Avere gambe larghe e definite è passato dall'essere l'unico sogno delle donne, ma già è anche l'obiettivo della maggior parte degli uomini. E uno dei migliori esercizi per chiunque stia cercando di migliorare le dimensioni e la definizione delle gambe rigido!

E tutto questo è a causa della rivalutazione degli arti inferiori sono stati finalmente riconosciuto, sia per le loro domande relative al estetica, proporzioni, la simmetria e la definizione, o anche con i loro problemi funzionali, dopo tutto, dipenderà dalle gambe per andare in giro, per tenerci in piedi o addirittura per aiutarci in movimenti specifici come calci, salti ecc..

Tuttavia, fino a qualche tempo fa, veniva data grande enfasi solo alla regione frontale delle gambe, cioè precisamente nella regione del quadricipite e persino nella parte mediale delle cosce. Tuttavia, molto è stato dimenticato della regione posteriore, che è composta principalmente da glutei e muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli posteriori delle cosce stesse.

Questi gruppi muscolari e gruppi sono primi per promuovere l'estetica e la proporzione con gli arti inferiori, dopo tutto, chi non ha mai visto nessuno con una buona linea di quadricipiti, ma con qualcosa che apparentemente manca nella regione posteriore del corpo?

Essere così, il lavoro corretto della regione posteriore delle cosce e dei glutei è fondamentale. Per questo, la scelta di esercizi accurati e appropriati è fondamentale. Lasciamo quindi da parte i calci muli o esercizi molto isolanti, e iniziamo con la parte principale di questi esercizi che è una variazione di uno degli esercizi del bodybuilding master (il ground lift), l'esercizio noto come rigido, un esercizio essenziale per la parte posteriore delle cosce e che ti farà ottenere risultati davvero incredibili e sempre più sorprendenti.

Indice dell'articolo:

  • Anatomia rigida
  • L'esecuzione di Stiff
  • Variazioni per Stiff
  • Stiff richiede materiali di protezione individuale?
  • conclusione

Anatomia rigida

Rigida deriva da "rigida", cioè, è una variazione del sollevamento a terra che viene effettuata in modo "rigido" con le ginocchia, cioè, mentre nel sollevamento a terra, si utilizza l'estensione del ginocchio nella fase concentrica del movimento, in Sitff non lo farai.

Questa variazione è stata creata al fine di isolare meglio la regione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Ma è importante notare che questo stesso movimento è anche in grado di reclutare muscoli, come i muscoli soleo, gastrocnemio e spina dorsale.

Come muscoli principali, tuttavia, abbiamo:

- Glute max: Inserito nel sacro medialmente nella linea iliaca posteriore gluteo in legamento sacrotuberoso e coccige e lateralmente inserito nel tratto iliotibial di fascia lata e la tuberosità glutea del femore. Ha come funzioni principali l'estensione dell'anca e la rotazione laterale anche dell'anca.

- Gluteo medio: Posizionato superiormente sulla faccia esterna dell'ileo, sulla linea gluteo posteriore e anteriore e inserito inferiormente nel femore maggiore, ha come funzioni principali l'abduzione e la rotazione mediale della coscia.

- Glutei minimi: Inserito superiormente nell'ala iliaca e inferiormente nel femore maggiore, fa l'abduzione della coscia, la rotazione mediale della coscia e aiuta nella flessione dell'anca.

Inoltre, nella regione dell'anca, anche altri muscoli sono direttamente lavorati, come i muscoli piriforme, l'otturatore interno ed esterno, il gemello superiore ed inferiore e il quadrato femorale.

Nella regione posteriore delle cosce abbiamo:

- Bicipite femorale: Inserito nella sua parte prossimale nella tuberosità ischiatica e legamento sacrotuberoso e il labbro laterale della linea aspera e distalmente alla testa del perone e il condilo laterale della tibia, che fa estensione dell'anca, flessione del ginocchio e rotazione laterale del ginocchio.

- semitendinoso: Inserito nella regione prossimale nella tuberosità ischiatica e nella porzione distale nella zampa d'oca, fa anche l'estensione dell'anca, la flessione dell'anca e la rotazione mediale delle ginocchia.

- semimembranoso: Il suo inserimento prossimale è nella tuberosità ischiatica e il suo inserimento distale è nel condilo mediale della tibia. Effettua l'estensione dell'anca, la flessione e la rotazione mediale delle ginocchia.

Come principali muscoli di attività in Stiff, abbiamo tutti questi menzionati sopra, ma è importante considerare sempre che stiamo parlando di un esercizio composto, quindi credere che non sia coinvolto con altri muscoli è un errore.

L'esecuzione di Stiff

Ci sono diversi modi per fare Stiff e, a causa della loro complessità, il primo punto da valutare è l'individualità di ogni persona, cioè, mentre alcuni potrebbero essere più facili da eseguire in un certo modo, altri potrebbero richiedere un altro forme di esecuzione. Tuttavia, commenteremo un modo classico di eseguire Stiff, che sarà a terra, piatto, con la barra.

Il primo punto da notare è la larghezza delle mani per catturare la barra, in quanto non v'è alcuna necessità di impronte estremamente chiusi come nello squat sumo e non v'è alcuna necessità di impronte estremamente aperte, che possono compromettere la gamma di movimento. Una larghezza (distanza tra le mani) più o meno un po 'più piccola delle spalle è sufficiente per la maggior parte delle persone.

I piedi dovrebbero essere leggermente meno aperti della linea della spalla (metà della larghezza) e puntati in avanti. Non è necessario abdurre i piedi su Stiff.

Le ginocchia, nella prima ripetizione, possono persino partecipare al movimento per staccare la barra dal pavimento, specialmente se si hanno deficit di flessibilità del tendine del ginocchio. Tuttavia, nel prossimo movimento non dovrebbero più partecipare. Se non riesci a eseguire completamente l'esercizio senza piegare le ginocchia, riduci l'ampiezza per iniziare a lavorare con Stiff e gradualmente aderisci mentre segui gli allenamenti.

Puoi persino reggere il ginocchio con le ginocchia leggermente piegate, come suggeriscono spesso alcuni allenatori e autori, ma questo non è obbligatorio ed è più associato a una variazione di comfort.

La colonna vertebrale dovrebbe essere completamente allineata, dall'inizio della cervicale alla lombare. Il "culo" dovrebbe essere ripido in modo da contrarre meglio la regione eretta della colonna vertebrale. Mantieni il petto in alto per favorire l'allineamento completo del tronco. Tuttavia, il petto alto NON significa testa alta, quindi tieni la testa sulla stessa linea dell'intero tronco.

Le scapole dovrebbero rimanere rapite per tutto il movimento e il petto sempre verso l'alto. Scoprirai che questo può sembrare che ti faccia perdere un po 'di movimento, ma ricorda che il nostro obiettivo in questo esercizio non è il lavoro degli erettori della spina dorsale, essendo essi solo COADJUVANTES.

Dovresti iniziare la fase eccentrica (in salita) controllando il peso e "premendo un gluteo sull'altro". È proprio questa forza che farà il lavoro di arrampicata con i muscoli posteriori della coscia ... Nella fase concentrica (discesa) devi anche controllare il peso e andare "allentando" i glutei mentre la barra scende.

Questo movimento di "serraggio" e "allentamento" dei glutei è ciò che garantisce la massima efficienza rigida e un lavoro completo. Si può notare che fermerà la barra un po 'sotto la linea delle ginocchia nella discesa, cioè, dove si stanno allungando i muscoli posteriori della coscia. Se riesci a ottenere molto più basso di quello, è certamente perché stai lavorando nella regione degli erettori della colonna vertebrale.

Variazioni per Stiff

Ci sono alcune varianti che possono essere usate convenientemente per rigidità. Tra questi, citiamo:

- Rigido con manubri: Avendo fatto questa mossa con gli stessi principi del tradizionale bilanciere rigido, può essere più vantaggioso nei momenti in cui hai bisogno di più libertà di movimento o anche rendere più facile il lavoro senza dover montare un bilanciere in un giorno in cui la tua palestra è pieno, per esempio. Tu, invece di usare i manubri, potresti anche provare a usare le rondelle.

- Rigido con il passaggio: Essendo in grado di essere utilizzato sia con bilanciere che con manubri, questo è un modo interessante per migliorare l'ampiezza per le persone che hanno già una buona ampiezza. Tuttavia, è totalmente controindicato per i principianti.

Tuttavia, se hai una buona ampiezza, il passo è perché stai usando la regione lombare. È un errore? No. Esce dalla proposta che insegniamo nel classico modo di eseguire lo stiff, ma ciò non significa che sia un errore se la tua colonna è appropriata con la tua individualità e i tuoi obiettivi.

- Rigida No Smith Machine: Non lo vedo come la migliore delle varianti, dal momento che gli esercizi gratuiti sono di solito più interessanti. Tuttavia, a volte, dove c'è una grande stanchezza, come alla fine dell'allenamento a gamba intera, questa può essere una variazione che ti aiuterà a isolare bene la regione principale in lavorazione.

Ci sono alcune varianti che sono ancora fatte (con barre o manubri) attraverso l'uso di elastici resistenti, che propongono una resistenza inversa del peso, dando così una tensione completamente diversa e stimolando i muscoli in modo diverso. Tuttavia, queste sono variazioni più complesse che richiederebbero un articolo solo per spiegarle. Pertanto, se sei ancora un principiante, non usarli senza una corretta applicazione e senza tecniche apprese appropriatamente.

Stiff richiede materiali di protezione individuale?

Esercizi come il sollevamento a terra o l'accovacciamento libero sono spesso convenienti da realizzare con materiali protettivi individuali come le cinture e, in alcuni casi, le cinghie per le ginocchia in caso di accovacciamento libero. Poiché Stiff è una variante del sollevamento a terra, potremmo proporre che avesse anche bisogno, in particolare, dell'uso della cintura. In effetti, non è raro vedere le persone nelle accademie fare quotidianamente il rigido e indossando la cintura, anche con carichi apparentemente molto bassi.

Tuttavia, va notato che in quanto rigido non è un esercizio che richiederà un sacco di carico nella maggior parte dei casi, questi usi diventano inutili. Questo, persino, può causare un minore rafforzamento degli erettori della colonna vertebrale.

Credo che in soli due casi sia interessante utilizzare una cintura: la prima è per le persone che hanno qualche tipo di lesione preesistente. Il secondo è per le persone che effettivamente useranno molto carico su allenamenti specifici.

Un altro punto da sottolineare è l'uso di cinghie. Sebbene il lavoro non sia per gli avambracci, conosciamo l'importanza di questi muscoli per un buon sviluppo generale. Essere così, Considero in ogni caso le cinghie totalmente controindicate nel compimento di rigidità. Hai bisogno di lavorare il tuo corpo nel modo più naturale possibile per ottenere buoni risultati..

Pertanto, in breve, l'unico materiale protettivo, in alcuni casi, da utilizzare è solo la cintura, sempre ben posizionata, correttamente serrata e di buona qualità sempre.

conclusione

Essendo uno dei movimenti principali per i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, il Esercizio rigido, che deriva da "rigido", è un esercizio che richiede una certa cura nella sua esecuzione in modo che possa avere la massima efficienza.

Poiché si tratta di una variante più isolante del rilevamento della terra, abbiamo la premessa del potere che questo esercizio ha. Inoltre, alcune varianti possono ottimizzare l'utilizzo dello stesso, provocando una stimolazione dei muscoli bersaglio ancora più efficiente.

Pertanto, per includerlo nella tua routine in modo responsabile e sinergico, sarà sicuramente essenziale se riuscirai a ottenere buoni risultati.

Buoni allenamenti!

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