design del corpo e un buon equilibrio.

19- Iperestensione inversa

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: macchina

L'iperestensore è una variazione dell'iperestensione che è molto poco conosciuta, poiché poche accademie hanno questa attrezzatura disponibile. In realtà, quasi nessuno ha tranne che sotto le accademie di powerlifter o dedicato a strongman, crossfit ecc.

L'iperestensione inversa non utilizza il tronco come un sovraccarico, ma piuttosto le gambe, correttamente attaccate al dispositivo.

Sfortunatamente, come accennato, c'è una grande prontezza nell'esecuzione di questo esercizio, ma vale la pena di conoscerti in qualche occasione normale per usarlo nella tua gamba posteriore e / o nell'allenamento lombare.

20- Seduta al ginocchio

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Sedia Flexora

Come la tavola romana, la flessione del ginocchio seduto è un esercizio altrettanto efficace, ma recluta meno la regione gluteo e migliora ulteriormente la lateralità dei muscoli posteriori della coscia.

Ha il vantaggio di essere un esercizio relativamente comodo, ideale per scopi di allenamento. Tuttavia, richiede sempre contrazioni massime in modo che tutti i muscoli siano attivati ​​proprio come nella fase eccentrica la gamba dovrebbe essere estesa quasi completamente. È importante sottolineare che in alcuni casi di individui con i piedi aperti, devono "forzarli" verso l'interno, lasciandoli sempre dritti e dorsiflessi.

21- Siff alla Smith Machine

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Smith Machine

Una buona variante di Stiff è sullo Smith. In questo caso, possiamo usare la macchina in modo efficiente, soprattutto per stabilire una maggiore stabilità e, soprattutto, per contrattare esattamente la regione a cui vogliamo concentrarci. Questo è un esercizio che richiede la cintura, nonostante la relativa sicurezza.

Puoi anche usare Steps se la tua ampiezza è molto buona.

22- Flessione del ginocchio in piedi

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Macchina articolata

La flessione del ginocchio in piedi è anche molto efficace per i muscoli posteriori della coscia e glutei. Consentendo un lavoro unilaterale, consente di eseguire l'esercizio in isolamento per la regione e senza assumere un'elevata stabilità dell'intero corpo. Di solito, è un buon esercizio di completamento per l'allenamento completo delle gambe o anche per i muscoli posteriori della coscia. Le persone che hanno problemi legati alle asimmetrie tra i muscoli posteriori della coscia e i glutei traggono un ulteriore vantaggio da questo movimento.

Ricorda sempre di contrarre la lombare. È normale che le persone eseguano questo movimento con il corpo che "cade, cade". La stabilizzazione della regione impedirà il possibile.

23 - Iperestensione lombare iperestensiva

Muscoli coinvolti: Lombari, bicipiti femorali e glutei

Caratteristiche particolari: Hiperextensora

L'iperestensione lombare viene solitamente utilizzata per il lavoro lombare. Tuttavia, questo è un potente esercizio di glutei. Quando vuoi lavorare più lombare in questo movimento, una meccanica "lumaca" viene eseguita con il tronco, ma quando l'intenzione è quella di lavorare meglio i glutei, viene fatta un'estensione con il tronco più dritto, valutando in particolare la regione del il grande gluteo.

È importante avere la sensazione di quanto debba essere iperesteso. Altrimenti, può verificarsi una compressione intervertebrale e danneggiare la colonna vertebrale.

24- Ponte inverso

Muscolo avvolto: natiche

Caratteristiche particolari: Manubri, barre, rondelle, sacchi di sabbia

In particolare, questo non è un esercizio molto usato per la costruzione muscolare lorda. Ma è un esercizio che può essere complementare. Il ponte inverso è un esercizio non per l'addome, come quello tradizionale eseguito, ma, con il corpo invertito, la decubito dorsale. Il peso è posizionato sul fianco dove, di conseguenza, la persona lo solleva per lavorare i glutei. Questo è un esercizio inefficace e, sinceramente, non è raccomandato a causa del suo vantaggio in termini di costi X nel suo insieme. Inoltre, di solito le donne dipendono da qualcuno che si carica il peso, il che può dare tempo, se quella persona non è interamente a sua disposizione.

25- Coice

Muscoli coinvolti: I muscoli posteriori e i glutei

Caratteristiche particolari: Macchina, cavi, sacchi di sabbia

Il calcio, o chiamato da alcuni famosi allenatori come "mulo", è un esercizio praticato soprattutto da donne, ma, che ha poca efficacia e più dovrebbe essere usato come esercizio ausiliario di qualsiasi altra cosa.

Il calcio non è altro che la flessione dell'articolazione dell'anca. Tuttavia, il livello di attivazione è relativamente basso, rendendo questo esercizio più efficace nel correggere le asimmetrie, migliorando i problemi nella regione dell'anca di qualsiasi altra cosa.

Può essere eseguito in piedi, con quattro supporti, in cavi, in macchine e altre varianti come nel caso del sacchetto di sabbia (specialmente nei quattro supporti), sebbene questi siano i più comuni.

conclusione:

Le gambe da allenamento sono qualcosa di molto particolare per la maggior parte delle persone. È estremamente importante, tuttavia, che conosciamo una vasta gamma di esercizi per utilizzarli come strumenti per ottimizzare la nostra formazione e, di conseguenza, i nostri risultati.

Alcune cure sono interessanti in alcuni movimenti e altre possono essere più produttive di altre. Tuttavia, è importante il modo in cui sono organizzati e in che modo vengono utilizzati.

Cerca sempre l'aiuto di buoni professionisti per adattare la tua formazione alle tue esigenze individuali.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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