La gamma infinita di integratori alimentari e / o ergogenic presentato oggi al mercato nazionale ed internazionale è in grado di lasciare qualsiasi individui spalancate per la sua ampiezza, per le sue promesse, e, naturalmente, ciò che rende il problema più complesso: le sue numerose utilizzo di protocolli e raccomandazioni . Andiamo oggi imparare un po 'di più sui migliori momenti per il consumo di ogni integratore alimentare.

Per gli individui che hanno già un certo grado di conoscenza di questo ramo, certamente è stato formato le proprie linee guida per l'uso di integratori, cioè davanti alle loro proprie esperienze lo stesso si può tracciare i parametri e momenti, nonché misure per ottenere i migliori risultati il loro uso Ma, e per le persone più pigre nell'argomento? Quali sono le raccomandazioni più ideali per non perdere tempo e denaro? Ci sono migliori protocolli per l'uso di integratori, sia ergogenic o cibo?

La risposta è certamente sì! Su aspetti principalmente osservati e analizzati dalla scienza, e in parte per proprio empirismo, sono disegnati a iniziali modi e di base per passare dopo il piccolo ragazzo un po 'per adattare la loro realtà, le loro esigenze e quindi creare i propri modi. Pertanto, ora capiremo, in modo basilare, quali sono i tempi migliori per consumare i supplementi più comuni.

Indice dell'articolo:

  • Proteine ​​del siero di latte
  • creatina
  • BCAA
  • L-glutammina
  • Vitamine e minerali
  • caffeina
  • Proteine ​​a digestione lenta
  • Sostituzioni ipercaloriche e dei pasti
  • Repository di elettroliti
  • Oli essenziali

Proteine ​​del siero di latte

Whey Protein, o proteine ​​del siero di latte, è uno degli integratori più popolari utilizzati da molte persone diverse, compresi i non sportivi.

Questa proteina, come le caratteristiche principali, ha un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare L-leucina, (che oltre al loro ruolo nel muscolo e nel metabolismo in generale dimostra anche una forte influenza sul rilascio di insulina dal pancreas), una facile digeribilità, un elevato potere di sollevare iperaminoacidemia sangue dopo il suo assorbimento e anche una forte influenza sul rapido calo questo poche ore dopo l'assunzione di proteine ​​del sangue iperaminoacidemia.

Per questi motivi, la desiderabile proteina di siero di latte viene osservata nei momenti in cui abbiamo bisogno di digeribilità facilitata. Momenti come questi sono di solito i immediatamente prima e immediatamente dopo l'allenamento, promuovere la sintesi proteica in entrambe le volte e anche di aiutare il rapido svuotamento gastrico al fine di non causare problemi digestivi e / o la deviazione del flusso sanguigno al tratto gastrointestinale nei momenti prima della formazione. Tuttavia, l'uso di proteine ​​del siero di latte allo scopo di fornire proteine primo pasto per due motivi principali: facilità migliora la digestione, poiché la maggior parte individui hanno forte disagio per la mancanza di abitudine di mangiare nelle prime ore del giorno e anche per aiutare a iperaminoacidemia avvenuta dopo diverse ore di digiuno.

creatina

Si è ipotizzato che la creatina può essere utilizzata in qualsiasi momento della giornata, perché, come ben sappiamo, questo non è un supplemento d'azione immediato, ma ha un'azione a causa dell'uso frequente.

Tuttavia, nonostante queste speculazioni di recente in JISSN, un articolo è stato pubblicato il che dimostra che gli individui che hanno usato le stesse quantità di creatina, con gli stessi protocolli di allenamento e la dieta dopo l'allenamento, ha fatto meglio di quelli che ha fatto prima formazione.

Tra i migliori risultati osservati, è stato osservato l'aumento più efficace della massa muscolare.

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BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata sono aminoacidi essenziali ampiamente utilizzati dai muscoli scheletrici. Solitamente presenti in integratori sotto forma di polveri, capsule o liquidi, questi amminoacidi sono legati a fattori quali sintesi proteica, stimolazione delle secrezioni di insulina, apporto energetico al muscolo, riduzione dell'affaticamento muscolare, miglioramento del recupero muscolare (per le ragioni sopra citate), tra gli altri.

I BCAA possono essere consumati naturalmente negli alimenti, di solito derivati ​​da animali. Tuttavia, il dosaggio è relativamente inferiore rispetto alla sua integrazione specifica.

I BCAA sono usati in generale in momenti strategici come il svegliarsi, prima e dopo l'allenamento, e in alcuni casi durante l'allenamento, come intra-drills.

Alcune persone ancora li consumano durante il giorno, tuttavia, questo fattore deve essere visto in quanto, come detto, è (in particolare la L-leucina) ha la capacità di stimolo per insulínicas secrezioni, che, in alcuni individui, possono venire per presentare l'accumulo di grasso corporeo.

L-glutammina

L-glutammina è un aminoacido in grandi quantità nel corpo umano, hanno dimostrato la loro importanza. L-glutammina integrato in molti studi non hanno mostrato effetti soddisfacenti anche per la nutrizione, figuriamoci per la prestazione sportiva. Tuttavia, per decine di anni vediamo gli atleti di alto livello fare uso di questo integratore e per il momento, ogni utente segnala alcuni benefici all'uso della L-Glutammina, facendoci pensare che forse non è questo "spreco" come dice la scienza.

Tra le altre funzioni, L-Glutammina è associata a riduzione dell'affaticamento muscolare, sintesi del glicogeno, miglioramento della resistenza muscolare e riduzione della fatica, miglioramento del sistema immunitario, tra gli altri.

La L-glutammina può anche essere consumata in diversi momenti della giornata, ma soprattutto, non dovresti rinunciare al tuo consumo quando ti svegli, prima di andare a dormire e prima / dopo i tuoi allenamenti. È ancora possibile, in alcuni casi, aggiungerlo durante l'allenamento.

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Vitamine e minerali

Per gli individui in eutrofico (che sono ben nutriti), di solito questo supplementazione non è necessaria, ma sappiamo che un atleta non ha quasi bisogno incontrato solo con la dieta, gli stessi sono estremamente ampio. In questo caso, è l'integrazione, sia vitamine e / o minerali sotto forma di liquidi, polveri o capsule, sempre rispondenti alle specifiche esigenze nutrizionali di quell'individuo, fornitura solo quale potenza non può.

Dovrebbe essere notato, per il consumo di questi nutrienti che stiamo consumando insieme. Per esempio, le vitamine liposolubili avranno un assorbimento migliore se combinate con un pasto ricco di grassi. Altri saranno meglio assorbiti da altri nutrienti che potrebbero causare l'inibizione nel sito di assorbimento nell'intestino, altri saranno meglio assorbiti se consumati da soli e così via. Pertanto, non c'è necessariamente un periodo migliore, anche se molti lo considereranno con il pasto più grande della giornata o insieme al primo pasto, ma piuttosto con l'interazione dei nutrienti a cui è fornito.

caffeina

Caffeina è comunemente usato per il suo alto potere stimolante, coinvolgendo processi ergogenic trasmettere anche la riduzione del grasso corporeo, per stimolare catecolamine che segnaleranno lipolisi a sua volta. Inoltre, ha anche diuretico e effetti termogenici che assistono rispettivamente, diminuzione del ritenzione idrica e anche in aumento del metabolismo.

Tuttavia, alcuni fattori devono essere osservati in relazione ai momenti di consumo di caffeina:

Sì, solitamente consumiamo integratori stimolanti prima dell'allenamento. Tuttavia, nonostante sia un supplemento di stimolante, alcuni studi dimostrano che la caffeina, se utilizzata in allenamento per la forza, può danneggiarci, il che ci fa avere due linee guida sul consumo. Il primo si riferisce al tipo di allenamento utilizzato: se è forte, si può pensare al consumo di caffeina diviso in porzioni durante il giorno. tuttavia, se la formazione non è forte, si può pensare al loro consumo anche prima dell'allenamento.

Tuttavia, alcuni individui possono essere (e in effetti lo sono) più tolleranti alla caffeina, nel qual caso vengono aggiunte piccole quantità prima dell'allenamento senza dare danni. Io invece sottolineare l'importanza della individualizzazione del consumo, e le quantità da consumare durante la giornata.

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Proteine ​​a digestione lenta

Le proteine ​​a digestione lenta, come la caseina e l'albumina, in alcuni casi le proteine ​​isolate dalla soia e altre verdure (riso, piselli, ecc.) Sono proteine ideale da consumare durante la giornata, il primo pasto e anche prima di coricarsi. Tali proteine ​​possono avere la funzione di fornire carenze proteiche che non saranno fornite con cibi solidi o sostituirle (a condizione, naturalmente, che siano ben regolate e adeguate nelle loro parti nella dieta).

Aprendo una piccola parentesi, vale la pena menzionare la ripetizione di numerosi studi che lo dimostrano piccole quantità di caseina possono anche essere consumate immediatamente dopo l'allenamento insieme con proteine ​​del siero di latte (preferibilmente isolate) e persino sostituendo i carboidrati. Questi effetti forniscono una digestione più lenta, ma sono utili dopo il declino dell'iperaminoacidemia proteica del siero poche ore dopo il suo consumo per la fornitura continua di aminoacidi. Tuttavia, vale ancora la pena di notare che SOLO con caseina questi fini sono osservati, dal complesso di PDCAAs, dalla sua insolubilità in acqua, ecc..

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Sostituzioni ipercaloriche e dei pasti

Caloria, supplementi compensazione energia, sostituzioni pasto sono integratori che aiutano a compensare completamente o parzialmente un pasto al fine di rendere più pratico e / o quando la potenza convenzionale e tradizionale non può, per qualche ragione, si terrà.

In questo modo, questi supplementi possono essere utilizzati in qualsiasi momento della giornata, osservando solo il contenuto di nutrienti in essi e osservando se questo si adatta alle loro esigenze individuali. Certamente, alcuni adattamenti possono essere fatti per renderlo fattibile.

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Repository di elettroliti

I riequilibratori di elettroliti sono integratori destinati a fornire immediate necessità di sostituzione di elettroliti, solitamente sottolineando sodio, potassio e cloruro, che sono ampiamente utilizzati e persi nell'attività fisica, specialmente in condizioni specifiche come le alte quote, calore intenso, alte pressioni, e anche in attività a lungo termine che normalmente inducono l'individuo a traspirare molto. Questi supplementi sono di solito integrati con carboidrati, ma non necessariamente richiedono questi. Esistono oggi numerose forme di presentazione come gel, compresse, polveri e le bevande domestiche o industriali.

Lo scopo di conservare e / o reintegrare gli elettroliti nel corpo è controllare l'idratazione e le funzioni dipendenti dagli elettroliti, come la contrazione muscolare stessa.

Questi integratori non dovrebbero essere consumati da nessuna persona e specialmente se non sono correlati ad una guida adeguata. Questo perché, quando in eccesso, possono causare sovraccarico renale, calcoli renali, ecc. Contrariamente alle credenze di molte persone, il 99% dei casi di professionisti dell'attività fisica, in particolare i bodybuilder, NON richiedono alcun tipo di integrazione con elettroliti, solo l'acqua è sufficiente per garantire la loro idratazione.

il i depositi di elettroliti vengono consumati nella maggior parte dei casi durante / dopo le attività fisiche, non raccomandato per l'uso in altri momenti.

Oli essenziali

Gli oli essenziali, come suggerisce il nome, sono oli essenziali per il corpo perché non li producono. Tra questi, possiamo evidenziare i famosi "Omega-3" e "Omega-6", trovati, rispettivamente, ad esempio nel pesce e nell'olio extra vergine di oliva. Questi oli può essere consumato in qualsiasi momento della giornata (non sono indicati, solo nell'immediato post-allenamento) e, preferibilmente con i pasti con un certo contenuto di lipidi.

conclusione:

Gli integratori alimentari, nelle loro diverse categorie, dovrebbero essere consumati secondo l'individualizzazione di ciascuno, cioè applicando ciò che è meglio fare al fine di ottenere i migliori protocolli.

Tuttavia, nonostante questa specificità, la generalizzazione dell'empirismo e, ovviamente, anche della scienza, è della massima importanza per i nuovi individui nel mondo del bodybuilding e di altri sport e integrazioni. Seguire questi fondamentali di base consentirà meno possibilità di errore e quindi otterremo risultati ancora maggiori, potendo in seguito individuare il nostro protocollo.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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