Pasti gratuiti, rotture strutturate o dietetiche Quali scegliere e quando fare?

Quindi ora hai preparato la tua dieta, sai cosa dovresti mangiare, come e quanto. Se usare integratori o no. Ma ci sono ancora alcuni problemi finali da affrontare con la vostra dieta: quando puoi avere pasti gratis? O è meglio solo un pasto strutturato ("gratis" ma pulito)? O una pausa totale nella dieta ...

Dovresti, sì, avere delle pause programmate da una dieta. Discuterò tre diversi approcci: pasto gratuito, pasto strutturato e pausa dietetica completa.

Iniziamo la discussione..

Indice dell'articolo:

• Quanto tempo rimane sulla dieta
• Cosa intendi, prenditi una pausa??
• Pasto gratuito
• Pasti strutturati
• Pausa dietetica completa
• Mettendo tutto insieme

Quanto tempo rimane sulla dieta

Questo è legato al "rallentamento metabolico", cioè quanto sia difficile e quanto velocemente il metabolismo tende a fallire in una dieta, che dipende da una serie di fattori tra cui genere e genetica (nessuno dei quali possiamo controllare).

Ma uno dei principali è il grasso corporeo iniziale: gli individui più grassi possono di solito seguire una dieta ristretta più a lungo senza bisogno di una pausa dalla dieta rispetto agli individui più magri.

Quindi la tua dieta di "categoria" determinerà quanto tempo puoi e devi rimanere nella dieta: più bassa è la "categoria", meno tempo dovresti essere a dieta prima di fare una pausa di qualche tipo.

Cosa intendi, prenditi una pausa??

Molti lettori potrebbero essere confusi su ciò che intendo rompere da una dieta. Questo perché la maggior parte dei libri di dieta sembrano credere che le diete dovrebbero essere seguite per sempre.

Se ci sono delle linee guida per la manutenzione, di solito sono un po 'vaghe: spesso si suppone che si debba mangiare più di quanto la dieta consenta, per un certo periodo.

Inoltre, molti, sia nella comunità del bodybuilding che in generale, cadono nella "trappola della dieta più confusa" essendo la "dieta più intelligente".

L'idea che una deviazione pianificata dalla dieta (che può durare da un singolo pasto a 2 settimane, a seconda delle circostanze) può effettivamente funziona meglio che se rimani per sempre nella dieta ristretta, e questo va contro la tua intuizione e il buon senso.

Ma con poche eccezioni, è assolutamente vero. Ad esempio, gli studi hanno ripetutamente dimostrato che i seguaci di diete flessibili, cioè gli individui che consentono una certa flessibilità nelle loro abitudini alimentari tendono a fare meglio, a pesare meno e ad avere successo più frequentemente rispetto alle diete rigide (coloro che pensano che dovrebbero aderire a Dieta al 100%).

Vedete, non mi riferisco alla DIETA FLESSIBILE come viene esposta dai media: mi riferisco alla flessibilità in giorni liberi e giorni strutturati.

Per favore leggi di nuovo: più rigoroso sei con la tua dieta (cioè più assolutista sei) più è probabile che tu abbia un fallimento.

Immagino che la maggior parte di voi pensa che essere lontani da casa con niente da mangiare, un biscotto possa rovinare la dieta e porterete quella colpa per sempre!

Tutto ciò che vale la pena di fare, senza esagerare, non è un peccato, ma è così che la maggior parte delle persone si occupa di problemi dietetici. Ma alla fine, questo è un atteggiamento autodistruttivo.

Un singolo cookie (o anche un singolo pasto) non può annullare una settimana circa di dieta. Gli psicologi fanno spesso riferimento a un concetto chiamato "Principio 80/20"Il che dice che mentre segui qualcosa rigorosamente l'80% delle volte, l'altro 20% non è così importante.

Tuttavia, quando si tratta di dieta, spesso una perfezione inferiore al 100% è vista come un fallimento totale.

Certo, non puoi essere troppo rilassato, è semplicemente una questione di equilibrio: dovendo occasionalmente scivolare in un solo passaggio, non preoccuparti per il resto della camminata.

Più interessante, in un recente studio, le persone che seguono una dieta bilanciata e ristretta sono state costrette a lasciare 2 settimane fuori dalla loro dieta e mangiare "normalmente".

Lo studio stava cercando di scoprire perché le persone ingrassano quando escono dalla dieta e quanto sia difficile tornare in pista e dimostrare che è meglio non fare il controverso "giorno spazzatura".

Ma quello che hanno trovato era esattamente l'opposto: non c'erano guadagni significativi di peso e non c'erano problemi a ritornare alla dieta quando le due settimane erano finite.

La dieta non fallì a causa di due settimane di riposo e lo studio non riuscì a fare ciò che intendeva fare. I ricercatori non erano del tutto sicuri del motivo per cui ciò si è verificato, ma sembra probabile che pianificando le due settimane di riposo (anziché lasciarle essere "accidentali", come spesso accade durante una dieta), la gente ha interpretato la pausa diversamente da una prospettiva psicologica .

Cioè, invece di vedere le 2 settimane come un fallimento della propria volontà, l'hanno visto come parte di un piano premeditato.

Questo ha trasformato il potenziale negativo e lo vede in uno positivo cambiando il modo in cui le persone interpretano il periodo di rottura. Questo è importante e quindi ho menzionato il fattore psicologico.

Oggi prenderò ulteriormente questo concetto, fondamentalmente sarà un "obbligatorio" per rompere la dieta.Per essere sincero, questo non è niente di nuovo, molti nutrizionisti usano questa strategia.

Mi limiterò a formalizzare e dare alcune linee guida e alcuni dettagli. Questo non solo fornirà una pausa psicologica nella dieta, ma aiuterà fisiologicamente aiutando ad autoregolare alcuni dei sistemi che falliscono quando si rimane sulla stessa dieta per un periodo prolungato.

Descriverò quindi tre diverse categorie di interruzioni che vanno dal più semplice / più breve al più complicato / più lungo, ognuna delle quali sarà usata in un modo o nell'altro, a seconda della categoria di dieta che sei.

Queste tre categorie sono: Pasto gratuito, pasti strutturati e pause dietetiche complete.

Pasto gratuito

Come suggerisce il nome, questo è un pasto singolo che interrompe la dieta. Quando dico "abbattere" intendo che non è conforme al resto della dieta né nella quantità o nei tipi di cibo che si mangia.

Il principale vantaggio è psicologico, poiché una dieta ininterrotta per giorni o settimane diventa un vero sacrificio mentale.

Sapendo che c'è una luce alla fine del tunnel, che a volte puoi mangiare più o meno "liberamente", aiuta a mantenere la tua sanità mentale.

Sai che non sei mai a più di pochi giorni da un pasto gratis, il che rende questi giorni di dieta molto più tollerabili. Inoltre, se hai qualche tipo di vita sociale (famiglia o quello che hai), un pasto gratuito ti dà la possibilità di mangiare con tutti gli altri e non essere la "dieta noiosa e dubbia".

Ora, prima di smettere di leggere e di smettere di mangiare tutto ciò che vedi in futuro, parliamo di cosa sia un pasto gratis e cosa non lo sia.

Un pasto gratuito NON è un tentativo intenzionale di vedere quanto cibo puoi riempire il tuo esofago, anche se è così che viene comunemente interpretato.

Invariabilmente le persone cadono da una trappola psicologica (rompono la dieta prima è una negativa) a un'altra (cercano di vedere quanta immondizia nutrizionale possono ingerire). Entrambi causano problemi.

Quindi non decidere di mangiare una pizza o 2 interi. Invece, vai a mangiare un pasto "normale" in cui non sei ossessionato dal contenuto.

Non fraintendetemi, cercare di fare scelte più salutari a questo punto è sempre una buona cosa (specialmente se si ha un obiettivo di mantenimento della perdita di peso a lungo termine), ma spezzare la dieta un po 'non ti ucciderà . Vuoi mangiare qualcosa di grasso come patatine o dessert dopo cena, mangiare!

Basta non mangiare due antipasti, tre dessert, l'intero piatto e la persona al tavolo accanto, poi passare il Burger King e chiedere 2 o 3 snack.

Penso che, nella maggior parte dei casi, un pasto gratis sia fatto meglio fuori casa, in un ristorante. Questo perché è meno probabile abusare di dolci e calorie vuote.

Non ordinerai tre dessert o mangerai tre pasti, il che è una possibilità reale se mangi questo pasto a casa. Inoltre, l'aspetto smesso del pasto ti dà più di una sorta di ricompensa gusto, un trattamento speciale per i vostri sforzi di dieta.

Penso anche che sia meglio rendere il pasto libero a cena. Si tratta principalmente di tornare al bilancio dietetico. Se fai il pasto gratis al tuo pranzo o anche a colazione, può essere psicologicamente difficile tornare a una dieta estrema il resto della giornata.

Se prepari la cena quando ti svegli al mattino, dovresti essere pronto per tornare al normale ritmo di dieta.

Se ti trovi in ​​un programma di esercizi, in particolare il bodybuilding, sarebbe l'ideale per liberare il pasto in un giorno in cui ti sei allenato intensamente (come nel giorno delle gambe).

Questo aiuta a garantire che le calorie e le sostanze nutritive in questo pasto, preferibilmente, andranno al tuo muscolo invece di trasformarsi in grasso corporeo.

Come sopra, sarebbe probabilmente l'ideale se si rispettassero almeno alcuni dei parametri della dieta, garantendo principalmente una certa quantità di proteine ​​magre e alcune verdure.

Quindi inizia con un'insalata (questo aiuta a riempire un po ') e scegli un tipo di proteina (è preferibile la magra, ma una bistecca più grassa va bene) come il suo pasto principale.

La differenza principale è che puoi avere anche cose extra con il pasto. Una patata al forno, pasta sul lato, patatine fritte, cose del genere. Dessert (non esagerato) è ok anche.

Alcuni approcci precedenti al concetto di pasto gratuito più limitato pasto gratuito per un'ora.

Questo può essere utile se si trasforma quello che dovrebbe essere un pasto in una giornata barbecue, per esempio. Allo stesso tempo, non cadere nella trappola di vedere quanto cibo puoi mangiare in un'ora.

Ho incontrato persone che letteralmente iniziano un timer e vedono quanto possono mangiare in un momento preciso.

Voglio darti un avvertimento: non essere sorpreso se il tuo peso corporeo raggiunge il picco il mattino seguente, specialmente se mangi molti carboidrati nel tuo pasto gratis.

Basta rendersi conto che è il peso dell'acqua e cadrà subito dopo il ritorno alla dieta. Ovviamente se si stesse utilizzando una dieta estrema per rimettersi in forma per qualche evento specifico, non si vorrebbe il pasto gratuito la sera prima dell'evento.

Pasti strutturati

Il prossimo "livello" di pasti gratuiti sono i "pasti strutturati", che sono fondamentalmente periodi deliberati di sovralimentazione dei carboidrati, eseguiti da 5 ore (inferiore), 1 giorno (probabilmente nella media) fino a tre giorni.

Sebbene un pasto strutturato abbia benefici psicologici simili ai pasti gratuiti, ha ulteriori benefici fisiologici che il pasto gratuito non ha.

Uno è il reintegro del glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati all'interno del muscolo), che è importante per le persone coinvolte nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità.

I pasti strutturati disattivano anche il catabolismo indotto dalla dieta (rottura dei tessuti), contribuendo a ridurre la perdita di massa magra.

Fatto correttamente, i pasti strutturati possono essere utilizzati per ricostruire i muscoli persi con una dieta. Infine, caricare i carboidrati aiuta a normalizzare la maggior parte, se non tutti, degli ormoni.

Quindi come si fa un pasto strutturato? Sfortunatamente dipende da un sacco di variabili che non voglio entrare nei dettagli, ma dirò questo: dovresti provare a consumare principalmente carboidrati durante il pasto strutturato, mantenere l'assunzione di grassi nella dieta da bassa a moderata (direi non più di circa 50 grammi di grasso al giorno).

Per quanto riguarda i carboidrati, è meglio evitare troppi saccarosio (zucchero da tavola) o fruttosio (zucchero della frutta) e utilizzare al massimo 100 grammi di saccarosio e 50 grammi di fruttosio al massimo.

Tutti gli amidi, una quantità moderata di frutta e persino un po 'di cibo spazzatura (nessuna esagerazione) sono abbastanza giusti.

Preparare un pasto strutturato con una dieta ristretta non è poi così difficile, basta attenersi alle normali proteine, più verdure, più assunzione di acidi grassi essenziali e aggiungere una tonnellata di carboidrati e una piccola quantità di grassi alimentari.

Negli atleti, suggerisco un pasto strutturato di 3 giorni composto da 12-16 grammi di carboidrati per chilogrammo il primo giorno, circa la metà di quello del secondo giorno e circa metà del secondo giorno del terzo giorno.

Per i non atleti, direi che mangiare quanto si può farla franca, senza riacquistare grasso corporeo significativo, può variare da calorie leggermente inferiori alla manutenzione fino a 500-1000 calorie (o più) in manutenzione.

Tieni presente che il peso corporeo può aumentare in modo significativo dopo un pasto strutturato, dallo stoccaggio di glicogeno e acqua. Come con il pasto gratuito, il peso in acqua scende con il ritorno alla dieta.

Pausa dietetica completa

E infine è la rottura completa della dieta, un periodo di 1-2 settimane in cui si mangerà per il mantenimento del peso corporeo. Dieta per lunghi periodi diventa una vera trascina psicologica..

Rompendo la dieta in tratti più gestibili, 8-12 settimane alla volta con una pausa di 2 settimane rende l'intero processo molto più psicologicamente accettabile, poiché nessun tempo di dieta individuale dura così a lungo senza una pausa.

Le pause dietetiche complete possono anche essere programmate in coincidenza con le vacanze o gli eventi speciali, dando loro molta più utilità.

Poiché la rottura fa ora parte della struttura della dieta, piuttosto che un evento fuori controllo, l'effetto psicologico è diverso.

Come ho descritto sopra: ciò che è stato un fattore negativo, un fallimento della forza di volontà, diventa una parte positiva, una parte strutturata della dieta che lo fa funzionare meglio nel lungo periodo. Un ulteriore problema è la decelerazione metabolica.

Anche se i pasti strutturati aiutano un po ', il metabolismo alla fine rallenta e anche i progressi nella dieta diminuiscono..

Due settimane di dieta per mangiare "normalmente" aiuta a regolare il tasso metabolico (compresa la salute del sistema nervoso e la produzione di ormoni tiroidei), facendo in modo che la perdita di grasso avvenga in modo più efficiente quando si ritorna alla dieta.

Naturalmente, questo si basa sul fatto che non si riguadagnerà un'enorme quantità di grasso durante questo periodo, e questo si basa sul fatto che l'apporto calorico deve ancora essere tenuto sotto controllo.

Che cosa significa fare una pausa dietetica completa? Per prima cosa parliamo di cosa non fare. Come con pasti gratuiti e pasti strutturati, l'obiettivo della pausa dietetica non dovrebbe essere quello di vedere quanto male si possa mangiare per 2 settimane o la quantità di cibo spazzatura che puoi mettere in bocca.

Ovviamente, tornare alle abitudini alimentari che ti hanno fatto accumulare grasso è un errore. Quindi, come è possibile sospendere correttamente la dieta?

Il primo passo è che le calorie dovrebbero essere adeguate al livello di mantenimento, che è l'apporto calorico che manterrà il peso attuale.

L'assunzione di proteine ​​deve essere mantenuta agli stessi livelli (forse anche leggermente in aumento, come recenti ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di proteine ​​elevate dopo una dieta aiuta a limitare i guadagni di grasso), così come l'assunzione di acidi grassi essenziali.

Il principale cambiamento è l'aggiunta di più carboidrati e grassi (per aumentare le calorie per la manutenzione corrente). I carboidrati devono essere aumentati ad almeno 100 grammi al giorno (di più se si sta allenando) in quanto ciò è necessario per regolare i livelli degli ormoni tiroidei.

L'assunzione di grassi nella dieta dovrebbe salire a livelli moderati (20-25% delle calorie totali). Se sei coinvolto in un programma di esercizi durante la dieta, dovresti mantenerlo a un certo livello durante la pausa; se non ti alleni, la pausa è un buon momento per iniziare.

Circa l'unico gruppo che in genere non può nemmeno pensare di prendere una pausa completa nella dieta sono atleti competitivi e culturisti che sono in un periodo molto specifico per raggiungere i loro obiettivi: le due settimane di dieta che perdono non possono essere giustificate se non entrano in forma per il campionato, la competizione o il servizio fotografico.

Ovviamente, direi che prima avrebbero dovuto iniziare la dieta in modo da poter includere una pausa di due settimane, ma questo non sarebbe affatto d'aiuto.

Mettendo tutto insieme

Riassumiamo tutto ciò che è stato scritto finora e separiamo il tre categorie di dieta in termini di tempo massimo e per quanto tempo può o deve rimanere nella dieta.

FREQUENZA E DURATA DEI PASTI GRATUITI, PASTI STRUTTURATI E PAUSA COMPLETA DI DIETA
CATEGORIA	PAUSA COMPLETA	PASTO GRATUITO	PASTO STRUTTURATO
1	Ogni 11-12 giorni	NON	2 o 3 giorni alla fine del giorno
2	Ogni 2-6 settimane	1 PER SETTIMANA	5 ORE / 1 SETTIMANA
3	Ogni 6-12 settimane	2 PER SETTIMANA	MAI

Quindi, il CATEGORIA 1 dovrebbe andare dritto, senza pasti gratuiti o pasti strutturati per 11-12 giorni consecutivi. Quindi dovrebbero svolgere un pasto strutturato di 2-3 giorni di carboidrati prima di tornare alla dieta normale.

Le linee guida per il caricamento dei carboidrati funzionano bene e realizzare questa assunzione di carboidrati con la combinazione di allenamento forza / potenza sarebbe una buona idea..

So che è allettante mantenere il grasso cadere come un matto, ma senza alcuni farmaci importanti da affrontare, con rallentamento metabolico e perdita muscolare, causerai più danni che benefici.

il CATEGORIA 2 è più facile in un certo senso. Devono solo seguire la dieta per 2-6 settimane prima di prendere una pausa dietetica completa (2 settimane).

Possono quindi tornare a una dieta più "normale" (cioè un deficit calorico più moderato) o eseguire un'altra restrizione dietetica.

Inoltre, ricevono un pasto gratuito e un pasto strutturato (anche se breve) ogni settimana (nota: la categoria 2 ha solo un pasto gratis e un pasto strutturato).

Come accennato in precedenza, pasti strutturati e / o pasti gratuiti dovrebbero idealmente venire in una giornata di allenamento. Inoltre, programmali in modo che finiscano di notte, poiché in questo modo è più facile tornare alla dieta al mattino.

in CATEGORIA 3, come conseguenza di essere più grassi, generalmente hanno un tempo più facile aderire alla dieta per lunghi periodi.

Tendono a non avere fame ea non avere problemi a seguire la dieta a lungo termine. Uno dei miei studenti seguì letteralmente per settimane e settimane, e la sua motivazione derivava dal guardare la perdita di peso ogni giorno e aveva pochi problemi con la fame o l'appetito (o livelli di energia) dopo i primi giorni.

Due pasti gratuiti a settimana dovrebbero evitare reali problemi psicologici, seguendo le raccomandazioni di cui sopra.

conclusione:

Abbiamo appena flirtato con 3 grandi variabili nel mondo dei piani nutrizionali. Queste sfumature si riferiscono al tuo tipo fisico, attività, peso, ecc..

Sono questi parametri che decideranno se il meglio per te è un pasto gratuito, un pasto strutturato o una pausa completa nella tua dieta.

Tutto questo deve essere fatto in parallelo alla formazione appropriata, anche per ogni tipo di profilo genetico. Questo set sarà indubbiamente il primo fattore che definirà il successo o il fallimento nel tuo allenamento di bodybuilding.

Prepari pasti gratuiti o pasti strutturati a base di carboidrati? Hai mai interrotto la tua dieta completamente per due settimane? Se non ti sei fermato, sai perché? Potrebbe essersi fermato e fatto progressi ancora? Sei su un altopiano e non sai cosa fare ma hai sentito che il "giorno della spazzatura" può aiutarti? Cosa fare senza sprecare tempo o denaro?

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In esso scegli il piano migliore per te e poi passeremo attraverso alcuni processi, in modo che la tua dieta e formazione siano assemblate secondo la tua realtà, in modo individualizzato e saprai se il pasto gratuito, il pasto strutturato o la pausa completa della dieta è il modo migliore per ottimizzare l'evoluzione della tua forma!!!

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