Responsabile della stabilizzazione del corpo, i muscoli addominali richiedono attenzione proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare. Vedi alcuni errori comuni nell'addome.


L'allenamento per la forza in generale è molto complesso, poiché diverse variabili sono in gioco quando si cerca di migliorare la capacità e le dimensioni dei muscoli scheletrici.

Proprio come abbiamo discusso degli errori di allenamento di altri grandi gruppi, come il petto e le gambe, in questo articolo parlerò degli errori dell'addestramento muscolare addominale.

Questi possono essere gli esercizi di forza più popolari al mondo. Dopo tutto tutti, anche se non si sono mai allenati, hanno già fatto "sit-up" per perdere la pancia.

Per coloro che ancora insistono nel fare 3 serie di 15 sit-up nella speranza di avere un "tanquinho" in 3 settimane, come promettono alcuni media, ci sono solo le nostre condoglianze e preghiere.

A parte gli scherzi, l'allenamento della forza per i sit-up è un po 'più complesso a causa della sua minore ampiezza articolare rispetto ad altri grandi gruppi. Quindi la richiesta su di loro è più difficile e ha parametri propri.

Muscoli addominali

I muscoli che compongono l'addome sono il retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni, l'ileopsoas, il retto femorale e il sartorio. Il retto dell'addome, gli obliqui sono responsabili della flessione della colonna vertebrale. Questi vengono attivati ​​durante il tradizionale addominale, ad esempio, quando ci si sdraia, ci avviciniamo al torace delle ginocchia, che sono flesse.

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A differenza degli altri gruppi, i muscoli addominali sono anche influenzati dalla respirazione.

Per avere un'idea, in questo stesso esercizio (il classico addominale) se espiriamo durante la fase concentrica (quando alziamo il tronco) avremo anche l'attivazione del muscolo addome trasversale, poiché questo è un muscolo respiratorio che partecipa al processo espiratorio. Ma andiamo agli errori più comuni.

Principali errori nell'addome dell'addome

1 ° Dimentica gli esercizi composti:

Poiché l'addome si trova nella regione centrale del corpo e, insieme ai muscoli lombari, è responsabile della stabilizzazione del corpo, possono essere attivati ​​durante altri esercizi.

Esercizi come il sollevamento a terra, l'accovacciamento e il sollevamento del morto causano un sovraccarico eccellente sui muscoli addominali. Ma per questo devi avere la coscienza del corpo per richiederli, rimanendo con loro durante l'esecuzione.

2 ° Addestramento addominale all'inizio dell'allenamento:

Poiché i muscoli addominali partecipano alla stabilizzazione di praticamente tutti i movimenti, non è necessario un allenamento addominale isolato.

Ma l'errore principale è quello di addestrarli all'inizio di una sessione, perché nella sequenza sarete affaticati con questi muscoli e quindi avranno una ridotta efficienza in questi, danneggiando tutto l'allenamento.

Quindi, lascia i tuoi sit-up alla fine dell'allenamento.

3 ° Aumentare il numero di ripetizioni nel tempo:

Quindi hai reali guadagni, devi aumentare l'intensità e non il volume del tuo allenamento. Quindi seguire quei ragazzi che dicono di fare 700 sit up per allenamento è semplicemente sciocco.

Se la tua serie è facile e ritieni di non avere lo stesso sovraccarico, mantieni il numero di ripetizioni e aumenta il carico. Questo carico non deve necessariamente essere un peso extra, in quanto potrebbe essere una superficie diversa o qualcosa del genere.

4 Focus solo sull'addome superiore:

È abbastanza comune per le persone eseguire gli esercizi solo con il focus sull'addome superiore e dimenticare l'obliquo, inferiore e trasversale.

Ecco perché la tua serie addominale dovrebbe concentrarsi su tutti i muscoli.

5 ° Esci dalla routine e cambia gli esercizi

Variare gli esercizi è anche molto importante. Cambia in alcuni periodi gli esercizi tradizionali dell'addome, come lo scricchiolio addominale, ad esempio, dagli esercizi di grande richiesta del nucleo, come la tavola e le sue variazioni.

Oltre ad essere intensi allenamenti, molti possono essere eseguiti ovunque e non richiedono telefoni. Ricorda sempre che gli esercizi devono essere accompagnati da un professionista dell'educazione fisica, quando non hai ancora esperienza e nozioni base di esecuzione.

Leggi anche => Suggerimenti per definire l'addome.

Né citeremo in questo articolo, perché credo che tutti qui sappiano già, che eseguire esercizi addominali non riduca la pancia. La diminuzione della pancia implica la diminuzione del grasso corporeo e per questo è necessario cibo, esercizio fisico e riposo.

Altrimenti è solo tempo sprecato. Leggi questo articolo: perdere grasso localizzato e addominali per "perdere la pancia" è possibile? Per capire meglio questo argomento.