Il pasto post allenamento costituisce non solo un importante momento dietetico della giornata, ma corrisponde anche a una variabile di opinioni che coinvolgono studi scientifici con risultati diversi a opinioni vaghe e che generano entrambi i cosiddetti miti del bodybuilding. Nonostante questi punti distinti, è indiscutibile che il pasto post allenamento sia essenziale per chiunque desideri ottenere buoni risultati, sia nel bodybuilding che in altri sport. È attraverso questo che il corpo riceverà substrati (micro e macronutrienti) in un modo adatto per esercitare le proprie funzioni metaboliche all'interno di numerosi processi fisiologici.

Tuttavia, data tale importanza, il pasto post-allenamento coinvolge una serie di variabili per diventare veramente efficaci come previsto. È necessario valutare, in primo luogo, i bisogni individuali di ciascuna persona, in secondo luogo, la loro modalità, i loro obiettivi e la convenienza per essa. Attraverso questo, il miglior protocollo (s) è definito in modo che possa alimentarsi in quel momento.

Ma di fronte a così tante domande che la scienza viene (o non) chiarendo, abbiamo la domanda: quale sarebbe la combinazione più efficace per noi bodybuilder? Quali nutrienti dovrebbero essere correttamente ingeriti e quali di essi hanno i migliori risultati nei processi che si verificano durante e dopo la digestione? Questo è ciò di cui parleremo, Impariamo come rendere un post-allenamento più efficace e funzionale!

Indice dell'articolo:

  • Video: cosa mangiare dopo (post allenamento) l'allenamento del bodybuilding
  • Quali sono gli obiettivi del pasto post-allenamento??
  • Cosa consumare nel momento post-allenamento: cibo o integratore?
  • Dovrei ingerire quali tipi di nutrienti dopo l'allenamento?

Video: cosa mangiare dopo (post allenamento) l'allenamento del bodybuilding

Una delle principali domande che le persone hanno sulla dieta è cosa mangiare dopo il bodybuilding nel famoso "pasto post allenamento". E nel video qui sotto, in esclusiva per il nostro canale Youtube, abbiamo parlato di questo pasto e con innumerevoli consigli sulla sua importanza, come fare, cosa mangiare e molto altro! Guarda e controlla.

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Ma assicuratevi di leggere il resto dell'articolo, poiché l'articolo andrà ad integrare quello che è stato detto nel video e vi farà vedere il pasto post-allenamento su un nuovo livello, facendo ciò che è più sicuro e che vi porterà di più risultati!

Quali sono gli obiettivi del pasto post-allenamento??

Ovviamente, il pasto post-allenamento ha la funzione di fornire deficit che si sono verificati nell'attività fisica, ma in un modo leggermente più dettagliato, i suoi obiettivi principali sono:

  • Resintesi del glicogeno muscolare ed epatico (principalmente muscolare);
  • Sostituzione di acqua ed elettroliti;
  • Fornitura di proteine, peptidi e aminoacidi all'organismo per la risintesi e / o la sovracompensazione di tessuti e cellule;
  • Rilascio di importanti ormoni anabolici, come l'insulina e la soppressione di ormoni catabolici come cortisolo e glucagone;
  • Aumento della disponibilità di importanti vitamine nel corpo, come il complesso B, tra gli altri.

Pertanto, mirando a tali obiettivi, possono verificarsi diverse situazioni e possono essere utilizzati diversi protocolli, che generano un'incostanza di opinioni nella scienza, poiché ognuno di essi copre una teoria e un'opinione dell'altra differenti. E cosa possiamo dire al riguardo? Ci sarebbero alimenti, sostanze nutritive e modi di mangiare che sarebbero più efficaci in quel momento, o l'alimentazione sarebbe già sufficiente in questo contesto?

Cosa consumare nel momento post-allenamento: cibo o integratore?

Con lo sviluppo tecnologico del cibo e l'applicazione degli studi, si è notato che alcune pratiche potevano aiutare molto gli atleti, e l'uso di integratori alimentari era una delle migliori soluzioni per chi ha bisogno di nutrirsi facilmente e rapidamente, dal momento che è stato percepito correttamente comodità con il suo utilizzo sin dalla sua scoperta. Inizialmente con l'uso di una semplice maltodestrina o di altri carboidrati facilmente digeribili, in seguito con l'uso di integratori proteici in polvere o anche con l'uso di creatina, per aumentare la forza e così via..

Riguardo a questo argomento, è indiscutibile che la maggior parte dei soggetti su questo argomento sono altamente efficaci. E a dire la verità, gli integratori sono molto interessanti in momenti specifici come il post-allenamento.

Il fatto è che, se ci fermiamo a pensare, quali sono gli integratori? Non sono altro che composti in polvere, liquidi, capsule o altri tipi di presentazione derivati ​​da FOOD, FOOD, cioè, è come se ingeriamo "riso e pollo in polvere", in altre parole. Ovviamente, i valori di amminoacidemia, digeribilità, tra gli altri punti cambiano in qualche modo, ma possono essere grossolanamente paragonabili.

E se gli integratori sono alimenti in polvere, perché ignorare l'uso di alimenti solidi nel post-allenamento, purché abbiano un buon valore biologico e siano in grado di soddisfare i bisogni dell'individuo in quel momento? Più di questo, perché non prendere in considerazione l'utilizzo di cibo per tutto il giorno? Molte persone smettono di mangiare cibo vero per usare integratori alimentari, il che non è sempre valido (https://dicasdemusculacao.org/suplements-or-stuff-which-best-pc-practice-musculation/).

Alcuni citeranno che nei valori biologici saremo più inclini agli integratori e, a seconda di quale di questi stiamo parlando, questo è vero. È vero che le proteine ​​del siero del latte hanno un valore biologico superiore rispetto al petto di pollo. Ma farebbe davvero la differenza nella pratica? Altri metterebbero in dubbio la digeribilità e le proteine ​​del siero di latte ne trarrebbero vantaggio. Tuttavia, chiedo di nuovo se questa applicazione sarebbe davvero così pratica?

Se fossi veramente, prima, avremmo buoni corpi prima l'esistenza della proteina del siero di latte idrolizzato o addirittura isolati. Non avremmo corpi stravaganti come Ronnie Coleman o anche Jay Cutler, che tradizionalmente non erano con "scuote post-allenamento." Ronnie Coleman era solito frequentare l'Outbak Steakhouse dopo il suo intenso allenamento. Jay Cutler, spesso optato per il cibo cinese o andare a casa sua per mangiare alcuni fagioli di gelatina, abbastanza sorprendentemente! Un altro esempio di questo atleta è Dexter Jackson, che non avrebbe dato una buona patata al forno accompagnato da carne o pollo o addirittura optato per sushi, ma è stato anche Nasser El Sonbaty oltre agli hamburger, naturalmente!

La vera situazione che abbiamo è questa il corpo ha bisogno di una corretta alimentazione dopo l'allenamento, dal cibo o dal supplemento. La risintesi di glciogênio muscolare, la sintesi proteica e migliora il recupero immediato dopo l'allenamento, di solito non differenzia in maniera significativa tra l'uso del buon cibo o di integratori buoni, soprattutto tenendo conto di un elevato apporto calorico, in cui il bilancio energetico positivo e le concentrazioni e L'azoto nei muscoli tende ad essere più alto. davvero non importa se hai intenzione di consumare cibo o integratori, Ciò che è importante è se sono di qualità e se soddisfano le loro necessità.

Dovrei ingerire quali tipi di nutrienti dopo l'allenamento?

È noto che il consumo di carboidrati oggi nel post-allenamento, incentrato sul bodybuilding, è superfluo per N motivi, che non dovrebbero essere discussi in quel momento. Tuttavia, per alcuni individui, potrebbe essere necessario. così, optare per integratori come Waxy Maize o Maltodestrina non sono cattive idee Tuttavia, se la vostra scelta è il cibo, possiamo scegliere carboidrati con una più facile assimilazione da parte del corpo, per migliorare la digestione e di nuovo consentire un pasto successivo non troppo lungo, con uno svuotamento gastrico parziale. Quindi, opzioni come riso bianco, purè di patate, alcuni bagel o persino cereali che non sono estremamente ricchi di fibre, possono essere opzioni interessanti.

Le proteine, quando provengono da integratori possono essere di diversi tipi come proteine ​​del siero di latte isolate, concentrate, idrolizzate o idrolizzate di proteine ​​rosse. Lo stesso vale per il cibo, optando per una digestione più facile pesce bianco (tilapia, merluzzo, halibut, dipinto senza pelle), albume d'uovo, latte scremato stesso (che ora è considerato il miglior drink post allenamento per l'atleta), tra le altre opzioni. È importante non rendere la digestione troppo difficile perché il corpo inizi ad entrare in possibili carenze nutrizionali o lasciarlo stimolare con aminoacidi essenziali, come la L-Leucina.

Naturalmente, un complemento di aminoacidi e alcuni peptidi come creatina e BCAA, oltre ad una buona idratazione (che non richiede necessariamente la sostituzione di elettroliti) e attenzione alla perdita di alcune vitamine anche, soprattutto quelle solubili in acqua che sono facilmente eliminate durante e dopo l'attività fisica e che il corpo normalmente non ha scorte.

Questi amminoacidi possono avere funzioni correlate alle prestazioni correlate alla nutrizione nel suo complesso o alla ricerca di un aumento della reattività del corpo ad alcuni stimoli specifici, come l'insulina. Rispettivamente, possiamo citare come esempi il creatina, L-Glutammina e L-Leucina. Questi amminoacidi sono difficilmente presenti nelle quantità di cui abbiamo bisogno nel cibo, quindi per gli amminoacidi è essenziale che siano integrati.

Non c'è bisogno di alcun tipo di lipidi in questo momento.

Ma non ha senso parlare di cibo o integratori a meno che non sottolineiamo che la cosa più importante è soddisfare adeguatamente le esigenze del corpo. Altrimenti, se ingeriamo cibo o integratori se sono in quantità inferiori di cui abbiamo bisogno o anche molto più alti. Entrambi presenteranno risultati cattivi e indesiderati.

conclusione

Parlare in un momento post-allenamento parla anche di un argomento estremamente controverso che genera molti dubbi nella maggioranza delle persone.

Tuttavia, quando abbiamo a che fare con questo momento, dobbiamo avere punti importanti nella nostra mente per non illuderci con protocolli inadeguati o che non sono giusti per noi. Più importante del dire che c'è una formula magica in allenamento post è dire che devi essere adeguatamente nutrito. Per fare ciò, a seconda dei casi e delle situazioni, dobbiamo considerare se l'uso di questo o quell'altro supplemento, quello o quel cibo o anche un gruppo di essi.

Ricorda che più i tuoi requisiti sono personalizzati e più reattivi ai protocolli, migliori saranno i tuoi risultati.

Un altro articolo che parla anche di nutrizione post allenamento è questo: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-tretre-de-musculacao/, e completa questo. Quindi leggilo e sono stato anche più informato su questo pasto molto importante..

Buona alimentazione!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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