Avere un sonno anabolico di notte è fondamentalmente obbligatorio per ipertrofia. Senza il dovuto riposo, i tuoi guadagni potrebbero essere severamente limitati.

Guarda bene.

Quando si tratta di cambiare il corpo, avere un periodo di sonno di qualità è importante quanto la dieta o l'allenamento.

Sfortunatamente, il nostro ambiente, i nostri obblighi quotidiani e la vita moderna nel suo insieme stanno ostacolando sempre più il nostro schema del sonno.

Questo, unito al fatto che molti trascurano intenzionalmente questo periodo, perché pensano che non sia importante, è la ragione per cui così tante persone hanno risultati mediocri (e si lamentano della genetica).

è.

Sembra esagerato che il sonno di una notte possa avere così tanta influenza sulla tua vita, ma ha.

E il sonno anabolico non è solo una questione di produrre più GH e di riposare - questa è la base che sei già stanco di sapere.

Le cose vanno molto oltre.

Il solo fatto che non dormi abbastanza ti lascerà già in svantaggio, causando numerosi problemi nella tua routine.

Ad esempio:

1 - Dormire poco ti fa ingrassare

Dormire un po 'di notte provoca diversi ormoni che influenzano l'accumulo di grasso per diventare instabili durante il giorno.

In una recensione di diversi studi sull'argomento, si è concluso che gli adulti che non dormivano abbastanza avevano 55% più probabilità di diventare obesi in futuro (1).

Questo scenario può cambiare per le persone che seguono la dieta e si allenano pesantemente, ma non cambia il fatto che dormire male crea un ambiente favorevole per accumulare grasso facilmente.

Questo può rallentare i tuoi progressi quando si cerca di bruciare i grassi o favorire il guadagno di grasso in un ammassamento. Non va bene!

Nel dubbio, per massimizzare i risultati, è essenziale dormire bene ogni giorno.

2 - Dormire male facilita la perdita di massa muscolare nella fase di taglio

Il taglio è quando concentriamo i nostri sforzi per bruciare il massimo di grasso mantenendo la massima massa muscolare.

Anche a seguito di dieta e allenamento pesante, in questa fase è ancora facile realizzare diapositive che faciliteranno il catabolismo.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Bene, questo può essere anche peggio per coloro che non dormono abbastanza..

Gli studi sulle diete a restrizione calorica e sulla qualità del riposo dimostrano che una riduzione di sole 3 ore nel sonno (da 8,5 a 5,5 ore) può causare una maggiore perdita di massa muscolare, piuttosto che grasso (2).

3 - Dormire malamente sabota la concentrazione e la produttività

Un sonno adeguato è importante in molti aspetti che influenzano le funzioni cerebrali.

Questo include cognizione, concentrazione, produttività e prestazioni (3).

Tutto ciò è influenzato quando non dormiamo bene.

Nel caso di persone che si allenano, questo può diventare una mancanza di motivazione per andare in palestra, mancanza di volontà di preparare i pasti e attenersi alla dieta. In breve, tutto diventerà più difficile.

4 - Meno sonno, meno testosterone

Il testosterone è uno degli ormoni più importanti per coloro che si allenano, è ciò che determinerà la quantità di muscoli che puoi guadagnare (o mantenere) naturalmente.

Questo ormone può influenzare anche innumerevoli altri processi nel corpo, che vanno dalla motivazione, la libido al senso di benessere.

Gli studi dimostrano che esiste una relazione significativa tra livelli di sonno e testosterone.

Le persone che dormono poche ore a notte tendono ad avere meno testosterone (4) al mattino (che è il tempo che dovremmo avere più testosterone).

Questo, a lungo termine, può avere un impatto negativo sulla quantità di massa muscolare che possiamo ottenere o mantenere.

In effetti, dormire bene è essenziale per avere una sana produzione di ormoni, non solo il testosterone, ma molti altri che influenzeranno anche i risultati.

Vedi anche -> 51 consigli per aumentare la produzione naturale di testosterone

Ad esempio: più del 50% del rilascio totale dell'ormone della crescita si verifica nella fase più profonda del sonno, che si verifica durante la notte. Se interrompi questa fase o è ridotta, ovviamente avrai meno GH (e meno risultati).

5 - Dormire mal massacrare la tua immunità

Anche piccoli cambiamenti (nel peggiore dei casi) nel sonno sembrano influenzare il sistema immunitario.

In uno studio, gli investigatori hanno appositamente somministrato il virus dell'influenza a coloro che sono stati coinvolti (5).

Chi dormiva meno di 7 ore a notte aveva tre volte più probabilità di contrarre l'influenza rispetto a chi ha dormito 8 ore o più.

Bene, chiunque si alleni pesantemente e si nutre correttamente, sa di influenza o infezione, può ripercorrere un'intera routine che stava generando progressi.

Meno ci ammaliamo, più ci atteniamo all'allenamento e alla dieta. Quindi, mantenere un'immunità elevata è essenziale.

Come fornire un sonno anabolico che accelererà l'ipertrofia

1 - Per dormire anabolizzanti è "obbligatorio" dormire tra le 7 e le 9 ore a notte

Naturalmente, quante ore di sonno al giorno ogni persona ha bisogno di mantenere il corpo in ordine, può variare.

Alcune persone hanno bisogno di meno ore di sonno per sentirsi bene, mentre altre hanno bisogno di più.

Tuttavia, gli studi (6) sul soggetto dimostrano sempre che i problemi cominciano a sorgere quando ci sono meno di 7 ore di sonno a notte e ne derivano i benefici, fino a 9 ore.

Come regola generale, ognuno dovrebbe mirare a dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.

Se questo non può essere fatto, cerca di rendere il periodo di riposo una priorità..

Ciò significa ridurre il tempo sui social network, guardare gli spettacoli e guardare video su YouTube per ottenere il massimo sonno possibile.

2 - Evitare attività stimolanti vicine al momento di coricarsi

Qualsiasi attività che genera piacere istantaneo ha il potenziale per stimolare e disturbare il sonno, dato che il rilascio di dopamina e la dopamina rovesciano l'ormone melatonina (l'ormone del sonno).

Ad esempio:

  • Stai giocando a quel gioco tosto che hai cercato di completare per un po 'di tempo e non puoi smettere di giocare quando avanzi;
  • Continua a controllare chi ha dato come nelle tue foto e post sui social network;
  • Guarda un video dietro l'altro su Youtube (YouTube è stato creato in modo tale da ottenere il più possibile arrestato guardando video e guardando pubblicità);
  • Guardando un episodio dopo l'altro di serie;
  • pornografia.

Ad ogni modo, qualsiasi tipo di attività che offra piacere istantaneo può stimolare il cervello a rimanere sveglio e rovinare il sonno anabolico.

Invece, quando ti avvicini all'ora di andare a dormire, prova a fare attività più tranquille e pianificate come sistemare l'ambiente in cui dormi, leggere un libro o andare avanti nelle attività del giorno successivo attraverso la prima organizzazione.

3 - Evitare la luce elettronica durante la notte

La luce emessa dallo schermo dell'elettronica come TV, smartphone, computer, notebook, ecc ... è in grado di interrompere il ciclo di 24 ore del giorno e, con questo, il suo sonno.

capire.

Il nostro corpo lavora attraverso il ciclo circadiano del giorno.

Il nostro cortisolo è più alto al mattino perché ci sveglia e ci lascia all'erta per la giornata..

E di notte il cortisolo diminuisce, con l'aumentare della melatonina, facendoti addormentare.

Il corpo sa quando è mattina e notte, a causa della presenza (o mancanza) di luce del giorno.

La luce emessa dall'elettronica è in grado di "imitare" la radiazione solare e confondere il cervello per pensare che ci sia ancora giorno.

In altre parole, se tieni il cellulare in faccia prima di andare a dormire, il tuo cervello potrebbe non produrre correttamente la melatonina perché è ancora lontano dall'ora di andare a letto.

Naturalmente, questo non ti impedisce di dormire, ma può influenzare la qualità del tuo sonno anabolico.

Per evitare il problema hai due uscite:

  1. Utilizzare le applicazioni che bloccano la luce blu (che è luce che disturba il sonno);
  2. Leggere un libro (gadget come Kindle White Paper non emettono luce blu e possono essere letti anche per leggere).

4 - Se possibile, non allenarti vicino al momento di coricarsi

Anche se un allenamento pesante è gratificante e rilassante per lo stress quotidiano, l'attività fisica intensa è altamente stimolante per il cervello e può anche disturbare il sonno.

L'aerobica pesante come l'HIIT ha lo stesso effetto.

Se puoi allenarti in un altro momento, fallo. Soprattutto se non dormi più a destra e non c'è altra spiegazione.

5 - Dormire in un ambiente totalmente buio

Ricorda che il nostro corpo funziona secondo il ciclo di 24 ore al giorno ?

poi.

Quando siamo in un ambiente totalmente buio, questo significa che è ufficialmente notte (ed è ora di andare a letto).

In assenza totale di luce il corpo può produrre la massima melatonina in modo naturale e continuerà a produrre di notte, in modo che il sonno anabolico sia il migliore possibile.

Altrimenti, se dormi in un ambiente in cui accendi costantemente la luce, la luce passa attraverso la tenda, o non appena il sole tramonta la mattina, le probabilità che ti addormenti sono molto maggiori.

6 - Evita la caffeina dopo le 18:00

Ingerendo caffeina attraverso caffè, pillole o pre-allenamento, puoi avere un picco di caffeina nel sangue in 30-60 minuti e sentire la famosa euforia e motivazione.

Ma anche se questa sensazione scompare, gli effetti della caffeina sull'aumentare l'attenzione (tenerti vigile e sveglio) possono durare fino a 9 ore a seconda di quanto velocemente metabolizzi questa sostanza.

Questo significa che assumere caffeina dopo le 18:00 probabilmente influirà sul sonno.

Potresti persino abituarti e dormire in queste condizioni, ma la caffeina potrebbe comunque influenzare la qualità del tuo sonno anabolico (senza che tu te ne accorga).

Sai quando abbiamo dormito tutta la notte, ma ci svegliamo ancora stanchi ?

Questo perché non possiamo raggiungere lo stato più profondo del sonno, dove c'è il più grande recupero.

La caffeina, se consumata nel momento sbagliato, è la causa principale di questo problema.

7 - Creare una routine di sonno

Stabilendo un orario fisso per andare a dormire ogni giorno, il tuo corpo si abitua e impara che ogni volta che ti corichi in questo momento, è ufficialmente il momento di andare a letto.

In questo modo, puoi dormire molto più velocemente e dormire meglio.

Se dormi in un momento diverso ogni notte, è impossibile per i corpi adattarsi, per non parlare di "sapere" che è ora di andare a letto.

Questo è il motivo principale (con l'aggiunta di quelli precedenti del testo) che molte persone stanno rotolando nel letto e si addormentano sempre, perché il corpo richiede tempo per capire che è ora di dormire.

Parole finali

C'è una ragione per cui dobbiamo dormire ogni giorno perché il nostro corpo È necessario come hai bisogno di mangiare.

Quando non mangiamo correttamente, non possiamo generare ipertrofia in modo efficiente.

Quando non ci alleniamo correttamente, non possiamo generare efficientemente l'ipertrofia.

Non fare nulla per mantenere un sonno anabolico durante la notte avrà lo stesso effetto sull'ipertrofia.

Ma il sonno è ancora più importante perché influenza la tua vita nel suo complesso e questo è direttamente correlato all'Accademia.

Il sonno innesca diverse funzioni vitali nel corpo, influenzerà l'apprendimento, la motivazione, la felicità e praticamente tutto ciò che riguarda la qualità della vita.

Per noi che ci alleniamo duramente, oltre a tutto ciò che è già stato detto nel testo, le funzioni principali sono la riparazione del tessuto muscolare e di altri tessuti del corpo, che include la sostituzione di cellule vecchie e morte con nuove.

Per non parlare del fatto che il rilascio più alto di GH avviene di notte e solo nella fase più profonda del sonno.

Nessun sonno anabolico = nessun GH = guadagni peggiori = più tempo per raggiungere il tuo obiettivo.

E questo testo fornisce tutto ciò che devi fare per dormire meglio, fare buon uso.

riferimenti:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Il sonno insufficiente mina gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effetto di 1 settimana di limitazione del sonno sui livelli di testosterone nei giovani uomini sani . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325