Addensare le gambe è un obiettivo molto comune, ma sembra distante per molte persone. Tuttavia, con una corretta formazione e una dieta, è del tutto possibile!


Cosce spesse, forti e ben definite. Quante persone non cercano questo nel bodybuilding? Molti! Tuttavia, avere buoni risultati nell'allenamento della coscia non è sempre facile.

In effetti, è molto più facile trovare persone che non possono fare bene rispetto a persone che effettivamente raggiungono i loro obiettivi. Ma cosa bisogna fare per addensare le gambe? Ci sono una serie di fattori. L'allenamento, la dieta e il riposo sono i più rilevanti.

L'ispessimento delle gambe significa ipertrofia dei muscoli, più specificamente, i quadricipiti (muscoli delle gambe anteriori) e i muscoli posteriori della coscia (muscoli posteriori delle cosce), oltre ai polpacci.

In questo senso, questi sono i muscoli su cui dobbiamo lavorare per ottenere gambe più spesse. Tuttavia, solo gli esercizi non sono sufficienti, devi anche, una dieta allineata con i tuoi obiettivi.

Non pensare di poter muovere le gambe velocemente e come molti sognano: "in una settimana". Ma oggi daremo alcuni suggerimenti che ti aiuteranno in questo obiettivo, che sarà la pazienza!

Dieta per addensare le gambe

Non che ci sia una dieta specifica per addensare le cosce. Quello che succede, infatti, è una dieta a base di ipertrofia muscolare e con ciò, abbiamo anche un aumento del volume muscolare delle gambe.

Pertanto, una dieta per addensare le cosce non è altro che una dieta che offre tutti i nutrienti necessari per i processi di ipertrofia. Nel complesso, la dieta ispessimento delle gambe comporta un apporto elevato di proteine, carboidrati di buona qualità, grassi, vitamine e minerali "buoni".

In termini di proteine, abbiamo diverse possibilità. In generale, da 1,5 a 2 grammi di proteine ​​giornaliere per chilogrammo sono indicati per le persone che non sono atleti. In questo modo, se hai 70 chili, dovrai mangiare da 105 a 140 grammi di proteine, separati dai pasti giornalieri.

In termini di carboidrati, tutto dipende dal tuo scopo. In generale, per le persone senza importanti problemi individuali, l'assunzione è di 4-6 grammi per chilogrammo di corpo.

Inoltre, dobbiamo ancora ingerire frutta, verdura, legumi, cereali e quant'altro possa fornire una buona quantità di micronutrienti (vitamine e minerali).

Un altro punto importante nella vostra dieta per addensare le gambe è di ingerire questi nutrienti ben divisi in almeno 5 o 6 pasti al giorno. Con questo, evitiamo il catabolismo muscolare e possiamo costruire più muscoli.

L'ideale sarà sempre di consultare un buon nutrizionista, che ti aiuterà a preparare la migliore dieta per il tuo caso.

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Parliamo ora degli esercizi principali per addensare le cosce!

Esercizi per addensare le cosce

1- Squat libero con barra

Lo squat libero con bilanciere è probabilmente uno dei movimenti più importanti nella costruzione di gambe più spesse. In questo senso, questo è un movimento fondamentale per il tuo allenamento. Tuttavia, non è un movimento semplice o facile.

Deve essere eseguito molto bene, in modo da non avere problemi comuni, derivanti da sovraccarichi non necessari. Tutti questi problemi sono spiegati in questo articolo (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione). In questo modo, nella tua routine di allenamento, è molto importante usare lo squat libero con la barra.

Se hai problemi alle articolazioni o hai difficoltà a eseguire correttamente, fai prima un processo di adattamento. Afferrare prima senza caricare, finché il movimento non è ben eseguito. Solo dopo aver raggiunto un buon livello di esecuzione, usa la barra.

È anche importante pensare molto attentamente all'uso di carichi molto elevati. Lo squat libero con barra, di per sé, è già un movimento complesso. Quindi, se ancora non hai un buon sviluppo fisico, fai attenzione con l'uso di carichi molto alti.

2- Prolunga della sedia

La sedia dell'estensore è un movimento più concentrato nella parte anteriore della coscia, nel quadricipite. Questo è un esercizio più semplice rispetto al precedente, perché implica un movimento più semplice e controllato.

Fondamentalmente, la sedia dell'estensore può essere fatta quando il focus è solo sul quadricipite. Inoltre, può ancora essere utilizzato per completare l'allenamento. Poiché il movimento è più semplice, non abbiamo bisogno di una grande capacità per farlo.

Le persone che hanno immagini come la condromalacia rotulea dovrebbero evitare questo movimento.

3- Leg Press 45 °

La Leg Press 45 ° è un altro movimento fondamentale per coloro che vogliono addensare le gambe. un esercizio che, se fatto nel modo giusto, nel range giusto, può lavorare sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia, così come i glutei.

Il movimento è un po 'più semplice dello squat libero, ma nel complesso è piuttosto intenso. Dovrebbe essere fatto con attenzione, evitando sempre di estendere completamente la gamba alla fine del movimento. Inoltre, la parte posteriore deve sempre essere in contatto con il sedile, in modo da mantenere le sue curvature.

4- Sedia per abduttore

La sedia abductor è un movimento che funziona parzialmente i glutei e anche la porzione laterale della coscia. È una mossa interessante aiutare a dare un "disegno" alle cosce, ma non deve necessariamente essere usato in tutti gli allenamenti delle gambe.

La sedia abduttore è più un movimento di regolazione, che un esercizio che dovrebbe sempre essere fatto in tutti gli allenamenti.

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5- Posto di guida

La poltrona adduttore funziona con i muscoli dell'interno coscia. Ha, soprattutto, una funzione importante in termini di stabilizzazione dei movimenti. Poiché i muscoli delle cosce interne mantengono la stabilità di molti movimenti, questo esercizio è fondamentale per la funzionalità.

Inoltre, ci sono ancora altri fattori. Se i muscoli adduttori della coscia sono ben lavorati e la percentuale di grasso è bassa, non avrai un problema molto comune: cedimenti in questa regione. Pertanto, per utilizzare correttamente la poltrona adduttore per addensare le gambe, è essenziale.

6- Flessione plantare

Un esercizio fondamentale per lavorare i vitelli. Dopotutto, per addensare le gambe, hai bisogno anche di vitelli robusti. Questo movimento, eseguito a piedi, è il più efficace per il lavoro di tutti i muscoli della regione del polpaccio (soleo e gastrocnemio).

Questo esercizio è fondamentale per avere un buon sviluppo muscolare e una maggiore simmetria nelle gambe. Quindi non lasciarlo fuori dal tuo allenamento!

7- Rigido

Rigido è un allenamento fantastico per il lavoro dei muscoli della parte posteriore della coscia. Può essere fatto con bilanciere o con manubri, a seconda del contesto del tuo allenamento. È molto importante che questo esercizio sia fatto con una preoccupazione costante per la qualità dell'esecuzione.

Mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale preservate durante tutto il movimento, garantirà maggiore sicurezza ed efficacia nel lavoro muscolare. Per un lavoro più efficace sui muscoli posteriori della coscia, è importante mantenere le ginocchia leggermente estese durante l'esecuzione.

8- Tavola del flessore

Un altro esercizio specifico per il tendine del ginocchio. Tuttavia, molto più semplice da eseguire, perché è guidato. Inoltre, il tavolo flessibile ha ancora il vantaggio di essere realizzato sulla base di un processo di puleggia, che facilita lo scambio di carico, quando necessario.

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Questi sono alcuni degli esercizi principali per addensare le gambe. È molto importante essere attenti all'esecuzione di ognuno di loro e fare sempre il proprio allenamento con l'accompagnamento di un buon professionista.

Non aspettarti risultati veloci in poco tempo. Dedicati, allenati nel modo giusto e mangia una dieta equilibrata. In questo modo, appariranno i risultati. Buoni allenamenti!