Sovrappeso e obesità sono diventati un fattore allarmante per le più grandi organizzazioni sanitarie governative e non governative in tutto il mondo. Ci sono già studi che mostrano oggi perché le persone sono diventate sempre più obese e perché. E uno dei metodi più efficaci per combattere questo problema è quello di rieducazione alimentare.

Ciò è dovuto a problemi quali riduzione dei livelli di attività fisica, riduzione della qualità degli alimenti, più alimenti trasformati in quantità spaventose, nuove tecnologie alimentari, spesso dannose per il cibo la creazione di mezzi sempre più confortevoli, bassa mobilità fisica, standard di vita stressanti, aumento del consumo di alcol, compensazione psicologica con il cibo, tra molti altri punti. tuttavia, tra i punti che spiccano di più sono quelli legati al cibo, perché è anche possibile mantenere il corpo sano con una dieta coerente e un livello relativamente basso di attività fisica, ma non è ben osservato il contrario, specialmente per la gente comune. In questo modo, sempre più persone sono alla ricerca di modi per adattare il proprio cibo in modo coerente e cercando in molti modi di rieducare il proprio modo di mangiare, perché si rendono conto dell'importanza che questo ha per la salute, l'estetica e per la vita.

Di fronte alle cattive abitudini conquistate nel corso della vita, sarebbe incoerente dire che spesso non dovremmo RIPARARE a mangiare, dovremmo? E quando diciamo di rieducare il cibo, non è un "regime", dopotutto i "regimi" di solito non durano a lungo e il termine stesso ci porta già a pensare a qualcosa di troppo severo e troppo severo. Altrimenti, "la dieta", che significa "abitudine", è qualcosa che impariamo giorno per giorno, e possiamo mantenerla, anche per la vita, perché è qualcosa che ci rende buoni e non possiamo vivere senza.

Quindi se questa è la tua volontà e se puoi vedere l'importanza che ha nella vita e gli innumerevoli benefici che ti porteranno, sei invitato a capisci un po 'di più come iniziare la rieducazione dietetica. Ovviamente, vale la pena sottolineare che l'accompagnamento professionale è sempre indispensabile, ma avere una propria conoscenza per una migliore manipolazione e discussione con il proprio professionista è fondamentale per adattarsi ai suoi modi e ha bisogno di tutto questo processo.

Indice dell'articolo:

  • 1- Non apportare modifiche troppo improvvise o cambiamenti troppo sottili
  • 2. Non sottolineare troppo "sano"
  • 3- Inizia osservando il bilancio energetico totale
  • 4- Non contare troppe calorie
  • 5- Struttura giorno per giorno e pianificare i pasti in anticipo
  • 6- Tagliare dolci, bibite e snack
  • 7- Scopri nuovi cibi e nuovi preparati
  • 8- Non apportare regolazioni basate su diete o su diete pronte
  • 9- Impara a gustare il cibo nella sua forma naturale
  • 10 - Attenzione ai dolcificanti in eccesso

1- Non apportare modifiche troppo improvvise o cambiamenti troppo sottili

Uno dei più grandi errori della maggior parte delle persone che iniziano la rieducazione alimentare è scegliere uno degli estremi, sia per il lotto che per il piccolo. Ciò significa che molte di queste persone optano per protocolli estremamente restrittivi che non consentono loro di seguire per molto tempo.

Alcuni buoni esempi sono diete non carboidrati, diete e frullati, diete a base di zuppe e così via. In realtà, questi sono caratteristicamente più regimi rispetto alle rieducazioni alimentari. D'altra parte, alcune persone solitamente apportano cambiamenti sottili che, in realtà, dovrebbero essere obbligatori e non considerati cambiamenti, propriamente parlando. Buoni esempi sono quelle vecchie storie di "ridurre la soda, ora, bevo solo nei fine settimana!" O anche, "taglio le patatine!". Naturalmente, questi sono passi importanti, ma se sono fatti solo, non stai rieducando il tuo corpo a mangiare correttamente.

Per iniziare una rieducazione alimentare è necessario un PROTOCOLLO. Devi seguire qualcosa. Tuttavia, qualcosa che è palpabile per la tua tasca e per il tuo giorno per giorno, e allo stesso tempo, qualcosa che è significativo e non semplicemente un "piccolo cambiamento". Segui una dieta, impara come inserire le cose che ti piacciono, permettiti di provare cose che PENSI CHE NON PIACCIANO e rimarrai stupito dai risultati che inizieranno a diventare molto naturali.

2. Non sottolineare troppo "sano"

Potresti essere stato confuso leggendo "cibi sani", ma renditi conto che questo "sano" è racchiuso tra virgolette, che denota qualcosa con un doppio significato. Quando parlo di salutare, intendo quegli alimenti che sono enfatizzati e finiscono per diventare tabù nella dieta. Questi alimenti come il salmone, cari pane, specialità alimentari senza glutine, senza lattosio, senza questo, nessuno che, con l'aggiunta di semi, con l'aggiunta di numerosi composti, sono piuttosto interessanti, ma sono ben lungi dall'essere di base o lontano dal pilastro di una dieta.

La verità è che la maggior parte delle persone, almeno in Brasile, non può attenersi a una dieta con questa finanziaria e pensare che non avranno i risultati per la mancanza di condizioni, che non è vero. E 'molto ben possibile strutturare correttamente una dieta perfetta, spendendo poco (imparare a mettere insieme una dieta di spesa di 15 reais al giorno). Ad esempio, un tale cambiamento da sardine salmone, ancora più ricco di omega-3? Che ne dici di scambiare il riso integrale con il riso bianco, che farà poca differenza? Che ne dici di scambiare i semi costosi di chia o di qualsiasi altro per le belle noci del Brasile? Che ne dite di cambiare il vostro pane con sale dell'Himalaya, glutine per pane buono e più in considerazione? Per molti, la dieta significa investire quello che hai e quello che non hanno, e in realtà non è così, altrimenti avremmo solo le persone sottile e in forma in classi superiori, non è vero?

Inoltre, riteniamo che la maggior parte di questi alimenti abbia poche applicazioni pratiche nella maggior parte dei casi perché sono utilizzati in modi inadeguati, in quantità inadeguate o anche in frequenza inadeguata e senza adeguate combinazioni e.

Quindi scegli le basi all'inizio della rieducazione del cibo. Se in seguito sarai in grado di acquistare e mantenere alcuni dei "capricci" del cibo, sentiti libero di farlo.

3- Inizia osservando il bilancio energetico totale

Le calorie sono unità di misura di combustione dei tre macronutrienti principali corpo (proteine, carboidrati e lipidi), ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal, ogni proteina fornisce 4 kcal anche erba e ogni erba lipidi fornisce 9kcal. Chiaramente, abbiamo ancora altri nutrienti come l'alcol che fornisce 7 kcal per grammo o anche alcune fibre alimentari che possono fornire fino a 3kcal per grammo.

Non sarà una buona idea strutturare una sana pianificazione alimentare, sarà poco utile per voi mangiare spesso o qualcosa del genere pensando che questo risolva il problema. Se ingerisci 500Kcal di più dei tuoi bisogni nutrizionali individuali da cibi sani come il buon pesce, questi saranno ancora calorie e rappresenteranno un guadagno in bilancio energetico, con conseguente aumento di peso e grasso corporeo.

Il primo punto che dovrebbe essere notato in qualsiasi dieta è il bilancio energetico totale della dieta, che è, quanto calorie si consumano ogni giorno. Per questo, basale calcoli tasso metabolico, energia totale, tra gli altri (Calorie: cosa sono e come vengono calcolati) sono essenziali e devono essere misurate con precisione. Ovviamente, non sono unici, perché contiamo sull'individualità fisica e biologica di ciascuno. Tuttavia, sono le migliori linee guida. Così, con questo calcolo, è necessario avere in mente che se avesse continuato la tendenza è quella di mantenere il peso, come si è spesa la stessa di consumare ogni giorno. In caso contrario, se si mangia calorie è inferiore alla spesa si tradurrà in un deficit che si tradurrà nella perdita di grasso corporeo. Infine, se ne mangi più, la tendenza è quella di aumentare di peso, che non è altrettanto conveniente.

Questo intero equilibrio dovrebbe essere distribuito tra i pasti, strutturando il consumo totale durante il giorno. Pertanto, l'attenzione alle calorie!

4- Non contare troppe calorie

Nell'articolo precedente, abbiamo parlato dell'importanza del conteggio delle calorie e in questo parliamo in modo da non contare troppe calorie. Sembra pazzo, ma è più o meno lo stesso. Il conteggio delle calorie è una strategia intelligente, ma misurare alcune cose in modo così preciso e stretto è estremamente dannoso.

Ad esempio, ci sono persone che sono così estreme nella loro dieta che contano le calorie anche da salse e condimenti come ketchup, mostarda o anche il barbecue. Misura la foglia di lattuga che entra nel tuo piatto. Misurare le calorie dal succo senza zucchero (Crystal Ligh) che sono nella vostra dieta. Questo limita i guadagni, perché non si ha una libertà di consumo energetico e si finisce per limitare troppo la versatilità della dieta.

D'altra parte, contare troppe calorie significa sempre ingerire una quantità fissa di calorie durante il giorno. Si scopre che il nostro corpo non funziona allo stesso modo ogni giorno. Nei periodi più freddi consuma più energia, quando camminiamo un po 'di più consuma più energia ... Quel giorno che prendiamo per riposare consuma meno energia e così via. Pertanto, è molto importante che possiamo anche avere la malizia di manipolare quotidianamente il nostro apporto calorico, rispettando i bisogni del corpo. Se un giorno hai meno fame, dovresti mangiare di meno perché può essere indicativo di sazietà energetica. Se un giorno ti senti affamato, fai attenzione perché potrebbe essere una qualche carenza nutrizionale..

Pertanto, non essere altamente sistematico. Sii preciso abbastanza in modo che non diventi dannoso per i risultati che vuoi raggiungere.

5- Struttura giorno per giorno e pianificare i pasti in anticipo

La maggior parte delle persone giustifica il mangiare sbagliato con la mancanza di tempo o anche la mancanza di disponibilità di cibo nel momento in cui devono mangiare. Ma questa è una scusa a buon mercato. il Il segreto per stare a dieta è sapere se pianificare in anticipo e sai come preparare tutto ciò di cui hai bisogno prima e portare questi oggetti con te.

Difficilmente riuscirai a trovare ciò di cui hai bisogno, a preparare il modo in cui hai bisogno e le quantità che sono giuste per te. Solo TU puoi farlo ed è vitale che NON FERMATI, ma fallo in anticipo, già impedendoti di trasmettere qualche tipo di bisogno.

Cucina e scatole di pranzo può essere un compito arduo in un primo momento, ma nel tempo si nota che questo è un modo molto pratico per nutrire, più economico e gratificante perché si arriva a osservare i numerosi buoni risultati nella propria pelle. Sembra futile alcuni come "il riso è lo stesso", "la carne è tutta uguale" e così via ... Tuttavia, ignorare il contenuto di grassi a base di carne venduti nei ristoranti, non tener conto dei livelli estremamente elevati di sodio e persino cibo naturale , perché sono solitamente conservati per lungo tempo, il che li fa perdere gran parte dei loro micronutrienti, come vitamine e minerali.

Quindi se vuoi veramente uscire di casa in sicurezza, senza attenersi alla dieta e nutrirti adeguatamente, inizia a preparare il tuo cibo, questo è fondamentale..

Un'altra buona idea è quella di utilizzare queste nuove aziende di pasti personalizzati, che producono cibo in modo sano e in base a ciò di cui hai bisogno e domanda. Tuttavia, il costo è molto più elevato e questa potrebbe non essere un'opzione praticabile per la maggior parte delle persone, sebbene sia MOLTO confortevole (la maggior parte di queste aziende lavora anche con la consegna).

6- Tagliare dolci, bibite e snack

Uno dei primi passi per abituare il corpo con uno stimolo differenziale di potere è il taglio alcuni vizi che non ci mancherà, per il vostro corpo per iniziare letteralmente disimparare li hanno come vizi. Si dice che un'abitudine si formi ogni circa 18 giorni consecutivi della stessa ripetizione di esso. Quindi, se hai il lusso di attenersi alla tua dieta, questo sicuramente non ti farà abituare alla nuova routine.

E 'sorprendente rendersi conto che la maggior parte delle persone, dopo aver attraversato un processo di educazione nutrizionale e imparare a mangiare correttamente, sono sorpresi dal fatto che non si sentono più come mangiare cibo drogato, o quando mangiano finiscono per sentirsi fisicamente (e mentalmente) male.

È essenziale che possiamo effettivamente adattarci alle nuove abitudini. All'inizio, non sarà facile e avrai bisogno di sforzi, ma col tempo vedrai quanto sarà progressivo e benefico.

7- Scopri nuovi cibi e nuovi preparati

Uno dei maggiori motivi per abbattere le diete è che la gente pensa che la dieta stia mangiando cibo insipido, insipido e totalmente cattivo. In caso contrario! Hai innumerevoli opzioni per rendere il tuo cibo estremamente gustoso, salutare e rendere la tua dieta un momento di piacere, poiché gustare il cibo è fondamentale nella dieta e nella vita.

Molte persone trascurano l'uso di vari condimenti, salse e persino sale. E nessuno sta dicendo che dovresti essere intasato di sale o qualcosa del genere. Sebbene importanti, dovrebbero anche trovare un equilibrio. Tuttavia, ci sono ancora innumerevoli altri modi per rendere il vostro cibo molto gustoso, con erbe, spezie, innumerevoli spezie e così via..

Inoltre, i preparativi stessi e la creatività sono essenziali. Che ne dici invece di mangiare la farina d'avena con i bianchi d'uovo al primo pasto, mangiare i pancake? Sì, basta mescolare entrambi, aggiungere un po 'di zucchero e fare nella padella. Anche se stiamo mangiando la stessa cosa, stiamo mangiando in un modo molto diverso, il che rende il palato un'accettazione molto maggiore. Che ne dici invece di prendere la scossa pre allenamento, fare lo stesso un po 'più spesso e lasciare qualche ora nel congelatore? È praticamente un gelato perfetto. E che dire piuttosto che inventare mille modi per diluire l'avena, non fare un bel porridge con una copertura zero di sciroppo d'acero? Le opzioni sono numerose e dovresti sapere come lavorarci.

Quindi sii creativo e non trascurare le piccole cose che possono aiutarti..

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8- Non apportare regolazioni basate su diete o su diete pronte

Un altro grande errore nell'immaginare una rieducazione alimentare è che dovresti fare le stesse cose di quel ragazzo o di quello che ha fatto un ciclano e ha funzionato. Questo perché, dobbiamo capire che ciò che funziona per una persona, non può dare ad un altro. Quindi, hai bisogno del TUO PROTOCOLLO e dei tuoi adattamenti.

Ad esempio, molte persone possono mangiare 8-9 volte al giorno, mentre per altri mangiare quattro volte è sufficiente, e non c'è nulla di sbagliato in questo, se seguono correttamente la loro pianificazione ed è coerente.

Per gli altri, è più facile mangiare questo o quel tipo di cibo, per altri le preferenze saranno completamente diverse e vi è la necessità di rispettare quell'individualità biologica. Per inciso, questo è uno dei buoni motivi per dire che le diete cassetto (o cosiddette "ricette della torta"), riviste di dieta, diete, tra le altre MAI funzionerà, perché non seguono una specifica.

Le quantità di sostanze nutritive, forme di distribuzione dei nutrienti, modi di mangiare in generale, tra i molti altri punti che potremmo citare, totalmente avere relazione con ogni persona individualmente e non si può essere come questo o quella persona e non avranno le stesse esigenze INDIVIDUI (come suggerisce il nome stesso).

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9- Impara a gustare il cibo nella sua forma naturale

È assolutamente normale vedere le giustificazioni delle persone che "mangiano" verdura e verdura, ma hanno bisogno di temperare questi alimenti in modo che possano ingerirli. Allo stesso modo, è comune vedere persone che dicono semplicemente di non amare tutto ciò che è "verde" o che proviene dalla terra (ma insistono nel mangiare trucioli - ricordando che la patata viene dalla terra). Tuttavia, queste sono giustificazioni per le persone che non possono permettersi di conoscere determinati alimenti e renderli interessanti per il loro consumo.

Non stiamo dicendo che condire l'insalata è un crimine o impossibile da fare. Tuttavia, molte persone mangiano condimenti con insalate piuttosto che insalate con condimenti per "mascherare" il gusto del cibo e dire che sono in buona salute.

I condimenti usati dovrebbero essere moderati. Idealmente, impari e istruisci il tuo corpo per assaporare ciò che la natura ti offre. Inizia gradualmente rimuovendo i condimenti e vedrai come tutto inizierà a sembrare diverso sul tuo palato. Anche così, prestare sempre particolare attenzione alla stagionatura utilizzata: sughi grassi, ricchi di zucchero o melassa, con alto contenuto di sodio, con molte sostanze chimiche o anche grassi idrogenati non sono interessanti. Anche oli come semi di lino, che sono sani, dovrebbero essere usati con parsimonia perché sono altamente calorici.

Quindi, inizia gradualmente a conoscere nuovi cibi, ma non lasciarli da parte e non pensare che sarà possibile fare una buona dieta senza questo elemento essenziale.

10 - Attenzione ai dolcificanti in eccesso

I dolcificanti sono alternative zuccherine che possono aiutare in alcuni punti, a seconda della quantità che vengono utilizzati, come usarli e il tipo di dolcificante utilizzato. Ad esempio, fruttosio o miele non sono buone scelte, dal momento che, sebbene siano naturali, hanno più kcal del glucosio. Altri dolcificanti, come l'aspartame, non sono indicati, ma per ragioni peggiori, come la probabilità di insulino-resistenza, problemi neurologici, tra gli altri.

In questo modo, possiamo usare più dolcificanti naturali come Stevia o il sucralosio, prestando attenzione al non eccesso e al massimo che può essere ingerito per kg al giorno.

Quindi cerca anche di indottrinare il tuo gusto per la dolcezza. Usa il minor numero possibile di cibi e noterai come imparerai a conoscere il cibo e non le "maschere" per loro.

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conclusione:

La rieducazione alimentare non è un processo facile perché mira a sciogliere le vecchie abitudini e ad introdurre nuove buone abitudini. Tuttavia, è spesso essenziale mantenere una buona qualità della vita e aumentare la longevità.

Tuttavia, la rieducazione del cibo non è una novità e può essere fatta con un piccolo sforzo, con il follow-up di consigli essenziali e con l'accompagnamento di un buon professionista che può aiutarti a nutrirti in modo sempre più ottimizzato.

E poi, che ne dici di dimenticare lunedì e iniziare la tua dieta in questo momento?

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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