Direttamente o indirettamente, la formazione delle braccia viene prima sulla lista delle priorità della maggior parte delle persone che si allenano.

È inutile.

I muscoli bicipiti e tricipiti sono i più esposti e possono influenzare drasticamente l'estetica del fisico.

pensare.

Non importa come sia il resto del tuo corpo, se le tue braccia sono magre o piene di grasso, tutto il tuo fisico sembrerà cattivo.

E se una debolezza o una priorità è sviluppare braccia giganti, basta eseguire esercizi composti per pettorali e schiena, non è abbastanza.

È necessario eseguire bicipiti e tricipiti in modo isolato, non solo lasciare questi gruppi muscolari al passo con il resto del corpo, ma anche più evidenti.

Ma non è ancora abbastanza.

Molte persone vedono il bicipite e il tricipite come due muscoli.

Quando stiamo realmente parlando gruppi muscoli e muscoli che influenzeranno anche le dimensioni delle braccia.

Nei bicipiti abbiamo la testa lunga e corta dei bicipiti, dei brachiali e dei brachioradiali.

Nei tricipiti abbiamo la testa lunga, media e laterale.

Molti di questi muscoli hanno bisogno di esercizi specifici per essere adeguatamente addestrati.

Il brachiale, per esempio, è un piccolo muscolo che crea una linea di demarcazione tra il bicipite e il tricipite.

Lo sviluppo di questo muscolo fa sì che i bicipiti e i tricipiti diventino più distanti, rendendo l'intero braccio più ampio.

La lunga testa del tricipite viene attivata correttamente solo quando si lavora l'estensione del gomito ad un angolo in cui il muscolo diventa allungato.

Non riescono a farlo, e il pieno sviluppo dei tricipiti sarà ostacolato.

Un allenamento in palestra comune non prenderà mai in considerazione dettagli come questi..

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Quindi dobbiamo andare oltre le basi se vogliamo amplificare l'ipertrofia e fare un allenamento per le braccia che porti risultati rapidi.

E lo scopo di questo testo è proprio quello di fornire gli strumenti necessari per farlo in modo avanzato.

Tuttavia, mantenere i concetti semplici da comprendere e applicarli oggi alla formazione.

Come fare un allenamento avanzato del braccio

1 - Caricamento del progresso

Senza il progresso del carico, non vi è ipertrofia muscolare. Semplice come quello.

Il progresso del carico consiste nel porre sempre più stress sui muscoli per favorire l'adattamento.

Fondamentalmente, se non stai sfidando continuamente i tuoi muscoli in allenamento, non ci sarà alcun motivo per il corpo di adattarsi, diventando più grande e più forte.

Un modo semplice per monitorare questo è attraverso il "tonnellaggio" della formazione.

Simplisticamente, questo significa moltiplicare il numero di serie per il numero di ripetizioni e di carico.

Ad esempio: se si esegue una distensione su panca utilizzando 100 kg totali per tre serie con 10 ripetizioni ciascuna, quindi 100 x 3 x 10 = 3000.

Abbiamo una stazza di 3000 per la panca.

Con questi dati in mano, è necessario assicurarsi che questo valore sia in aumento.

Cioè, è necessario aumentare il carico, il numero di ripetizioni o serie in modo che questo numero cresca nel tempo.

Se la stazza aumenta, crescerai.

E se trovi tutto ciò esagerato, considera che atleti come Eduardo Correa hanno il ultimi 5 anni di formazione con questi dati.

Non c'è da stupirsi che sia uno degli atleti più competenti al mondo..

Mentre altri pensano che sia una cazzata, sta facendo e lavora tranquillamente.

In ogni caso, il progresso del carico sarà sempre alla base dell'ipertrofia e senza dubbio è il cardine di un allenamento avanzato del braccio.

2 - Spremi il muscolo con ogni ripetizione

Anche se abbiamo bisogno di fare sempre più lavoro, questo non significa che siamo gru umane, con l'unico scopo di sollevare più carico e passare ore in palestra.

Dobbiamo anche contrarre i muscoli correttamente.

Poiché non c'è modo di spiegare chiaramente come dovrebbe essere la contrazione, nemmeno personalmente.

Il più vicino che possiamo ottenere è che dovremmo spremere il muscolo il più possibile nel punto di massima contrazione (nella parte superiore della fase concentrica o in aumento).

Per questo dovremo anche eseguire correttamente gli esercizi, usando sempre l'ampiezza massima.

3 - Stress metabolico

Lo stress metabolico si verifica quando causiamo la mancanza di energia nel muscolo che viene lavorato nello stesso momento in cui promuoviamo l'accumulo di metaboliti (come l'acido lattico).

Ogni volta che sentiamo il bruciore durante l'esercizio, è proprio a causa dello stress metabolico.

Si scopre che questo è anche un fattore scatenante per l'ipertrofia muscolare.

Questo scenario di mancanza di energia e accumulo di metaboliti stimola l'adattamento in modo che i muscoli diventino capaci di resistere e allenarsi sempre più pesanti.

Questo viene fatto principalmente attraverso tecniche ad alta intensità come i drop set.

Pertanto, un allenamento al braccio, oltre a quello che abbiamo già detto, richiederà anche stress metabolico.

E prima che tu pensi che le cose si stiano complicando, sappi che sarà molto più facile capire quando arriveremo all'esempio di addestramento. Stai calmo.

4 - Tracce di diverse ripetizioni

I muscoli delle braccia hanno proporzioni distinte di fibre di tipo 1 e 2.

Ogni tipo di fibra risponde in genere in modo diverso al numero di ripetizioni utilizzate in allenamento.

Mentre non c'è un numero esatto di ripetizioni che è necessario utilizzare in ogni esercizio, l'errore è quello di stesso numero di ripetizioni per tutti gli esercizi.

Questa è la ricetta perfetta per rimanere stagnante.

Pertanto, è necessario variare il numero di ripetizioni in ciascun esercizio in modo da applicare diversi stimoli.

5 - Allena bicipiti e tricipiti insieme

Allenare i bicipiti e i tricipiti nello stesso giorno è utile per diversi motivi:

  • I muscoli delle braccia sono più piccoli e avrai più energia per allenarli lo stesso giorno (senza preoccuparti di allenare un grosso muscolo);
  • Maggiore concentrazione di sangue nella zona allenando insieme i muscoli antagonisti, che aiuta a prevenire le lesioni e aumenta il gonfiore cellulare (accumulo di nutrienti all'interno dei muscoli);
  • Priorità maggiore poiché dedicheremo una giornata unica per allenare solo le braccia.

Fondamentalmente, avere grandi braccia è importante per te, allenarle in un solo giorno risulta essere la migliore strategia.

6 - Utilizzare l'errore nel modo corretto

Molte persone pensano che l'allenamento all'insufficienza muscolare sia qualcosa che dovremmo fare in tutte le serie di allenamento.

Sfortunatamente, le cose non sono così semplici..

Allenarsi fino al fallimento ha un costo enorme per il nostro sistema nervoso centrale.

Se usiamo il fallimento all'inizio dell'allenamento, ad esempio, il nostro sistema nervoso può limitare le prestazioni dei prossimi esercizi.

Il fallimento è uno strumento prezioso per l'ipertrofia, ma dobbiamo usarlo strategicamente come "finalizzatore" della formazione.

In questo modo, non dovremo limitare l'allenamento a un intero e possiamo ancora estrarne i benefici.

Esempio di allenamento

Con i concetti essenziali per un allenamento avanzato delle braccia in mente, ora dobbiamo capire come applicarli in una routine.

La routine di allenamento di seguito può essere utilizzata come base o esempio da applicare al tuo elenco corrente.

L'importante è, infatti, applicare questi concetti nel tuo allenamento, solo così sarà possibile amplificare l'ipertrofia delle braccia.

1 - Tricipiti sulla prima puleggia alta

Iniziare l'allenamento delle braccia del tricipite è intelligente perché il tricipite è responsabile di quasi il 75% del braccio (non i bicipiti, come la maggior parte della gente pensa).

Presto investire la massima energia in questo gruppo muscolare ha il potenziale per generare più risultati.

E ottenere l'allenamento con i tricipiti sulla puleggia non è solo efficace per allenare i muscoli in modo efficiente, ma riscalda il corpo e le sue articolazioni per gli esercizi in arrivo.

Per questo puoi usare la variazione che ritieni migliore (usando string, V-picker, rettangolo, ecc.).

Fai tre serie con 12 ripetizioni ciascuna con 60 secondi di riposo, rendendo difficile completare l'ultima ripetizione.

2 - Parallelo

Ora con il corpo adeguatamente riscaldato e con abbastanza sangue nel tricipite, è il momento di allenarsi con i paralleli.

Attraverso i paralleli è possibile sovraccaricare il tricipite come in nessun altro movimento usando la tensione meccanica.

Ma abbiamo bisogno di mantenere il busto il più vicino possibile in modo che il torace non interferisca così tanto.

Fai tre set al fallimento con 90 secondi di riposo.

Vale la pena ricordare che allenarsi fino al fallimento significa allenarsi fino a quando non è più possibile spostare il carico in alcun modo.

Lo scopo di usare il difetto qui è perché non può essere schiacciato dal carico usando i paralleli ed è l'esercizio che può sovraccaricare i tricipiti.

3 - Finire con un movimento di estensione del gomito sopra la testa

Facendo un'estensione del gomito sopra la testa, il tricipite funziona in una posizione di stretching, che recluta notevolmente la lunga testa del muscolo.

Tuttavia, è molto facile generare uno sforzo eccessivo sulle articolazioni del gomito quando si utilizza un carico eccessivo.

Quindi usiamo questo movimento per ultimo e dopo esserci già allenati fino al fallimento.

Per fare ciò, puoi usare qualsiasi variante del thread francese.

Fai 3 serie con 10 ripetizioni ciascuna e 60 secondi con un rilancio nell'ultima serie.

4 - Inizia l'allenamento del bicipite allenando il brachiale

Il brachiale è uno dei muscoli del braccio più trascurati nell'allenamento bicipite.

È il muscolo che si trova tra il bicipite e il tricipite, facendo una distinzione tra i muscoli mentre "progetta" le braccia più grandi.

Fondamentalmente, più sviluppiamo il brachiale, più i bicipiti ei tricipiti si assomigliano, facendo apparire le braccia più larghe.

I migliori esercizi per raggiungere il brachiale sono variazioni di martello o filo con presa inversa.

Fai 3 set con 12 ripetizioni e 60 secondi con un dropset nell'ultima serie.

5 - Allena quindi la porzione "inferiore" del bicipite

Mentre è impossibile isolare una porzione specifica del bicipite, è del tutto possibile enfatizzare una regione attraverso un movimento specifico.

Sviluppare la parte inferiore delle braccia è essenziale per lasciare il bicipite più lungo e più denso quando viene contratto.

E uno dei modi migliori per lavorare la parte inferiore del bicipite e i muscoli vicini è attraverso alcune varianti di Scott Scott.

Fai 3 serie con 10 ripetizioni e 60 secondi di riposo.

3 - Lascia un ultimo thread diretto

Quando eseguiamo la filettatura diretta con muscoli e tendini già riscaldati da esercizi precedenti, è possibile allenarsi molto più pesante senza il rischio di lesioni.

Naturalmente, il carico non sarà lo stesso all'inizio dell'allenamento, ma questo non significa che non ci alleneremo pesantemente.

L'importante è usare il massimo carico che puoi in questo momento.

In questo modo, avremo gli stessi benefici dell'esercizio, ma in un modo molto più sicuro.

L'obiettivo qui non è solo quello di sviluppare bicipiti e tricipiti giganti, ma di avere braccia sane che ti permetteranno di allenarli per molti anni ancora.

Per questo è anche necessario sapere come eseguire il thread diretto nel modo corretto.

Fai 3 serie con 8 ripetizioni che mirano a fallire vicino o all'ultima ripetizione, dando 60 secondi di riposo tra le serie.

In breve

  • Tricipiti su puleggia - 3 x 12 con 60 secondi di riposo;
  • Parallelo: 3 volte fino al fallimento con 90 secondi di riposo;
  • Filo francese - 3 x 10 con 60 secondi di riposo con drop set nell'ultima serie;
  • Filetto o martello rovesciato - 3 x 12 con 60 secondi di riposo e rilascio impostati nell'ultima serie;
  • Scott thread - 3 x 10 con 60 secondi di riposo;
  • Filo diretto - 3 x 8 finalizzato al cedimento muscolare e utilizzo di 60 secondi di riposo.

Ogni settimana cerca di aumentare il carico sugli esercizi mantenendo la perfetta esecuzione.

Quando ciò non è possibile, provare a eseguire un'altra ripetizione utilizzando il carico massimo.

Quando nemmeno una ripetizione è possibile, esegui un'altra serie nell'esercizio.

Ricorda che i muscoli devono essere continuamente messi alla prova. Non essere mai a tuo agio nel fare qualcosa che già sai che puoi..

È interessante registrare i carichi, le serie e le ripetizioni utilizzate per avere il controllo e sapere chiaramente se stai migliorando.

E se nulla sta cambiando, è molto probabile che la dieta non sia a conoscenza della formazione, quindi mangia di più (e meglio).

Mantenendo questi dettagli aggiornati, sarà impossibile non ottenere buoni risultati con questo allenamento.