L'allenamento per bicipiti e tricipiti è preferito dalla maggior parte dei bodybuilder.
Dopo tutto, chi non vorrebbe avere le braccia giganti ?

Un paio di braccia così grandi e piene di vene che quando vai a fare un tatuaggio, il ragazzo si farà pagare per la vernice in più.

Ma non vuoi neanche essere una ventosa..

Tu non vuoi essere quel ragazzo che ottiene un allenamento di schiena e bicipiti facendo threading concentrato.

Capisci l'importanza degli esercizi composti in qualsiasi allenamento sensato.

Vedi anche -> Elenco con i migliori esercizi per i bicipiti

Apprezzi essere in grado di sollevare il tuo peso su carichi su pagaiata, panca e accovacciati.

Ma soprattutto tu ancora voglio avere braccia giganti.

Fortunatamente, sei fortunato..

Vedremo ora un allenamento per bicipiti e tricipiti mirato alla specializzazione che ti darà quello che vuoi, pur mantenendo i principali esercizi composti che sai che devi continuare a fare.

E se questo non fosse abbastanza da far tremare i capelli sulle tue braccia per l'eccitazione (considerando che non ti fai la barba per avere gli avambracci più grandi), gli esercizi composti fatti in questo allenamento miglioreranno la crescita e la forza delle tue braccia.

In altre parole, non faremo esercizi composti solo perché sono incredibili e importanti - selezioneremo i composti specifici che aiuteranno ulteriormente la crescita delle braccia.

Ma non lasciare che una mentalità limitata ostacoli il tuo obiettivo

Avere il cervello delle dimensioni di un pisello è la ragione più comune per cui le persone non riescono a fare un allenamento specifico per bicipiti e tricipiti.

Se si desidera avere armi giganti (o un terreno da 300 kg o una panca da 200 kg, ecc.), Il metodo migliore per arrivarci è concentrarsi su quell'obiettivo solo per un periodo di tempo specifico..

In altre parole, per quattro settimane concentreremo tutti i nostri sforzi sull'addestramento dei bicipiti e dei tricipiti.

Questo è chiamato specializzazione..

E subito, non fare il classico errore di provare a confrontare un allenamento di specializzazione con un normale allenamento del braccio che fai in combinazione con la tua normale routine.

Sono due cose completamente diverse,.

Il testo continua dopo l'annuncio.

E se hai visto qualcosa sull'addestramento delle braccia (che non era una specializzazione) ed era qualcosa di molto diverso da quello che vedrai qui, non significa che ciò che hai fatto o visto è necessariamente sbagliato.

Nella specializzazione, concentrerai tutto ciò che puoi sulle tue braccia.

Questo è temporaneo e non ti allenerai per sempre..

Detto questo, lo useremo ancora un dei quattro giorni di allenamento della settimana come mantenimento per gli altri gruppi muscolari. Questo è particolarmente interessante perché:

  1. Darà più tempo per riposare bicipiti e tricipiti mentre continua a generare stimoli anabolici per loro;
  2. Ritornerai ad un allenamento "normale" dopo aver terminato la specializzazione e dovrai essere in tempo con il resto del corpo;
  3. Perché ho detto che devi farlo e le mie braccia sono giganti.

ma, se sei un principiante - hai meno di un anno di allenamento senza sosta e senza fronzoli - probabilmente non sei pronto per un allenamento specifico per bicipiti e tricipiti.

In questo caso, continua con il tuo allenamento comune focalizzato ad acquisire forza nei principali esercizi composti.

Puoi sempre tornare qui in futuro.

Come eseguire un allenamento specializzato per bicipiti e tricipiti

Niente più sermoni e mettiamoci al lavoro.

Ti allenerai quattro giorni a settimana..

Tre giorni sono diretti verso le braccia e la stanza per il mantenimento del resto del corpo.

Fondamentalmente addestrerai bicipiti e tricipiti lunedì, giovedì e sabato, facendo manutenzione martedì.

Il resto dei giorni sarà di assoluto riposo..

Ovviamente, puoi cambiare i tuoi giorni di allenamento per adattarli alla tua routine personale.

Ma non provare a fare un allenamento un giorno dopo l'altro.

Ogni allenamento bicipite e tricipite inizia con un esercizio composto.

Questo ti farà avere una risposta anabolica molto maggiore rispetto all'utilizzo di soli esercizi isolati.

Per l'allenamento A (secondo), inizieremo con il rilevamento della terra.

Rendere il terreno contribuisce allo sviluppo degli avambracci che contribuirà anche alla realizzazione di altri movimenti.

Nell'allenamento B (quinto), inizieremo con la panca chiusa - uno dei migliori esercizi per sviluppare i tricipiti e che è ancora composto.

Infine, l'allenamento C (sabato) inizia con il bastone usando un'impronta supina (i palmi rivolti verso di voi).

Un grande esercizio per sviluppare i bicipiti e gli avambracci.

Se non riesci a completare il numero di ripetizioni richieste (mostrato sotto) su questo tipo di barra fissa, vai allo specchio e interroga la tua virilità e completa i ripetitori usando la manopola della puleggia.

Lo schema di periodizzazione di questa formazione è di arricciare, cioè, manipoleremo le serie e le ripetizioni di settimana in settimana.

Punta a completare tutti i rappresentanti richiesti e scegli i carichi che ti consentono di avere ancora 1 o 2 ripetizioni extra nel serbatoio di riserva di ogni serie.

Allenarsi al fallimento è grandioso, ma non in questo caso..

Per concludere, useremo alcune tecniche avanzate che funzioneranno molto bene con questa specializzazione: dropsets, negativi lenti e pause di riposo. Questi saranno usati nell'ultima serie di esercizi "A", "B1" e "B2".

Settimana 1

Allenamento A: lunedì

esercizio serie ripetizioni
il Land Survey * 4 8-10
B1 Parallelo (con peso extra se necessario) * 3 8-10
B2 Filetto Scott con barra W * 3 8-10
C1 Filetto frontale ispessito con cavezza 3 8-10
C2 Filo inclinato simultaneo 3 8-10
D Corda per puleggia 1 25

* Drop Set. Dopo aver terminato l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposare per 15 secondi, ridurre il carico del 30-50% e provare a ripetere lo stesso numero di ripetizioni con il nuovo carico.

Es: se l'ultima serie di rilievi a terra era di 100 kg e 8 ripetizioni, riposa 15 secondi, riduci il carico a 50-70 kg e prova a fare altre 8 ripetizioni.

Allenamento B: giovedì

esercizio serie ripetizioni
il Supino chiuso * 4 8-10
B1 Pagaia curva * 3 8-10
B2 Fibbie elasticizzate 3 8-10
C1 Vince Girononda Perfect Straight Thread 3 8-10
C2 Filo francese nella puleggia 3 8-10
D Maglio martello 1 25

* Drop Set.

Allenamento C: sabato

esercizio serie ripetizioni
il Barra fissa con ingombro supinato * 4 8-10
B1 Piano supino * 3 8-10
B2 Filo simultaneo nel crossover * 3 8-10
C1 Filo di Zottman 3 8-10
C2 Filetto francese con barra a W 3 8-10
D Filettatura inversa della puleggia 1 25

* Drop Set.

Allenamento D: martedì

esercizio serie ripetizioni
il Accovacciata * 4 8-10
B1 Sviluppo barra a sedere * 3 8-10
B2 Indagine agraria rumena con cavezza * 3 8-10
C1 ultimo 3 8-10
C2 sega 3 8-10
D Sollevamento delle gambe verticale o orizzontale 1 25

* Drop Set.

Settimana 2

Allenamento A: lunedì

esercizio serie ripetizioni
il Land Survey * 5 6-8
B1 Parallelo (con peso extra se necessario) * 4 6-8
B2 Filetto Scott con barra W * 4 6-8
C1 Filo rifiutato 4 6-8
C2 Filo inclinato simultaneo 4 6-8
D Corda per puleggia 1 20

* Negativo lento. Nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, rendere la parte negativa (la diminuzione di peso) il più lento possibile. Con la discesa che dura fino a 15 secondi. Utilizzare un compagno di allenamento per evitare incidenti.

Allenamento B: giovedì

esercizio serie ripetizioni
il Supino chiuso * 5 6-8
B1 Pagaia curva * 4 6-8
B2 Fibbia elasticizzata * 4 6-8
C1 Vince Girononda Perfect Straight Thread 4 6-8
C2 Filo francese nella puleggia 4 6-8
D Maglio martello 1 20

* Lento negativo.

Allenamento C: sabato

esercizio serie ripetizioni
il Barra di traccia con ingombro sovrastante * 5 6-8
B1 Piano supino * 4 6-8
B2 Filo simultaneo nel crossover * 4 6-8
C1 Filo di Zottman 4 6-8
C2 Filetto francese con barra a W 4 6-8
D Filettatura inversa della puleggia 1 20

* Lento negativo.

Allenamento D: martedì

esercizio serie ripetizioni
il Accovacciata * 5 6-8
B1 Sviluppo barra a sedere * 4 6-8
B2 Indagine agraria rumena con cavezza * 4 6-8
C1 ultimo 4 6-8
C2 sega 4 6-8
D Sollevamento delle gambe verticale o orizzontale 1 20

* Lento negativo.

Settimana 3

Allenamento A: lunedì

esercizio serie ripetizioni
il Land Survey * 4 10-12
B1 Parallelo * 4 10-12
B2 Filetto Scott con barra W * 4 10-12
C1 Filetto francese declinato con cavezza 3 10-12
C2 Filo inclinato simultaneo 3 10-12
D Corda per puleggia 1 30

* Pausa di riposo. Dopo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposare per 10/15 secondi e quindi provare a ripetere da 2 a 3 volte di più. Riposa altri 10/15 secondi e prova altre 1 o 2 ripetizioni (usando lo stesso carico dell'ultima serie).

Allenamento B: giovedì

esercizio serie ripetizioni
il Supino chiuso * 4 10-12
B1 Pagaia curva * 4 10-12
B2 Fibbia elasticizzata * 4 10-12
C1 Vince Girononda Perfect Straight Thread 3 10-12
C2 Filo francese nella puleggia 3 10-12
D Maglio martello 1 30

* Pausa di riposo.

Allenamento C: sabato

esercizio serie ripetizioni
il Barra fissa con ingombro supinato * 4 10-12
B1 Piano supino * 4 10-12
B2 Filo simultaneo nel crossover * 4 10-12
C1 Filo di Zottman 3 10-12
C2 Filetto francese con barra a W 3 10-12
D Filettatura inversa della puleggia 1 30

* Pausa di riposo.

Allenamento D: martedì

esercizio serie ripetizioni
il Accovacciata * 4 10-12
B1 Sviluppo barra a sedere * 4 10-12
B2 Indagine agraria rumena con cavezza * 4 10-12
C1 ultimo 3 10-12
C2 sega 3 10-12
D Sollevamento delle gambe verticale o orizzontale 1 30

* Pausa di riposo.

Settimana 4

Allenamento A: lunedì

esercizio serie ripetizioni
il Land Survey 2 15
B1 parallelo 2 15
B2 Filetto Scott con barra W 2 15
C1 Filetto francese declinato con cavezza 2 15
C2 Filo simultaneo su panca inclinata 2 15
D Corda per tricipiti senza puleggia 1 50

Allenamento B: giovedì

esercizio serie ripetizioni
il Supino chiuso 2 15
B1 Pagaia curva 2 15
B2 Flessione con elastico 2 15
C1 Vince Girononda Perfect Straight Thread 2 15
C2 Filo francese nella puleggia 2 15
D Maglio martello 1 50

Allenamento C: sabato

esercizio serie ripetizioni
il Barra fissa con ingombro supinato 2 15
B1 Piano supino 2 15
B2 Filo simultaneo nel crossover 2 15
C1 Filo di Zottman 2 15
C2 Filetto francese con barra a W 2 15
D Filettatura inversa della puleggia 1 50

Allenamento D: martedì

esercizio serie sRepetições
il Squatting libero 2 15
B1 Sviluppo barra a sedere 2 15
B2 Indagine agraria rumena con cavezza 2 15
C1 ultimo 2 15
C2 sega 2 15
D Sollevamento delle gambe verticale o orizzontale 1 50

Nota su riposo tra serie e velocità nell'esecuzione degli esercizi

Le interruzioni tra i set dovrebbero essere da 75 a 90 secondi per gli esercizi "A" e da 45 a 75 secondi per il resto. Per quanto riguarda la velocità di esecuzione, non esiste una regola fintanto che la parte negativa degli esercizi viene eseguita in modo controllato.

Mani nella massa

È tempo di mettere le conoscenze in pratica. Ricorda che l'obiettivo delle prossime 4 settimane è di generare più ipertrofia possibile tra le braccia, pur mantenendo il resto del corpo.

Per quanto riguarda le gambe, non ti preoccupare. Continuerai a fare abbastanza lavoro in modo che non scompaiano.

Ora, le mani sulla massa!

Nota 1: La responsabilità di eseguire gli esercizi descritti in questa specializzazione è interamente tua. Chiedi aiuto al tuo insegnante se hai domande e usa YouTube come guida aggiuntiva.

Nota 2: La formazione dovrebbe essere eseguita come proposto. Se vuoi modificarlo, non sarà lo stesso allenamento, ma un "Frankstein" creato da te.

Nota 3: Attenzione agli asterischi nella carta esercizio.