L'esercizio di trazione alta è uno degli esercizi di bodybuilding più tradizionali. Vedi in questo articolo, come usarlo correttamente nel tuo allenamento!


Il tiro sull'alta carrucola è uno degli esercizi più usati nell'allenamento dorsale.

Se ti alleni, probabilmente hai usato questo esercizio, vero? Tuttavia, spesso perché è un esercizio comune, le persone non sono consapevoli di fattori importanti.

L'alta trazione è un movimento con molte possibilità e funziona con diversi muscoli.

Pertanto, è fondamentale capire il suo funzionamento.

Indice - Gli articoli principali in questo articolo sull'esercizio posteriore: tirato in alto sulla puleggia

Contenuto di questo articolo

  • 1 Esecuzione corretta di alta trazione e muscoli richiesti
  • 2 Durante l'esecuzione, dobbiamo stare attenti:
  • 3 Variazioni della trazione alta
  • 4 Tirando in alto da dietro la testa, è una buona idea?
  • 5 Questo è vero per tutti.?

Esecuzione corretta di alta trazione e muscoli richiesti

Fondamentalmente, abbiamo alcuni punti molto importanti nell'esecuzione del tiro alto. Guarda questo video:

Si noti che l'esecuzione del tiro alto, nel caso del video, con l'impronta aperta, deve essere eseguita con una certa cura.

In questo caso di video, abbiamo un movimento di adduzione della spalla, aggiunto a una flessione del gomito e un'adduzione delle scapole.

In questo modo, i principali muscoli richiesti sono il bicipite dorsale (dorsale), deltoide, brachiale e brachiale, trapezio e altri muscoli più piccoli, che hanno una funzione stabilizzante.

In questo senso, l'alta trazione sulla puleggia è un esercizio fondamentale per la dorsale.

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Durante l'esecuzione, dobbiamo stare attenti:

1. Manutenzione del movimento scapolare in tutto il movimento:

Molte persone che eseguono il tiro alto sentono un lavoro muscolare più pronunciato sul bicipite e sull'avambraccio. Questo accade perché il retro del retro non è attivato durante questa esecuzione. Cioè, è un problema.

Ci sono numerosi fattori che possono causare questo, ma in generale, il più comune è il fallimento delle scapole. Questo interferirà direttamente con il modo in cui i muscoli sono richiesti. Pertanto, il primo punto da osservare è se il movimento scapolare non è compromesso.

2. Mantenere una base stabile

La colonna vertebrale deve avere tutte le sue curvature preservate durante l'esecuzione dell'elevata trazione.

In questo esempio specifico, del tiro alto con l'impronta aperta, dobbiamo proiettare il corpo all'indietro. Per avere una buona base di supporto, l'intera schiena, compresi i muscoli lombari, deve essere ben allineata.

Inoltre, dobbiamo ancora mantenere in contrazione i muscoli della regione addominale. Ciò darà più supporto al movimento, rendendo necessaria la stabilità.

3- Il tronco dovrebbe rimanere statico

Molte persone usano il tronco per aumentare il carico all'inizio della fase concentrica.

Che in poche rare eccezioni è un errore. Dopotutto lavoreremo con altri muscoli, che dovrebbero essere solo stabilizzatori.

Ciò ridurrà l'intensità e l'esercizio in modo meno efficiente..

- Ma Sandro, quel famoso atleta fa questo?

Ho parlato prima, che ci sono alcune rare eccezioni. Il caso del metodo delle ripetizioni rubate è uno di questi. Ma dovrebbe essere fatto con il pieno supporto e solo da persone ben addestrate.

Ma a parte questo, non c'è la possibilità che questo sia di qualche utilità per il tuo allenamento.

4- Usa la massima ampiezza possibile

Questo è un esercizio che consente una grande ampiezza, qualcosa di fondamentale per l'ipertrofia. Quindi usalo saggiamente. Nel punto di massima estensione del gomito, anche le scapole devono essere rapite, in modo da avere la massima estensione.

Ricorda che in questo caso, ciò di cui abbiamo bisogno è un buon lavoro di backs. I bicipiti entreranno in un punto di riposo in questo caso di estensione del gomito, ma ricordati che non sono al centro dell'attenzione?

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Questi sono alcuni degli elementi chiave del rendimento elevato. Passiamo ora alle variazioni!

High Pull Variations

In generale, abbiamo alcune possibilità di variazioni del tiro alto. I 3 più comuni sono:

- Alto tiro con ingombro aperto;

- Alto tiro con impronta chiusa;

- Sorteggio alto con triangolo.

Ce ne sono altri, ma per quello che voglio spiegarti, questi sono sufficienti. Nella trazione alta con l'impronta aperta, abbiamo un movimento di adduzione della spalla. Il motore principale di questo movimento è il dorso della schiena.

Già nell'esecuzione chiusa o triangolare, cambiamo il movimento della spalla, per una flessione. Questo interferisce con le richieste muscolari? No, perché anche il retro della schiena esegue questo movimento.

Pertanto, indipendentemente dalla variazione, avremo un lavoro più accentuato del latíssimo della schiena.

In generale, usiamo queste variazioni per modificare le unità motorie coinvolte nel processo e per enfatizzare uno stimolo diverso. Dopotutto, il motore primario e le articolazioni coinvolte sono uguali, ma il movimento è abbastanza diverso.

Se lo usiamo con intelligenza, avremo un risultato eccellente, apportando queste variazioni. Inoltre, a seconda dei casi, questo è un modo interessante di utilizzare strategie di allenamento, come il Bi-set. Dopotutto, basta cambiare l'impronta e avremo un risultato molto migliore.

Tirando alto dietro la testa, è una buona idea.?

Per prima cosa guarda questo video:

Non uso molto dell'elevata trazione dietro la testa. Prima di tutto, come ha detto il professor Léo de Paiva Montenegro nel video, abbiamo una divisione del lavoro muscolare tra pettorali e latíssimo della schiena. Questo genera meno intensità.

Inoltre, questo movimento genera una rotazione esterna della spalla, che per la stragrande maggioranza delle persone può essere dannosa. Questo è il motivo per cui molte persone hanno instabilità nell'articolazione della spalla. Questo fatto, a causa della mancanza di rafforzamento e stabilità della cuffia dei rotatori.

Con questo, oltre ad essere un movimento meno efficiente, finisce per essere un potenziale generatore di lesioni.

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Questo vale per tutti.?

No. Ci sono casi in cui è possibile utilizzare questo esercizio, ma sono molto specifici e mirati a persone ben addestrate..

I principianti o coloro che non hanno anni di allenamento possono trovare in altri esercizi, più semplici e sicuri, uno stimolo più adeguato.

L'alta attrazione porta numerose possibilità di lavoro per l'allenamento della dorsale.

È uno degli esercizi che sono alla base di ogni allenamento. Tuttavia, è molto importante concentrarsi sulla qualità e l'intelligenza quando si utilizza questo esercizio.

Possibilità di lavoro intenso, ne abbiamo molte. Spetta al tuo allenatore trovare quelli più adatti alle tue esigenze. Buoni allenamenti!