Il bodybuilding è uno sport ampio e ha spazio per tutte le persone, siano esse bianche, nere, grasse, magre, carnivore o vegane / vegetariane. Ognuno ha spazio all'interno dello sport e tutti hanno la possibilità di migliorare la qualità della loro vita, la loro salute, la loro estetica, ecc..

Tuttavia sappiamo che il bodybuilding è uno sport molto complicato per ottenere risultati, perché coinvolge molto più dei 40 ~ 60 minuti trascorsi all'interno dell'allenamento in palestra. Per avere buoni risultati è necessario avere una buona dieta / dieta, un riposo adeguato, buone abitudini di vita e altri fattori.

Sappiamo che il cibo è presente in modo eccellente nella maggior parte di quei momenti in cui non ci stiamo allenando e che è un grande influencer dei nostri risultati. E fino a poco tempo fa, molti credevano che le persone con uno stile di vita vegano / vegetariano non potevano ottenere risultati con il bodybuilding a causa della carenza di cibo di origine animale.

Ma oggi sappiamo che questo non è vero, in quanto vi sono alcuni bodybuilder professionisti che sono abili a questo stile di vita e hanno ancora corpi scultorei di invidia a molti carnivori là fuori.

Che tu sia vegetariano o no, ma sei curioso di sapere su questo argomento e vuoi sapere come ottimizzare la tua alimentazione per ottenere buoni risultati in palestra, che si tratti di estetica, vita o salute, continua a leggere questo articolo fino alla fine!

Indice dell'articolo:

  • I diversi tipi di vegetarismo
  • I problemi del vegetarismo
  • La cura che il vegetariano dovrebbe avere nella propria dieta
    • Per quanto riguarda il consumo di proteine, comprendiamo tre punti essenziali:
  • Buoni alimenti vegetariani per la costruzione di muscoli
  • L'evoluzione nella scienza si è concentrata sul vegetarismo
  • Vegetariano e sportivo
  • conclusione:

I diversi tipi di vegetarismo

Il vegetarianismo non consiste nel non consumare carne (da nessun animale) o addirittura derivare da animali. A seconda dell'ideologia della persona, può rientrare in diversi tipi di vegetarismo, i più comuni dei quali sono:

- latto-ovo-vegetariani: Non consumano carni (di alcun tipo) ma consumano uova, latte e latticini, non limitano l'uso di prodotti animali negli alimenti o nella loro vita quotidiana.

- lattovegetariani: Non consumare carni (di alcun tipo), né uova, consumare latte, ma non limitare il consumo di prodotti di origine animale nella dieta o anche nella loro routine.

- Vegetariani rigorosi: Non consumano alcun tipo di derivato animale (né carne, latte né derivati ​​né uova) né usano alcun derivato animale nella loro dieta, ma non limitano l'uso di prodotti animali nella loro vita quotidiana.

- vegani: Non consumano alcun tipo di derivato animale, né nella loro dieta né nel loro quotidiano.

Date queste definizioni, possiamo capire che la più restrittiva l'individuo, tanto più difficile sarà la probabilità di buoni risultati con il peso perché i loro restrizioni faranno di lui deve pensare a soluzioni più difficili da trovare sul mercato, per gestire molto più nutrienti. Certo, non possiamo dire che questa è una verità assoluta, ma seguendo la logica di base, possiamo prenderla come premessa.

I problemi del vegetarismo

Non voglio esprimere alcun giudizio sul vegetarismo, perché questa è un'ideologia che deve essere rispettata. Tuttavia, voglio tracciare alcune probabilità di problemi che si verificano contro tali pratiche, specialmente quando l'individuo non è accompagnato da una buona squadra nutrizionale per soddisfare alcune richieste specifiche. Come accennato, in proporzione al grado di esclusione degli alimenti tracciati nella dieta di un vegetariano, sono anche le loro possibili carenze nutrizionali.

Il primo di questi punti è il carenza di micronutrienti, che è forse più importante della carenza di proteine, come molti dicono. La carenza di micronutrienti, in particolare, può verificarsi cianocobalamina e ferro (la cui fonte migliore è la carne rossa), zinco, vitamina D3 e anche calcio. Ci sono molti altri nutrienti che possono subire carenze, ma dobbiamo capire che questi sono la chiave perché i loro migliori fonti di assorbimento proviene da alimenti di origine animale, che saranno esclusi dalla dieta di un vegano, per esempio.

Inoltre, sappiamo che il corpo è costituito da proteine ​​e queste sono costituite da amminoacidi. Alcuni amminoacidi, il corpo umano ha la capacità di produrre naturalmente ma altri no. Ciò rende necessario l'ingestione attraverso la dieta. Questi amminoacidi sono noti come amminoacidi essenziali. Derivati ​​da animali, sono generalmente ricchi di proteine ​​ad alto valore biologico e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. D'altra parte, le proteine ​​di origine vegetale hanno raramente un alto valore biologico e la loro biodisponibilità è molto bassa. Riprendendo il superficiale, possiamo pensare che il si può verificare carenza di aminoacidi e / o proteine. Forse non in termini quantitativi di proteine, ma nella loro importanza per la sintesi proteica.

Per il bodybuilder, che richiede elevate quantità di proteine, questo può essere un grosso problema, soprattutto se sta cercando una maggiore massa muscolare.

Infine, il vegetarismo può avere conseguenze simili aumento di peso eccessivo. Perché consumano grandi quantità di alimenti vegetali, l'assunzione di carboidrati (patate, yam, barbabietola) diventa più grande e questi macronutrienti sono notevolmente lipogenic, o sono facilmente convertito in grasso corporeo. Molte persone pensano che le persone vegetariane mangiano le foglie solo quando non è sempre vero.

Ma la persona vegetariana è così gravemente compromessa nella ricerca di un corpo migliore? Non proprio, e capiamo alcuni perché ...

IMPARA >>> 05 Consigli essenziali per consolidare una dieta vegetariana!

La cura che il vegetariano dovrebbe avere nella propria dieta

Come abbiamo menzionato, ci sono alcuni punti che sono essenziali per un vegetariano a prestare attenzione alla sua routine. Sapendo quali sono questi punti, è molto più facile trovare i modi per risolverli.

Fino a poco tempo fa, molti scettici non credevano nel potere che la scienza della nutrizione poteva avere nell'aiutare gli individui vegetariani (che hanno bisogno di avere una buona conoscenza del cibo per coltivare correttamente, e molti hanno). Tuttavia, oggi, si sa che possiamo elaborare protocolli e strategie appropriati per un individuo vegetariano raggiungere una buona salute, risultati nella pratica del bodybuilding e il perseguimento di diversi obiettivi.

Nel primo caso, i micronutrienti abbiamo bisogno di capire che la maggior parte di essi possono provenire da fonti vegetali, ma perché hanno un diminuito assorbimento e anche una bassa biodisponibilità, si raccomanda che l'individuo sa coniugare la buona cucina, utilizzando sostanze nutritive che "sposate" tra si come per esempio, il ferro presente nei fagioli con vitamina C presente in un succo di acerola, o anche il calcio presente nei broccoli e la vitamina D3 presente nei funghi e così via. Va inoltre osservata la distanza tra i nutrienti che possono avere interferenze negative tra loro, come calcio e vitamina C o caffeina e calcio, e una significativa riduzione del consumo.

Inoltre, la necessità di un'integrazione con qualche tipo di micronutriente può essere praticamente certa. Tra i principali ci sono la vitamina B12 e il ferro. Questi nutrienti, poiché partecipano a processi legati all'ossigenazione, non possono mai essere deficitari nel corpo umano. La raccomandazione è che la supplementazione avvenga per via orale. Altri tipi di integrazione, come per via intramuscolare o endovenosa, dovrebbero essere eseguiti solo in un ambiente ospedaliero, con professionisti per l'applicazione. Soprattutto nelle vie orali, gli individui vegani devono cercare la manipolazione per assicurarsi che non usino capsule a base di gelatina, tra le altre.

Per quanto riguarda il consumo di proteine, comprendiamo tre punti essenziali:

1- Gli individui vegani non devono sempre preoccuparsi della quantità di proteine ​​che mangiano, ma con i loro PDCAA e aminoacidi essenziali. Ricorda che la combinazione di alcuni alimenti fa aumentare i PDCAA, migliorando la qualità delle proteine. È il caso della miscela di riso e fagioli che viene completata con gli aminoacidi lisina e metionina.

La stragrande maggioranza può persino battere la quantità di proteine ​​giornaliere necessarie, ma pochi individui raggiungeranno effettivamente gli aminoacidi essenziali. Inoltre, sottolineiamo amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Oltre alle normali funzioni fisiologiche dei BCAA (amminoacidi a catena ramificata), ad esempio, per stimolare la sintesi proteica, ci affidiamo anche alle loro funzioni legate alle attività fisiche, poiché servono come combustibile per i muscoli durante la pratica fisica.

Pertanto, il primo punto è quello gli individui vegani devono prestare maggiore attenzione al consumo di gruppi di aminoacidi che con la quantità proteica della dieta stessa.

2- In alcuni casi, gli individui vegetariani possono aver bisogno di integratori proteici. Quindi, ci sono già dei supplementi mirati proprio a questo pubblico, che soddisfano le diverse esigenze. È importante non smettere semplicemente di consumare proteine ​​di origine vegetale. Guarda la loro composizione, le diverse combinazioni e vedi se sarà davvero efficace per te. Anche così, le persone che consumano prodotti lattiero-caseari e uova possono fare uso di proteine ​​come l'albumina, la caseina o le buone vecchie proteine ​​del siero di latte.

INCONTRA >>> 05 migliori integratori proteici per vegetariani

3- Infine, per quanto riguarda l'aumento di peso eccessivo da un eccessivo consumo di fonti alimentari di carboidrati, si tratta di un buon protocollo nutrizionale che può bilanciare correttamente la dieta, causando non ha questo tipo di perdite. Normalmente, per questo, è necessario avere un buon professionista nutrizionale.

Buoni alimenti vegetariani per la costruzione di muscoli

Ora che sappiamo già quali nutrienti dobbiamo tenere d'occhio su una dieta vegetariana / vegana, allora abbiamo bisogno di conoscere alcuni cibi buoni da consumare per migliorare la nostra disponibilità e varietà di nutrienti, no??

  1. avena;
  2. quinoa;
  3. Semi di Chia;
  4. Foglie verdi;
  5. tofu;
  6. lenticchie;
  7. Piselli verdi (non in scatola);
  8. mandorle;
  9. arachidi;
  10. Seme di canapa;
  11. fagioli;
  12. ortaggi;
  13. ortaggi;
  14. riso;
  15. avocado;
  16. Grano saraceno;
  17. Spirulina (Spirulina);
  18. spinaci;
  19. broccoli;
  20. asparagi;
  21. funghi;
  22. cavolo;
  23. cavolfiore;
  24. Frutta (ciliegie, pesche, more, ananas, pompelmi e così via).

Bene, ora con questo ottimo arsenale alimentare, puoi nutrirti molto meglio e cercare di ottenere i massimi benefici da questi alimenti combinandoli correttamente.

Ma ricordate questi cibi, mentre sono eccellenti (non solo per i vegetariani), non hanno le sostanze nutritive di cui abbiamo discusso a causa del deficit alimentare vegetariano. Quindi la preoccupazione con loro, continua ancora e devi inseguirli.

L'evoluzione nella scienza si è concentrata sul vegetarismo

Nel corso degli anni e con gli sviluppi scientifici in campo nutrizionale, i vegetariani oggi possono avere una qualità della vita che è altrettanto buona o addirittura migliore rispetto a quella di individui che non hanno restrizioni dietetiche. Di solito, poiché sanno delle loro possibilità di mancanza, di solito prestano adeguata attenzione a un adeguato equilibrio nutrizionale, utilizzando diverse fonti di cibo, combinando adeguatamente i nutrienti e completando se necessario.

Questo sviluppo ha direttamente collegato l'industria degli integratori alimentari, poiché si è evoluta a tutti gli effetti. Questo progresso può portare innovazioni in prodotti e tecnologie in grado di fornire ottimi prodotti a questi individui.

Fino a qualche tempo fa, ad esempio, avevi solo una specie di proteina di soia testurizzata. Oggigiorno è possibile utilizzare proteine ​​isolate di soia (che ha un alto valore biologico e un buon uso da parte dell'organismo), è possibile utilizzare proteine ​​isolate da altre verdure come riso, canapa, erbe, tra gli altri e anche combinare l'uno con l'altro al fine di migliorare i loro PDCAA.

Inoltre, ci sono anche oggi capsule di integratori che non derivano da animali, tra i vari vari progressi.

Con questo, i culturisti che hanno l'ideologia del vegetarismo oggi sono molto più capaci di ottenere buoni risultati rispetto a 5 anni fa, per esempio. Con la forza di volontà e la disposizione, i vegetariani non perdono nulla per i carnivori.

Vegetariano e sportivo

Fino a qualche tempo fa, si credeva che i vegani potessero avere un deficit nelle prestazioni sportive quando ciò non è vero. Numerosi atleti delle più diverse modalità hanno evidenziato e dimostrato che è possibile ottenere buone prestazioni sportive. Atleti da combattimenti, sollevamento pesi, bodybuilding, sport di resistenza come corsa, ciclismo, nuoto, tra gli altri, sono già campioni e si distinguono in diverse parti del mondo.

Tuttavia, il successo dipende in gran parte da adeguati protocolli di nutrizione e formazione che rispettano le esigenze individuali dell'individuo e possono anche fornire risultati in base a ciò che desidera.

La più grande differenza tra l'atleta vegetariano e un non vegetariano è che il vegetariano avrà un po 'più di difficoltà nel trovare le combinazioni, i cibi e gli integratori in modo che possa svilupparsi ad alte prestazioni, poiché il non vegetariano ha un maggiore facilità.

conclusione:

In modo conclusivo, possiamo capirlo un vegetariano può avere una qualità della vita migliore o migliore di quella di un individuo che non ha restrizioni dietetiche. Inoltre, possono svilupparsi molto bene negli sport, qualunque cosa.

Tuttavia, sono necessarie alcune cure essenziali che possono delineare buone procedure nutrizionali al fine di soddisfare le loro richieste e promuovere i risultati.

Ricorda che un buon accompagnamento professionale è sempre essenziale..

Buoni allenamenti!

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