Scopri quali studi recenti dicono di accovacciarsi e il rischio di lesioni. Suggerimenti per prevenire e chi può o non può svolgere questo esercizio.

Se c'è un esercizio conosciuto e controverso nel mondo del bodybuilding e al di fuori di esso, questo esercizio è l'accovacciamento.

Circondato da numerosi credenze, speculazioni e verità scientifiche di fisiologi pub, squat è forse uno dei più esercizio fisico scienza più studiato, proprio a causa della sua controversa.

Voglio chiarire fin dall'inizio che credo che lo squatting sia uno dei più (se non di più) efficienti quando parliamo di allenamento degli arti inferiori.

Lo squating è un movimento umano naturale, ancora più naturale di molti altri esercizi di bodybuilding, quindi il nostro corpo non ha limiti.

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Studi per valutare la relazione delle lesioni dovute allo squat

L'accovacciamento a 90 ° è il più comune e non soffre tanto di pregiudizi quanto l'abbozzo profondo, ma anche così è bene chiarire. In un recente studio del 2008, i lama e i colleghi hanno trovato un aumento della forza massima e della potenza degli arti inferiori usando l'accovacciamento a 90º (mezzo squat).

Alla fine di 8 settimane di allenamento, dopo questo periodo di allenamento sono stati osservati miglioramenti del 10% circa della resistenza massima e della potenza. Nessuno dei volontari nello studio ha subito alcun tipo di infortunio e le valutazioni fisioterapiche mostrarono che le sue ginocchia non mostravano segni di usura.

Un altro studio, de Souza e colleghi, realizzato nel 2007, misurata l'attività EMG in squat a 90 (half squat) 60 (squat completo) e 40 (tozzo di profondità) sulle ginocchia.

Alla fine dello studio sono state trovate prove che l'accovacciamento profondo, a 40 ° non è adatto alle persone che si stanno riprendendo dalla chirurgia del ginocchio, a titolo precauzionale, a causa della richiesta di coppia richiesta dalla fase eccentrica.

Oltre a questi casi, non esiste alcuna controindicazione, a condizione che siano rispettati graduali aumenti della forza e della domanda muscolare. Pertanto, per un principiante, non è indicato un accovacciamento profondo, non perché sia ​​dannoso, ma perché richiede troppi muscoli e il professionista non è preparato per tale sovraccarico.

Ma per i praticanti più avanzati, questo stesso studio Souza, si è constatato che squat in 40 chiamate in fino al 12% in più di muscoli soleo, retto femorale e tibiale anteriore, quindi lo squat profondo, con o senza carico, molto di più efficiente rispetto agli squat a 60º o 90º per quanto riguarda l'attivazione muscolare.

Inoltre, l'accovacciamento profondo è l'unica cosa che causa un sovraccarico sui muscoli glutei, quindi se vuoi migliorare questi muscoli con gli squat, abbassati!

Leggi in un altro articolo il modo corretto per eseguire tutti i benefici dello squat compresi gli altri gruppi muscolari vincere: https://treinomestre.com.br/a-importancia-do-agachamento-livre-para-ganhos-musculares-de-outros-membros /

Chi può e chi non può eseguire lo squat

Squat, sia profondo o 90 è controindicato solo in pochi casi, come accorciamento della catena posteriore (paraspinale, Ischia e tricipite surale).

Ma al di fuori di questi casi, di solito patologica e ha bisogno di un intervento medico e terapia fisica, le persone senza grossi problemi possono eseguire lo squat, senza grandi problemi, a condizione che si prendono cura in esecuzione, ad esempio, superare le ginocchia dei piedi, non progettare le natiche all'indietro, né nella discesa né in salita, e per mantenere il tronco sempre dritto per non compensare il movimento con la colonna.

* Prima di iniziare qualsiasi attività accademica che non abbia una conoscenza completa, richiedere sempre la guida e la supervisione di un educatore fisico.

riferimenti:

Souza, Catarina de Oliveira, et.al. Attività elettromiografica nello squat alle posizioni di flessione del 40 °, 60 ° e 90 ° ginocchio. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 5 - Sep / Oct, 2007.

Lamas, Leonardo, et.al. Effetto di due metodi di allenamento sullo sviluppo della forza massima e della potenza muscolare degli arti inferiori. Reggiseni Rev. Educ. Phys. Esp., São Paulo, v.22, n.3, p.235-45, jul./set. 2008.