Al giorno d'oggi, la preoccupazione per a mangiare sano E 'stato uno dei più grandi di ricerca da più persone e la maggior parte consapevoli dell'importanza che esso ha nella vita e se non dato questa dovuta considerazione, le perdite che essa può generare nel corso degli anni, stanno usando i metodi più semplici a metodi più complessi per ottimizzare questo punto.

Inoltre, noi alimentazione è uno dei pilastri nella pratica delle attività fisiche, essendo collegato non solo alla salute, ma anche alle prestazioni e all'estetica. Senza una sana alimentazione, è impossibile andare d'accordo con lo sport.

In vista di queste premesse, ti mostrerò, 12 passaggi chiave, che può rendere il cibo più salutare e ottenere una migliore qualità della vita, oltre che risultati con lo sport. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Ridurre i livelli di carboidrati nella dieta:
  • 2 - Aumentare il consumo di omega-3:
  • 3 - Ridurre il consumo di salsicce:
  • 4 - Mangia più alimenti ricchi di resveratrolo
  • 5 - Consuma latte e prodotti a base di latte
  • 6 - Consuma più cibi crudi
  • 7 - Mangia meno succhi
  • 8 - Non usare l'aspartame
  • 9 - Mangia più grassi insaturi
  • 10 - Utilizzare più naturali dei condimenti industrializzati
  • 11 - Consuma alcuni semi
  • 12 - Equilibra i tuoi processi digestivi

1 - Ridurre i livelli di carboidrati nella dieta:

Molte persone confondono ridurre i livelli di carboidrati della dieta, eliminando del tutto i carboidrati, che è considerato un errore. Parlare di ridurre il consumo di carboidrati è, prima di tutto, rimuovere la dieta in eccesso.

Sappiamo che gli eccessi di carboidrati sono facilmente convertiti in grasso corporeo e, più di questo, causano problemi come insulino-resistenza, steatosi, diabete, danni al pancreas tra gli altri.

Tuttavia, anche per coloro che consumano quantità moderate di carboidrati, una certa riduzione può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina o anche a ridurre il grasso corporeo.

Nel corso degli anni, l'uomo ha consumato sempre più carboidrati a causa delle sue mutevoli abitudini alimentari. Oggi è molto facile trovare alimenti di origine glicemica in qualsiasi stabilimento e, più di questo, il corpo è diventato molto incline ad accettare prontamente il consumo di questi alimenti.

Pertanto, dobbiamo dare la preferenza al consumo di proteine ​​e, inoltre, prendere in considerazione il fatto che altri nutrienti possono essere utilizzati anche come fonti di energia. È il caso dei lipidi, in particolare della catena media che può sostituire in parte il consumo di carboidrati.

Quando si consumano carboidrati, concentrarsi sempre su quei carboidrati complessi, non semplici carboidrati. Optare per patate invece di saccarosio o anche alcuni frutti con alto contenuto di zucchero. Optare per il riso invece di usare bevande e soda. Aggiungi un po 'di fibra alimentare (di solito dalle verdure) alla dieta, e sicuramente questo equilibrio sarà realizzato con una certa facilità.

2 - Aumentare il consumo di omega-3:

il omega-3 è uno degli acidi del grano essenziali per l'uomo. Questo acido grasso appartiene a una famiglia capace di essere un precursore degli eicosanoidi.

Tuttavia, soprattutto quando si tratta di W-3, è un precursore di eicosanoidi anti-infiammatori, riducendo così le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari, riducendo le possibilità di immagazzinare il grasso tra gli altri.

In breve, questi effetti possono contribuire a migliorare il recupero post-allenamento, aumentare la massa muscolare e ridurre i livelli di grasso corporeo.

Omega-3 è anche convertito in acidi grassi come EPA, che è considerato un interessante acido grasso per i professionisti dell'attività fisica e DHA, che fa parte della costituzione del cervello.

il migliore fonti di omega-3 sono derivati ​​da oli di pesce, piuttosto che da alimenti vegetali come semi di lino e chia, per questi ultimi non vengono convertiti in DHA ed EPA in buona quantità, ma in ALA, che pur essendo importante, svolge meno funzioni i primi due sopra menzionati.

Consumare almeno 3-6g di omega-3 al giorno e non c'è nulla di male se non si ha un facile accesso alle fonti alimentari di questi acidi grassi come sardine di aringa, salmone e tonno. La stessa integrazione può già essere trovata ad un prezzo molto conveniente e praticabile.

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3 - Ridurre il consumo di salsicce:

Petto di tacchino, prosciutto, salame, mortadella, arrosto di manzo e altri ... Certamente, forse non vi piacciono tutti, ma vi piacciono un po '. E non c'è niente di sbagliato nel consumare questi cibi di volta in volta, e in quantità moderate naturalmente.

Il problema è quando diventano un'abitudine nelle nostre vite e, ancor più, quando sono consumati in quantità molto grandi e in sostituzione della carne uova e derivati ​​del latte / proteine.

Questi alimenti, per quanto piccolo il contenuto di grassi (come nel caso del prosciutto magro o di petto di tacchino o petto di pollo affumicato), sono grandi fonti di nitrati e nitriti, che se consumato in eccesso può essere cancerogene.

Inoltre, hanno elevate quantità di sodio, che per le persone che sono inclini alla ritenzione idrica o che hanno squilibri nell'assunzione di sodio, possono essere estremamente dannosi e portare a malattie come l'aumento della pressione sanguigna.

Quindi vale la pena ridurre questi alimenti dal tuo giorno in giorno e, naturalmente, optare per opzioni più sane e naturali.

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4 - Mangia più alimenti ricchi di resveratrolo

il resveratrolo è un componente noto per i suoi poteri antiossidanti. È presente non in molti alimenti ma può essere integrato se necessario.

Tuttavia, il nostro obiettivo è ottimizzare l'alimentazione e per questo possiamo utilizzare le fonti disponibili nella natura del resveratrolo.

Ovviamente, è necessario avere sentito che il vino è ricco di resveratrolo, tuttavia, sottolineare che non è una buona opzione perché posso portare quantità di zuccheri semplici e anche di alcol, che conoscono la loro danni alla salute, non compensando così i benefici contenuti del resveratrolo in.

Il primo e il più grande il cibo che contiene il resveratrolo sono le uve, specialmente quelli rossi. Hanno più del doppio della quantità di resveratrolo rispetto alla maggior parte degli alimenti che ne hanno. Ma lei non è l'unica. Ci sono alcuni altri alimenti come mirtilli (mirtillo), che hanno anche il resveratrolo nella loro composizione.

Tuttavia, non ha senso consumare questi alimenti in un momento o nell'altro. Per poter presentare i loro benefici, è necessario che tu consumali con una certa frequenza e, se possibile, ogni giorno.

Una volta completato, il resveratrolo può essere utilizzato in una dose orale di 50 mg al giorno. Tuttavia, se si decide di utilizzare questi supplementi, il follow-up medico e / o nutrizionale sarebbe interessante per garantire risultati migliori.

5 - Consuma latte e prodotti a base di latte

il consumo di latte e latte è stato molto messo in discussione negli ultimi tempi, a causa del fatto che l'uomo è l'unico animale che include il latte (e, di un'altra specie) nella sua dieta dopo lo svezzamento.

Tuttavia, non possiamo dire che questo è sbagliato, perché l'uomo si è adattato a questo e, inoltre, in caso di necessità, animali di altre specie alimenterebbero il latte se potessero. Prova a dare il latte al tuo cane o gatto adulto e vedrai come non si rifiuterà.

Ovviamente il latte e i suoi derivati ​​non dovrebbero essere consumati da persone intolleranti al lattosio, persone con galattosemia o allergia alle proteine ​​del latte. Tuttavia, se non si dispone di uno di questi problemi, non ci sarà alcun danno nel consumo di latte. E per favore non venire e dire che il latte è allergenico, ha precursori infiammatori e cose del genere.!

Il latte e i suoi derivati ​​sono le fonti di calcio più biodisponibili per l'uomo, cioè hanno un assorbimento e un utilizzo del corpo da parte del corpo. Inoltre, il latte è ricco di altri minerali come zinco e magnesio, precursori del testosterone, sodio, che è indispensabile nella neurotrasmissione e nella contrazione muscolare, ecc. Tuttavia, ha numerose vitamine (specialmente liposolubili quando si tratta di una versione intera o parzialmente scremata).

Le loro proteine ​​di alto valore biologico, sono la migliore sintesi proteica stimolante (e quindi la massa muscolare) e le loro lipidi, le fonti di energia sono anche precursori di testosterone (per il colesterolo) e altri ormoni.

il latte oggi è considerata una bevanda da atleta, proprio per il suo potere nutrizionale e di idratazione. Non c'è bisogno di intasare latte e latticini, tuttavia un consumo moderato può aiutare la salute.

Oh, certo, se state pensando di carboidrati presenti nel latte, ed è su una dieta con una certa riduzione di questo gruppo di macronutrienti, optare per i prodotti lattiero-caseari come il formaggio (grasso o magro, a seconda delle esigenze nutrizionali) o filtrata yogurt ( Greco, skyr ecc.) Che hanno meno contenuto di carboidrati.

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6 - Consuma più cibi crudi

Quando parliamo consumo di cibo crudo, stiamo parlando di alimenti come verdure, alcune verdure e i frutti stessi.

Molti di questi alimenti subiscono perdite, in particolare i micronutrienti se sottoposti a lunghi processi di cottura e / o sottoposti a temperature elevate. Inoltre, l'ambiente stesso provoca l'ossidazione di questi nutrienti, quindi, più sono naturali e meno sono esposti alle condizioni ambientali, migliore è l'uso.

C'è una forte tendenza per le persone a consumare cibi come carne cruda e uova. In realtà, non c'è nulla che possa portare grandi perdite in termini nutrizionali, tranne che in alcuni componenti presenti nell'uovo crudo che ne ostacolano la digestione. Tuttavia, questi alimenti possono essere veicoli di contaminazione, cioè senza passare attraverso un processo di cottura adeguato, possono portare agenti patogeni che interferiscono con la loro salute e portano anche gravi conseguenze (inclusa la morte).

Tuttavia, va notato che cibi come il pomodoro (specialmente il seme), quando sottoposti a cottura, perdono alcune sostanze nutritive, ma rilasciano altri che diventano possibili per essere assorbiti dal corpo, come il licopene. Pertanto, assicurati di sapere quando inviare un cibo alla cucina per ottenere i migliori risultati.

7 - Mangia meno succhi

succhi di frutta gli alimenti sono considerati sani, ma non lo sono. In realtà, i succhi non sono altro che zucchero puro, anche quando non gli aggiungiamo zuccheri. I frutti da soli hanno alti livelli di fruttosio, glucosio, saccarosio e altri zuccheri che hanno una rapida digestione e assorbimento da parte del corpo, rendendoli facilmente trasformati in grasso corporeo o che aumentano le possibilità di sviluppo di insulino-resistenza.

Ma perché i frutti possono essere consumati con maggiore tranquillità e non con succhi? Semplicemente perché i frutti hanno fibre alimentari, attenuando la risposta glicemica del corpo e riducendo al minimo gli impatti negativi degli zuccheri semplici.

Anche i frutti aiutano nella sazietà. Ad esempio, prova a mangiare un'arancia oa bere qualche bicchiere di succo d'arancia. Con l'arancia, ti sentirai sazio più velocemente e consumerai meno calorie, mentre con il tuo succo da solo, tenderai a bere di più prima di saziare, consumando così molte più calorie (specialmente se ha aggiunto zucchero).

Pertanto, cride l'abitudine di mangiare frutta e non bere succhi pensando che otterrai molti benefici.

8 - Non usare l'aspartame

L'aspartame è un dolcificante che è stato tra i più utilizzati al mondo da anni. Tuttavia, è stato scoperto che è tra i più dannosi per l'uomo. Oltre ad essere convertiti in composti tossici per il corpo come la formaldeide che sono cancerogeni.

Tuttavia, gli studi hanno evidenziato che questo dolcificante è molto incline a generare malattie neurologiche, portando malattie come il morbo di Alzheimer.

Idealmente non useremmo nemmeno edulcoranti, ma se decidessimo di farlo, ci sono meno opzioni che danneggiano il corpo come sucralosio, stevia e xilitolo. Inizia a usarli e lascia l'aspartame da parte..

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9 - Mangia più grassi insaturi

I grassi erano temuti nel passato, ma oggi è noto della loro importanza. Questo gruppo di macronutrienti era associato ad accumulo di grasso corporeo, aumento dei livelli di colesterolo, aumento dell'incidenza di malattie cardiovascolari e inadeguate abitudini di vita.

Furono demonizzati, ma, di fronte agli studi, si scoprì che non erano (e non lo erano) così male, avendo così una buona applicazione per gli umani.

Hanno numerose funzioni fisiologiche e, nel caso dei grassi insaturi, sono preventive alle malattie cardiovascolari, aiutano la salute del cuore e aiutano a controllare i tassi di colesterolo. Ovviamente, non possiamo trascurare il consumo di lipidi saturi, tuttavia, dobbiamo mantenere un buon equilibrio tra questi tipi di grassi.

Tra le fonti alimentari di questi nutrienti, possiamo menzionare gli oli vegetali (tuttavia, è importante sottolineare che li usi con una certa moderazione: oli come la soia, l'arachide, il girasole o il mais dovrebbero essere evitati, quindi l'attenzione dovrebbe essere concentrata su tali oli come semi di lino, noci, mandorle, olio extravergine di oliva tra gli altri), avocado (avocado), burro di cacao, semi oleosi, alcuni legumi come noccioline, pesci d'alto mare, tra gli altri.

Questi alimenti, se inclusi nella dieta moderata (perché, sebbene sani, sono altamente calorici), contribuiscono certamente ad un miglioramento della loro qualità alimentare.

10 - Utilizzare più naturali dei condimenti industrializzati

C'è qualche danno nell'utilizzo di spezie industrializzate? In generale, no, purché con moderazione. In realtà, è balealmente sopravvalutando queste assurde restrizioni al sodio o addirittura dire che questi alimenti sono grandi fonti di grassi.

Tuttavia, dovrebbe essere consumo di condimenti industrializzati dovrebbe avere qualche tipo di moderazione, in particolare per le persone che consumano grandi quantità di sodio nella dieta, con cibi in scatola, trasformati, ecc..

Tuttavia, è ovvio che mangiare cibo senza gusto no! Quindi devi usare qualcosa che possa aggiungere un buon sapore al tuo pasto.

Per questo, l'uso di spezie naturali è un'ottima strategia. Possono essere utilizzati senza grande moderazione, perché, per la maggior parte, non solo non danneggiano come fanno, apportano benefici all'organismo come nutrienti antiossidanti, purificanti, prebiotici, tra gli altri.

il Le spezie naturali includono le erbe (origano, coriandolo, prezzemolo, timo, aneto, erba cipollina, basilico, salvia ecc.), alcuni semi come sesamo, semi di lino, chia, alcuni succhi come limone, arancia, lime, aglio , cipolla, porro, peperoni vari, paprika, zafferano, mix di spezie e spezie come il curry, ecc..

Inizia con spezie più semplici e vai alla ricerca di nuovi modi per usarli e combinarli. Vedrai non solo che la qualità del cibo aumenterà, ma aumenterà anche il gusto del pasto..

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11 - Consuma alcuni semi

In generale, semi sono molto interessanti in termini nutrizionali, ma poco apprezzate dalla maggior parte delle persone che le scartano.

semi può fornire nutrienti importanti, tra cui minerali, alcune vitamine, acidi grassi essenziali, fibre alimentari, ecc. Ad esempio, semi di zucca e semi di anguria sono ottime fonti di fibre alimentari e anche lipidi insaturi, tra cui una buona quantità di acidi grassi essenziali. Inoltre, sono ricchi di zinco e magnesio, che è legato alla produzione di testosterone.

Il seme di avocado (nucleo di avocado) può essere usato per fare infusioni, che aiutano nell'intestino. I semi del frutto della passione possono anche essere infusi, fornendo così una buona quantità di antiossidanti.

Lo stesso seme di pomodoro, che viene scartato quando molti preparano un qualche tipo di preparazione (con o senza cottura) sono buone fonti di licopene, un nutriente che ha un elevato potere antiossidante nel corpo.

È importante notare che prima di consumare qualsiasi seme, è necessario conoscere le loro proprietà. Ci sono alcuni casi in cui i semi non dovrebbero essere consumati, come nel caso del seme di litchi (seme), che ha una tossina che può essere lassativa.

12 - Equilibra i tuoi processi digestivi

Negli ultimi tempi si dice solo che è salutare mangiare cibi integrali, cibi fibrosi e così via, e che i cibi raffinati e / o trasformati sono cattivi. Tuttavia, questa è un'esagerazione, e proprio come gli alimenti integrali e fibrosi hanno la loro applicazione nella dieta, anche i cibi raffinati.

Quando consumiamo alimenti fibrosi e interi in ogni caso, ciò causa un sovraccarico molto grande del tratto gastrointestinale, che ostacola i processi digestivi e porta perdite nell'assorbimento di alcuni nutrienti, specialmente alcune vitamine e minerali.

Inoltre, quando consumiamo una quantità eccessiva di fibre alimentari (soprattutto se questo consumo è associato a un basso consumo di liquidi), abbiamo una grande propensione allo sviluppo di raffreddori intestinali che, soprattutto per le donne, è un problema molto frequente.

Quindi, sì, puoi e devi consumare questi alimenti, specialmente per il contenuto di fibre e l'integrità dei loro nutrienti, ma non c'è niente di sbagliato con il sandwich di riso bianco integrale, ad esempio con pasta e pasta tradizionali integrale e così via.

Ricorda che tutto ciò che attira l'estremismo sarà dannoso per il tuo corpo e ti danneggerà.

conclusione:

Includere alcune semplici strategie nella vita di tutti i giorni fa aumentare significativamente la qualità del cibo. Pertanto, è essenziale conoscere alcuni di questi punti e adattarsi alla tua realtà.

Ricorda che la dedizione a te stesso e alla tua salute sarà la chiave per ottenere buoni risultati e, naturalmente, anche una migliore qualità della vita..

Buoni allenamenti!

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