MONDOZENA11 migliori integratori per aumentare la massa muscolare
integratoriConoscete i migliori e migliori integratori alimentari per aumentare la massa muscolare? Guarda ora cosa sono, la loro importanza, i periodi migliori da prendere e le marche in evidenza.
Supplementi che funzionano aiutando ad aumentare la massa muscolare servire per integrare la dieta e la formazione prestabilite.
L'ipertrofia muscolare coinvolge molto più delle semplici diete e degli esercizi fisici, poiché alcuni limiti devono essere superati.
Tuttavia, con così tante diverse marche e integratori disponibili sul mercato, è normale chiedersi quali siano i migliori integratori per aumentare la massa muscolare.
Con l'intenzione di fornire una comprensione più ampia e con questo, sapere come selezionare gli integratori da prendere e quindi essere in grado di valutare quale è meglio per te.
È anche necessario sapere che deve essere integrato prima, durante e dopo l'allenamento.
Il seguente elenco ti dice di cosa ha bisogno il tuo corpo potenzialmente aumentare la massa muscolare e fornisce già esempi di ottimi integratori alimentari.
Ricorda che prima di cercare i benefici degli integratori alimentari per guadagnare massa muscolare, altri componenti importanti devono già essere stati stabiliti e sono già in atto, sono:
- Allenamento ben progettato in base alle tue esigenze;
- rieducazione e dieta alimentare incentrate sui loro obiettivi;
- anche i periodi di riposo fisico sono fondamentali, poiché l'ipertrofia muscolare a riposo.
Gli 11 migliori integratori per aumentare la massa muscolare
1 ° proteina del siero di latte
Whey Protein è proteine del siero di latte. Sicuramente l'integratore alimentare più popolare per i bodybuilder che desiderano non solo aumentare massa muscolare, ma anche perdere peso, poiché questo integratore offre benefici eccellenti nella perdita di peso.
La differenza da esso alle proteine che si trovano comunemente nel cibo di tutti i giorni è che è ricco di aminoacidi (vedremo di più su di essi di seguito).
Ciò significa che aumenta la sintesi proteica stessa e, di conseguenza, è più efficiente nell'ottenere la massa muscolare.
Inoltre, ha peptidi che, ingeriti nel post-allenamento, migliorano il flusso sanguigno e quindi facilitano il recupero dei muscoli.
Molto importante
Esistono attualmente diversi tipi di Whey Protein sul mercato, tra i principali possiamo evidenziare quelli concentrati, il Isolated e Hydrolyzed.
Se non sei sicuro di quale proteina di siero di latte scegliere, puoi leggere il nostro articolo principale in cui trattiamo i vari tipi di proteine del siero di latte. Vedi sotto:
Leggi anche:
Proteine del siero del latte: cosa è, cosa è, come assumere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
Anche un articolo specifico in cui parliamo di Proteine Whey isolate.
Per porre fine a tutti i dubbi su questo integratore, abbiamo condotto un sondaggio che è durato più di un anno con i nostri lettori, dove abbiamo valutato le migliori marche di integratori di proteine del siero di latte.
Se vuoi vedere l'articolo in cui parliamo in dettaglio delle principali e migliori proteine del siero di latte importate e nazionali, puoi leggere qui: Migliori isolati di proteine del siero di latte (importati e nazionali).
Aminoacidi a catena ramificata 2 ° (BCAA)
Nel corpo umano, gli aminoacidi servono alle cellule per produrre le proprie proteine.
Sono di rapido assorbimento muscolare e ottimizzatori metabolici.
Tenendo conto che durante l'allenamento i muscoli sono feriti, recuperare queste stesse lesioni è fondamentale ruolo di BCAA, abbreviazione di aminoacidi a catena ramificata (in inglese: Branch Chain aminoacidi).
- Molto importante
Domande come: se il BCAA si ingrassa? Aiuto nell'impostazione? Se la ritenzione idrica aumenta? Se tutte le persone hanno davvero bisogno di un BCAA? Come prendere il BCAA? Hanno avuto risposta nel nostro articolo principale, vedi sotto:
Leggi anche:
BCAA: cos'è, cosa serve, come prendere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
Leggendo questo articolo troverete anche una citazione per sondaggio che i lettori hanno votato come i migliori marchi BCAA sul mercato.
3a Creatina
Durante l'esercizio fisico, l'acido lattico è responsabile del dolore muscolare che alla fine danneggia il guadagno finale.
La creatina ha un ruolo importante nel ridurre questo effetto collaterale, poiché contribuisce direttamente all'aumento della sintesi proteica, dando così più forza e resistenza ai muscoli.
Questo è il motivo per cui è uno degli elementi indispensabili per guadagnare massa muscolare.
Tra i grandi integratori per la vendita di creatina, possiamo distinguerci per due tipi: Creatine Power e quelli con sigillo Creapure.
L'ideale è quello di ingerire nel post-allenamento insieme agli integratori di proteine del siero del latte per favorire un recupero efficace delle fibre muscolari.
- Molto importante
tra i supplementi per guadagnare massa muscolare forza citata in quell'articolo, la creatina fornisce risultati più veloce e più visibile grazie al loro modo di agire nel corpo.
Puoi consultare le migliori marche di creatina in un altro articolo basato su a sondaggio con oltre 20 mila voti, segue l'articolo:
I 5 migliori marchi di creatina (importati e nazionali)
4 ° Caseina
La caseina è un altro elemento che aiuta nella sintesi proteica dell'organismo. Tuttavia, è una proteina di digestione più lenta e, per questo motivo, contribuisce rilasciando i suoi nutrienti nelle ore di riposo dell'atleta.
Si consiglia di assumere un supplemento di caseina in due periodi: prima di coricarsi, perché come è stato detto, la sua digestione lenta fornirà il tempo in cui la persona sarà senza cibo durante il sonno. In post allenamento da solo o con proteine del siero di latte.
Alcuni integratori hanno questi due nutrienti nella loro composizione.
- Molto importante
Alcune persone possono presentare allergia alla caseina, quindi prima di iniziare a utilizzare è necessario conoscere la storia della persona e consultare un professionista.
Leggi anche:
Caseina: cos'è, cosa serve, come prendere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
5 albumina
Un'altra alternativa della proteina che assorbe lentamente è l'albumina, la proteina estratta dal bianco d'uovo è indicata per essere presa anche prima di coricarsi.
Non basta avere una digestione lenta come la caseina che può raggiungere fino a 7 ore, ma in una questione di costi, albumina ad essere meno costoso rispetto ad altre proteine, è stato utilizzato in luogo di siero di latte dopo l'allenamento proteine.
- Molto importante
L'albumina può inizialmente causare disagio allo stomaco e flatulenza.
Dopo un certo periodo questi effetti diminuiscono e scompaiono.
Se continui o intensifichi questi effetti indesiderati assumendo albumina, l'uso deve essere interrotto e segnalato al medico che segue.
Leggi anche:
Albumina: cos'è, cosa serve, come prendere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
6 ° Carboidrati
È inutile parlare di guadagnare massa muscolare se non parliamo anche di guadagno di energia. È un truismo: il corpo senza energia è uguale al corpo senza efficienza. Pertanto, non ci si dovrebbe concentrare solo sugli integratori proteici.
Integratori come il destrosio, noto anche solo come glucosio, aiutano a portare benefici al corpo con carboidrati semplici ad alto assorbimento perché sono glicemici. Più versatile e comune, può essere ingerito nel pre e post-allenamento.
Poi ci sono i carboidrati complessi chiamati, avendo più tempo di digestione, in modo che siano più adatti al post-formazione al fine di contribuire a ripristinare l'energia spesa durante l'allenamento.
Integratori di carboidrati complessi come la maltodestrina sono anche ampiamente usati in post-allenamento insieme a integratori proteici come proteine del siero del latte, caseina, albumina.
Vale la pena ricordare che esistono già integratori di carboidrati misti, cioè che combinano la versatilità del semplice con l'efficienza a breve termine dei complessi.
Conosciuti come Waxy Maize, sono più adatti per coloro che vogliono guadagnare più peso o non possono adattarsi all'uso di maltodestrina o destrosio.
- Molto importante
Recenti studi anche avvicinano qui in allenamento Maestro, hanno mostrato che i praticanti di attività fisiche che hanno seguito diete rigorosamente elaborati con tutti i micronutrienti macro e non necessari in modo urgente di ingerire carboidrati dopo l'allenamento.
Integratori di carboidrati per lo più concentrati.
Puoi leggere questo articolo per intero qui: Devi mangiare carboidrati subito dopo l'allenamento?
7 ° ipercalorico
La caloria presente nella sua composizione, e una miscela di proteine chiave come la proteina del siero di latte, caseina e albumina fino carboidrati indice glicemico anche alti e bassi, quali maltodestrine, destrosio e mais ceroso.
I grassi buoni sono aggiunti in alcuni di questi supplementi.
L'ipercalorico è indicato per le persone magre e coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso e massa muscolare, come gli ectomorfi, ad esempio.
Molto importante
Alcuni ipercalorici venduti sul mercato, hanno oltre alle proteine, una grande quantità di carboidrati e grassi.
Il suo consumo incontrollato può portare non solo al guadagno di massa muscolare, ma anche all'accumulo di grasso.
Per evitare questo, alcune persone usano una ricetta domestica per l'ipercalorico, dove la quantità di questi componenti può essere determinata dalla persona.
Nel nostro articolo principale, dove parliamo di ipercalorico, puoi imparare come preparare questa ricetta, vedi sotto:
Leggi anche:
Ipercalorico: cos'è, cosa serve, come prendere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
8 ° Beta alanina
La beta alanina è un amminoacido non essenziale in cui il nostro corpo è in grado di produrlo.
Recenti studi hanno dimostrato che le persone che hanno ingerito dosi concentrate di beta alanina attraverso gli integratori hanno aumentato le prestazioni.
Questo è perché questo aminoacido aumenta la concentrazione di una sostanza nota come carnosina, come ad alte cause di guasto muscolare durante l'allenamento aerobico o anaerobico, richiedere più tempo per verificarsi, in quanto agisce invertire il danno causato alle fibre muscolari, comune durante il bodybuilding, per esempio.
Con questo, le tue prestazioni miglioreranno e sarai in grado di allenarti più a lungo e aumentare la tua intensità nell'allenamento.
Come sappiamo, allenamenti più intensi facilitano il guadagno della massa muscolare.
Molto importante
La beta alanina combinata con la creatina potenzia ulteriormente i risultati, come hanno dimostrato alcuni studi. La dose raccomandata può variare da 6 g a 8 g al giorno e può essere assunta insieme a creatina e proteine del siero di latte in post allenamento.
9 ° glutammina
Un altro amminoacido non essenziale prodotto dal corpo è la glutammina.
Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di glutammina nel corpo causano una diminuzione dell'immunità, che porta all'insorgenza di malattie.
L'allenamento intenso contribuisce alla diminuzione della glutamina, che può compromettere le prestazioni degli atleti.
Oltre a consumare glutammina attraverso l'integrazione per aumentare l'immunità, promuove anche uno dei benefici più ricercati dei bodybuilder, che è il guadagno di massa muscolare,
poiché questo amminoacido aumenta la risintesi del glicogeno, diminuisce i dolori e le fatiche causati durante l'allenamento e favorisce il recupero muscolare, questo ambiente come tutti sanno, favorisce l'anabolismo.
Molto importante
La glutammina può essere ingerita più volte durante il giorno, la sua dose giornaliera raccomandata va dai 10 ai 15 g, ma solo un nutrizionista sportivo o un professionista addestrato può determinare quale dose si consiglia in base alle esigenze individuali.
Leggi anche:
Glutammina: cos'è, cosa serve, come prendere, benefici, funzioni ed effetti collaterali
10 ° Caffeina
Allora ti chiedi: come può la caffeina essere considerata un integratore che aiuta nei guadagni muscolari? Guarda perché!
La caffeina è stata dimostrata in studi che oltre ad aumentare le prestazioni degli atleti in varie attività fisiche, migliora anche la concentrazione e la motivazione durante l'allenamento.
Fattore fondamentale per ottenere risultati ed estrarre il meglio dal corpo fisico nella parte di allenamento.
Gli studi hanno anche dimostrato che la caffeina può aumentare la produzione di testosterone, un ormone primordiale per il guadagno muscolare.
In uno studio di Kalmar e Cafarelli (1999), è stato possibile osservare il miglioramento della forza muscolare e la riduzione della fatica dopo l'ingestione di caffeina in capsule.
Gli studi hanno anche dimostrato che per questi benefici della caffeina si verificano sia in esercizi di bodybuilding che in prestazioni aerobiche migliorate, è necessario ingerire almeno un dosaggio di 8 mg per chilo.
Cioè, una persona di 80 kg avrebbe bisogno di ingerire 160 mg di caffeina al giorno per avere buoni risultati.
Come tutti sanno, e abbiamo già mostrato più volte qui in Master Training citando alcuni studi, La caffeina è uno dei migliori bruciagrassi che lo fa, perché accelera il metabolismo e promuove la termogenesi.
La caffeina è presente nella maggior parte dei termogenici venduti sul mercato ed è ampiamente utilizzata nella perdita di peso.
Se avete domande sulla termogenica, leggete il nostro articolo principale e molto completo in cui rispondete a diverse domande a riguardo, compreso il modo in cui agisce il termogenico e i suoi effetti collaterali nel corpo.
Nello stesso articolo troverete le citazioni del sondaggio condotto sul sito in cui i lettori hanno votato le migliori marche di termogenica sul mercato.
Molto importante
Gli effetti collaterali della caffeina non dovrebbero essere dimenticati!
Delle sostanze citate in questo articolo, La caffeina ha il maggior numero di effetti collaterali, specialmente se usato nella forma concentrata in termogenica.
Quindi, prima di iniziare a utilizzarlo, come qualsiasi altro integratore, dovrebbe essere consultato un professionista.
11 ° acidi grassi
La prestazione di acidi grassi nel corpo di qualsiasi atleta è indispensabile.
Stiamo parlando delle note essenze di acidi grassi, o grassi buoni, come preferisci.
Riducono gli effetti del sovrallenamento e aumentano la resistenza muscolare, per non parlare dell'aiuto nella lotta contro il colesterolo cattivo.
Ci sono diversi integratori di acidi grassi essenziali sul mercato che offrono un composto di cinque oli essenziali e acidi grassi essenziali: omega 3 e omega 6.
È possibile trovare questi componenti in integratori di olio di pesce, CLA e persino nella forma concentrata di omega 3.
Dovremmo comunque sottolineare che l'ideale è sempre quello di cercare un medico nutrizionista per valutare adeguatamente la quantità di integratori alimentari che devono essere ingeriti da ogni persona.
Il più importante ora lo sai già, così come sei consapevole che è interessante optare per il più completo del mercato nelle tue composizioni.