Con questa vita da routine che la maggior parte della gente prende, gli integratori alimentari sono diventati essenziali, sia per il bodybuilder che per le persone che desiderano una vita di qualità migliore. Ciò è dovuto al fatto che spesso non possiamo soddisfare alcune necessità o funzionalità attraverso mangimi solidi e / o necessità di nutrire rapidamente, l'unico modo è il supplemento liquido.

Nonostante tutto questo bisogno, sappiamo che in Brasile le cose sono un po 'diverso, perché qui il prezzo è esorbitante, diventando spesso un ostacolo per la stragrande maggioranza della popolazione, che purtroppo non prevede risorse finanziarie in abbondanza. Così, da un lato un po 'ha iniziato a consumare integratori di bassa qualità e / o di dubbia provenienza, un altro alcuni sono ora solo limitato al cibo, che nella maggior parte dei casi non è sufficiente a causa di cattiva alimentazione.

E questa è la domanda, ma per avere buoni risultati, abbiamo davvero bisogno di integratori? Cosa succede se non ho soldi, come faccio? Non otterrò buoni risultati? Cosa sapere pochi è che questi individui con alcune manipolazioni dietetiche convenienti, siamo in grado di fornire ciò che molti integratori spesso, contribuendo non solo nella nostra alimentazione, ma anche ergogênese. Ed è proprio su questo che discuteremo brevemente il fronte, affrontando alcuni punti importanti.

Indice dell'articolo:

  • 1- Post-allenamento immediato
  • 2- sostituti del pasto
  • 3- Creatina
  • 4- acidi grassi essenziali e alcuni ausiliari

1- Post-allenamento immediato

Forse una delle maggiori preoccupazioni della maggior parte dei bodybuilder è con l'assunzione di cibo subito dopo l'allenamento, cioè, ottimizzando il loro recupero, i processi anabolici e sopprimendo i processi catabolici del corpo.

Nella domanda proteica, il latte è stata considerata la nuova bevanda degli atleti, perché presenta alto PDCAA, alto valore biologico, buon livello di minerali e vitamine, oltre ad aiutare nell'idratazione del corpo. Un'altra buona opzione è albumi d'uovo, che hanno una relativa facilità nella digestione.

Contro i carboidrati, che ne dici di inserire altre fonti facili come un qualche tipo di cioccolato senza grassi (ricco di glucosio), alcuni zucchero, come il marrone o anche il miele stesso? Un'altra buona opzione che viene confrontata con il mais ceroso è di per sé amido di mais. L'importante è che questo consumo sia fatto principalmente con carboidrati senza la presenza di fibre e / o grassi alimentari.

In questo modo, possiamo concludere che si può sostituire il post-allenamento tradizionale con integratori di opzioni come fonti proteiche di alto valore biologico, ma di digestione più lenta, senza causare perdite. Lo stesso vale per i carboidrati. Ricordando che in questo pasto dovrebbe contenere quantità minime o inesistenti di fibre e lipidi alimentari.

2- sostituti del pasto

Un'altra categoria di integratori che sono molto importanti e che è inclusa nella lista dei più efficaci International Society of Sport Nutrition sono sostituti del pasto, che aiutano nei momenti in cui il cibo non è fattibile o pratico. Questi supplementi sono composti da una buona quantità di carboidrati e proteine, ma oggi, in considerazione della necessità di lipidi, alcuni hanno cercato una percentuale maggiore di questa classe di sostanze nutritive aggiunte al prodotto.

Guardando la maggior parte delle formule, non possiamo solo fare sostituti del pasto a casa, ma ancora entrare equilibrarmos migliore qualità e le porzioni di macronutrienti esattamente come vogliamo e secondo le nostre esigenze nutrizionali. Per fare sostituti per i pasti fatti in casa, ci sono numerose ricette per barrette proteiche, frullati e simili. Ovviamente, le barre possono dare tempo e una maggiore quantità di denaro, quindi i frullati potrebbero essere un'opzione migliore.

Puoi scegliere di consumare farina d'avena, come fonte di carboidrati o farina di riso integrale che è anche una buona opzione. Nella domanda di proteine, puoi inserire albumina o albume d'uovo pastorizzato (mai in natura) che abbia anche un buon costo X. Per i lipidi, è possibile aggiungere il più vario, che va da un bene avocado, noci, noci, arachidi o anche un po 'di olio liquido, come cocco o macadamia.

Con questa miscela sopra, il sapore potrebbe non essere l'ideale, quindi l'aggiunta di frutta come banana, fragole o qualsiasi altro può aiutare in questa materia, così come altre opzioni migliori, come il cacao. È ancora possibile aggiungere alcuni alimenti funzionali, come ad esempio pasto di frutto della passione o melanzana, semi di lino o farina o ciò che la tua creatività richiede.

Quindi, possiamo ricco pasto sostitutivo di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e secondo quanto richiedono nostre richieste, perché l'utilizzo di prodotti già pronti spesso ottenere porzioni limitate di nutrienti che sono presenti in esse.

3- Creatina

Creatina oggi non è più un supplemento costoso, perché è stato legalizzato nel 2010 per il marketing. Ovviamente, data l'efficacia della creatina e la sua sicurezza, questo è un integratore che può essere considerevole indispensabile per l'culturista.

Tuttavia, se stiamo parlando di un investimento inesistente o praticamente minimo, il grande consiglio è quello di sfruttare le fonti di creatina dal cibo.

Il primo di questi è il Sardina norvegese, questo è un alimento che oltre alla creatina fornisce anche una buona quantità di omega-3, compresi quelli superiori forniti da una stessa quantità di salmone. Circa 1 kg di sardina è in grado di fornire 6 g-10 g di creatina, un ottimo dosaggio. il carne di maiale ha anche un'eccellente quantità di creatina e ci sono grandi tagli gratuiti di grasso in eccesso, come filet mignon o lombo pulito stesso. Circa 1 kg di questo cibo fornisce in media 5 g di creatina. Ancora un altro alimento che fornisce in media 4-5 g di creatina al chilo, è il manzo, questo è un po 'più costoso dell'altro cibo, ma un'ottima opzione.

Quindi dimentica la vecchia storia di mangiare solo pollo perché è un alimento a basso contenuto di grassi (tagli magri). Impara a scegliere altre fonti di cibo e sfrutta al massimo i tuoi benefici..

4- acidi grassi essenziali e alcuni ausiliari

Supplementi che sono altamente apprezzati in questi giorni sono acidi grassi essenziali e ausiliari come oli di pesce, oli di cocco, oli di semi di lino e così via. Possiamo citare alcuni ausiliari come gli oli all'aglio, gli oli di semi d'uva, i pochi meno usati, trattati come "esotici". Ovviamente questi oli hanno buone funzioni nel corpo: effetti regolatori del colesterolo, miglioramento dei processi fisiologici, costituzione di alcune strutture importanti, come cerebrale ed ecc. Tuttavia questi supplementi hanno solitamente un valore relativamente alto, vale a dire rendere il loro consumo molto poco presente tra i più elementari e inesistenti tra coloro che hanno bisogno del massimo risparmio finanziario.

Possiamo usare cibi importanti per una buona scorta di acidi grassi essenziali. Tra questi possiamo iniziare a menzionare il pesce d'acqua fredda, ricco di omega 3 (sardine, salmone, merluzzo, sgombro), oleoso, ricchi di omega-6 e alcuni ricchi di omega-7, 3, 9, come macadamia e altri ancora ricchi di omega-3, come le noci. Oltre a questi alimenti, tanti come il avocado sono fondamentali in una buona dieta. il polpa di cocco è un altro esempio di cibo buono e poco costoso, che fornisce una buona quantità di cosiddetti MCT che non solo aiutano nell'approvvigionamento energetico, ma anche nel metabolismo del grasso corporeo stesso.

Pertanto, è fondamentale osservare cibi buoni ad alto contenuto di lipidi. Questi lipidi non dovrebbero provenire da fonti trans, come il grasso idrogenato, ma da buone fonti dietetiche come quelle menzionate, esercitando così i massimi benefici per l'organismo e le funzioni che richiedono lipidi.

conclusione:

Essendo molto apprezzati supplementazione nella maggior parte dei casi può dare via un importo finanziario che molti, purtroppo, non può offrire, tenendo conto dei prezzi più elevati richiesti in Brasile a causa delle importazioni, dazi, imposte ed altri molti.

Ma attraverso una vasta offerta di cibo intelligente, siamo in grado di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, in modo che possa svolgere sia le normali funzioni metaboliche che l'ergogenesi.

Se possibile, cerca sempre assistenza nutrizionale in modo che questi risultati possano essere più grandi e più accurati.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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