Il pasto post allenamento fino a qualche anno fa era considerato uno dei pasti più importanti della giornata. Oggi sappiamo che, anche se questa è una leggera esagerazione, ha una reale importanza e l'utilizzo di strategie interessanti può comportare un significativo miglioramento dei segni, della nutrizione e dei risultati del corpo.

Nutrire immediatamente dopo l'attività fisica è la chiave. avviare un corretto processo di recupero, poiché sappiamo che ci sono grosse perdite durante le attività fisiche e devono essere sostituite.

ma, Come dovrebbe essere il pasto post-allenamento? Come puoi ottimizzarlo? È necessario utilizzare solo supplementi o il cibo può gestire il messaggio? Possiamo rovinare i nostri risultati se lo facciamo in modo inappropriato? Hai davvero bisogno di spendere molto per ottenere risultati?

Bene, se ti sei mai chiesto come dovrebbe essere il tuo pasto post-allenamento, ti consiglio di procedere con questo articolo ...

Indice dell'articolo:

  • Perché eseguire il pasto post-allenamento?
  • Video: cosa mangiare dopo (post allenamento) l'allenamento del bodybuilding
  • Il pasto post-allenamento immediato
    • - proteine
    • - carboidrati
    • - lipidi
    • - Acqua, vitamine e minerali
  • Esempi di pasto post-allenamento immediato
  • Il pasto tardo post-allenamento
    • - carboidrati
    • - proteine
    • - lipidi
  • Esempi di pasti post-allenamento in ritardo
  • Vuoi allenamento, dieta e integrazione pratici?
  • conclusione:

Perché eseguire il pasto post-allenamento?

Durante la pratica delle attività fisiche, degradiamo alcune strutture energetiche e anche alcune strutture del corpo. Nel primo caso, possiamo menzionare le riserve di creatina nel corpo, alcuni carboidrati e persino i lipidi. Nel secondo caso, possiamo menzionare i microtopi che si verificano nel tessuto muscolare a causa della forza esercitata per la sua contrazione. Ed è proprio attraverso questi degradi che riusciamo a progredire, sia in guadagno di massa o perdita di peso, ma questa progressione esiste solo se ci fosse una buona dieta.

Se non forniamo questi nutrienti al corpo, stiamo solo promuovendo il degrado e non faremo progressi,.

Tuttavia, nulla viene dal nulla e se vogliamo costruire qualcosa nel corpo (o anche perdere, nel caso di coloro che vogliono bruciare il grasso corporeo), abbiamo bisogno di fornire nutrienti per questo. Non ha senso fornire sostanze nutritive e comunque: oltre a ciò, diventa necessario fornire esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno e farlo utilizzare di fatto questi nutrienti per i fini desiderati.

E uno di questi punti è il pasto post allenamento, che è un pasto importante in modo da poter nutrire il corpo con i nutrienti necessari per iniziare il processo di recupero.

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Questo sembra difficile? In effetti lo è, ma gradualmente capiremo nel corso delle spiegazioni che presto seguiranno.

Video: cosa mangiare dopo (post allenamento) l'allenamento del bodybuilding

Una delle principali domande che le persone hanno sulla dieta è circa Cosa mangiare dopo il bodybuilding, nel famoso "pasto post allenamento". E nel video qui sotto, in esclusiva per il nostro canale Youtube, abbiamo parlato di questo pasto e con innumerevoli consigli sulla sua importanza, come fare, cosa mangiare e molto altro! Guarda e controlla.

Ma assicuratevi di leggere il resto dell'articolo, poiché l'articolo andrà ad integrare quello che è stato detto nel video e vi farà vedere il pasto post-allenamento su un nuovo livello, facendo ciò che è più sicuro e che vi porterà di più risultati!

Il pasto post-allenamento immediato

Dividiamo il nostro post-allenamento in due momenti principali. Il primo è il periodo post-allenamento immediato, cioè, non appena hai finito il tuo allenamento.

Il pasto post-allenamento immediato viene di solito fatto con integratori, ma è ovvio che se c'è una totale indisponibilità di questi, possiamo optare per il cibo. Vediamo, quindi, cosa può essere combinato nei tre macronutrienti principali:

- proteine

Forse essendo il macronutriente più importante in questo momento, è responsabile della fornitura dei "mattoni" per la costruzione del "muro", che sono i suoi muscoli. Questi mattoni sono noti come amminoacidi. Soprattutto gli amminoacidi essenziali (cioè, che il corpo non può sintetizzare) sono molto importanti in questo momento.

Inoltre, alcuni amminoacidi possono essere interessanti per promuovere determinati segnali. Ad esempio, L-leucina stimola percorsi m-TOR, creatina aumenta la sintesi proteica e negozi di ATP nel muscolo, L-glutammina stimola il sistema immunitario o auto L-alanina, dal momento che la necessità di Ciclo di Cori, tra gli altri. Questi amminoacidi hanno tutti funzioni specifiche.

BCAA (0,15-0,2 g / kg), creatina (0,1 g / kg) e L-glutammina (25-35 g) sono tra i più comuni..

Tra le proteine ​​più comuni da utilizzare in questo momento ci sono le proteine ​​del siero di latte, che possono essere isolate, idrolizzate o concentrate. In pratica, per le persone che non mirano a risultati estremi, tutte queste forme avranno le stesse applicazioni. Le proteine ​​del siero di latte vengono generalmente scelte per praticità, alto contenuto di L-Leucina e facile digestione.

Tuttavia, non solo la proteina del siero di latte che può essere consumato a questo punto: Altre proteine ​​come la caseina, anche se non la rapida digestione delle proteine ​​del siero di latte, può essere incluso al fine di fornire gli amminoacidi per un tempo più lungo nel sangue, oltre ad aumentare PDCAAS della miscela, migliorando ulteriormente il bilancio energetico positivo nel corpo.

È ovvio che non possiamo pensare solo all'uso di integratori, dal momento che altri alimenti possono essere usati. I supplementi sono piuttosto dei modi per ottimizzare i processi e renderli più pratici e calcolabili, tuttavia non sono regole assolute.

Se scegliamo gli alimenti, dovremmo farlo per gli articoli che sono più facili da digerire, sia perché non raccomandiamo molta densità e peso subito dopo l'allenamento. Alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali.

Quindi, è possibile scegliere, per quanto riguarda le proteine ​​da fonti come pesce magro (Tilapia, Sole, Fidanzato, Dipinto senza pelle, piramutaba, nasello, merluzzo ecc.), altri pesci (gamberetti, aragoste, granchi ecc.) o anche fonti più accessibili come il albumi d'uovo (in questo momento non è consigliabile ingerire i tuorli per il contenuto di grasso che ostacolerà la digestione e, associato all'insulinemia post-allenamento, può favorire l'accumulo di grasso corporeo).

Tra tutte le proteine ​​qui, non considero valido il consumo di proteine ​​a basso valore biologico, come le verdure. D'altro canto, le persone vegane dovrebbero quindi chiedersi cosa dovrebbero consumare, non dovrebbero? Bene, sebbene le proteine ​​vegetali abbiano normalmente un basso valore biologico, possono essere combinate, generando un buon profilo aminoacidico. Questo è il caso con combinazione di proteine ​​isolate di riso e piselli, per esempio.

Naturalmente, non stiamo parlando di quantità di proteine, in quanto ciò può essere molto variabile in base alle esigenze individuali di ciascuno. Tuttavia, tra la media utilizzata nel post-allenamento è 0,5 g / kg di proteine, cioè, per un individuo di circa 70 kg, circa 35 g di proteine ​​ad alto valore biologico immediatamente dopo l'allenamento sono sufficienti.

Vale la pena ricordare che, oggi, MUCCA DI LATTE è considerata la "bevanda dell'atleta" perché contiene un profilo non solo di proteine, ma anche di altri nutrienti estremamente rilevanti nell'immediato post-allenamento. Oggi è noto che le proteine ​​derivate dal latte (compreso il latte stesso) hanno la capacità di stimolare la sintesi proteica come nessun'altra proteina. Per inciso, nel caso in cui vogliate saperne un po 'di più del consumo di latte nella vostra dieta, vi consiglio di guardare il video: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Quindi, non dimenticare mai le proteine ​​e gli amminoacidi importanti. Saranno essenziali per consolidare i risultati.

- carboidrati

I carboidrati sono il secondo nutriente più importante nell'immediato pasto post-allenamento. Non sono regole assolute di consumo, dal momento che è noto che gli esercizi resistenti al peso non esauriscono completamente i livelli di glicogeno muscolare e, più di questo, i cosiddetti "picchi di insulina" NON contribuiscono ad aumentare la sintesi proteica.

Piuttosto che fornire energia, penso che le due più importanti applicazioni di carboidrati post allenamento siano il miglioramento dell'assorbimento di creatina e il miglioramento dei livelli di cortisolo che saranno relativamente alti in questo momento.

Tu, se vuoi la convenienza, puoi scegliere maltodestrina, destrosio o mais ceroso. Tuttavia, puoi optare per il buon vecchio zucchero di canna, e perché non dirlo tu stesso miele?

Puoi anche optare per fonti di cibo, incluso pane non fibroso, patate, crackers di riso o un porridge di amido di mais, più angu o qualcosa. La cosa importante è che questi carboidrati non sono molto fibrosi e non contengono grandi quantità di grassi.

Naturalmente, non devi evitare del tutto i frutti, che sono anche fonti di carboidrati, ma il fruttosio non è normalmente utilizzato dai muscoli e sarà usato più come fonte di epatico che come glicogeno muscolare. Alla fine i frutti possono essere un'opzione valida. In questo caso, preferisci i frutti con un basso contenuto di fibre ed evita i frutti come avocado e macaúba, che sono fonti di lipidi. (Conoscere i frutti BUONI e ROVINI per il Bodybuilding Practitioner). In questo caso, si può pensare ad opzioni come jaca, arancia (o il suo succo), anguria, tra gli altri.

- lipidi

In generale, i lipidi dovrebbero essere evitati nell'immediato post-allenamento, dal momento che rallentano la digestione e possono anche essere convertiti in grasso più facilmente a causa di un aumento di insulina nel post-allenamento.

Per molti anni, tuttavia, gli MCT (Trigliceridi a catena media) potrebbero essere un'alternativa ai carboidrati nell'immediato post-allenamento, con il vantaggio che non sono nutrienti insulinogenici. In effetti, questi macronutrienti NON HANNO FUNZIONE nell'immediato post-allenamento perché non saranno usati per la sintesi del glicogeno, non ridurranno il cortisolo, tra gli altri punti.

Oggi, è noto che i lipidi a catena media possono avere diverse buone applicazioni nella dieta, ma non immediatamente dopo il bodybuilding.

- Acqua, vitamine e minerali

Acqua, vitamine e minerali sembrano essere nutrienti minori nel pasto post-allenamento, ma sono importanti quanto altri.

Questo perché l'acqua persa durante l'allenamento deve essere reintegrata, specialmente nel tessuto muscolare. Anche le vitamine e i minerali persi in allenamento devono essere sostituiti, visto che stiamo parlando di cofattori enzimatici e di nutrienti responsabili di vari controlli nel corpo, come osmolarità del sangue, volume del sangue, neurotrasmissione, ecc.. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono cofattori di processi correlati alle sintesi energetiche dei macronutrienti. Soprattutto la vitamina B6, ad esempio, è indispensabile nel metabolismo dei BCAA. Il sodio aiuta la volumizzazione cellulare e così via.

Non è necessario ostruire l'acqua dopo l'allenamento, ma a Consumo medio di 500 ml-700 ml sarà sufficiente, secondo le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine.

Multivitaminici e multimine possono variare individualmente, ma i tamponi e / o le capsule di ricambio per elettroliti post allenamento possono essere normalmente utilizzati senza grossi problemi e con buone probabilità di efficienza. Il consumo eccessivo di depositi di elettroliti può essere dannoso quanto il tuo deficit ed è per questo che non ti consigliamo di integrare con loro senza l'approvazione del professionista che ti accompagna. L'uso di bevande isotoniche non è molto interessante.

Esempi di pasto post-allenamento immediato

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti di post-allenamento immediato per un individuo di circa 75 kg che mira ad aumentare la massa muscolare. Questo pasto dovrebbe essere fatto subito dopo la fine dell'allenamento, idealmente, portare il shake pronto (o in polvere) in palestra.

  • 400 ml di acqua;
  • 40 g di maltodestrina;
  • Isolato di proteina di siero di latte 40g (con almeno l'80% di concentrazione proteica);
  • 8 g di creatina;
  • 30 g di L-glutammina;
  • 10 g di BCAA.

- Se necessario, 1 scheda dell'archivio elettrolito.

- Se si trova in un periodo di riduzione della percentuale di grasso corporeo, può scambiare in media i 40 g di maltodestrina per 15 g di caseina o semplicemente utilizzare solo la quantità proposta di proteine ​​isolate del siero di latte.

Il pasto tardo post-allenamento

Già il pasto posttraining in ritardo è quella eseguita dopo l'immediato post-allenamento, di solito 1 ora o 1,5 ore dopo, a seconda del caso e della composizione consumata immediatamente dopo l'allenamento. In questo caso, affronteremo anche i principali macronutrienti necessari:

- carboidrati

Si noti che nell'immediato post-allenamento, iniziamo parlando di proteine ​​e ora iniziamo a parlare di carboidrati, e questa non è una coincidenza: questo può essere il pasto macronutriente più alto dal momento che il corpo avrà una buona capacità di usarlo, per la risintesi del glicogeno muscolare.

I carboidrati presenti qui devono provenire da fonti complesse, ma non sono anche molto fibrosi. In genere, si utilizzano tipi di carattere come riso bianco, pasta tradizionale o patate dolci o cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero. Per coloro che amano, un buon sushi è anche una buona opzione! L'importante è non consumare carboidrati semplici (fruttosio, saccarosio, glucosio, ecc.) Per fornire carboidrati più duraturi e di migliore qualità.

C'è poco da sapere su cosa consumare in questo momento finché si soddisfano i bisogni nutrizionali individuali, con le quantità necessarie per ogni individuo. Inoltre, moderato di grassi. Non è necessario limitare completamente questo macronutriente alla fine del pasto post-allenamento, ma poiché il corpo ha ancora grandi processi insulinogeni, è necessaria una certa cura.

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- proteine

Ora, le famose proteine, che necessitano di una digestione più lenta, poiché forniscono proteine ​​facilmente digerite o predigerite tutto il tempo al corpo, la sintesi proteica può essere significativamente ridotta dagli effetti di rimbalzo.

Buone scelte qui sono le proteine ​​ad alto valore biologico e derivate da animali, come ad esempio manzo (molto interessante in questo momento dagli alti livelli di cianocobalamina, ferro e anche creatina), uova, pesce in generale, maiale magro (lonza, stinco o filet mignon sono buone scelte) o il proprio pollo o tacchino (la carne, non l'intarsio !!!), nel caso tu sia con un po 'più di restrizioni caloriche.

Per gli individui vegani vale la stessa regola: se scegli fonti di proteine ​​vegetali, fai la scelta selezionando quelle che si sposano l'una con l'altra per aumentare il valore biologico del pasto.

Di solito, per la maggior parte delle persone, in questo pasto sono sufficienti circa 40-60 g di proteine ​​(questo non vuol dire cibo !!!). Con un adeguato bilancio energetico dovuto ai carboidrati, l'eccesso di proteine ​​diventa inutile.

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- lipidi

Infine, i lipidi. Qui, come accennato in precedenza, possono ottenere in quantità maggiori rispetto al post-allenamento immediato (che non dovrebbe andare in qualsiasi quantità), ma ciò non significa che è necessario mangiare i lipidi in eccesso.

Spesso dico che usare i grassi del proprio cibo, soprattutto se derivati ​​da animali, sarà sufficiente. Puoi pensare al consumo di carne di manzo, pesce d'alto mare o anche tuorli d'uovo. Queste saranno già valide opzioni per il consumo lipidico.

Se hai ancora bisogno di aumentare il bilancio energetico del pasto senza usare carboidrati, puoi pensare di aggiungere fonti più facilmente digeribili come MCT, che in questo caso hanno una buona applicazione. Inoltre, tieni presente che gli MCT hanno una probabilità molto bassa di essere immagazzinati nel grasso corporeo, a differenza di altri lipidi a catena lunga e molto lunghi.

Esempi di pasti post-allenamento in ritardo

  • 450 g di patate cotte;
  • 200 g di carne magra (6-8% di grassi);
  • 50 g di verdure.

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conclusione:

Tuttavia, possiamo raggiungere il punto che, sebbene molto individuale, il nutrizione post allenamento potrebbe seguire alcuni standard ben accettati oggi. Tuttavia, questi standard sono solo linee guida che devono prima rispettare ogni individuo come un essere unico.

Seguendo i protocolli appropriati di uno dei pasti più importanti della tua giornata, il successo sarà sicuramente garantito ei tuoi risultati saranno anche progressivamente più progressivi.

Buoni allenamenti!

riferimenti:

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