Il bilanciere o del bicipite ricciolo è uno dei migliori esercizi bicipite, ma è necessario padroneggiare dettaglio dell'esecuzione non permettere altri muscoli entrano nell'equazione e rubare l'attenzione del bicipite.

capire.

Durante il filo diretto anche piccoli impulsi possono spostare la messa a fuoco dell'esercizio consentendo di trasferire la tensione ai muscoli o alle articolazioni circostanti.

In effetti, il movimento scorretto è la ragione principale per cui molte persone sentono dolore all'avambraccio, al polso e / o ai gomiti durante l'esecuzione di altri esercizi sui bicipiti (o la stessa infilatura diretta).

La buona notizia è che semplici cambiamenti (ma molto efficaci) possono prevenire questi problemi allo stesso tempo che costringono i bicipiti a fare tutto il lavoro.

I muscoli lavorano durante l'infilatura diretta

Il muscolo principale coinvolto durante la filettatura diretta è il bicipite brachiale (testa lunga e corta), mentre i muscoli brachiale e brachiale radiale saranno reclutati come sinergisti.

Trapezio, deltoide e flessori dei polsi possono essere reclutati come stabilizzatori durante il movimento (1).

Questo è importante da ricordare poiché gli errori di implementazione possono essere facilmente identificati quando ci rendiamo conto che gli stabilizzatori vengono reclutati più di quanto dovrebbero durante il movimento.

Se vi sentite che i deltoidi sono affaticati dopo una serie di curl con bilanciere, per esempio, è molto probabile che il carico viene sollevato con l'aiuto di impulsi, che è fatto principalmente con l'aiuto dei deltoidi anteriori e non è auspicabile focus è l'ipertrofia massimale sui bicipiti.

Come infilare correttamente il filo

  1. Prendi un bilanciere usando un'orma supina (con i palmi in avanti) con larghezza della spalla;
  2. Tenendo la barra, stai con la schiena dritta e le braccia completamente distese;
  3. Guardando avanti, con i gomiti attaccati al lato del corpo, iniziare a sollevare il carico flettendo il braccio;
  4. Sollevare il carico fino a sentire i bicipiti completamente flessi;
  5. Ora abbassare il carico nella posizione iniziale;
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Come possiamo vedere, l'esecuzione della discussione diretta con la barra è relativamente semplice.

Il segreto è nei dettagli e in che modo siamo stati controllati per mantenere questa esecuzione durante tutto il movimento.

I seguenti suggerimenti saranno molto utili per garantire che ciò avvenga massimizzando i trigger che causano ipertrofia muscolare.

Suggerimento 1 - Mantieni le spalle fisse per tutto il movimento

Uno degli errori più comuni durante il thread diretto è consentire alle spalle di muoversi.

Ogni volta che lo permettiamo, lo stress da sforzo viene trasferito al deltoide anteriore.

Per mantenere la tensione nei bicipiti, è essenziale che le spalle rimangano immobili durante il.

Nella correzione di questo problema è normale dover ridurre i carichi utilizzati, qualcosa di totalmente normale poiché il carico extra veniva sollevato con l'aiuto del deltoide (e non dei bicipiti).

In altre parole, è inutile sollevare 10 kg in più se non è il bicipite addestrato.

Quando si esegue la filettatura diretta e qualsiasi esercizio del bicipite, ricordarsi di rimuovere l'ego dall'equazione. Questo di per sé amplifica già i tuoi guadagni.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Suggerimento 2 - Tieni i gomiti ai lati durante il movimento.

Così come le spalle, i gomiti dovrebbero essere fissati durante il movimento.

Prima di pensare che questo sia qualcosa di ovvio, insistiamo che continui a leggere.

Fare jogging sui gomiti consente l'uso di impulsi e rimuove la tensione dei bicipiti.

Mentre la maggior parte della gente già lo sa e prova a controllarsi, qualcosa che finisce sempre per passare inosservato è il movimento del gomito nella parte superiore del movimento.

Quando si solleva il carico verso l'alto, è normale che il gomito si muova in avanti in modo che il carico.

Mentre questo può essere utile utilizzare la massima gamma di movimento, il movimento fatto gomito e avambraccio è verticale (o oltre), fa sì che i bicipite riposo momentaneamente il supporto viene fatto dal deltoide e trapezio.

Ciò influenzerà la qualità della serie in quanto impedirà il bicipite di essere stressato in ogni momento.

Ancora: tieni i gomiti attaccati al tuo fianco per tutto il movimento.

Suggerimento 3 - Non fare un filo diretto con la maniglia

Flettere il polso durante il sollevamento del carico mette l'avambraccio nell'equazione come un muscolo sinergico (non stabilizzatore).

Possono verificarsi due problemi quando si esegue questa operazione:

  1. L'avambraccio ruberà parte del lavoro che dovrebbe fare il bicipite, diminuendo l'efficienza della filettatura diretta;
  2. L'articolazione del polso non è stata realizzata per resistere a carichi pesanti in questa posizione e non passerà molto tempo prima che insorgano dolori.

Per uccidere due conigli contemporaneamente, è essenziale che i pugni rimangano neutrali durante il movimento.

Per quanto ovvio possa sembrare, sarai sorpreso da quante persone lo fanno, spesso istintivamente, e stanno sprecando parte dei risultati.

Suggerimento 4 - Tieni la schiena dritta e minimizza l'uso di impulsi

Dal momento in cui lasciamo che la schiena si muova per dare slancio e facilitare l'innalzamento del carico, tutto il resto va sott'acqua.

In questo modo è impossibile mantenere i gomiti e le spalle fissi oscillando il corpo avanti e indietro durante ogni ripetizione.

Poiché questo si verifica di solito solo quando si usano carichi eccessivi, non è raro che la posizione del polso venga persa e l'esercizio si trasformi in uno spettacolo pieno di orrori.

Per evitare il problema è fondamentale utilizzare carichi appropriati per te.

Solo in questo modo i bicipiti saranno reclutati in modo appropriato e sarai naturalmente in grado di utilizzare carichi più grandi senza dover diventare un umano altalena.

Variazioni del filo diretto

Filo diretto con impronta chiusa

Fare una filettatura diretta usando una distanza corta (o chiusa) tra le mani metterà maggiormente l'accento sulla testa lunga (esterna) del bicipite.

Per eseguire questa variazione si consiglia di utilizzare il bar w che consente una stretta aderenza delle mani e allo stesso tempo più sicura per i pugni.

Naturalmente, è anche possibile eseguire questa variazione usando la barra dritta.

Ma alcune persone possono provare dolore e in questo se è raccomandato semplicemente non insistere.

Filo diretto con impugnatura aperta

Un'impronta più grande della larghezza della spalla sul filo diretto metterà maggiormente l'accento sulla testa corta del bicipite (dall'interno).

La testa corta è la principale responsabile della generazione del "picco" del bicipite.

Nonostante le sue inserzioni muscolari definire se si può avere un forte picco del bicipite, eseguire bilanciere con una presa larga è uno dei modi migliori per sottolineare questa zona e amplificare il meglio di picco che la vostra genetica in grado di fornire.

Se senti dolore al polso, si consiglia anche di fare questa variazione usando la W.

E in entrambe le varianti, non adottare mai il lato estremo, cioè non creare un'impronta troppo vicina o troppo lontana.

In caso di dolori non risolti usando la barra W, tornare al filo diretto con la larghezza della spalla.

Filo diretto con manubri

Il filo diretto con i manubri ha esattamente la stessa esecuzione della versione con barra.

Entrambe le braccia piegate, il sollevamento del carico, mantenendo i gomiti fissi accanto al corpo, ma con la differenza evidente che terremo i manubri (non il bar) con una presa supina.

Il vantaggio principale di fare la filettatura diretta in questo modo è correggere le asimmetrie muscolari in cui un bicipite è più grande di un altro.

Quando usiamo i manubri, ogni braccio funzionerà individualmente e potremmo interrompere l'esercizio quando il lato più debole fallisce.

Con i manubri dovrai usare meno carico a causa della maggiore necessità di stabilizzazione, quindi è meglio usare questa variazione se ne hai bisogno.

Discussione 21

La discussione 21 si riferisce a 21 ripetizioni che verranno fatte in una serie di thread diretti.

Queste ripetizioni non verranno eseguite nel modo tradizionale, ma divise in tre miniserie di 7 ripetizioni in cui ciascuna miniserie esplorerà una specifica ampiezza dell'esercizio.

capire.

Quando usavamo il filo 21 usando il filo diretto, abbiamo iniziato l'esercizio facendo 7 ripetizioni, ma sollevando il carico a metà.

Quando finisci i 7 ripetizioni iniziali, continui l'esercizio senza pause per altri 7 ripetizioni, ma ora sollevando il carico a metà strada fino alla fine.

Alla fine di questa mini serie, procedi immediatamente con altre 7 ripetizioni, ora utilizzando l'intera gamma di movimento. Totale 21 ripetizioni.

Per eseguire questa tecnica puoi usare la barra dritta o w.

L'importante è rispettare il numero di ripetizioni e l'ampiezza di ciascuna miniserie. Basta essere consapevoli che sarà necessario ridurre (abbastanza) carichi.

Fare filo diretto con w o barra dritta ?

Entrambe le barre hanno i loro pro e contro quando lo usano con il thread diretto.

Fare una barra diritta con una barra dritta aumenta l'attivazione dei bicipiti poiché utilizzerai un ingombro completamente supinato.

Nella bilanciere con barra W, si utilizza un ingombro -supinada "semi" dove mani saranno in mezzo tra impronta supina e neutro, che tende ad assumere appena sotto il bicipite e un po 'più brachioradiale.

Ma allo stesso tempo la barra di W consente ai polsi, agli avambracci e ai gomiti di essere in una posizione più comoda durante la filettatura diretta.

Qualcosa che eviti le ferite e i dolori comuni causati dalla pesante infilatura diretta usando la barra dritta, senza la giusta mobilità per questo.

Cioè, da un lato abbiamo la barra dritta che favorisce l'attivazione del bicipite, ma può causare lesioni in alcuni persone.

Dall'altro lato abbiamo la barra W che attiva il bicipite relativamente meno, ma è più sicuro.

Quindi quale dovremmo scegliere di usare in allenamento? ?

Se si desidera adottare il lato più sicuro e ridurre le probabilità di lesioni in futuro, si consiglia di utilizzare la barra a W con l'inclinazione più piccola possibile (maggiore è l'inclinazione, maggiore è il tendone brachioradiale).

Se accetti di rinunciare a un po 'di sicurezza accelerando i guadagni con discrezione, sentiti libero di usare la barra dritta, ma non insistere se senti fastidio o dolore.

Parole finali

Il filo diretto è l'esercizio principale per costruire i bicipiti e merita un posto speciale nel tuo allenamento.

Ricorda sempre di tenere l'ego sotto controllo e allenarti per la contrazione muscolare, non solo per il carico.

Ciò non significa che sovraccaricare i muscoli con il carico non sia necessario, ma deve essere fatto mantenendo buone prestazioni.

In effetti, il modo più veloce per effettuare la filettatura diretta con carichi elevati è esattamente quello che, a prima vista, ti costringe a ridurre i carichi per allenarsi correttamente.

Quando possiamo contrarre il muscolo sovraccarico attraverso la corretta esecuzione, più fibre possono essere danneggiate e maggiore sarà lo stimolo per l'aumento di ipertrofia e forza, che nel tempo consentirà l'uso di carichi veramente elevati, senza dover usare metodi mirabolanti e mettere i loro a rischio.