Lo sappiamo la proteina è il macronutriente di grande importanza per l'uomo. È possibile vivere senza carboidrati e anche parzialmente senza lipidi, ma è totalmente impossibile vivere senza proteine. Così è importante che impariamo come ottimizzare l'assorbimento delle proteine ​​dal nostro corpo!

Le proteine ​​sono l'unità di base di qualsiasi tessuto e senza proteine, non ci sono tessuti e non ci possono essere attività biologiche. Oltre ad essere importanti nella composizione di questi tessuti, le proteine ​​sono anche importanti nella composizione di alcune sostanze, come molti ormoni di estrema importanza per il corpo.

Per praticante bodybuilding, proteine ​​sono super importante per ricostruire i tessuti microlesionados di formazione e fornire energia al corpo in determinate situazioni modulazioni fisiologiche e / o dietetiche, e anche di ottimizzare la produzione di ormoni.

Ma non lo inviamo direttamente nel nostro corpo, e il semplice fatto che tu consumi proteine ​​non significa che sarà imbrigliato dai tuoi muscoli quando ne hanno bisogno. Quindi è molto importante conoscere alcuni suggerimenti e strategie per ottimizzare l'assorbimento delle proteine ​​nel modo in cui ne abbiamo bisogno, che va ai nostri muscoli.

E in questo articolo impareremo 5 giorni per aiutare e facilitare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dei nostri muscoli. Consigli semplici e per lo più nutrizionali. Non avrai bisogno di spendere più denaro e nessuno sforzo per farlo accadere.

Indice dell'articolo:

  • 1- Impara a combinare le proteine
  • 2- Non consumare grandi quantità di proteine ​​del siero di latte in una sola volta
  • 3- Non utilizzare grandi quantità di polifenoli con
  • 4- Prepara fagioli in legumi
  • 5- Attenzione alle fibre alimentari in eccesso
  • [Video] Conoscete 3 modi per ottimizzare la sintesi proteica nel vostro muscolo
  • conclusione

1- Impara a combinare le proteine

Le proteine ​​sono importanti nelle loro diverse fonti e consumando solo proteine ​​di origine animale (alto valore biologico) non ne garantiscono il massimo utilizzo dal corpo.

Quando sappiamo come combinare le proteine ​​da fonti complete, otteniamo un valore biologico molto elevato per la miscela e, con questo, otteniamo un'efficienza nel suo utilizzo.

Un esempio di completamento delle proteine ​​è quello del pisello accanto a quello del riso. Quando separati, non presentano un valore biologico così elevato, ma quando sono combinati, i loro aminoacidi sono completati e con questo vi è un aumento di PDCASS e con ciò il loro valore biologico aumenta molto.

E un esempio di proteine ​​che possono danneggiare se stesso è proteine ​​della carne rossa e latte. Quando sono separati, entrambi hanno un alto valore biologico e proteine ​​eccellenti, ma insieme i loro amminoacidi competeranno per l'assorbimento nell'intestino, e questo vi farà avere un assorbimento inferiore e uno spreco proteico molto più alto.

In generale, sapere come combinare le proteine ​​vegetali (concentrandosi sulla miscelazione di cereali e cereali con legumi) e cercare di non mescolare molte fonti di proteine ​​animali che sono già utilizzate su larga scala da sole. Ciò garantirà già al tuo corpo un migliore utilizzo delle proteine ​​in totale e farà in modo che tu non sprechi quantità che potrebbero essere sfruttate dalle proteine.

2- Non consumare grandi quantità di proteine ​​del siero di latte in una sola volta

Gli studi sono categorici nel mostrare che il le proteine ​​del siero di latte possono essere anaboliche, ma in brevi periodi. Grazie alla sua facilità di digestione, riesce a promuovere rapidamente un'elevata disponibilità di aminoacidi nel corpo, ma anche a cadenza rapida, con conseguente indisponibilità degli aminoacidi.

Recenti studi hanno dimostrato che il tasso di digestione, assorbimento e metabolismo delle proteine ​​del siero di latte è, in media, 10 g / h. Cioè, un ottimo uso, ma in un breve periodo. Se pensiamo nel consumo di 60 g di siero in una volta, a 1pm hanno solo 10g assorbita e in meno di 3 ore totale, non più siero per essere digeriti e, pertanto, abbiamo una perdita in un'altra quantità di siero di latte che non fa è stato effettivamente utilizzato dal corpo.

La proteina del siero di latte è ancora una proteina molto ricca di L-Leucina, il principale aminoacido responsabile della stimolazione della sintesi proteica (tramite mTOR). Tuttavia, quantità elevate di L-Leucina assunte frequentemente possono inibire la sintesi proteica (LEGGI TUTTO). Quindi, non dovrebbe consumare il proteina del siero in ogni momento, la preferenza dovrebbe essere data per l'utilizzo del più lenta digestione delle proteine, come ovalbumina, proteine ​​della carne (bovini, pollame, ecc), pesce, ecc.

Sì, le proteine ​​di siero di latte possono essere interessanti, ma se usato in quantità moderate e in momenti specifici e non come la principale fonte di proteine ​​nella dieta e / o durante il giorno.

3- Non utilizzare grandi quantità di polifenoli con

Ci sono numerosi composti che sono di grande beneficio per la salute, compresi i polifenoli, che sono sostanze aventi gruppi ossidrilici attaccati ad un anello aromatico e svolgono ruoli protettivi nel corpo, per esempio, antiossidanti.

IMPARA >>> Cosa sono i polifenoli

Queste sostanze si trovano in molti alimenti di origine vegetale. Tuttavia, mentre estremamente benefico e necessario per la salute, alcuni polifenoli possono inibire o compromettere l'assorbimento di alcuni aminoacidi.

Ad esempio, si nota che la caseina, se consumata con i polifenoli presenti nei mirtilli, può avere alcuni amminoacidi inibiti nel loro assorbimento, come la lisina. Ci sono ancora altri esempi che possono essere dati, ma la regola generale è sapere che è sempre interessante dare una certa distanza tra il consumo di polifenoli e proteine, anche se sono di alto valore biologico.

4- Prepara fagioli in legumi

I legumi, come soia, ceci, fagioli e piselli, sono eccellenti fonti di carboidrati complessi, proteine ​​e alcuni micronutrienti, oltre a fornire una buona quantità di fibre alimentari. E dovrebbero essere su una dieta sana ed equilibrata.

Tuttavia, i legumi hanno alcuni "fattori antinutrizionali", come nel caso dei fagioli che hanno fitati, tannini, tra gli altri. Questi fattori antinutrizionali inibiscono il buon assorbimento dei micronutrienti e compromettono anche l'assorbimento dei macronutrienti, inclusi gli amminoacidi. Ciò significa che se vengono consumati insieme, avremo un uso peggiore delle proteine ​​ingerite.

Tuttavia, questo problema può essere facilmente risolto. Basta fare il cosiddetto "topping" sui legumi. Il traino può essere fatto lasciandoli in una quantità d'acqua pari a 3 a 1 (ad esempio, 900 ml di acqua a 300 g di legumi) da un giorno all'altro, potendo rimanere in frigorifero.

Ciò rende questi fattori antinutrizionali vengono eliminati con l'acqua di ammollo, che dovrebbe essere gettato via, e non sarà mangiarli e non avrà queste perdite di perdita di sostanze nutritive o anche disturbi gastrointestinali (gas, dolori addominali, ecc) e possono avere un miglioramento del profilo nutrizionale fornito al tuo corpo.

5- Attenzione alle fibre alimentari in eccesso

Negli ultimi anni, la popolazione mondiale ha ridotto sempre più il consumo di fibra alimentare a causa dell'aumento dell'indice dei prodotti trasformati e lavorati inseriti nella dieta. Inoltre, anche la riduzione del consumo di alimenti come frutta, verdura e verdura si è ridotta.

Tutto ciò ha portato i media a iniziare a incoraggiare le persone a consumare maggiori quantità di fibre alimentari, anche attraverso integratori alimentari. Sappiamo che le fibre sono responsabili nel controllo glicemico, nella prevenzione delle malattie intestinali, nel flusso intestinale, nella sazietà, tra gli altri, e la sua assenza può avere gravi conseguenze.

Tra gli altri problemi, la fibra in eccesso può ridurre l'assorbimento di micro e macronutrienti nel corpo, compresi gli amminoacidi. Sì, un'elevata quantità di fibre nella dieta o nei pasti può farti perdere gran parte dell'assorbimento degli aminoacidi ingeriti. E questo ovviamente ci fa avere perdite nutrizionali.

LEGGI TUTTO >>> La fibra in eccesso può danneggiare la dieta!

Quindi, il consiglio più grande per te è consumare fibre alimentari all'interno delle quantità ideali (circa 25 g al giorno). Per le persone che consumano alimenti come i cereali e cereali integrali, legumi, tuberi e radici, e fanno 5-6 pasti al giorno, queste quantità sono già incontrati in silenzio, quindi non c'è alcun bisogno di intasare di alimenti ricchi di fibra o l'uso supplementi di questo tipo di fornitura.

Il secondo suggerimento è cerca di utilizzare fonti letterali di fibra in tre dei tuoi pasti principali (verdure a foglia verde).

e, iniziare a scappare da "cibi ricchi di fibre". Ricorda che spesso queste fibre aggiunte sono insolubili e possono portare grandi disagi a livello gastrointestinale a persone più sensibili.

Aumenta il consumo di fibre e sarai in grado di migliorare l'assorbimento delle proteine ​​per i tuoi muscoli!

[Video] Conoscete 3 modi per ottimizzare la sintesi proteica nel vostro muscolo

Come ulteriore suggerimento per l'articolo, il nostro caro Marcelo Sendon ha registrato un video per il canale YouTube Bodybuilding Tips, parlando di altri 3 suggerimenti su come ottimizzare la proteina ingerita nei muscoli. Ti consiglio di guardare:

conclusione

Tuttavia, possiamo concludere quello le proteine ​​sono essenziali per la vita umana. Tuttavia, tutto ciò che mangiamo non è sempre usato dal corpo.

In questo modo, è necessario apportare alcune piccole modifiche e / o adattamenti in modo tale da ottenere il massimo utilizzo di ciò che viene ingerito, in modo che il suo stato nutrizionale sia significativamente ottimizzato.

Quindi non trascurare i punti che sembrano essere semplici, in quanto faranno davvero una grande differenza nell'ottenere risultati solidi..

Buona alimentazione!