La creatina è probabilmente l'integratore più popolare che esiste, e per una buona ragione.

Oltre ad essere una biomolecola fondamentale per la generazione di energia, la creatina è uno degli integratori più sicuri ed efficaci disponibili.

Niente di più naturale di un supplemento che soddisfi ciò che promette è circondato da miti e false accuse che in qualche modo cercano di far capire che questi benefici sono accompagnati da un prezzo.

In questo testo vedremo i più grandi miti e verità sulla creatina in modo da poter utilizzare questo integratore con ancora più sicurezza.

Mito 1: la creatina fa male ai reni

la realtà: Questa teoria è infondata e probabilmente si estende dall'idea che i reni siano "danneggiati" quando i livelli di creatinina (sottoprodotto del sistema di fosfocreatina) salgono.

Tuttavia, ci sono piccole, se non nessuna validità clinica per questa ipotesi (1)

Tanto che in uno studio sono stati somministrati ai partecipanti 20 g al giorno di creatina per una settimana (periodo comune di "famosa" saturazione) e non sono stati riscontrati cambiamenti significativi nella funzionalità renale (2).

A meno che tu non lo sia già avere problemi ai reni, Non devi credere che la creatina sarà dannosa..

Mito 2: la creatina sconvolge la crescita degli adolescenti

la realtà: Un'altra ipotesi miracolosa.

Non riesci nemmeno a capire da dove viene questa idea..

La creatina è presente nel corpo di tutti gli esseri umani e può essere trovata in molti cibi, è sicura per gli adolescenti come per tutti.

Mito 3: affinchè la creatina funzioni, è necessario eseguire la saturazione

la realtà: Non necessariamente.

La maggior parte delle aziende di integratori suggerisce la saturazione e rinforza il fatto che è necessario raggiungere livelli più elevati di creatina nel sangue.

Ma anche piccole dosi per settimane possono avere lo stesso effetto.

Vale la pena ricordare che le aziende stanno dicendo questo così le persone possono usare il prodotto più velocemente e ricomprare.

Mito 4: la creatina deve essere pedalata

la realtà: Ci sono alcuni integratori che possono essere più produttivi quando vengono sottoposti a cicli come stimolanti, ma la creatina non è uno di questi.

In effetti, la creatina funziona solo quando raggiunge livelli ematici elevati (3), che avviene attraverso l'uso costante.

Persino molte persone smettono di usare la creatina nel tentativo di ciclare, proprio quando inizierebbe ad avere effetto raggiungendo un livello elevato nel corpo.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Mito 5: la creatina è uno steroide anabolizzante

la realtà: Tutto quello che posso fare su questo presupposto è scuotere la testa negativamente..

Se ho bisogno di spiegare, la creatina non è nemmeno chimicamente simile a uno steroide anabolizzante.

La creatina è a amminoacido e non un ormone.

Quindi non cambierà i tuoi ormoni e tanto meno genererà effetti collaterali specifici degli steroidi anabolizzanti.

Mito 6: Non è necessario integrare la creatina poiché possiamo estrarla dal cibo

la realtà: Nonostante il fatto che la creatina sia effettivamente presente negli alimenti (specialmente la carne rossa), la quantità di cibo che dovresti mangiare per raggiungere solo 5 grammi di pura creatina sarebbe irreale.

Ad esempio: circa 1 kg di carne rossa, il cibo naturalmente più ricco di creatina, fornirà circa 5 g di creatina.

Ora immagina di dover mangiare 1 kg di carne rossa ogni giorno solo a causa della creatina. irreale.

Mito 7: la creatina deve essere assunta con i carboidrati per essere assorbita.

la realtà: La creatina viene assorbita in modo efficiente da sé stessa e, per ottenere realmente quel beneficio extra, occorrono grandi dosi di carboidrati semplici (100 g +), poiché l'assorbimento della creatina può essere mediato dall'insulina (ma solo a livelli plasmatici elevati [4]).

Mito 8: la creatina monoidrato è meno assorbita rispetto alle sue versioni più recenti come l'estere etilico e il kre-alkalyn.

la realtà: Ironicamente, la creatina etilestere e la kre-alcalina possono essere meno assorbiti della creatina monoidrato (5,6).

Non è necessario cercare forme "chic" di creatina.

La forma più semplice (buon vecchio monoidrato) è la più testata e ricercata proprio perché è quella che porta più benefici.

Mito 9: la caffeina interferisce con l'assorbimento della creatina, poiché è un diuretico.

la realtà: Infatti, la caffeina può massimizzare l'assorbimento della creatina.

Devi solo stare attento a non disidratarti (7).

Quantità eccessive di co-caffeina combinate con scarsa idratazione possono effettivamente interferire con i risultati della creatina, ma questo può essere invertito semplicemente prendendo abbastanza acqua durante il giorno.

Mito 10: la creatina non può essere usata dalle donne

la realtà: Leggi il mito sulla creatina che interrompe la crescita adolescenziale e avrai una buona idea che la creatina non è un supplemento "sessista",.

La creatina non è un ormone ed è presente nel corpo umano in modo naturale, sia uomo che donna.

Supplementi extra non apporteranno effetti specifici se usati dalle donne.

Mito 11: ingrasso di creatina

la realtà: la creatina non ingrassa, non disturba il bruciare i grassi, per non parlare della definizione muscolare.

Molte persone pensano che la creatina stia ingrassando perché aumenta la ritenzione idrica.

In primo luogo, la ritenzione di liquidi causata dalla creatina è intra-muscolare, cioè all'interno dei muscoli e non sotto la pelle.

La creatina può anche aumentare il peso sull'aumento della scala, ma sarà perché i tuoi muscoli sembreranno più pieni.

Questo ti farà sembrare più grande in termini di massa muscolare e mai in termini di grasso corporeo.

La creatina inoltre non ha proprietà che possono favorire l'accumulo di grasso o compromettere la perdita di grasso..

Infatti, a causa delle loro proprietà anaboliche, le persone che integrano la creatina possono vedere la perdita di grasso (non il contrario).

Mito 12: la Creatina causa crampi

la realtà: alcune persone riferiscono che dopo aver iniziato a integrare la creatina, hanno notato un aumento dei crampi, specialmente durante l'allenamento.

Gli studi sull'argomento non sono riusciti a riprodurre queste condizioni e la creatina non sembra aumentare l'incidenza dei crampi.

Tuttavia durante le situazioni di disidratazione, è stato notato che l'insorgenza di crampi è aumentata.

Ancora una volta, se si integra con la creatina, idratare correttamente.

Mito 13: la creatina è sicura al 100%

la realtà: la creatina è uno dei supplementi più sicuri esistenti, ma non lo è Sicuro al 100%.

Le persone con problemi di salute preesistenti nel fegato e / o nei reni possono avere problemi con la creatina.

Infatti, le persone con problemi in questi organi devono stare attenti con l'assunzione di qualsiasi nutriente sotto forma di integratore, la creatina è solo un'altra che deve essere osservata.

Se hai un problema di salute cronico, consulta sempre il medico prima di iniziare a integrare la creatina.

Mito 14: la creatina causa sintomi gastrointestinali

la realtà: La maggior parte delle persone non ha sintomi come mal di pancia e diarrea quando usa la creatina.

Ma una piccola parte della popolazione (dal 5 al 7%) potrebbe effettivamente avere problemi gastrointestinali, specialmente se usano dosi superiori a quelle raccomandate.

Anche così, i "problemi" sono solo sintomi comuni come i dolori di stomaco, una sensazione di gonfiore e persino di diarrea.

Se sei un fortunato sofferente con questi sintomi, l'unica via d'uscita sarà ridurre la dose o abbandonare completamente il supplemento.

riferimenti:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). L'effetto del consumo di creatina sulla funzione renale. The Annals of Pharmacotherapy, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effetto dell'integrazione a breve termine di creatina sulle risposte renali negli uomini. Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW, et al. Posizione di International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., e Greenhaff, P.L. (1998). Effetto stimolante dell'insulina sull'accumulo di creatina nel muscolo scheletrico umano. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Ciclizzazione non enzimatica della creatina estere etilico a creatinina. Comunicazioni di ricerca biochimica e biofisica, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., e Kreider, R.B. (2012). La supplementazione di Kre-Alkalyn® non promuove maggiori cambiamenti nel contenuto di creatina muscolare, nella composizione corporea o negli adattamenti dell'allenamento rispetto alla creatina monoidrato. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11;

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatina e Caffeina nell'esercizio anaerobico e aerobico: effetti sulle prestazioni fisiche e considerazioni farmacocinetiche; Vanakoski J., et al; Maggio 1998.