Ci sono centinaia di integratori per aumentare la massa muscolare, ma la minoranza soddisfa ciò che promette e aiuta davvero nell'ipertrofia. In questo testo, separeremo il grano dalla pula e mostreremo solo ciò che accelera veramente i suoi risultati.

Mentre la supplementazione non è un requisito obbligatorio per ingrassare o perdere grasso, può sicuramente aumentare la praticità e l'efficienza della dieta, che alla fine si trasformerà in risultati più rapidi.

Attualmente esiste una gigantesca varietà di integratori alimentari per guadagnare massa, promettendo tutti di amplificare i loro risultati nel più breve tempo possibile con il minimo sforzo.

La verità ?

La stragrande maggioranza di questi prodotti non offre ciò che promettono.

Ma questo non significa quello tutto i supplementi sono inutili.

La chiave per ottenere il massimo dall'integrazione per l'ipertrofia è sapere quali prodotti utilizzare, come fare attenzione a non sprecarli e come evitare agguati nell'industria degli integratori che vogliono solo dipendere sempre di più dai prodotti.

In questo testo vedremo direttamente e senza ipocrisia come dovresti usare gli integratori a tuo favore in guadagno di massa, senza l'influenza parziale di venditori e aziende, per lasciarti con più massa muscolare (e non solo il conto bancario più povero ).

Qui suddivideremo gli integratori per ottenere massa muscolare in tre diverse categorie:

  1. Supplementi primari: coloro che daranno il massimo supporto al tuo allenamento e dieta (e di conseguenza produrranno più risultati).
  2. Supplementi secondari: quelli che possono anche aiutare nei risultati, ma non sono essenziali. L'inclusione di questi è più una questione di quanto si vuole investire e quanto dettagliato si desidera che l'integrazione sia.
  3. Supplementi spendibili: quelli che valgono solo l'investimento in casi molto specifici. L'inclusione di questi dovrebbe essere pensata con calma per non sprecare denaro.

Elenco con i migliori integratori per aumentare la massa muscolare

1 - Proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è una fonte proteica di altissima qualità grazie al suo rapido assorbimento e uso da parte dell'organismo. E 'indicato sia nelle diete per ipertrofia o perdita di grasso e ha come funzione principale per raggiungere le tue esigenze quotidiane di proteine ​​in modo comodo ed efficiente.

dosaggio

Non esiste un dosaggio specifico per la proteina whey che produrrà più (o meno) risultati. Il siero di latte non è una medicina. Quanta proteina di siero di latte assumerai dipende da quante proteine ​​hai bisogno al giorno. Generalmente il siero può essere utilizzato in due tre frullati con una dose di 30g ciascuno, per sostituire o integrare i pasti.

Come prendere

Le proteine ​​del siero di latte possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata in cui un pasto solido contenente proteine ​​sarebbe benvenuto, preferibilmente prima e / o dopo l'allenamento. Può essere miscelato con acqua, latte, succo, frutta e tutti gli altri ingredienti che ti piacciono ed essere produttivo per la tua dieta, niente di tutto ciò "taglierà" l'effetto del siero di latte.

Ancora una volta, il siero di latte non è una medicina ma piuttosto un alimento in polvere proteico che ti aiuterà a raggiungere i tuoi bisogni proteici della giornata. I "poteri magici" attribuiti dall'industria degli integratori sono stati creati per voi per comprare sempre più siero di latte pensando che da solo produrrà risultati, non cadere in quella storia.

Anche così, le proteine ​​del siero di latte sono ancora una delle migliori proteine ​​per completare la dieta, quando necessario.

punta

Altre proteine ​​in polvere di alta qualità come l'albumina, la caseina e le miscele di proteine ​​hanno esattamente lo stesso ruolo e possono sostituire le proteine ​​del siero di latte. Ciò dipenderà dal budget e dalle preferenze personali. Prova diversi tipi di proteine ​​in polvere e vedi ciò che si adatta meglio alle tue esigenze.

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2 - Creatina

La creatina aumenta l'efficienza del corpo nell'uso di ATP, che è la molecola primaria coinvolta nella contrazione muscolare. Questo aumenta la forza muscolare e l'esplosione, permettendoti di allenarti più pesante con più carichi e / o più ripetizioni, generando così più risultati.

La creatina mantiene anche fluido all'interno delle cellule muscolari, aumentando (discretamente) la dimensione e la densità dei muscoli.

dosaggio

Tra 3 e 5 g al giorno. Un cucchiaino (non caffè) fornisce esattamente 5 g di creatina.

Come prendere

Mescola la creatina con qualsiasi liquido a tua scelta. Il tempo che si assume con la creatina è irrilevante, l'importante è l'assunzione giornaliera di saturare la creatina nel corpo e quindi produrre i risultati attesi.

Per quanto riguarda la famosa fase di saturazione, è superfluo, poiché servirà solo a saturare i muscoli con una creatina più veloce, ma non produrrà necessariamente più risultati. Puoi saturare i muscoli con 5 g / die nello stesso modo e salvare il prodotto.

3 - Multivitaminici

Tutti i processi che si verificano nel nostro corpo - compresi quelli che influenzano l'ipertrofia e la perdita di grasso - dipendono da vitamine e minerali per essere efficacemente eseguiti.

Assumere un multivitaminico ti assicura di fornire tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Oltre a promuovere i tuoi progressi, questo garantisce anche altri benefici come: miglioramento del sistema immunitario, più energia su base giornaliera (non solo in palestra) e più salute generale.

dosaggio

Ogni multivitaminico fornisce un numero di diversi micronutrienti e in un numero di compresse / capsule, quindi seguire le indicazioni sull'etichetta del prodotto.

Come prendere

Non c'è un momento critico nel giorno in cui il multivitaminico dovrebbe essere usato, ma assicurati di prendere la dose giornaliera raccomandata sull'etichetta accanto a un pasto abbondante e preferibilmente con i grassi - alcune vitamine e minerali vengono assorbiti meglio in presenza di grassi.

4 - Pre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento hanno una combinazione di ingredienti (spesso stimolanti) che aumentano la concentrazione, la resistenza e la forza muscolare subito dopo l'ingestione. Non ci vuole un genio per capire che questo ti permetterà di allenarti più pesante e più a lungo, generando più risultati.

Alcuni pre-allenamento possono anche fornire nutrienti che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, il che favorirà il rilascio di sostanze nutritive mentre aumenta la pompa generata dall'allenamento.

dosaggio

Ogni prodotto fornisce una dose diversa, quindi controlla l'etichetta per ogni prodotto specifico. Questo è particolarmente importante nel caso di pre-allenamento, poiché di solito hanno stimolanti.

L'assunzione di troppi stimolanti può causare alcuni effetti collaterali come ansia, aumento della frequenza cardiaca, insonnia, irrequietezza e altri.

Inizia sempre usando la dose più bassa possibile per aumentare quando il tuo corpo crea tolleranza.

Come prendere

Utilizzare 30-45 minuti prima dell'allenamento con acqua. Per aumentare l'efficacia, evitare il consumo troppo vicino al pasto pre-allenamento e non usare per più di due mesi consecutivi per evitare che la tolleranza dello stimolante aumenti.

nota

Stai lontano dai pre-allenamenti con stimolanti se hai problemi di cuore o di pressione sanguigna. Consultare sempre un medico prima di assumere integratori di questo tipo..

Supplementi per ipertrofia secondaria

1 - BCAA

I bocasseri sono essenzialmente aminoacidi essenziali costituiti da valina, isoleucina e leucina. L'assunzione di questo integratore mira ad amplificare il recupero muscolare e la rigenerazione, evitando il catabolismo, soprattutto nei periodi di definizione muscolare.

dosaggio

Dieci grammi per porzione.

Pertanto, è importante scegliere un prodotto che fornisce la polvere BCAA (non capsule). La stragrande maggioranza dei bcaa fornisce pochissima dose per capsula, che ti fa inspirare dozzine di capsule contemporaneamente per raggiungere i 10 g e che ancora spazzano via rapidamente il prodotto.

Come prendere

È indicato per assumere BCAA prima e / o dopo l'allenamento, insieme ad altri integratori o da solo. Nulla "taglierà" l'effetto dei bca (non sono droghe).

Perché è un supplemento secondario

I BCAA rientrano nella categoria degli integratori secondari perché qualsiasi proteina completa come carne rossa, pollo, uova e persino proteine ​​del siero del latte contiene già una buona dose di BCAA.

Pertanto è consigliabile usarlo solo se hai denaro disponibile per questo e vuoi massimizzare i suoi risultati, altrimenti è meglio rimanere solo con quelli dell'elenco principale.

nota

Supplementi denominati solo "amminoacidi" hanno lo stesso ruolo dei BCAA, ma generalmente contengono più amminoacidi non essenziali di quelli essenziali per ridurre il prezzo del prodotto.

State attenti all'etichetta e non lasciatevi ingannare da numeri esorbitanti sulla confezione del prodotto - questo significa niente se l'integratore contiene solo amminoacidi non essenziali.

2 - Sostitutivi del pasto

Il nome stesso suggerisce, i sostituti del pasto mirano a fornire un pasto completo ed equilibrato - sia in macronutrienti che in micronutrienti - a volte in cui un pasto solido non sarebbe possibile.

dosaggio

Ogni sostituto ha una dose diversa, quindi segui i consigli sull'etichetta del prodotto.

Come prendere

Utilizzare in qualsiasi momento della giornata in cui non si è in grado di montare un pasto solido. La polvere sostitutiva può essere miscelata con qualsiasi liquido a scelta.

Perché è un supplemento secondario

Questo integratore è stato inserito in questa categoria perché è possibile sostituire il pasto con proteine ​​in polvere e altri alimenti montati nel frullatore. Utilizzare i sostituti solo per la massima praticità e se non vi è alcuna possibilità di utilizzare la proteina in polvere come spiegato.

3 - Barrette proteiche

Forniscono proteine ​​in un modo estremamente conveniente e possono essere utilizzate ovunque (letteralmente), possono anche fornire carboidrati per integrare il fabbisogno calorico del giorno e uccidere la fame in luoghi in cui sarebbe impossibile mangiare un pasto solido o prendere frullati proteici.

dosaggio

Ogni barra contiene dimensioni specifiche e scheda informativa nutrizionale, ma in generale una barretta proteica equivale a uno snack.

Come prendere (mangiare in questo caso)

Usa le barre ogni volta che l'assunzione di proteine ​​sarebbe conveniente. Non c'è modo di essere più diretti di così..

Perché è un supplemento secondario

Esistono già innumerevoli modi per ingerire le proteine ​​attraverso gli integratori. Usare le barrette proteiche è una questione di convenienza, quanti soldi hai a disposizione e preferenze personali - alcune persone preferiscono mangiare una barretta invece di prendere una scossa (e viceversa).

Guadagni di massa spendibili

1 - Ipercalorico

L'idea dell'ipercalorico è buona: un integratore che fornisce una massiccia dose di calorie per rendere la vita più facile a chi non può mangiare abbastanza.

Il problema è che la stragrande maggioranza degli ipercalorici fornisce le calorie utilizzando carboidrati e proteine ​​dalle fonti più economiche possibili, come la soia, la maltodestrina e simili. Questo di solito si traduce in un maggiore guadagno di grasso rispetto alla massa muscolare.

Con un po 'di intelligenza è possibile creare il proprio ipercalorico fatto in casa, usando proteine ​​in polvere e altri ingredienti calorici.

dosaggio

Ogni ipercalorico ha un dosaggio diverso. Consumare la quantità di dosi necessarie per integrare il fabbisogno calorico.

Come prendere

Utilizzare l'ipercalorico nei momenti in cui non sarebbe possibile mangiare un pasto solido o un pasto insieme per aumentare il numero di calorie ingerite. Ipercalorici possono essere mescolati con qualsiasi liquido di vostra scelta.

2 - glutammina

L'uso della glutammina è indicato per migliorare l'immunità e il recupero dopo l'allenamento. Il problema è che ci sono pochi studi che dimostrano che l'integratore ha effetti significativi per quanto riguarda l'ipertrofia, che influisce sul suo vantaggio in termini di costi - si paga in modo relativamente equo per un piccolo ritorno.

dosaggio

Da 5 a 10 g di glutammina dopo l'allenamento, a questo punto il corpo è più carente in questo amminoacido.

Come prendere

La glutammina può essere miscelata con qualsiasi liquido post-allenamento, anche in frullati contenenti proteine ​​del siero di latte, creatina, ecc ...

conclusione

Come puoi vedere, un integratore per aumentare la massa muscolare che funziona davvero non ha bisogno di coinvolgere più integratori o essere estremamente complesso.

Inizia con la categoria "integratori primari", se vuoi espandere l'integrazione e avere molto da aggiungere per "integratori secondari" e solo in quest'ultimo caso utilizzare i supplementi della categoria erogabile.

Pronto, con questa piccola guida sai già tutto il necessario per completare un completamento completo, quali prodotti scegliere e come usarli senza sprecare soldi.

Se alcuni supplementi che speravi di trovare non sono in questa lista, ci sono buone probabilità che non varrà l'investimento o che non influirà direttamente sull'ipertrofia / perdita di grasso.

In caso di dubbi su qualsiasi integratore di guadagno muscolare non elencato, commenta di seguito in modo che possiamo lasciare questa guida sempre più completa.