La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro corpo e in alimenti come la carne rossa. Essere l'oggetto di studio in più di 200 test, supplementazione di creatina è il più ricercato dagli scienziati in tutto il mondo, e il verdetto è già chiaro.

L'integrazione con la creatina aiuta nell'ipertrofia, nella forza e promuove anche il recupero muscolare (1,2,3).

Per qualche ragione, le persone insistono nel dire che la creatina causa problemi ai reni. A questo proposito, puoi stare tranquillo: queste accuse sono state categoricamente e ripetutamente negate dalla scienza (4).

Nelle persone sane, la creatina non è stata in grado di produrre effetti dannosi a breve oa lungo termine (5). Tuttavia, se tu già ha problemi ai reni, l'uso di creatina non è raccomandato..

Nel complesso, la creatina è uno dei migliori integratori là fuori. Economico, semplice e dritto al punto ... almeno questa era l'idea. Al giorno d'oggi, ci sono diversi tipi di creatina disponibili per la vendita.

Qual è il miglior tipo di creatina ?

La creatina monoidrato è il tipo utilizzato nel 99% degli studi ed è un vincitore provato, ma la commercializzazione della macchina spietata delle aziende di integratori sono costantemente inventare nuovi tipi di creatina, come la creatina citrato, creatina etil estere, creatina liquida, nitrato di creatina , tra gli altri.

Senza eccezione, tutte queste variazioni elegante sono più costosi rispetto alla versione più comune di creatina, ma sono più efficaci ?

  • Citrato di creatina: la ricerca indica che non ci sono differenze significative (prendendo il prezzo più costoso) in relazione all'assorbimento e all'efficacia rispetto alla creatina monoidrato (6).
  • Creatina estere etilico: ha come principale attrattiva un assorbimento migliore, ma quando entra nell'organismo gran parte di esso si trasforma in creatinina (7) invece di creatina. Essere inferiore alla creatina monoidrato.
  • Liquido di creatina: è semplicemente la creatina monoidrato sospesa nell'acqua, che si è anche dimostrata meno efficace della versione in polvere, poiché la sospensione in acqua fa sì che parte della creatina si scinde in creatinina (8).
  • Nitrato di creatina: è una forma di creatina idrosolubile, ma nessuna ricerca ha mai dimostrato di essere più efficace della normale creatina.
  • Creatina HCL: una forma di creatina legata all'acido cloridrico che al contatto nello stomaco si trasforma in normale creatina. Ma non c'è ancora alcuna ricerca che possa dimostrare che questo tipo di creatina sia più efficace del normale.

Morale della storia: rimani con la creatina monoidrato

La creatina monoidrato ha il miglior costo x beneficio del mercato e ha ancora centinaia di studi nella parte posteriore che dimostrano la sua efficacia, perché rischiare di pagare di più per qualcosa di meno o almeno, incerto ?

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]