Includere la pagaia (o la pagaia) su un lato è utile per lavorare su ciascun lato del corpo individualmente.

E questo potrebbe essere più importante di quanto tu possa pensare.

capire.

Quando facciamo esercizi usando una barra, è molto facile per il lato dominante del corpo compensare il lato debole.

Nel tempo, questo può generare asimmetrie muscolari che fanno sì che il lato dominante diventi più forte e sproporzionato.

Ma rinunciare ai paddle usando entrambe le mani, ad esempio una pagaia piegata, per esempio, non sarà mai un'opzione.

Quindi l'inclusione di una pagaia che funziona individualmente su ciascun lato del corpo è così importante.

In questo modo possiamo "bilanciare l'equazione" e prevenire problemi futuri.

E i benefici del remare unilaterale vanno (molto.

In questo testo vedremo tutti loro e come eseguire il movimento in modo da poter estrarre i massimi guadagni nell'addestramento alla schiena.

I muscoli hanno funzionato durante la remata unilaterale

Come tutti i paddle, l'unilaterale funzionerà tutto i muscoli della schiena.

A seconda della posizione delle mani sul sedile, dell'angolo del corpo e a che altezza si sta portando il carico, l'attenzione su ciascun muscolo può cambiare.

Tuttavia, indipendentemente dai piccoli dettagli, la pagaia unilaterale è un esercizio estremamente completo e funzionerà su tutta la regione delle coste.

Benefici di includere il remare unilaterale in allenamento

1 - Maggiore concentrazione sul muscolo bersaglio

Il nostro sistema nervoso centrale è il principale responsabile del controllo dei movimenti del corpo.

Quando iniziamo un esercizio, è quello che invia i segnali necessari al muscolo per contrarsi e produrre movimento.

Quanto più efficiente è la comunicazione tra il sistema nervoso e i muscoli durante l'esercizio, tanto più concentrazione e forza si possono imporre.

Si scopre che le capacità del nostro sistema nervoso non sono illimitate.

Quando eseguiamo un allenamento pesante con entrambe le mani e più massa muscolare allo stesso tempo, ha bisogno di lavorare doppio.

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Quindi gli esercizi come gli squat causano tanta pressione nel sistema nervoso, perché reclutano un'assurda quantità di massa muscolare.

Il tuo cervello ha bisogno di inviare segnali a praticamente tutto il corpo in modo da poter accovacciarsi con una montagna di pesi sul retro.

Ora, quando eseguiamo un esercizio come il remare unilaterale, le cose cambiano.

Reclutando un solo lato del corpo alla volta, il tuo sistema nervoso può lavorare tranquillamente.

Ciò consente di essere in grado di eseguire l'esercizio in modo più efficiente, di assumere più fibre muscolari e persino di utilizzare più carichi.

2 - Lavorare il muscolo in una posizione di stretching

La pagaia a un lato consente di lavorare i muscoli della schiena in una posizione in cui vi è lo stretching alla fine di ogni ripetizione.

Allungare il muscolo con un sovraccarico accentua il movimento eccentrico e ne amplifica i benefici.

Questo stimola l'aumento dell'ipertrofia muscolare attraverso diversi trigger.

Ci sono prove che lavorare il muscolo in una posizione di stretching può anche aumentare la fascia muscolare e aumentare lo "spazio" che può crescere.

3 - Maggiore stabilità

Mentre facciamo la sega con una mano che tiene il carico e l'altra supportata sulla panca, abbiamo una maggiore stabilità.

Non dobbiamo preoccuparci della stabilizzazione lombare durante il movimento.

Questo ha tre importanti vantaggi:

  1. È più difficile rubare usando gli impulsi, dato che sei fissato e supportato nel sedile;
  2. Anche con problemi alla colonna vertebrale, puoi ancora fare la pagaia da un lato usando la cavezza
  3. , poiché ci sarà meno richiesta per la lombare;
  4. È possibile dare ancora più attenzione ai muscoli che vogliamo, dal momento che non dovremo preoccuparci di sostenere il carico.

4 - Versatilità

Il fatto che siamo "piantati" in banca amplifica la versatilità del movimento.

capire.

"Paddando" il carico vicino al corpo, possiamo enfatizzare le diverse parti del dorso semplicemente cambiando l'angolo di movimento.

Ad esempio, tirando il carico verso l'anca, è possibile enfatizzare il "nocciolo" delle fibre posteriori e inferiori della dorsale.

Tirando il carico verso la parte superiore dell'addome, è possibile enfatizzare il deltoide posteriore e tutti i muscoli della porzione superiore della schiena.

Tirando il carico da un'estremità all'altra, recluterai tutti i muscoli in proporzione.

Come eseguire correttamente il riempimento unilaterale

L'implementazione del manubrio unilaterale a remi, che è la versione classica, è estremamente semplice.

  1. Prendere un posto dritto e posizionare una cavezza sul lato;
  2. Posiziona una delle ginocchia all'estremità della panca e posiziona il busto orizzontalmente con una mano per riposare sull'altra estremità;
  3. Tenere la gamba libera, attaccata al lato del sedile per una maggiore stabilizzazione;
  4. Ora, con la mano libera, prendi il carico accanto al sedile e inizia la salita tirando il peso verso l'addome;
  5. Quando si posiziona il carico sul corpo, fermarsi momentaneamente e iniziare la discesa fino a quando le braccia sono completamente estese;
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Con le basi per eseguire l'esercizio in mano, dobbiamo ancora esaminare alcuni dettagli che possono fare molta differenza:

1- Non usare il baule per dare

Un errore comune durante la pagaia unilaterale è ruotare il tronco per aumentare e aumentare il carico.

Mentre la rotazione da sola non è un problema, dal momento che allarga i muscoli utilizzati, il problema sta nel fare questo per aumentare di slancio.

Per evitare tali problemi, abbassare il carico al limite in modo controllato, fermarsi momentaneamente e poi salire.

Se non puoi farlo con il tuo carico attuale, diminuisci.

Questo inibisce gli impulsi nello stesso momento in cui amplificherà i benefici dello stretching che abbiamo già discusso nel testo.

2 - Tirare il carico con la parte posteriore e non con le braccia

Durante la battaglia di battuta è molto facile perdere la concentrazione sul muscolo bersaglio e finire a tirare il carico con le braccia.

Per evitare il problema, concentrarsi sul rendere la schiena portare il carico e non piegare il braccio.

Inoltre, fletti i muscoli della schiena con la massima forza all'inizio di ogni ripetizione, questo favorirà il reclutamento muscolare.

Tieni i gomiti vicini al tuo corpo in ogni momento e concentrati a tirarli più in alto possibile verso il soffitto.

Se ancora non riesci a sentire i muscoli della schiena a lavorare, è il momento di abbassare il carico e fare l'esercizio in modo controllato fino a quando non si.

Non aver paura di farlo, perché è inutile essere carichi elevati e non essere in grado di contrarre i muscoli correttamente.

3 - Colonna diritta

Quando si posiziona sul sedile, la colonna vertebrale deve rimanere dritta nella sua posizione naturale.

Se in qualsiasi parte del movimento la colonna vertebrale diventa "gobba", qualcosa è molto sbagliato.

Per assicurarti che ciò non accada, assicurati di essere posizionato correttamente sul sedile.

Tenendo il ginocchio supportato lontano dalla mano che si fissa sulla panca.

Se sono molto vicini, è ovvio che la colonna sarà piegata.

variazioni

Mentre la pagaia a un lato con manubri è quella che ha generato il nome dell'esercizio, ogni remata fatta con una sola mano sarà anche caratterizzata come unilaterale.

Ma in sostanza ciò che cambierà è la forma di esecuzione (non l'esercizio stesso).

Il modello di movimento, benefici e cura sarà, per la maggior parte, lo stesso.

Detto questo, la pagaia a un lato può essere fatta usando macchine, puleggia e persino fabbro.

A meno che tu non stia cambiando la tua impronta (l'ingombro supino userà più bicipiti), tutti genereranno un simile reclutamento muscolare.

Quindi non c'è motivo di creare un caso su quale sia superiore.

Una strategia più utile è quella di usarli per aggiungere varietà all'allenamento e come un modo per aumentare la versatilità quando la tua variazione preferita non può essere utilizzata in quel momento.

Parole finali

La sega a palette o unilaterale è estremamente utile per lavorare tutti i muscoli della schiena.

Indubbiamente è un esercizio che ogni allenamento di retrospettiva dovrebbe contenere.

Basta essere sicuri di non trasformare il movimento in un esercizio per l'ego.

Carichi eccessivi possono aumentare notevolmente l'uso di impulsi e costringere i bicipiti a fare più lavoro di quanto dovrebbero.