Quando ci pensi ipertrofia muscolare, le prime cose che ci vengono in mente sono l'allenamento di resistenza con pesi, riposo e, naturalmente, la dieta. Essere in un periodo di offseason, non significa "riattaccare", cioè abbandonare un allenamento pesante e serio, mangiare in modo coerente, riposare correttamente, ecc. Dopo tutto, come dice il nostro insegnante Fernando Marques: "Il ragazzo che ha il 20% di grasso corporeo e dice che è dentro via, è perché è tutto spento ... dieta, allenamento ... amico, sei grasso! ".

Tuttavia, proprio quando si considera la dieta, sia per il guadagno muscolare sia per la definizione muscolare, diventa il primo requisito assunzione adeguata di proteine, poiché la proteina sarà l'unico dei 3 macronutrienti che può, attraverso i suoi amminoacidi, fornire substrati per la sintesi delle proteine ​​muscolari. Ma nonostante l'importanza che essa è nella dieta, abbiamo finito per sopravvalutare troppo e dimenticare gli altri macronutrienti come i lipidi fondamentali, rivolte produzione di ormoni endogeni ottimale, la produzione di eicosanoidi, la composizione delle membrane cellulari e molte altre funzioni come pure, naturalmente , dell'energia fondamentale. Ma inoltre, non solo abbiamo dimenticato ma, direi abbiamo forzato una pseudo-dimenticanza sui carboidrati, nella misura in cui è stato sempre più considerato il cattivo dell'incoerenza alimentare di molti.

A dire il vero, e, naturalmente, non possiamo trascurare il fatto che la nostra popolazione è come è, al di là della "stupidità umana", a causa l'elevato consumo di carboidrati e, nella maggior parte dei casi, completamente carboidrati dieta sacrificabili, come zuccheri trasformati raffinati (saccarosio) e anche l'eccesso di piccoli carboidrati fibrosi. La genetica umana è stata sempre più appropriata per l'accumulo di grasso corporeo. Vuoi un esempio?

Nei tempi antichi, per ottenere un semplice frutto di 60-100 calorie, l'uomo doveva dare energia per arrampicarsi su un albero, raccoglierlo e solo poi mangiarlo. Questo, perché spesso a causa dell'inesperienza, ha dovuto escogitare metodi e movimenti in modo che potesse arrampicarsi su un albero del genere. Inoltre, stiamo dicendo che la loro "ricompensa" sarebbe un cibo relativamente migliore di gran parte di ciò che viene consumato nell'età contemporanea.

Oggi, non abbiamo bisogno di prendere più di 50 passi per arrivare a una panetteria, dopotutto, ci sono le macchine e poi comprare una di quelle più di 450 calorie riempite con zuccheri raffinati e tante schifezze. Ovviamente, eventuali macronutrienti in eccesso saranno dannosi, ma peggioreranno ulteriormente con la facile metabolizzazione che i carboidrati hanno nel nostro corpo. In questo modo, le innumerevoli diete non solo alla moda, ma le più insolite possibili, hanno preso sempre più carboidrati dal menu. Ovviamente l'individuo perderà peso. Il glicogeno trasporta l'acqua, al di fuori del proprio peso molecolare. Essendo consumato, la persona diminuisce rapidamente nell'equilibrio, ma, questo non significa che si riferisce necessariamente al grasso corporeo eliminato (se davvero c'era, questa eliminazione). Ma sarà che tutto questo vanto è valido e, fondamentalmente, non abbiamo bisogno dei carboidrati nella nostra dieta?

Bene, i lipidi possono essere convertiti in energia e anche in proteine. Quindi, teoricamente, se questo fosse il problema, non avrebbe la ragione per il consumo di carboidrati. Allo stesso modo, alcuni aminoacidi, come la L-Leucina, possono stimolare sufficientemente le secrezioni di insulina, anche per la sintesi proteica. Quindi sembra davvero che siano spendibili ... Ma no! No! I carboidrati NON sono totalmente dispensabili.

Quello che abbiamo oggi nella scienza, vediamo che molti degli atleti potrebbero aver sviluppato molto di più e con più qualità i loro corpi in passato. E di solito in passato, i carboidrati sono stati presi come base dietetica di molti di loro. Naturalmente, le eccezioni alle modificazioni genetiche, come Dorian Yates, consumavano quantità che per qualsiasi mortale sarebbero assurde per i carboidrati. Ma prendiamo in considerazione l'uso tremendo dell'ergogenica, la genetica privilegiata dell'atleta e, naturalmente, i livelli molto alti di intensità nel loro allenamento. Aspetta! Ha detto, "livelli molto alti di intensità nell'allenamento"? È qui che sta la chiave della domanda!

In sostanza, esercizio di resistenza con un'intensità assurda di chi rende i carboidrati necessari ma essenziale non solo per la formazione avvenga e accada corretto ed efficace. la sintesi del glicogeno è fondamentale, perché l'esercizio ad alta intensità, la tensione, alterato con i pesi è principalmente / principalmente glicolitico quindi causando le prestazioni a cadere brutalmente, senza che accada correttamente. Inoltre, non dimenticare che le molecole di glicogeno trasportano abbastanza acqua. Questo può, in qualche modo, anche aiutare nella lubrificazione articolare e ... Indovina ... Prevenire lesioni!

La maggior parte delle persone che usano un integratore iperproteico o anche quelli che sono alla ricerca di un nutrizionista spesso stanno già ingerendo abbastanza proteine ​​per generare ipertrofia muscolare secondo le linee guida esistenti. il mancanza di guadagni, è spesso correlata alla mancanza di carboidrati nel cibo A seconda del tuo scopo è molto più facile iniettare una quantità sufficiente di proteine ​​per l'ipertrofia rispetto a una quantità di carboidrati.

il raccomandazioni di carboidrati variano molto in base allo scopo, all'attività fisica e ad altri fattori. Ma una media di alcune linee guida per l'ipertrofia ruotano intorno ai 5 - 6 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Tuttavia, possiamo usare una regola un po 'più precisa, dopotutto, stiamo parlando del consumo di carboidrati e non dell'eccesso di carboidrati. Cerca di ingerire inizialmente circa 2 g di proteine ​​o qualcosa che soddisfi le tue esigenze individuali. Aggiungi almeno il 30% di lipidi al bilancio energetico della dieta, quindi integra le calorie rimanenti con i carboidrati. Se in 1 mese si ristagna o non si va a ottenere buoni risultati, allora diventa interessante aumentare sempre a poco a poco. Fondamentalmente, funziona così: se ingeriamo 3000 calorie al giorno e pesiamo 80 kg, quindi 4 x 160 g di proteine ​​= 640 Kcal di proteine. Aggiungi i lipidi al 30%, quindi abbiamo circa 900Kcal di lipidi, o 100g di essi, per un totale complessivo di 1540Kcal. Quindi completeremo il resto con carboidrati, che ruoteranno intorno a 1460 calorie o 354 g di carboidrati, per un totale di circa 4,5 g / kg di questo macronutriente.

conclusione:

Quando parliamo di assunzione di carboidrati, ovviamente il soggetto è complesso e piuttosto controverso, oltre ad avere più miti che verità, propriamente parlando. Quindi, conoscendo il tuo corpo a poco a poco e le risposte a vari stimoli sono fondamentali.

Non ingerire quantità di carboidrati per ingestione, vedendo entrambi i lati della medaglia di tale macronutriente, tuttavia, se si vuole ottenere una buona massa muscolare, non rendere i carboidrati un micronutriente dimenticato.

Buoni allenamenti.

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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