Il lunedì è il giorno noto come "Breast Training Day". Forse questa non è più una verità assoluta, ma una tale importanza è dovuta all'estetica che il torace offre, soprattutto per il fisico maschile, mostrando dimensioni, muscolosità e evidenza in un buon tronco che ha, ovviamente, una buona proporzione con il resto del corpo.

Sebbene l'allenamento del seno sia abbastanza semplice, ci sono variazioni nei movimenti che possono fornire un lavoro singolare in questa regione per renderlo ancora migliore e, quando è già buono, ottimizzarlo completamente.

Non possiamo ignorare, ovviamente, che esercizi di base come la panca, i crocifissi e altri movimenti sono ancora genitori di allenamento al petto, ma senza dubbio, l'inserimento periodico di alcuni esercizi ausiliari ti aiuterà sia in termini neuromotori che funzionali. E poi sei pronto per incontrare alcuni di loro?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Pressa da banco inclinata con chiusure
  • 2 - Pullover con pressione sul petto eseguita con Kettlebells
  • 3 - Pressione del seno con il corpo curvo
  • 4 - Vola con rondelle
  • 5 - Push-up alternati
  • 6 - Stretta di mano

1 - Pressa da banco inclinata con chiusure

Questo movimento di solito funziona sulla Smith Machine, ma se hai una gabbia in palestra, puoi farlo anche tu.

Questo movimento rende possibile, in particolare, un lavoro focalizzato sulla forza concentrica esplosiva, favorendo le fibre massime del tipo bianco e, di conseguenza, aumentando l'ipertrofia miofibrillare.

Senza dubbio i movimenti dinamici e resistivi sono importanti, ma allenare la nostra fase esplosiva può essere essenziale per consolidare i risultati.

Per eseguire bene questo movimento, devi prima posizionare un lucchetto su ciascun lato della Smith Machine o anche nella gabbia libera a cui è appoggiata la barra.

Il sedile, inclinato a 30º o 45º (secondo i vostri desideri e meglio), è al limite dei fermi. Pertanto, si dovrebbe solo prendere la barra del supporto con l'estensione dei gomiti e sostenerla di nuovo durante la discesa nella fase eccentrica. Fondamentalmente, tieni la barra sotto il supporto invece di fare una mossa dinamica.

Puoi proporre varianti che includono diversi angoli bancari. Tuttavia, è importante che, indipendentemente da questo, sei sempre ben supportato per evitare lesioni. È essenziale per rimanere correttamente.

2 - Pullover con pressione sul petto eseguita con Kettlebells

Questo esercizio sembra essere fuori da questo mondo quando guardi solo il suo nome, ma ti piacerà molto quando lo eseguirai.

Per fare ciò, facciamoci capire che il suo obiettivo principale è la parte centrale del torace, usando due diversi movimenti. La prima di queste era l'estensione della spalla eseguita dal pettorale e, in secondo luogo, la pressione del torace e, in seguito, una sorta di "supino".

Quando esegui la mossa, dovresti sdraiarti su una panchina diritta, prendere un kettlebell e fare il pullover normalmente. Quando raggiungi la fase finale del movimento, eseguirai una pressione toracica dello stesso peso e, mentre allunghi i gomiti, torni alla fase eccentrica del pullover.

Questa è una mossa eccellente completamento della formazione pettorale, non solo coinvolgendo un superste, ma dall'impossibilità di usare carichi estremamente elevati. Quindi, usando alla fine dell'allenamento, contribuirà ad esaurire il glicogeno massimo rimanente nel muscolo bersaglio.

Ricordarsi di tenere saldamente l'attrezzatura. Gli incidenti possono verificarsi se ciò non accade.

3 - Pressione del seno con il corpo curvo

Questo è un altro esercizio che non richiede carichi elevati e richiede più stabilizzazione di qualsiasi altra cosa.

Immagina una panca verticale con cavi. Ora immagina che eseguirai questo movimento ma, stando in piedi con la puleggia in alto e tirando i cavi verso il basso, come se stessi facendo una croce sopra, ma essendo più piegati e tirando i cavi fino in fondo.

Lo scopo principale di questo esercizio è di forzare la stabilizzazione, tuttavia, per questo, è interessante che i piedi siano ben paralleli per sollecitare ulteriormente l'addome trasversale.

4 - Vola con rondelle

Le croci o crocifissi con rondelle possono essere considerati esercizi più funzionali rispetto alla costruzione grezza della massa muscolare.

Per eseguirli correttamente, devi prima avere polsi ben rinforzati, altrimenti probabilmente sentirai disagio e dolore.

Quando esegui questo movimento, prendi una rondella di un peso che tiene in ogni mano e, naturalmente, esegui normalmente il crocifisso, sia esso inclinato, dritto o declinato.

Usa questo movimento in bi-set o anche alla fine dell'allenamento per sentire un buon lavoro muscolare e allo stesso tempo non usare rondelle molto pesanti, che possono prendere la stabilità del movimento e finire forzare i muscoli degli avambracci della corazza stessa. Fai sempre attenzione anche alle spalle, specialmente nella fase eccentrica.

5 - Push-up alternati

Le flessioni, tradizionalmente realizzate nel terreno, possono presentare variazioni molto interessanti. Tra di loro, la flessione si è alternata con l'aiuto di un gradino.

Questo è un esercizio molto tipico di allenamento funzionale che può aiutare nella stabilità di alcuni movimenti, nel guadagno di agilità e specialmente nella coordinazione motoria.

L'esercizio è di fare una flessione con un braccio appoggiato a terra e un altro sul gradino e poi fare lo stesso in retromarcia, cioè, il lato che è sul terreno passa al gradino e il lato che è sul gradino passa a terra.

Questa è una mossa che non richiede attrezzature all'avanguardia, può essere fatta anche a casa e richiederà anche un numero maggiore di ripetizioni. Un altro buon vantaggio è il lavoro cardiovascolare, che diventa molto intenso nella sua realizzazione.

6 - Stretta di mano

Questo è un movimento usato soprattutto per le finali di allenamento. Consiste nell'effettuare una compressione da una mano all'altra usando alcuni oggetti, come palle medicinali, rondelle o persino manubri più leggeri.

L'intenzione di questo esercizio è di lavorare le fibre interne del torace, cosa che il lavoro con il peso naturale non può sempre fare.

Ricorda sempre di fare movimenti molto concentrati in questo esercizio..

conclusione

Semplici movimenti pettorali, ma differenziati dall'allenamento normale, possono assumere lo stesso raggruppamento in modi diversi, aggiungendo intensità e soprattutto variazioni in modo da ottenere sempre più risultati e, naturalmente, essere soddisfatti dei tuoi allenamenti.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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