A tutti piace dire che è necessario "scioccare" gli allenamenti dei bicipiti per far crescere i muscoli, ma scommetto che il 99% delle volte questi ragazzi non hanno idea di cosa ci vuole veramente per farlo.

La maggior parte delle persone parla solo di teorie popolari, ma non importa quante metodologie elencano, non sarà sufficiente.

Questo può essere spaventoso per te, ma il bicipite è uno dei muscoli più testardi per crescere nel corpo.

Se fai un allenamento bicipite che non si avvicina al massimo, il muscolo rimarrà come se non fosse mai stato allenato.

Ho fatto della mia carriera un'esperienza per allenare i bicipiti: ho usato ogni tipo di routine, metodo e tecnica, ho registrato progressi e ho confrontato i risultati.

Tutto questo per scoprire cosa fa veramente crescere i bicipiti.

E non ho intenzione di mentire, non è così semplice come mi aspettavo..

Così ho deciso di sviluppare "almeno" dieci comandamenti su come forzare effettivamente i bicipiti a crescere.

Per integrarli tutti, sono necessarie la concentrazione e la disciplina: se si possiedono entrambi questi prerequisiti, si sarà in grado di generare più ipertrofia nell'addestramento dei bicipiti come consentito dalla genetica.

10 comandamenti da usare nell'allenamento bicipite

Comandamento 1: Volume

Quasi nessuno fa l'allenamento bicipiti con abbastanza serie.

I muscoli tenaci devono essere battuti, serie dopo serie, come se non ci fosse un domani.

E non sarai mai in grado di farlo se sei uno di quelli che gira il dito che preme il pulsante della fontana perché hai paura di andare in sovrallenamento.

Questo non esiste!

Il sovvertimento è stato inventato dai perdenti per mascherare la mancanza di capacità di allenarsi pesantemente.

Dicono, "il bicipite è un muscolo molto piccolo e non puoi MAI fare più di 9 set per allenamento".

Per me, questo non è un allenamento.

Anche con 20 serie per allenamento, non stai dando uno shock bicipite, ma normale allenamento.

Un allenamento per forzare davvero i bicipiti a crescere non avrà solo 20 set totali, ma tutti saranno portati al fallimento.

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E non contare il riscaldamento, indipendentemente dal gonfiore muscolare che causano.

Comando 2: drop-set

Nessuna tecnica di allenamento avanzata per i bicipiti attiva più fibre muscolari e pompa più sangue con importanti nutrienti nel muscolo come drop-set.

Poiché nessun gruppo muscolare risponde meglio a questo tipo di "attacco" come i bicipiti, incorporo questa tecnica in ogni allenamento.

Tuttavia, fare ciò richiede responsabilità: i dropsets sono come una bomba atomica e non possono essere usati indiscriminatamente. C'è tempo e luogo per usarli.

Ad esempio: non creare dropsets per tutti gli esercizi bicipiti.

Usali nell'ultima serie dell'ultimo esercizio del tuo allenamento.

E non creare mai dropsets che coinvolgono il filo diretto in quanto è un esercizio che dovresti usare il più possibile.

Comandamento 3: fallimento

Indipendentemente dal carico che si sta utilizzando in un esercizio di allenamento bicipite, portare la serie al fallimento.

Solo in questo modo sei assolutamente sicuro di dare tutto in un solo esercizio.

Ricorda, stiamo parlando forza i bicipiti per crescere. Stiamo parlando di una situazione speciale.

Comando 4: poche ripetizioni

Conta solo la serie in cui hai colto la colpa tra la sesta e l'ottava ripetizione.

Se sei in grado di fare più di otto ripetizioni, stai usando un carico basso e stai esaurendo il muscolo in modo aerobico e non in modo anaerobico.

Comandamento 5: ingombro

Se supponiamo che la forza massima debba essere impiegata nell'esercizio più pesante, allora tutti gli allenamenti dovrebbero iniziare con la filettatura diretta.

Ma il corpo ha la capacità di adattarsi all'esercizio. In questo caso non sono solo i bicipiti che crescono e si abituano, anche i muscoli ausiliari.

A volte non ci rendiamo nemmeno conto che gli assistenti stanno rubando l'esercizio perché anche loro si sono sviluppati.

Per evitare che ciò accada, tu lattina iniziare l'allenamento bicipiti sempre con un allenamento diverso.

In questo modo non darai agli assistenti la possibilità di adattarsi e il bicipite farà tutto il lavoro (cosa ci interessa davvero).

Questo è.

Se hai iniziato l'allenamento con thread diretto, nella prossima modifica a thread scott, e quindi con thread alternato.

Naturalmente, il carico utilizzato sarà inferiore, ma ciò che conta è che la formazione sarà molto più efficace.

Comando 6: bicipiti con tricipiti

Mai fare l'allenamento bicipiti con altri gruppi muscolari diversi dai tricipiti.

Poiché l'attenzione qui è la crescita dei bicipiti sopra ogni altra cosa, se ti alleni, ad esempio, torace e bicipiti, la maggior parte delle tue riserve di energia saranno utilizzate per allenare il gruppo muscolare più grande.

Questo finisce per rubare carburante che dovrebbe essere usato per allenare i bicipiti.

Anche se stai dando il 100% nell'allenamento bicipiti, infatti sarà dell'80% perché non sarai con le riserve energetiche complete.

Comando 7: thread alternativo

I fili alternati sono ideali nelle routine per dare uno shock poiché, come suggerisce il nome, sono fatti in modo alternato.

Mentre un bicipite sta spingendo, l'altro è in grado di riposare, il che rende il filo alternato un ottimo esercizio da fare con le gocce.

In questo modo sarai in grado di utilizzare più carichi nelle gocce future, perché puoi riposare di più all'interno della serie stessa.

Il filo concentrato è un'eccezione - sebbene un braccio appoggi completamente mentre l'altro sta facendo l'esercizio, questo esercizio è isolato e troppo leggero per essere un costruttore di massa muscolare.

Comando 8: thread scott

Includere sempre un tipo di thread scott nell'allenamento bicipite. Il banco scott offre una combinazione di esplosione e isolamento che non può essere equiparato.

Con il gomito sostenuto dalla panca, è un esercizio che consente un'esplosione, ma poiché le spalle sono anche sostenute e fissate, è un esercizio di isolamento.

Mi piace anche usare il sedile in due diverse angolazioni: nella posizione inclinata, per avere più "leva" per usare carichi più grandi e in posizione completamente verticale, per isolare di più.

Scott vite può essere fatta con bilanciere (entrambe le braccia allo stesso tempo), con manubri (un braccio alla volta), e anche usando i manubri.

Puoi variare l'esercizio facendo lo scott come faresti con un threading del martello (con impronta neutra).

Comando 9: filo diretto

Solo perché all'inizio dell'articolo c'erano alcuni avvertimenti sul filo diretto, non significa che non dovresti usarlo durante l'allenamento.

Al contrario.

Non c'è allenamento bicipite senza questo esercizio.

E l'attenzione qui è quella di utilizzare il carico il più possibile senza TRAPPING, con l'obiettivo di non riuscire tra 6 e 8 ripetizioni.

Comando 10: Controllo

Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio bicipite, mantenere i muscoli fermi mentre si allunga, rallentando mentre si riduce il peso.

e mai estendi il braccio al 100%: a volte.

Allungando il braccio sotto stress, aumenti il ​​rischio di ferire i bicipiti o di sviluppare tendiniti al gomito.

Concentrati sempre durante l'aumento di peso e contrai il muscolo in alto.

E lascia il tuo ego alla porta della palestra - indipendentemente dal peso che devi usare per farlo nel modo giusto.

Non aspettarti che un infortunio sia in grado di maturare e allenare lo stesso uomo.

Molti ragazzi sono preoccupati per ciò che gli altri stanno pensando al carico utilizzato. Sono assolutamente sicuro che molti dovrebbero pensare:

"Guarda Lee Priest, è accigliato come se stesse soffrendo, ma non si sta allenando molto pesantemente".

Non me ne potrebbe importare di meno di questo genere di cose. Non sono qui per impressionare nessuno, voglio vedere i progressi e crescere.

Esempio di allenamento usando i comandamenti:

  • Filo concentrato: 4 serie, 6-8 ripetizioni (solo per fare il giro di sangue);
  • Filetto diretto: 4 serie, 6-8 ripetizioni;
  • Filetto Scott con manubri: 4 serie, 6-8 ripetizioni;
  • Filo di seduta alternato: 4 set, 6-8 ripetizioni + dropset;

Testo di Lee Priest