La creatina è uno degli integratori naturali più studiati dalla scienza dello sport a causa dei benefici che è dimostrato in grado di promuovere.

La risorsa ergogenica è la definizione tecnica utilizzata per questo composto, questa definizione è dovuta alla possibilità di migliorare la capacità di eseguire il lavoro fisico. Il termine deriva dal greco e significa esattamente "produrre o aumentare il lavoro".

Attraverso numerosi studi e studi scientifici la creatina ha già dimostrato la sua efficacia nello sviluppo del volume muscolare e della forza che sono utilizzati in quasi tutti gli sport, derivati ​​da questi due aspetti troviamo situazioni che culminano nella riduzione della percentuale di grasso.

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L'affaticamento ridotto e l'aumento della resistenza sono anche riportati dai ricercatori che usano il composto durante la ricerca in atleti professionisti sia in fase di allenamento che in competizioni. Alcuni studi hanno ancora riscontrato un effetto positivo sulla lesione muscolare indotta dall'esercizio, i marcatori biochimici per il danno cellulare sono stati ridotti utilizzando la creatina per oltre 30 giorni.

Nello studio degli Stati Uniti utilizzando pazienti feriti e lontano dalla formazione, gli individui immobilizzati utilizzato in qualsiasi parte del corpo con l'uso di creatina è stato osservato che questi individui avevano un compenso maggiore reclusione glicogeno con l'uso di creatina.

Quando immaginiamo che la creatina abbia benefici solo sugli esercizi ad alta intensità e di breve durata, ci ritroviamo con documenti che dimostrano la sua efficienza nell'aumentare le prestazioni in esercizi che durano più di 150 anni.

Tutti questi effetti sono documentati in letteratura attraverso protocolli più lunghi o studi a tempi più brevi.

Chi è coinvolto nel processo

Endogenamente la creatina viene prodotta in una quantità approssimativa di 1 grammo. Fegato, reni e con meno coinvolgimento del pancreas. Sono necessari tre aminoacidi e tre enzimi per la formazione di creatina endogena.

In una dieta onnivora 1gr / giorno si ottiene nutrendo. Il 95% della creatina immagazzinata nel nostro corpo è nella fibra muscolare, un altro 5% è distribuito in cervello, rene, fegato e testicoli.

La creatina quando ingerita per integrazione viene trasportata alle cellule bersaglio, le loro cellule bersaglio dai trasportatori denominate Crea T1 e Crea T2.

La regolazione dell'uso della creatina nel nostro organismo dipende dal vettore Crea T1.

Le molecole di energia sono prodotte all'interno della cellula, reagiscono con la creatina attraverso un enzima chiamato CK, Forman un'altra struttura chiamata fosfocreatina, questa forma della molecola che verrà immagazzinata nella fibra muscolare.

Quando il muscolo ha bisogno di energia per promuovere la contrazione e il rilassamento, gli stessi enzimi che hanno contribuito a costruire la molecola di fosfocreatina svolgeranno il ruolo di trasformarlo in una molecola che può essere usata come energia.

Perché lei "è ciò che è"

Questo meccanismo di conservazione e utilizzo della creatina ha dimostrato una relazione positiva tra l'assorbimento di creatina e le prestazioni di esercizio. I suoi effetti positivi sono attribuiti all'aumento della quantità totale di creatina, che si traduce in un migliore apporto energetico per la fibra muscolare e nella rigenerazione della muscolatura, che consente agli atleti di mantenere l'intensità dello sforzo durante tutto il periodo di allenamento.

Gli effetti sull'aumento della massa muscolare sono stati evidenziati a causa dell'aumento del numero di cellule satelliti, fattori di trascrizione miogenica e segnalazione di fattori di crescita.

Alcuni studi hanno trovato la riduzione dei livelli sierici di miostatina, un inibitore della crescita muscolare.

Attraverso l'integrazione con la creatina, all'interno della cellula, un meccanismo fisiologico chiamato "pompa di sodio e potassio" favorirà il riassorbimento del calcio, a sua volta questo minerale è legato al processo di approvvigionamento energetico e forza.

Ricercatori americani che utilizzano il protocollo con la fase di saturazione (20gr / giorno) con successiva fase di mantenimento (5gr) di creatina hanno ancora riscontrato un aumento molto elevato del numero di cellule di trasporto del glucosio (Glut4) che favoriscono l'approvvigionamento energetico.

Il testo continua dopo l'annuncio.

L'ormone legato alla crescita dell'IGF1 è stato studiato in uno studio che ha utilizzato la formazione + intensa di creatina per 56 giorni. Alla fine del test c'è stato un aumento di questo ormone e anche del volume corporeo dei partecipanti. L'aumento dei valori IGF1 è stato attribuito alla capacità delle persone di eseguire sessioni di allenamento più intense. Il protocollo di studio è durato 8 settimane e ha fornito 0,25 g di creatina per kg per 7 giorni, dopo i quali la fase di saturazione è stata ridotta a 0,06 g per kg di peso corporeo.

Il gruppo di creatina ha aumentato il 78% dei valori di IGF1 rispetto al gruppo placebo, che è aumentato del 55%, la massa corporea è aumentata in media di 2,2 kg nel gruppo della creatina, mentre il gruppo della sola creatina è aumentato di soli 0,6 kg.

Evidenze positive relative alla performance della creatina in esercizi con durata superiore a 150 s. Una variazione nell'uso del substrato energetico (fosforilazione ossidativa) è stata indicata come la causa principale. Oltre all'aspetto energetico, ci sono ancora fatti che indicano una riduzione dell'accumulo di lattato nel sangue come una delle cause per aumentare la capacità di eseguire esercizi a bassa intensità e lunga durata.

Sebbene lo studio di Chwalbinska-Monteta abbia utilizzato atleti di alto livello, altri autori hanno contestato i loro risultati.

Nell'anno 2009, uno studio è stato pubblicato sulla rivista della società internazionale di nutrizione sportiva uno studio che ha evidenziato l'aumento della soglia ventilatoria (via metabolica) in individui che praticano HIIT.

Lo studio ha rilevato che la riduzione marcatori di danno muscolare (creatin-chinasi, lattato deidrogenasi, aldolasi, acido glutammico transaminasi-ossalacetica e glutammico piruvico transaminasi) 4 usato i cosiddetti atleti di forza che partecipano campionato "Iron Man".

Completare con la creatina è tutto quello che c'è da fare.?

No, sebbene questo composto sia stato indicato come promotore di innumerevoli reazioni cellulari e molecolari, è prima di tutto uno stimolo. In assenza di un adeguato supporto nutrizionale, la supplementazione cadrà in quanto la terra è inefficiente. Oltre a tutti gli aspetti che sono stati menzionati, si suggerisce che uno dei meccanismi ergogenici della creatina è un aumento dell'espressione GLUT4, una molecola di glucosio portante, in questo modo, se vi sia un adeguato apporto nutrizionale aumenta la riserva di energia, aumentando della riserva di glicogeno.

Utilizzare i protocolli

Molto è discusso sull'opportunità o meno di utilizzare la fase di saturazione, non c'è segreto, la divergenza nasce dal momento in cui si cerca di difendere l'una o l'altra strategia. Non è necessario eseguire la saturazione, ma il fatto che le prestazioni azione creatina dal momento che la quantità di creatina fosfato memorizzato nel muscolo è nella sua massima concentrazione, questo aspetto viene realizzato secondo l'ingestione, con l'uso di integratori un tempo minimo In questo modo la fase di saturazione è solo un modo per accelerare il tempo perché promuova i suoi effetti.

L'uso di creatina negli studi consiste in una fase di saturazione con 20 g / die o 0,3 g / kg di peso corporeo / giorno. Pochi studi utilizzano una singola dose giornaliera da 3 a 6 g, o da 0,03 a 0,1 g / kg / die. Questo metodo senza l'uso della fase di saturazione può richiedere fino a 28 giorni per sviluppare gli effetti ergogenici.

Sempre sulla concentrazione delle scorte di creatina, è molto diffusa, ma gli studi hanno dimostrato che una dose maggiore di 80 mg di caffeina ha la capacità di ridurre questo storage quindi i suoi effetti ergogenici saranno ridotti nei casi in cui viene utilizzato caffeina.

mito

Il sovraccarico reni e fegato è stato oggetto di molte discussioni da parte di professionisti e non professionisti come una delle possibili complicazioni di uso di creatina, ma gli studi in cui sono stati analizzati i marcatori biochimici della funzionalità renale ed epatica non è riuscito a osservare tutti i cambiamenti, anche con l'utilizzo di alti dosaggi come 20gr.

Questo testo è stato creato da Diogo Círico, Sports Nutritionist - CRN 10 2067
RT Supplementi di crescita

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