Il filo alternativo è un esercizio unico per costruire muscoli nei bicipiti, in quanto consente a ciascun braccio di lavorare individualmente e uno alla volta. 

E questo fa la differenza..

capire.

Parte del nostro sistema nervoso centrale è responsabile del controllo del movimento dei nostri muscoli.

Ogni volta che eseguiamo un esercizio pesante, ad esempio, il movimento inizia con il sistema nervoso che invia impulsi elettrici in modo che la regione voglia essere attivata.

Si scopre che il nostro sistema nervoso non ha infinito.

Più muscoli sono coinvolti in un movimento, più ha bisogno di lavorare e più fatica viene generata.

Questo è il motivo per cui esercizi come il ground lift sono così pesanti per il sistema nervoso.

Ma questo è esattamente ciò che rende il filo alternato in un singolo esercizio bicipite.

Il fatto che solleviamo il carico usando un lato alla volta durante l'esercizio, fa sì che il sistema nervoso centrale funzioni in silenzio.

Ciò consente a ciascun lato di usare più carico pur consentendo una maggiore connessione mente-muscolo.

Questa è la ricetta perfetta per sovraccaricare i bicipiti e stimolare l'ipertrofia.

Inoltre, il thread alternato ha delle particolarità che nessun altro esercizio del bicipite può fornire e che se ben utilizzato può generare ancora più guadagni.

In questo testo vedremo tutte le informazioni utili relative all'esercizio, dalle variazioni più efficaci da utilizzare nella formazione, alla perfetta esecuzione da contrarre fino all'ultima fibra muscolare per fornire più ipertrofia.

Mani.

I muscoli reclutati

Il filo alternativo è un allenamento abbastanza completo per i bicipiti, che reclutano bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali.

Vale la pena ricordare che tutte le informazioni nel testo sono correlate a filo alternato con rotazione del polso.

La classica esecuzione dell'esercizio è sempre stata e girerà sempre la maniglia durante il movimento su e giù.

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Solo in questo modo avremo il vantaggio di attivare maggiormente i muscoli brachiale e brachioradiale.

Impedendo la rotazione, l'esercizio diventa una sorta di filo diretto alternato, con la massima enfasi sul bicipite brachiale.

È anche comune far avanzare i gomiti nella parte superiore del movimento, questo attiverà i deltoidi precedenti.

Mentre questo non è raccomandato in altri esercizi, il filo alternato risulta essere qualcosa di banale per eseguire correttamente il movimento.

Come eseguire correttamente il thread alternativo

Come molti esercizi per i bicipiti, eseguire il thread alternato è relativamente semplice:

  1. In piedi o seduti, con la colonna vertebrale in posizione verticale, tenere una cavezza in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo;
  2. Tenendo i gomiti attaccati al lato del corpo, inizia il movimento verso l'alto mentre ruoti il ​​polso;
  3. La rotazione del polso deve essere proporzionale all'aumento, ovvero ruoti il ​​polso mentre sale;
  4. Quando si raggiunge la cima, tenere momentaneamente la carica per eliminare gli impulsi;
  5. Inizia la discesa ruotando la maniglia nella posizione di partenza, ma facendo in modo che la rotazione duri per tutta la discesa;
  6. La ripetizione termina con i palmi rivolti verso il corpo, sempre.

Errori comuni da evitare

Anche se è un esercizio semplice da eseguire, alcune cose (di solito dipendenze) possono verificarsi e influenzano la qualità dell'esercizio.

1 - Inizia l'esercizio in supinazione

L'errore più comune durante il thread alternativo è iniziare l'esercizio girare la maniglia all'inizio invece di ruotarla durante la salita.

Rinforzo: la maniglia ruota mentre il carico sale e finisce ruotando in alto mentre il rovescio avviene in discesa. Semplice come quello.

Quando giriamo il polso all'inizio e saliamo con un'impronta supina, perdiamo il beneficio di attivare i brachiali e il brachioradiale più.

2 - Utilizzare gli impulsi per aumentare il carico

Un altro errore comune è quello di piegare il tronco lateralmente per aumentare il carico.

Questo permette l'uso di impulsi e un maggiore reclutamento di trapezio (e meno di bicipiti) durante il movimento - non vogliamo questo.

Mentre usare una panchina può ridurre le possibilità di usare le gambe per dare impulsi, questo può ancora accadere usando il tronco.

Quindi concentrati a mantenere il tuo torso immobile durante il movimento, sia facendo fili alternati seduti o in piedi.

3 - Trasforma il thread alternato in una sorta di thread simultaneo

Un altro dettaglio importante è assicurarsi di fare l'esercizio alternativamente.

sì.

Molte persone finiscono per usare entrambe le braccia contemporaneamente, quando una parte si alza e l'altra scende.

Filo alternato significa lavorare un lato del corpo alla volta, alternativamente.

In altre parole, un solo lato inizia a sollevare il carico quando l'altro viene arrestato.

Altrimenti, perdiamo il beneficio di concentrarci maggiormente su ciascun braccio, usando meno carichi e perdendo parte della connessione mente-muscolo.

Filo alternativo su banco inclinato

A parte le ovvie variazioni nell'esecuzione alternata di fili seduti o in piedi, forse l'unica vera variazione di esercizio è l'uso della panca inclinata.

Eseguendo il filo alternato con la colonna vertebrale ad un angolo inclinato, la nostra spalla si trova in una posizione in cui la testa lunga del bicipite può essere più attivata.

Questa posizione rende anche più difficile l'uso degli impulsi (rispetto alla versione seduta con supporto per la schiena), e può essere utile se questo è un problema.

L'unica avvertenza quando si esegue questa variazione è assicurarsi che il sedile sia impostato ad un angolo alto (di solito 45 gradi).

Lasciare il sedile troppo basso può mettere l'articolazione della spalla in una posizione innaturale e causare problemi.

Inoltre, l'esecuzione sarà esattamente la stessa dell'esercizio in piedi o seduti; girando la maniglia e facendo il movimento in un modo alternativo (un braccio alla volta).

Come incorporare l'esercizio in allenamento bicipiti

Sebbene il filo alternato sia un esercizio unico ed efficace per i bicipiti, si consiglia di usarlo più tardi durante l'allenamento.

Principalmente dopo aver sovraccaricato i bicipiti con l'allenamento più pesante dell'allenamento, che di solito è la filettatura diretta.

Trattare il filo alternato con un esercizio per "scolpire" il bicipite più focalizzato dopo che è stato fatto un lavoro pesante.

In questo modo non dovrai preoccuparti dei carichi abusivi e concentrarti esclusivamente sulla contrazione muscolare.

Ciò si avvantaggerà del fatto che lavoreremo ogni braccio individualmente ea turno.