La carrucola anteriore (o impugnatura anteriore) è un esercizio posteriore molto simile alla barra fissa, ma con caratteristiche uniche che possono essere utilizzate a tuo favore per più ipertrofia.

La barra fissa, senza dubbio, è la trazione verticale più efficiente per allenarsi indietro.

Tuttavia, le persone con poco tempo di allenamento o sovrappeso avranno grossi problemi nell'esecuzione di ripetizioni sufficienti (e di qualità sufficiente) nell'esercizio per stimolare l'ipertrofia.

La puleggia anteriore consente lo stesso movimento con il vantaggio di scegliere un carico che è possibile allenare in un intervallo di ripetizioni più efficiente per l'ipertrofia, almeno abbastanza lungo da poter migrare verso il bar.

Vedi anche -> Come eseguire la barra fissa nel modo corretto

Inoltre, la macchina consente una gamma più ampia di variazioni e facilita l'uso di tecniche avanzate attraverso la velocità nello scambio di carichi.

In ogni caso, la puleggia anteriore è un esercizio importante nella formazione posteriore e il suo merito non dovrebbe essere ignorato.

In questo testo vedremo come estrarre il massimo dall'esercizio e come manipolarlo per essere superiore anche alla barra fissa.

Muscoli reclutati nella puleggia anteriore

Il muscolo principale coinvolto durante la puleggia in avanti, così come nella barra fissa, è il latíssimo della dorsale (dorsale).

Il latíssimo del dorso è il muscolo responsabile dell'aggiunta della larghezza della schiena ed è richiesto principalmente in tiranti verticali, come la barra fissa e la propria puleggia anteriore.

Oltre alla dorsale, anche altri muscoli della schiena, come tondi di grandi dimensioni, rotondi minori, infra-spinale, trapezi e romboidi, saranno reclutati come sinergisti.

In breve, la puleggia anteriore, anche se fatta in una macchina, è un esercizio completo per la schiena.

Come far funzionare correttamente la puleggia anteriore

La corretta esecuzione della puleggia anteriore è estremamente semplice:

  1. Regolare il sedile della puleggia in modo che i cuscini delle gambe lascino il corpo fisso sul sedile (senza che il carico sia in grado di sollevarlo);
  2. Attaccare una lunga asta alla puleggia e utilizzare un'impronta non molto più grande della larghezza della spalla;
  3. Sedendosi sulla panca e tenendo il tronco il più verticale possibile, iniziare l'esercizio tirando giù il carico;
  4. Tirare il carico finché la barra non si avvicina troppo o tocca la parte superiore del torace;
  5. Ora inizia la parte negativa dell'esercizio estendendo le braccia resistendo al sollevamento della barra fino alla posizione di partenza;
  6. Ripeti questo processo per il numero desiderato di ripetizioni.

Oltre a padroneggiare le basi della corsa della puleggia anteriore, possiamo utilizzare alcuni suggerimenti che possono garantire il massimo reclutamento muscolare prevenendo errori comuni.

1 - Non trasformare l'esercizio in un paddle

Ci sono diversi modi per "rubare" durante la puleggia anteriore.

Tuttavia, trasformare l'esercizio in una sorta di remata è la forma più comune.

Ciò si verifica quando permettiamo al tronco di muoversi durante l'esercizio e di uscire dalla verticale, cambiando la meccanica del movimento.

Per evitare il problema, tieni il busto più vicino possibile alla verticale in modo che la barra possa ancora viaggiare davanti al tuo viso.

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2 - Evita impronte eccessivamente aperte

Non c'è alcun vantaggio in più nel rendere la puleggia anteriore che utilizza un ingombro molto aperto.

In effetti, questo riduce il raggio di movimento e mette lo sforzo inutile sulle articolazioni della spalla.

Inoltre, uno studio (2) che ha confrontato diverse distanze di impronte durante l'esercizio ha mostrato che un'impronta media è già in grado di generare il massimo reclutamento muscolare mantenendo la sicurezza dell'esercizio.

3 - Concentrati sullo spostamento del carico con i gomiti (non con le mani)

La dorsale è un muscolo difficile per mantenere una buona connessione mente-muscolo e sentirla funzionare.

Alcune persone possono trascorrere anni di addestramento e non ritengono che il numero sia reclutato in modo efficace.

E la ragione è sempre la stessa:

Tirando il carico semplicemente spostando la barra verso il basso con le mani, le braccia finiscono per fare più lavoro.

Mi sto già concentrando su spostare il carico tirando i gomiti verso il basso, è possibile aumentare il reclutamento dorsale.

Immagina di provare a mettere i gomiti in tasca ogni volta che abbassi la barra e cerchi di dimenticare le mani.

Se necessario, diminuisci il carico e fallo finché non inizi a sentire la dorsale.

Altrimenti, sarà inutile usare carichi elevati, se altri muscoli (che non vogliamo) stanno facendo il lavoro della dorsale.

4 - Gomiti vicino al corpo

Un altro dettaglio importante è quello di mantenere i gomiti sul lato del corpo quando si tira il carico.

Se la barra sta scendendo lontano dalla faccia, con i gomiti in avanti, l'esercizio diventerà inutilmente difficile spostando il fuoco del movimento verso le braccia e il deltoide.

Per evitare il problema, prova ad abbassare il carico mantenendo i gomiti sul lato del corpo e sulla linea della spalla in modo che la barra passi vicino al viso.

5 - Parte controllata negativa

Un altro modo molto comune di rubare nella puleggia anteriore è di consentire alla gravità di dominare la parte negativa del movimento.]

Ricordiamo che la fase negativa (quando le braccia si stanno allungando) è responsabile della maggior parte degli stimoli a generare ipertrofia.

Trascurare questa porzione significa letteralmente sprecare guadagni.

Quindi dobbiamo resistere alla gravità nella parte negativa ed eseguire il movimento in modo controllato.

Per questo assicuratevi di usare un carico dove è possibile fare tutte le ripetizioni in questo modo.

Puleggia anteriore o posteriore ?

Tre studi (3,4,5) hanno studiato l'attivazione muscolare dei muscoli della schiena in diversi tipi di trazione, compresa la carrucola anteriore e posteriore.

Nessuna differenza significativa è stata trovata tra i due tipi.

Tuttavia, è noto che la parte posteriore della puleggia provoca stress sull'articolazione della spalla posizionandola in una posizione innaturale in alcune parti dell'esercizio.

In breve, togliendo le preferenze personali, la puleggia anteriore dovrebbe essere la vostra prima scelta, poiché offre praticamente gli stessi risultati della puleggia posteriore, ma con maggiore sicurezza.

Differenze tra barra fissa e puleggia anteriore

Molte persone immaginano che ci sia un oceano di differenza tra l'asta fissa e la puleggia anteriore.

Tuttavia, uno studio (1) che ha analizzato il reclutamento muscolare in entrambi ha mostrato che l'attivazione della dorsale e di altri muscoli della schiena è praticamente la stessa in entrambi gli esercizi.

Il che non è sorprendente dato che la meccanica dei due movimenti è molto simile (al punto di essere praticamente la stessa).

Durante la barra fissa c'è un maggiore coinvolgimento del core a causa della necessità di una maggiore stabilizzazione per mantenere il tronco fermo.

Tuttavia, quando l'obiettivo è allena le spalle, entrambi saranno molto efficienti.

In breve, se si deve usare il frontalino o il carrucola, questo dipenderà più dal contesto che da qualsiasi altra cosa.

La barra fissa, ad esempio, vince in semplicità.

Hai solo bisogno del bar per fare l'esercizio e difficilmente vedrai le code per fare bar.

La puleggia anteriore guadagna in accessibilità.

Indipendentemente dalla tua esperienza, puoi fare la puleggia anteriore avendo l'opzione di controllare il carico in modo accurato.

E nulla ti impedisce di utilizzare la puleggia anteriore per aumentare la resistenza e spostarsi successivamente sulla barra fissa.

Ad ogni modo, non c'è motivo di fare scelte estremiste. Entrambi gli esercizi saranno molto utili nell'allenamento.

Parole finali

La carrucola anteriore è più simile alla barra del bastone di quanto la maggior parte della gente vorrebbe ammettere.

L'esecuzione è la stessa e il reclutamento muscolare è praticamente lo stesso.

Quindi non aver paura di includere questo esercizio nel tuo allenamento se per qualche motivo non hai i mezzi o la forza per tenere il bilanciere.