Tutte le informazioni su Leucina. Per quello che serve, integrare benefici, proprietà, fonti di cibo e come prendere.


La L-leucina o leucina da sola è una delle proteine ​​più importanti per coloro che desiderano acquisire massa muscolare. Infatti, la leucina è uno dei 20 amminoacidi usati dal nostro corpo per produrre nuove proteine.

Fa parte del gruppo di aminoacidi essenziali, cioè il corpo non produce da solo e quindi è necessario acquistarlo attraverso il cibo. La leucina fa parte di una catena ramificata insieme a valina e isoleucina.

A cosa serve Leucina?

La leucina è un BCAA più abbondante (amminoacido a catena ramificata) ed è l'unica che può essere metabolizzata dal nostro corpo per produrre energia nel momento in cui i muscoli sono affaticati. La leucina è un amminoacido chetogenico, cioè non è convertito in glucosio, ma in acidi grassi o corpi chetonici attraverso la degradazione dell'acetil-CoA o dell'acetoacetato. 

Qual è la funzione?

La leucina ha anche la funzione nel nostro corpo di promuovere la secrezione di insulina, poiché stimola il pancreas a produrre questo ormone altamente anabolico. 

Questo rende Leucine un agente anabolizzante, cioè aiuta a mantenere i muscoli e aumentare la massa muscolare. Quindi, è possibile capire perché la L-Leucina è uno degli amminoacidi più consumato dai bodybuilder.

I benefici della leucina nell'ipertrofia

Diversi studi hanno confermato l'effetto anabolico della leucina. Ha un effetto regolatore, sia stimolando la costruzione di nuove proteine ​​sia inibendo la loro distruzione.

Alcune ricerche mostrano anche la capacità di questo amminoacido di costruire tessuto muscolare senza la presenza di grasso in esso. Inoltre, diversi marcatori utilizzati per identificare lo stress muscolare, come la degradazione delle proteine, hanno dimostrato di essere ridotti quando la leucina.

Tuttavia, altri studi mostrano il lato opposto della supplementazione di leucina. Aumentare la dose di questo amminoacido nella dieta non ha alcun effetto sulle persone che sono già in formazione avanzata.

Ad esempio, mostra guadagni di forza durante le prime quattro o cinque settimane con un consumo da 1,5 a 3 g di leucina al giorno. Dopo questo, la loro risposta inizia a diminuire e i guadagni sono forniti solo dall'addestramento muscolare.

Supplementazione negli anziani

Un sondaggio pubblicato sul sito web dell'Istituto nazionale francese di ricerca agronomica ha mostrato i diversi vantaggi di integrazione con L-Leucina in individui di età più avanzata.

Si scopre che quando l'essere umano raggiunge i 40 anni vi è una perdita di equilibrio tra sintesi e degradazione proteica. Il corpo inizia a perdere massa muscolare e questo processo si dà un nome di sarcopenia. È responsabile della perdita di mobilità di molti anziani nel corso degli anni. Si stima che questa perdita sia compresa tra lo 0,5% e il 2% all'anno.

Uno studio con uomini e donne le donne anziane di 70 anni che eseguivano anche un esercizio di forza erano in grado di beneficiare della supplementazione di L-Leucina.

Una dose di 3 g al giorno ha comportato un aumento della forza in questi individui. Un altro studio ha corroborato i risultati quando ha anche dimostrato l'aumento della forza negli anziani con l'uso di Leucina per 4 settimane.

Fonti nel cibo

Beh, può essere facilmente trovato in integratori proteici come nelle capsule di L-Leucina pura o anche nei già noti BCAA che contengono la catena ramificata con leucina, valina e isoleucina.

In Whey Protein può anche essere identificato in una proporzione minore, circa il 10% e anche in caseina e supplementi di soia con 8 g per ogni 100 g di prodotto. Già nel cibo abbiamo fonti facili come:

  • carne, bianca o rossa;
  • latte;
  • uova;
  • noci;
  • fagioli;
  • grano intero;
  • soia.

Come prendere la leucina da solo attraverso gli integratori

È bene ricordare che se non si segue una dieta bilanciata con cibi ricchi di proteine, assumendo leucina da sole e non mangiando bene, sarà uno spreco di denaro.

 La leucina è uno degli aminoacidi più importanti, ma ha ancora bisogno di un intero set per mantenere i guadagni attesi.

Un altro dettaglio è che la leucina viene assorbita rapidamente dal corpo quando consumata in isolamento. Anche quando hai proteine ​​del siero di latte, possono essere necessarie ore per essere completamente assorbite.

Non esiste ancora un accordo sull'importo esatto di leucina da ingerire al giorno. Negli studi, le dosi utilizzate variano sempre da 1,5 ga 3 g al giorno. Alcuni studi hanno dimostrato che dosi di 2,5 g al giorno sono state sufficienti per aumentare la sintesi proteica.

Per coloro che pensano di consumare un dosaggio maggiore, è importante frazionare le dosi con il passare del giorno in modo da non sovraccaricare il sistema renale.

Prezzi e dove acquistare integratore di leucina

In un sondaggio effettuato su Internet nei negozi di supplemento, troviamo che il prezzo medio del supplemento Leucina contenente 200 g è da R $ 45,00 a R $ 64,00, per il prodotto nazionale. Già quelli importati hanno il loro prezzo medio intorno a R $ 68,00 fino a R $ 105,00 il pacchetto con 200g.

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Effetti collaterali e controindicazioni

Non sono stati riportati effetti collaterali con l'assunzione raccomandata di Leucina. Ciò non significa che il consumo senza guida e in eccesso non possa causare effetti indesiderati.

  • diabetici;
  • donne incinte;
  • le persone con problemi ai reni o altre malattie dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere Leucina.

Leucina o BCAA?

Se hai già acquistato l'integratore BCAA e la quantità di Leucina nell'integratore è raccomandata, non devi acquistare la sola Leucina. Questo è utile anche se hai acquistato una proteina di siero di latte con un'eccellente quantità di BCAA.

Ora se vuoi comprare solo Leucina con la creatina, per cambiare la routine degli altri integratori menzionati sopra, allora l'alternanza è valida.

riferimenti:
NUNES, Everson Araújo; FERNANDES, Luiz Cláudio. Aggiornamenti su beta-idrossi-beta-metilbutirrato: integrazione ed effetti sul catabolismo proteico. Rev. Nutr.,  Campinas, v. 21, n. 2, p. 243-251, aprile 2008. Disponibile da. accesso il 24 agosto 2015. Ddx.doi.org/10.1590/S1415-52732008000200011.
ALVARES, Thiago da Silveira; MEIRELLES, Cláudia de Mello. Effetti della supplementazione di b-idrossi-b-metilbutirrato su forza e ipertrofia. Rev. Nutr.,  Campinas, v. 21, n. 1, p. 49-61, febbraio 2008. Disponibile da SciELO.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732008000100006&lng=en&nrm=iso. accesso il 24 agosto 2015. Dx.doi.org/10.1590/S1415-52732008000100006.